что делать если нет времени на спорт
Как похудеть, если у вас нет времени на спорт
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 21. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 13 698.
Многим людям сложно регулярно находить время на спорт, который помог бы им худеть. К счастью, известно, что в процессе похудения питание играет более важную роль. Урезание лишних калорий позволяет худеть быстрее по сравнению с физическими нагрузками. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Даже если у вас нет времени, чтобы заниматься спортом в течение недели, изменения в питании и образе жизни помогут вам сбросить лишние килограммы.
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри, зарегистрированный диетолог, советует: «Изменение рациона — действенный способ сбросить вес. Для начала откажитесь от газировки, чипсов и фастфуда».
Нет времени на фитнес, но заниматься надо. Как быть?
Любому взрослому человеку знакома эта ситуация: нет времени ни на что. Надо зарабатывать на жизнь и успевать выполнять домашние и семейные обязанности. Времени на себя катастрофически не хватает. Какие уж тут занятия фитнесом и своим здоровьем?
Однако, игнорировать здоровье и сигналы своего тела получится недолго. Здоровье – штука тонкая. Шутить с ним не стоит. И время рано или поздно придется найти.
Где взять время на фитнес?
Автор статьи испробовал за свою жизнь множество вариантов фитнеса и видов спорта. Да и сама профессия (фитнес-тренер) просто обязывает знать много нюансов.
Проверено: самым экономным по времени является фитнес дома. И не спешите закрывать страницу, поскольку я знаю, о чем говорю.
Уже тот факт, что не придется добираться до фитнес-клуба в другой район города, не придется стоять в пробках, искать место для парковки, таскаться по длинным коридорам гигантских фитнес-центров…
Обычная дорога до вожделенных тренажеров и штанг может занять десятки минут. Плюс переодеться, дойти до зала, затем все в обратном порядке… Уйма времени уходит на все это.
Дорога в фитнес клуб и обратно – основной пожиратель времени.
По моей статистике, из 9 часов, затраченных на фитнес в неделю, 6 тратится на разные приготовления и дорогу. И всего 3 часа на тренировку. Как тут не вспомнить о вечном аврале и нехватке времени.
Вот почему я заговорил о домашнем фитнесе. Потому что не нужно тратить эти 6 часов! И можно сразу перейти к делу.
Как заниматься фитнесом дома?
Понятно, что для домашних занятий дом или свою комнату надо как-то подготовить. Скорее всего, у Вас нет ничего подходящего для занятий. Но надо совсем немного!
Для тренировок с весом собственного тела нужно всего-то около 2 кв. метров площади и спортивный коврик.
Для домашних занятий с гантелями или гирями – те же 2 кв. метра и пара гантелей подходящего веса. Если будет еще и скамейка со сменным углом наклона, вообще отлично!
Для домашних занятий на турнике нужен всего лишь турник в дверном проеме или на стене.
Понимаете? Все это очень просто и легко устроить, если задаться целью.
Каким фитнесом можно заниматься дома?
Практически любым. Разве что не получится заниматься серьезным силовым тренингом, требующим огромных весов на штанге. Но большинству из нас это вовсе не нужно.
Нам нужно поддерживать себя в хорошей форме или привести в порядок изрядно потрепанное тело: подтянуть дряблые мышцы, убрать немного лишнего жирка на животе и боках, немного улучшить гибкость и осанку (чтобы спина и шея не беспокоили).
Вот небольшой и очень неполный список тренировок, которые запросто можно проводить дома:
Занятия бегом. Вы можете буквально выполнять массу вариантов бега на месте. И это ничем не хуже настоящего бега. И сердце также хорошо тренируется.
Занятия с весом собственного тела. Отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома без каких-либо трудностей. Просто берете и делаете!
Занятия с гирями. Гиревой спорт – очень практичная и мощная система тренировки тела. Тут главное не забыть организовать мягкую подкладку под гири, чтобы не свести с ума соседей внизу.
Занятия с гантелями (разборными). Признаюсь, это мой любимый вид домашнего фитнеса. Разнообразие тренировок и вариантов занятий здесь просто зашкаливает. Я детально разработал систему занятий с гантелями много лет назад (в 2008 году). Здесь есть и чисто силовой тренинг, и массонаборный, и похудательный, и кроссфит, и общая физическая подготовка, и специальная подготовка под конкретные задачи. Вариантов очень много. Детально все описано в моей книге “Гантельная гимнастика”.
Занятия на турнике и брусьях. При наличии турника и настенных брусьев, конечно. Сюда же можно отнести и кольца. Прямо дома вы можете отработать по специальным тренировочным схемам, которые повысят результаты в разы.
Занятия на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Кстати, такой тренажер можно запросто взять напрокат, если нужно. Специальная программа занятий на таком тренажере позволит значительно повысить уровень здоровья и физической подготовки.
Занятия стретчингом (развитием гибкости). Это еще один из самых любимых мной видов домашнего фитнеса. И здесь я в 2012 году разработал много отличных вариантов. Множество нюансов этого непростого дела – стретчинга – я описал в книге “Эффективный стретчинг”.
А есть ведь еще куча различных примочек: мячей, эспандеров и т.д.
Каких результатов можно добиться, занимаясь дома?
Вы можете очень эффективно подкачать мышцы, набрать несколько килограммов чистой мышечной массы, просто занимаясь с гантелями.
Можно эффективно похудеть, если применять специальные программы на рельеф мышц.
Развить гибкость – для этого дома всегда есть все условия.
Прокачать отдельные мышцы и проблемные зоны.
Укрепить спину и поправить осанку.
Натренировать просто чудовищную выносливость.
Прокачать слабое сердце и сосуды.
Решить массу других проблем, связанных с гиподинамией и нехваткой времени на нормальную физическую активность.
Если Вас интересует тема домашних тренировок, задавайте вопросы в комментариях.
Нет времени ходить в спортзал? Как добавить физической активности между делом
Больше ходить пешком и освоить тренировки высокой интенсивности
Рита Мэддэн американский диетолог-нутрициолог, ведет подкаст о питании и здоровье в свете православной веры
Сегодня мы всё больше сидим и всё больше едим. Когда-то физическая нагрузка была частью повседневной жизни: садоводство, сбивание масла, трехкилометровая прогулка в школу и обратно. Сейчас наши дни часто проходят в четырех стенах или машинах. Можно ли добавить физической активности, но так, чтобы кардинально не менять образ жизни? Не покупать абонемент в спортзал, не начинать бегать по утрам — но все же улучшить свою физическую форму?
Нам постоянно приходят разные мысли, связанные с едой и физической активностью. Например, можно задуматься: «Стоит ли съесть еще кусочек напоследок?» Или: «Поехать на машине или пойти пешком в банк, который находится в нескольких минутах ходьбы?». Когда мы анализируем собственные мысли и поступки и реагируем на них осознанно, мы проявляем заботу о своем теле и душе.
Давайте посмотрим на физическую активность в том же ракурсе, что и на еду. Перед нами одновременно процесс и инструмент, с помощью которого мы заботимся о теле и душе. Это не средство борьбы с излишествами, но практика, которая, хотите верьте, хотите нет, сведет излишества к минимуму.
Физическая активность хороша тем, что может (и должна) принимать самые разные формы. Это прекрасно, потому что так легче включить ее в повседневную жизнь. Я была бы в восторге, если б могла каждый день совершать прогулки на природе, но для меня это нереально. В те дни, когда это случается, — великолепно! Но когда такое путешествие не получается организовать (а ничто другое не доставляет мне такого же удовольствия), самое время найти другие формы физической активности. Давайте обсудим, как это сделать.
Пусть не 10 000, но как можно больше шагов в день
Даже небольшая нагрузка имеет смысл, каждое движение на счету.
Моя бывшая коллега, которая хотела немного сбросить вес, изводила себя тем, что пыталась ходить в спортзал после работы. Это продолжалось днями, неделями, месяцами, годами. Снова и снова я слышала: «Я хочу похудеть, мне нужно больше двигаться, я собираюсь пойти в спортзал после работы», — и ровным счетом ничего не происходило.
Мы много говорили о том, что даже небольшая физическая нагрузка имеет смысл. Я предложила своей коллеге парковать машину подальше от работы и выходить на прогулку во время обеденного перерыва, но она не соглашалась.
И вот настал день, когда она решила продолжить свое образование, сложила вещи в машину и отправилась в Нью-Йорк. Первое, что она сделала, когда переехала, — это продала автомобиль. В новой жизни ей пришлось ходить пешком до автобусной остановки, от остановки до офиса, за продуктами, на встречи. То есть она получила небольшую физическую активность на каждый день. За полтора месяца она похудела почти на пять килограммов, не меняя ничего в питании и не добавляя никаких специальных физических упражнений.
Она была потрясена, как ходьба — просто ходьба в течение дня — помогла ей избавиться от лишних килограммов, с которыми она так долго боролась. И да, должна признаться, я прикусила язык, не стала произносить всем известную фразу: «Я же тебе говорила!».
Некоторые люди уверены, что физическим упражнениям необходимо посвящать не менее часа и добиваться, чтобы сердце билось с определенной частотой — только тогда от занятий будет толк. В результате многие руководствуются принципом «все или ничего»: «Если я не могу провести час в спортзале, тогда я вообще не буду заниматься».
Специалист по ожирению доктор Джеймс Левин из клиники Майо говорит, что не следует сидеть без движения более часа, потому что кровь застаивается, накапливаются шлаки, повышаются сахар и жиры в крови. Он подчеркивает: для того чтобы заставить нашу энергетическую систему работать исправно, нужно двигаться каждый час.
Самый простой способ этого добиться — ходить пешком. Просто и ясно — нужно ходить, ходить, ходить в течение дня как можно больше. Раз человеку даны ноги — значит, надо ходить. Зачем останавливаться?
Предлагаю способы, чтобы сделать за день как можно больше шагов:
Интервальные тренировки — не так страшно, как кажется
Как мы видим, физическая нагрузка в небольших количествах тоже имеет смысл. Исследования подтверждают это снова и снова.
Ученые в Университете Макмастера, одном из ведущих вузов Канады, на протяжении нескольких лет проводят исследования влияния интервальных тренировок высокой интенсивности на здоровье.
В одном из таких исследований приняли участие 14 мужчин и женщин, которые вели малоподвижный образ жизни и страдали от избыточного веса, в остальном же не жаловались на здоровье. Также все эти люди говорили, что у них не хватает времени на занятия физкультурой.
В рамках исследования участники занимались на велотренажерах. Каждая тренировка состояла из двухминутной разминки, когда нужно было крутить педали медленно, за ней следовали три периода по 20 секунд, в которые участники должны были крутить педали максимально быстро, и между ними по две минуты на маленькой скорости. За последним 20-секундным периодом следовали две минуты разгрузки, когда педали опять нужно было крутить медленно. Все вместе составляло 10 минут физической нагрузки, из которых одна (три 20-секундных периода) — тренировка высокой интенсивности.
Участники тренировались три раза в неделю, таким образом в конце недели получалось 30 минут физической нагрузки. Этот режим поддерживался в течение шести недель.
К концу шестой недели результаты показали, что выносливость участников группы значительно увеличилась — в среднем на 12 процентов. Улучшились показатели давления крови, повысилась эффективность сжигания жира. В лучшую сторону изменились общее физическое состояние и работоспособность. Кроме этого, у мужчин улучшились показатели сахара в крови.
Последующие исследования с участием разных возрастных групп и различными вариациями интервальных тренировок высокой интенсивности показали, что такие тренировки улучшают память как у молодых, так и у пожилых людей и могут использоваться для профилактики деменции.
Давайте применим результаты этих исследований в нашей повседневной жизни. В те дни, когда нет времени на продолжительные тренировки, не забывайте, что физическая нагрузка в небольшом количестве, особенно с упражнениями высокой интенсивности, очень полезна для здоровья.
Если вы знаете, что будете заняты весь день, постарайтесь найти пять-десять минут (перед тем как пойдете в душ) для небольшой тренировки, включающей упражнения высокой интенсивности. Например, интенсивный бег на месте, прыжки на месте с максимально возможной скоростью, прыжки с приседанием, шаги альпиниста и т.д.
Вообще было бы прекрасно выработать такую привычку — делать упражнения перед тем, как принять душ. Не важно, одна или десять минут зарядки — главное регулярность.
Ниже предлагаю варианты для короткой физической нагрузки.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
Тренировка Б :
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
Или сокращенный вариант разминки Париси.
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога
Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.
Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо
Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:
Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».
Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.
Масштабирование только мешает
Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.
Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.
Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!
Домашние тренировки и зонирование
По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.
Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.
Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.
Внешняя поддержка – отличный помощник
Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.
Собственная уникальная система
Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.
Надежда: Многие «зомбируют» себя на два литра воды в день и 10 тысяч шагов, а потом, не выпивая эти литры и не проходя эти шаги, начинают себя ругать. Важна собственная система. Только так постепенно сформируется привычка. И я не говорю, что это произойдёт за 21 день. У каждого здесь будет уникальный путь.