что делать если не спится всю ночь до утра
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.
По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.
Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.
Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».
Что мешает уснуть
Как бороться с бессонницей
Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.
Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:
Учимся быстро засыпать
Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.
Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.
5 эффективных методов, которые помогут заснуть
1. Очистите сознание
Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.
Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.
Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.
2. Освойте дыхательные техники
Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.
В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:
Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.
Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…
Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.
3. Соблюдайте гигиену сна
Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.
Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.
4. Заведите режим
Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.
Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.
Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.
Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.
5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне
Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.
В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:
Проветриватель OXY – работает, пока вы спите
Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.
Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:
Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.
Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.
Достоинства проветривателей OXY
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.
Таблетки, музыка, молитва: как забыть о бессоннице и заснуть за 1 минуту
Бессонница — основные причины и способы ее победить
Нерегулярный график сна и приемы его восстановления
Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет входит в способы быстро уснуть, он эффективный и действенный.
Нездоровая диета
Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.
Стресс
Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.
Депрессия или беспокойство
Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как можно быстро уснуть в таком состоянии? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей
Беременность
Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:
Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов. Но будущим мамам приходится применять способы и методы, как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.
Некоторые заболевания
Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей. Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.
Какие еще недуги не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:
Некоторые лекарственные препараты
Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:
Лечение бессонницы — два работающих метода
Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:
Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами.
Гигиена сна
Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть без лекарства. Следуйте пунктам:
Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромосвечу и наденьте паровую маску для глаз.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна.
Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:
Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:
Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.
Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи.
Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.
На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.
Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.
Как быстро уснуть без лекарств и выспаться
Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!
Выполни дыхательную практику
Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:
Купи плотные шторы
Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.
Откажись от быстрых углеводов на ночь
Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.
Занимайся спортом
Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.
Визуализируй приятные воспоминания
Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.
Как быстро уснуть за минуту со снотворным
Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.
Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.
Мелатонин
Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.
В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
Корень валерианы
Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.
Теанин
Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.
Магний
Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.
Побочные эффекты от снотворного
Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они должны решить проблему, как справиться с бессонницей, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:
Музыка для сна от бессонницы — как выбрать
Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.
Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы. Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.
Ритмичная или мелодичная?
При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос — как быстро уснуть ребенку. Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят. Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. А именно такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.
Молитва, или техника быстрого засыпания
Есть молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.
Чем опасна бессонница
В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки. Плохой сон — причина многих заболеваний.
После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:
Поддерживать хорошую «сонную» форму помогает стабильный уровень глюкозы в крови — узнай, как снизить сахар. А еще не забывай о физической активности — рассчитай, в какое время лучше заниматься спортом именно тебе.