что дают отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему?
На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания с хлопком эффективное упражнение?
Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.
Как накачать грудь отжиманиями
Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:
Используя эту ПТ, вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно, это была последняя содержательная информация, осталось…
Послесловие
Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал, но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).
На сим все. Спасибо, что провели это время в нашей компании. До новых встреч!
PS. а вы делаете отжимания дома? классику?
PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Взрывные отжимания
В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.
Какие мышцы работают?
Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:
С отрывом рук от пола
С отрывом от пола всего туловища
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
Развитие скоростных качеств рук
Нейро-мышечный синапс
Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.
Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.
Быстрота реакции
Польза упражнения
Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:
Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.
Взрывные отжимания с хлопком: так ли полезны, как говорят?
Отжимания с хлопком – это достаточно сложный вид упражнения, который требует хорошей физической подготовки спортсмена. Причем, речь здесь идет не столько о развитой мускулатуре, сколько о быстроте реакции. Говоря понятным языком, атлет должен научиться выполнять мощное усилие в максимально короткий отрезок времени.
Взрывные отжимания (к которым относятся упражнения с хлопком) можно выполнять в самых разных вариациях. Важно хорошо знать технику, ведь от этого зависит не только полезное действие упражнения, но и целостность вашего лба, который, в случае неверного исполнения, рискует пребольно соприкоснуться с полом.
Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?
Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.
Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.
Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда, и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.
Какие мышцы работают?
В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:
Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.
Польза и вред
Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:
Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.
Подготовка
Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.
Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.
Техника выполнения
Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше. Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.
Общие рекомендации
Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!
Как правильно научиться отжиматься с хлопком и что это дает
Стать сильнее, быстрее, крепче – желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.
Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.
Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.
Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории – начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте – они пользуются славой и популярностью:
Отжимания с хлопком от пола – далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.
Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.
Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.
Максимальный уровень сложности – хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.
Польза отжиманий с хлопками
Что дают и развивают такие упражнения? Стоит ли вообще их выполнять? Польза плиометрических упражнений – развитие скорости и силы, повышение динамики. 
Плюсы отжиманий с хлопком заключатся в повышении силовых показателей. И, как следствие, – больше веса в рабочих упражнениях. Соответственно, увеличение мышечного объема. Сами по себе такие упражнения не наращивают мышцы.
Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.
Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории “сделать ради интереса”.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте – дельты, грудные и трицепсы. Ноги и мышцы брюшной полости выполняют роль стабилизаторов, испытывая статическую нагрузку.
Как научиться отжиматься с хлопками?
Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок – риск травмы обеспечен.
Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.
Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:
После того, как будет получаться отжиматься с взрывной нагрузкой в классическом варианте, можно начинать делать с хлопком. Немаловажной является психологическая подготовка. Нужно чувствовать в себе уверенность оторвать руки от пола и быстро сделать хлопок.
Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.
Принимаем упор лежа:
Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.
А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:
Повторить желаемое количество повторений.
Виды отжиманий с хлопком
Любители различных эффектных трюков придумали вариации этого упражнения:
Как это делать и что дает выполнение? Попробуем разобраться в этом вопросе.
Итак, чем сложнее вариация, тем больше времени потребуется на то, чтобы осуществить хлопок. Из этого вытекает, что для этого нужно:
Естественно, все это смотрится красиво и эффектно. Такие упражнения действуют на публику, но, по факту, они не обязательны. Риск травмы в значительной степени возрастает, а особо пользы не прибавляется.
Рекомендации и советы
При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:
Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.
Несколько практичных советов:
Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.
Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.
Работа мышц
Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:
Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.
Подготовка
Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.
Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.
Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).
Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!
Техника выполнения
Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.
Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.
Противопоказания
Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.
Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.
Полезные рекомендации
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты: