что дают тренировки в зале
Что вы получите от тренировок в тренажерном зале?
Популярные мифы о спортивном зале
Спортивный зал — каторга
Этот миф является одним из главных сдерживающих факторов для большинства людей. По не понятной причине многие считают, что в зале необходимо проводить практически все свободное время, а при наличии избыточного веса еще и постоянно совершать пробежки.
Другое дело, что тренировки должны быть тяжелыми и все внимание следует уделять базовым упражнениям, а не комфортной работа на тренажерах. Безусловно, вам также следует располагать определенным багажом знаний в области физиологии и питания.
Таким образом, вы должны понимать, что занятие ни в коем случае не должно для вас становиться каторгой. Вам необходимо на каждом занятии выполнять два или три базовых упражнения при 2 или 3 сетах. В каждом подходе должно быть от 6 до 8 повторов.
Дефицит свободного времени
Весьма распространенное заблуждение, хотя мы уже вкратце говорили о времени, необходимом для посещения зала, остановимся на этом вопросе более подробно. Мы уже знаем, что начинающим достаточно в течение недели выделять лишь два часа своего времени. Можно предположить, что вы будете тренироваться трижды и получается, что за семь дней вы затратите три часа. Каждый человек даже в плотном графике сможет найти это время для занятий.
Безусловно, после рабочего дня не каждый захочет пойти на тренировку. Однако смена вида деятельности является лучшим отдыхом, что было доказано учеными. Если ваша профессиональная деятельность связана с офисом, то здесь и говорить не о чем. После дня работы с компьютером и телефоном часовое занятие станет отличным отдыхом и принесет практическую пользу в виде красивой фигуры. Если ваша основная работа связана с физическим трудом, и вы вполне можете ощущать сильную усталость, то она является специфическим чувством. Тренировка способствует ускорению восстановления после умственного и монотонного рутинного труда.
Не нравятся тренажерные залы, фитнес и культуризм
Многие уверены, что в зале всегда стоит не самый приятный запах в воздухе. Это уже давно не так и большинство современных залов и фитнес-центров располагают отличной атмосферой.
Иногда люди просто стесняются показаться в зале, так как уверены, что их спортивная форма далека от совершенства. Но это полная ерунда. Посетителям залов нет дела до вашей комплекции и фигуры. Кроме этого не стоит считать, что кроме вас там будут заниматься одни Аполлоны. Все когда-то начинали и их формы были не совершенны.
Ходить в зал дорого
Вам для посещения зала необходимо купить простую спортивную форму, если она отсутствует и абонемент. Безусловно, можно платить за каждое посещение отдельно, но благодаря абонементу можно прилично сэкономить. Также после покупки абонемента многие люди будут холить в зал, так как за все заплачено, а потом втянуться и все будет хорошо.
Никогда не занимался спортом и не стоит начинать
Часто человек считает, что если раньше он спортом не занимался, то сейчас начинать уже определенно поздно. Но это полная ерунда, так как когда ваше тело начнет меняться в лучшую сторону, вся ваша жизнь изменится. Также следует помнить и о здоровье, весь силовые тренировки весьма полезны. Конечно, лучшим возрастом для создания фундамента мускулатуры является 16–19 лет, но начинать тренировки можно и в 40 или даже позже. «Олимпию» вам не выиграть, но ведь этого и не требуется. Возраст не может стать помехой началу занятий.
О преимуществах силовых тренировок в спортзале узнаете из этого видео:
Тренажерный зал: плюсы и минусы
Занятия с отягощениями позволяют построить идеальное тело с выраженным рельефом, о котором мечтают все современные парни и девушки. Но у тренировок с весом есть и подводные камни, о которых следует помнить, планируя записаться в спортзал. Давайте узнаем, какие у занятий в тренажерном зале плюсы и минусы, чтобы определить, подходит ли вам этот тип нагрузки. А если вы ищете хороший спортзал для регулярных занятий, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы найдете лучшие условия для тренировок.
Особенности тренировок в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале предполагают выполнение упражнений с отягощениями на разные группы мышц. Отягощения могут быть в виде свободных весов (штанги и гантели) или выставляться на тренажерах. Новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, так как свободные веса требуют определенного уровня подготовки для того, чтобы выполнять упражнения правильно.
Занятия в тренажерном зале начинаются с суставной разминки и небольшой кардио-сессии на дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Так вы подготовите тело к нагрузке и предотвратите травмы. Далее можно переходить к тренажерам. Новичкам на первом этапе рекомендуется формат фул-бади для гармоничной прокачки всех основных мышечных групп. Продвинутые атлеты разделяют недельные тренировки на сплиты, во время которых целенаправленно прокачивают определенные группы мышц.
Занятия в тренажерном зале направлены на развитие физической силы тела. Именно здесь строится крепкий мышечный каркас, который в будущем превратится в красивый рельеф, которым можно похвастаться на пляже.
Ключевым преимуществом тренажерного зала является возможность построить фигуру мечты и сохранить ее надолго. Но если вы новичок, то заниматься рекомендуется под контролем персонального тренера. Самостоятельные занятия без опыта могут принести вред, так как вы не будете знать, как правильно выполнять упражнения, что чревато травмами. Потренировавшись какое-то время с тренером, можно приступать к самостоятельным занятиям, в которых главное – регулярность.
В клубе «Мультиспорт» можно записаться на индивидуальные тренировки с персональным тренером, который поможет вам достичь наилучших результатов в силовой подготовке.
Преимущества тренажерного зала
Силовые тренировки – самый эффективный способ укрепить мышцы и получить красивую фигуру. Кардио-тренировки, в том числе бег и аэробика, в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему и делают тело выносливее. Но не удивляйтесь, если проблемные зоны остаются на своих местах после длительных занятий кардио.
Только в спортзале вы действительно сумеете избавиться от «боков», «галифе» на бедрах, «апельсиновой корки» или животика. Это происходит потому, что во время силовых или анаэробных тренировок укрепляются мышцы и ускоряется обмен веществ. К примеру, это главное преимущество круговой тренировки в тренажерном зале.
Разгон метаболизма продолжается и на следующий день после тренировки, чего не происходит при занятиях бегом. Это значит, что от силовых тренировок вы будете терять лишние килограммы спустя какое-то время после занятий, что очень выгодно. Но не только в этом плюсы тренажерного зала. Силовые тренировки с отягощениями приносят огромную пользу организму. Давайте рассмотрим, какие еще есть плюсы тренировок в тренажерном зале:
Кроме того, в зале вы познакомитесь с единомышленниками, научитесь новому и получите отличное хобби в виде фитнеса на всю жизнь.
Есть ли недостатки у тренировок с отягощениями?
Несмотря на огромное количество плюсов силовых тренировок, есть и минусы, о которых следует помнить тем, кто планирует записаться в спортзал:
В целом, недостатков гораздо меньше, чем преимуществ, а потому смело записывайтесь в тренажерный зал и начинайте работать над собой.
7 причин записаться в тренажерный зал
Если вы хотите знать весомые плюсы ходить в тренажерный зал, то вот вам список причин записаться на тренировки:
Какие еще у занятий в тренажерном зале есть плюсы, узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где можно записаться на тренировки к лучшим тренерам. У нас вы сможете заниматься на современных тренажерах в просторных залах. Вам обязательно понравится дружелюбная атмосфера и комфортные условия для занятий. Звоните или пишите, если хотите знать больше, здесь вам всегда рады!
Преимущества тренировок в тренажерном зале
Здоровый образ жизни набирает популярность. И это очень радует, так как приятней находиться в обществе здравомыслящих, подтянутых и энергичных людей, чем в обществе больных и измученных жизнью. От здоровья наших мышц зависит наше общее здоровье и самочувствие.
Когда мышцы слабеют, наступает быстрое старение организма. Ведь только в здоровых, сильных и гибких мышцах кровь свободно циркулирует по сосудам и имеет доступ ко всем внутренним органам. А с ней вместе, соответственно, наше тело получает полноценный комплекс питательных веществ, витаминов и кислорода.
Спортивный образ жизни позволяет не только стать более здоровым, но и более стройным и подтянутым человеком. Все большее количество людей старается следить за своей фигурой и здоровьем. Кто-то бегает по утрам в парке, кто-то занимается самостоятельно дома, а кто-то предпочитает выполнять упражнения в тренажерном зале. Последний вариант, как показывает практика, является наиболее удачным выбором и позволяет быстрее добиться результата.
Преимущества тренировок в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Здесь есть большое количество различных тренажеров. Так что посетители могут быстрее избавиться от лишнего веса (который является причиной многих заболеваний) и укрепить все группы мышц. Если вы хотите поскорее приобрести привлекательные формы, записывайтесь в тренажерный зал на Менделеева. Здесь есть необходимое оснащение для любительских и профессиональных тренировок.
Тренировки в тренажерном зале заряжают энергией. Вместе с вами здесь тренируются другие люди, это создает позитивную атмосферу, мотивацию, улучшает настроение. В тренажерном зале можно не только подкачать мышцы, но и получить возможность пообщаться.
Безусловно, не стоит сразу же бежать в спортзал и начинать тягать там все подряд штанги и пытаться позаниматься на всех тренажерах. Важен правильный равномерный подход к тренировкам и правильное питание. В каждом тренажерном зале присутствует опытный инструктор. Не стесняйтесь обращаться к нему и задавать вопросы.
Он может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение, как выстраивать тренировку, на какие упражнения сделать упор конкретному клиенту, как правильно питаться и т.д.
Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.
Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.
Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.
В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие. Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами. А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).
Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц. С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.
Занимайтесь спортом на здоровье и будьте красивыми и энергичными!
Благодарю вас за внимание к моей статье и буду благодарна, если подпишитесь на мой Инстаграм! Там много интересного! Жмите на кнопку ниже и подписывайтесь: 
Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!
Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков.
Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.
Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.
Ни разу не претендую на истинность.
Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.
С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.
Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь. Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов. Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.
В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.
Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.
И вот теперь очень важный момент:
Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.
А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:
«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».
Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.
Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.
В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.
Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.
И вот вы размялись. Что дальше?
В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.
При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!
К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):
1) Жим ногами платформы лёжа.
2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.
3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.
Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.
Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!
Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.
А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.
А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.
Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.
Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!
Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!
Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.
Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно. Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к. именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.
В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.
Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е. при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов. Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.
Периоды между тренировками.
После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:
Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.
1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.
2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.
4) На трицепс: любая удобная вариация.
Начинаем с 5 минут на эллипсе.
1) Жим платформы ногами лёжа.
2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.
3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).
4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)
5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)
6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).
7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.
Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.
1) Подтягивания в гравитроне.
2) Тяга к себе в тренажере.
3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.
4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).
Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания.
Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.
Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.
Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.
Всем спасибо и успехов!
Сам уже больше 2 лет не занимаюсь, но чисто для здоровья зал иногда посещаю, и часто слышу мнения, что результативнее качать в один день не синергичные группы мышц (грудь-трицепс, спина-бицепс), а наоборот антагонисты (грудь-бицепс, спина-трицепс), увеличив количество упражнений (например по 3 на спину и 3 на трицепс). В силу того, что занимаюсь нерегулярно, оценить вряд ли могу, но многие говорят о хорошем эффекте.
Paul Wade тренировка заключенных. Книга из двух частей.
А для девушек можете написать подобную статью?
Спасибо автору. Буду рад почитать про занятия дома без походов в спортзал. Мышцы-кубики-рельеф не нужны, просто надо чуть мышцы после зимы поднять.
Дружище, привет! Помоги советом, пожалуйста!
Жим под углом (чередую штангу и гантели)
Жим узким или разгибания в блоке
Выпады (чередую с разгибаниями)
Тяга на прямых (чередую со сгибаниями)
Жим штанги сидя (либо гантелей)
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания в смите (тело почти параллельно полу)
Например в жиме лежа:
1 неделя 90 кг на 8
8 неделя 107.5 на 8.
Ну и во всех остальных примерно так же. 8 повторений и + небольшие добавки каждую тренировку.
Что скажешь? В том направлении иду?)
2 месяца назад стал ходить в зал, до этого занимался другими видами спорта лет 7 назад последний раз (5 лет рукопашного боя, альпинизм, парашюты, дайвинг и пр.)
Ну так вот, послушал тренеров и решил делать по своему. Напишу, вдруг кому пригодится.
Ноги не качаю, т.к. считаю текущий объем достаточным =) все усилия на верхнюю часть тела.
Все упражнения разделили на 2 дня:
разгибание в спине на наклонной доске без доп нагрузки 3 подхода по 15-20 раз.
2. бицепцы, трицепцы, штанга, горизонтальный жим на грудь, верхняя спина, разведение рук в стороны стоя с гантелями.
Мне лично нравится что нагрузка разделена по группам мышц.
С едой не заморачиваюсь, в зал беру с собой телефон с музыкой и бутылку воды.
На мой взгляд крайне простая методика без заморочек, но работает очень даже хорошо
Хотелось бы заметить, что по расписанной тут программе в первый и последний день вы будете «добивать» трицепс и бицепс соответственно. Т.е. они будут предварительно утомлены предыдущими упражнениями, что для некоторых людей может не подойти. Тогда можно поменять эти упражнения местами, т.е. делить трицепс после спины, а бицепс после груди, ну и не по одному, а по 2 упражнения на них. И по поводу плеч: их бы тоже было неплохо разделить хотябы на 2 упражнения, т.к. в одном сложно проработать их полностью (там все-таки три пучка) и если средний в принципе неплохо включается при работе с передним, то вот задний «достать» сложнее.
Очень правильные и разумные рекомендации! Важно помнить про здоровье и осторожность! Сам с горяча колени был повредил. Так что думайте, читайте и не торопитесь!
Ого, спасибо всем за интересные комментарии и автору за актуальный пост.
Никак не могу вес до 85-90 набрать, дома готовим с отцом что-то банальное и простое, днем на обеде в кафе тоже особо не разгуляешься. Можете ли что посоветовать? Статью, какой-то ядреный рецепт или что-нибудь еще))
А что насчет кардио? В дни, когда нет силовых тренировок.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.