что делать для улучшения сна
Что делать для улучшения сна
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается:
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).
В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.
Что нужно сделать для нормализации сна
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.
2. Ешьте, но в меру!
Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.
3. Готовьтесь ко сну
Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.
4. Используйте силу трав
Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.
5. Посетите врача
Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.
Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.
Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.
Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Принципы здорового сна
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Важно сохранять физическую активность
Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.
Как улучшить сон?
Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:
Правильно подобранное спальное место
Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?
Подберите матрас
Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.
Выберите подушку
Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.
Обратите внимание на одеяло
Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.
Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.
Найдите свою норму сна
Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.
Совет
Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.
Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!
Полезные упражнения для релаксации перед сном
Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.
Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.
Правильная подготовка ко сну
Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь
как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Забудьте о снотворном!
Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.
Ложитесь спать
только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.
Проветривайте спальню
за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.
Важную роль также играет обстановка в спальне и некоторые нюансы планировки. Подробнее ознакомиться с ними вы можете в нашей статье Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов.
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ