6 способов помочь себе, если психолог пока не «по карману»
Автор: Ольга Зотова
В декабре многие из нас чувствуют не только праздничное настроение, но и накопившуюся за год усталость (особенно если это 2020-й). К повседневному стрессу добавились мировые конфликты, пандемия и ограничения в перемещениях, которые заперли большую часть людей в четырех стенах. В такие кризисные моменты обостряются психологические проблемы. Если раньше человек имел возможность «сбежать» от собственных мыслей и чувств приемлемым обществом способом: работа, спортивный зал, встречи с друзьями, то в этом году все изменилось.
Оказавшись один на один с проблемами, что избегались годами, многие вновь стряхнули пыль с мысли пойти к психологу. Стоит также учесть, что выбор домашних развлечений невелик, поэтому когда чтение и сериалы в чистом виде перестали приносить желаемое удовольствие, в ход могли пойти запасы давно забытого красного сухого или чипсы, которые в обычные дни были обделены вниманием. В итоге к уже сформировавшемуся перечню непроработанных проблем добавились риски развития зависимостей.
В обществе только недавно перестали жестко стигматизировать посещение психолога и психотерапевта. Забота о ментальном здоровье становится чем-то нормальным, не делает человека «больным на всю голову», не подвергается осуждению «не занимайся ерундой». Однако началу процесса психологического восстановления препятствует не только общественное мнение.
Часто человек просто не знает, с чего начать. Забивая в поисковую строку «психолог стоимость», мы видим тысячи ссылок с рекламой незнакомых личностей, которые вызывают больше вопросов, чем желание прийти на прием. «Какое образование? Не медицинское? Должно же быть медицинское? Или нет? Почему так дорого? Или это дешево? А когнитивно-поведенческая терапия ― это что?».
Под натиском одолевающих мозг вопросов, хочется закрыть поисковик и больше никогда не возвращаться к идее решить свои психологические проблемы. Тем более денег на такое всегда нет и не предвидится: «Не дешевое удовольствие!» ― скажете вы, и будете правы. Да и бессонница, переедания, отсутствие элементарного желания вставать с кровати может быть просто усталостью, верно?
К сожалению, вероятность, что серьезные нарушения сна, пищевого поведения и душевного равновесия ― просто стресс, очень мала. Впрочем, и сам стресс не так уж прост, он сильно влияет на физическое и ментальное здоровье человека, снижая уровень качества жизни.
Что же делать, если денег на сеансы с психологом нет, а игнорировать проблемы уже нельзя?
Есть хорошая и плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что помогать себе можно самостоятельно, плохая ― это займет куда больше времени, чем работа с профессионалом, поэтому начать откладывать деньги все же стоит.
Звучит немного банально, но попробуйте поговорить сами с собой. Останьтесь одни, выключите гаджеты, положите перед собой листок, ручку и подумайте. Возьмите одну проблему, например, вы не можете лечь спать, пока не проверите все социальные сети. Почему это происходит? Прислушайтесь к собственным мыслям: «Я не откладываю телефон, потому что все равно не смогу уснуть. Почему? Меня одолевают тревожные мысли. Почему? Я переживаю за свои отношения. Почему? Мы отдаляемся, не понимаем друг друга. Почему? Мне не хочется делать то, что хочет он. Почему? Я больше не хочу быть с ним».
Простой вопрос «Почему?» решает гораздо больше проблем, чем может показаться на первый взгляд.
Читайте профессиональную литературу
Необязательно тяжелые научные исследования в десяти томах, можно начать с коротких понятных статей на психологическую тематику в профильных изданиях. Однако обращайте внимание на авторов публикаций ― узнайте о них больше, чтобы не сомневаться в компетенции специалиста. Базовые знания из книг об устройстве человеческой психики, поведении, существующих психологических проблемах, значительно упростят процесс самоанализа.
Обратитесь к психологу бесплатно
Не буду говорить, что государственная медицина изобилует прекрасными врачами, но попробовать стоит, вдруг повезет попасть к специалисту, который сможет чем-то помочь. В некоторых городах есть бесплатные службы психологической помощи, где предлагают помочь справиться с тревогами, страхами, семейными проблема и так далее.
Подпишитесь на профильные аккаунты
Проанализируйте контент, который просматриваете в социальных сетях, и избавьтесь от угнетающих подписок. Замените деструктивные эмоции конструктивными ― подпишитесь на аккаунты профильных специалистов, сервисов, специализирующихся на психологической помощи, сообщества с контентом про ментальное здоровье.
Попробуйте конкретизировать собственное состояние
Диагноз может поставить только врач, но понять, что вы не «просто устали», можно самостоятельно. В интернете есть множество тестов, созданных психологами и психотерапевтами, которые помогут лучше понять свое состояние, определиться с основными симптомами и проявлениями.
Начните откладывать деньги
Самоанализ ― долгий, полезный и нужный процесс. К сожалению, без контроля специалиста это может перерасти в самокопание, спровоцировать навязчивые мысли и состояния, когда мы видим проблемы даже там, где их нет. Попробуйте откладывать немного денежных средств с каждой зарплаты / иного дохода и посещайте терапевта один раз в месяц или два ― это лучше, чем ничего.
«Понял, что нерешаемых проблем нет»: 7 историй о том, как психотерапия изменила жизнь
Читатели Т—Ж о личной трансформации
Решиться пойти к психотерапевту и найти хорошего специалиста может быть нелегко.
Но нередко это помогает посмотреть на свою жизнь по-новому и найти в ней много хорошего. Читатели рассказали нам о своем опыте психотерапии — публикуем подборку их вдохновляющих историй.
Это истории читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Проблема: тупик и неясные перспективы в жизни
Продолжительность терапии: 10 индивидуальных сеансов и один групповой
Стоимость:
Решение обратиться за помощью я принял, когда у меня в жизни нарисовался тупик: примерно в одно время завершились крайне неудачные отношения, появились проблемы на работе и в целом были неясные перспективы в жизни. Все дни стали серыми, ничего не радовало.
Специалиста нашел по отзывам в интернете. Записывался на прием каждый раз сам: я вел дневник терапии, и когда накапливалось достаточно вопросов, тогда и шел. Каждый сеанс проходил в формате беседы. Я рассказывал, что меня беспокоит, какие ситуации кажутся проблемными, неразрешимыми. А мой психотерапевт задавал вопросы, которые направляли диалог в нужное русло. При этом он никогда не давал оценок и советов. Таким образом, сеансы представляли что-то вроде диалогов с самим собой, а психотерапевт же выступал модератором. В ходе сеанса я делал пометки: записывал какие-то замечания, понятия, про которые нужно почитать, свои эмоции и то, что их вызывает.
В итоге изменился мой взгляд на жизнь: я понял, что нерешаемых проблем нет. В худшем случае есть то, что нужно просто принять. Мой круг общения по-прежнему широк, но существенно сократилось количество близких людей: теперь это родители и пара-тройка друзей, которые стали мне еще ближе. Так я обозначил тех, кем дорожу. А с остальными уж как повезет: нужно уметь отпускать.
В отношениях сейчас я не состою, но работаю над этим. Главное, что их отсутствие меня не тяготит.
Работаю на той же работе. Но если раньше она мне казалась какой-то карой небесной, теперь я ее воспринимаю как «просто работу»: есть плюсы, есть минусы, захочу — уйду. На самой работе практически ничего не изменилось. Поменялся мой взгляд на вещи, а с ним и восприятие.
Как победить выгорание
Проблема: панические атаки на протяжении 8 лет
Продолжительность терапии: 2 года
Стоимость: 1000 Р за сессию
Я испытывала панические атаки на протяжении восьми лет. В момент резкого приступа страха в голове крутились тысячи мыслей одномоментно: «Я умру, у меня инсульт, инфаркт, аппендицит, я сейчас сойду с ума и упаду в обморок». На теле это отражалось потрясающим спектром ощущений: тахикардией, тремором, ватными ногами, головокружением, болью в груди и животе. Панические атаки не смертельны, но портят жизнь. Я испытывала фоновую тревогу, а мое тело гудело, как атомная станция.
Иногда приступы были настолько сильными, что приходилось звонить в скорую. Поняла, что пора обратиться за помощью, после очередного вызова. У меня была сильная тахикардия, которая меня напугала. Доктор хотел везти меня в больницу, потому что я описывала симптомы инфаркта: ощущение страха, сдавливание и боль в груди, — но ЭКГ было нормальным, и обошлись таблеткой. На следующий день кардиолог выписала транквилизаторы, а я решила искать психолога.
Специалиста нашла в интернете. Она работает по методу когнитивно-поведенческой терапии — это одна из немногих методик, у которой есть доказательная база и которая помогает от панических атак.
Сессии проходили раз в неделю, онлайн. Терапевт мне объяснила, как именно работает мозг паникера: это матрешка, которая состоит из автоматических мыслей, промежуточных и глубинных убеждений. Автоматические мысли и промежуточные убеждения найти легко. Например, в метро я испытывала страх, потому что в голове возникала автоматическая мысль: «Со мной что-то произойдет» — и промежуточная: «Мне никто не поможет». Глубинная же мысль заключалась в том, что я боюсь состояния беспомощности. С ней и работали.
Каждую ситуацию с панической атакой мы разбирали отдельно: я вела таблицу, в которой записывала мысли, отвечала на четыре вопроса, и мы докапывались до глубинных убеждений. Оказалось, что, кроме беспомощности, я очень боюсь смерти.
Мы писали адаптивные ответы на автоматические мысли, чтобы научить мозг думать заново. Например, для метро ответ был такой: «Если мне станет плохо, я подойду к кому-нибудь и попрошу о помощи». Это гораздо лучше, чем моя исходная мысль: «Я умру тут одна, все будут ходить мимо меня, и никто не поможет». Адаптивные ответы нужно было повторять каждый день.
Переучивать мозг думать заново долго, а приступы продолжались, поэтому параллельно я училась справляться с ними. У меня был чек-лист ритуалов, которые я делала во время панической атаки. Его мы придумывали с психологом на основании тех методов, которыми я уже пользовалась. Например, при сильном страхе отлично помогает подышать в пакет. А со временем