что дают отжимания на брусьях с собственным весом

Что дают отжимания на брусьях с весом?

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

Источник

Отжимания на брусьях: выполняем упражнение правильно!

Отжимания на брусьях – это, бесспорно, мужское упражнение. Оно помогает сформировать эффектный рельеф мышц верхнего плечевого пояса – трицепсы, грудные, а также пресс. Делает мускулатуру сильной, повышает общую выносливость. Существуют разные виды отжиманий на брусьях и некоторые из них смогут выполнить только продвинутые атлеты. Данное упражнение можно успешно практиковать на любой дворовой площадке – брусья сейчас есть везде. Если посещаете тренажерный зал – со временем можно подключить дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях смотрятся очень эффектно – во время усилия прорисовывается каждый мускул. Упражнение здорово повышает самооценку. А еще, оно делает программу тренировок более комплексной и качественной. В этой статье мы расскажем, как отжиматься на брусьях правильно и перечислим все существующие подвиды. Разберем часто встречающиеся ошибки, какова польза и вред, и какие мышцы участвуют в процессе. Готовы? Мы начинаем!

Какие мышцы участвуют?

Многих атлетов интересует, что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность. Этот турник позволяет менять целевую группу мышц, немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию, можно нагрузить, конкретно, трицепс или только грудные мышцы. Также существуют вариации, которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.

Получается, один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак, какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях, давайте перечислим:

Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.

Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания, связанные с состоянием суставов, особенно указанных выше, от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний, а также альтернативные виды физнагрузки.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте.
Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Сколько раз надо отжиматься?

Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:

Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.

Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.

Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

Как увеличить число повторов?

Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.

Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.

Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.

Источник

Польза отжиманий от брусьев. Какие мышцы качаются?

Популярные материалы

Today’s:

Польза отжиманий от брусьев. Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди : нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук : трицепсы.

— Мышцы плеч : передние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения

Практические советы и рекомендации

Отжимания на брусьях программа. Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Отжимания на брусьях в грудном стиле. Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях это очень эффективное упражнение, оно отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Ранее мы уже рассмотрели технику отжиманий на брусьях для развития трицепсов, сегодня же мы разберем технику отжиманий, которая позволит качественно проработать наши грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития нижней части больших грудных мышц.

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на грудные мышцы»:

Брусья, что качают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Источник

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

Примерный недельный сет:

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Источник