что дают отжимания для женщины
Польза отжиманий для женщин: что дает это упражнение и какие мышцы укрепляет?
Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.
Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.
Чем полезны отжимания для женщин?
Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.
Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.
Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.
У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.
Есть ли от них вред?
Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.
Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.
Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.
Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.
Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?
При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:
Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.
Что будет, если отжиматься каждый день?
Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.
НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.
Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.
Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.
Заключение
Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.
Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.
Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок
Красивая и привлекательная фигура – желание каждой представительницы прекрасного пола. Но, чтобы достичь этой цели, без физической нагрузки не обойтись. Отжимания для девушек – один из лучших и эффективных инструментов в построении рельефной и привлекательной фигуры.
Упражнение настолько универсально, что его можно включить как в тренировочный комплекс в зале, так и делать отдельно в домашних условиях. Отжимания для девушек от пола могут показаться достаточно сложными для некоторых. Но, не стоит отталкивать упражнение.
Ведь чем труднее, тем лучше будет результат. Даже выполняя его в домашних условиях, 2-3 раза в неделю, можно сформировать силуэт и убрать немного жировой прослойки.
В материале мы рассмотрим, как отжиматься девушкам, что из этого получится и какая будет польза.
Какая польза отжиманий для девушек?
Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание? 
Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:
Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.
Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.
Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.
Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.
Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:
Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!
Как правильно отжиматься от пола девушкам?
Соблюдение техники исполнения – залог качественного результата и отсутствие травм. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы все выполнялось максимально технично. Кратко о технике отжиманий от пола:
Выполняем нужное количество повторений и подходов. Перед выполнением упражнения в обязательном порядке нужна разминка. Это поможет подготовить мышцы к работе, разогрев их, и исключить появление травмы.
Отжимания являются упражнением средней сложности, поэтому для начинающих может быть сложно выполнять сразу классическую вариацию. В таком случае к ней стоит подходить постепенно.
Как научиться правильно отжиматься?
Если классическая вариация не получается правильно, но желание работать не пропало, то лучше всего начать с подводящих упражнений. К ним относятся:
Отработав эти три варианта, можно переходить к классическим и постепенно наращивать нагрузку.
Программа – 30 дней отжиманий для девушек
К сожалению, нельзя написать конкретных рекомендаций, которые идеально подойдут всем девушкам. Максимальная эффективность заключается в индивидуальном подходе к каждому. Нужно учитывать множество факторов:
Поэтому можем дать лишь направляющие советы по тому, как составить программу отжиманий для девушки:
Если самостоятельно будет сложно составить тренировочный план, то лучше обратиться к компетентным специалистам. Они помогут составить программу с учетом всех пожеланий и индивидуальных особенностей.
О противопоказаниях
Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.
Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:
Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида
Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.
Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.
Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.
Чем они полезны для девушек?
Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.
При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:
Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.
Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта
Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.
1. Отжимания от стены
Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.
Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.
Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.
2. В наклоне от скамьи
Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.
3. С колен
Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.
Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.
Классические отжимания
Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:
Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.
Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).
На что влияет изменение ширины постановки рук?
Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:
Широкая постановка рук
Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?
Узкая
Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.
Когда следует использовать дополнительные отягощения?
Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.
Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.
Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.
Полезные советы и рекомендации
Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!
Отжимания для девушек: эффективный способ прокачать женское тело или «мужская прерогатива»
Профессиональными спортсменами опытным путем уже давно была доказана польза отжиманий как для женщин, так и для мужчин. Если в случае с представителями сильной половины человечества вопросов не возникает, то польза подобного рода упражнений для девушек до сих пор ставится под вопрос новичками. Согласно результатам исследований, отжимания не только увеличивают выносливость, силу рук, но и укрепляют грудные мышцы, а также способствуют эффективной проработке пресса и спинной мускулатуры. Основным преимуществом такого вида тренировок является возможность их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Программу занятий с отжиманиями, как и любой другой комплекс физической нагрузки, следует формировать с учетом исходных данных девушки, имеющихся у нее противопоказаний, а также желаемого результата. Чтобы максимально быстро скорректировать верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, спортсменке необходимо изучить особенности техники выполнения отжиманий из различных положений. Более того, во избежание получения травм (растяжения, разрывы, ушибы и так далее) ей важно научиться соблюдать основные правила тренировок рассматриваемого типа, разработанные профессиональными фитнес-тренерами.
Особенности выполнения упражнения для женщин
Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:
Важно! Количество подходов и то, сколько раз девушке следует отжаться от пола или стены, должен определять фитнес-тренер. Если женщина занимается дома, то начинать ей рекомендуется с 7-9 повторений в рамках 1 подхода. С каждой тренировкой это количество правильно увеличивать на 2-3 отжимания.
Польза и вред
Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.
Польза отжиманий
Потенциальный вред отжиманий
Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.
Каких результатов можно добиться
Женщинам перед началом занятий, включающих конкретную схему отжиманий, рекомендуется сделать исходные замеры и поставить цель (например, уменьшить объем рук на 3 см за месяц). Исходя из опыта фитнес-тренеров, наиболее часто за счет такого рода упражнений девушкам удается:
Важно! Положительные изменения во внешнем облике девушки возможны только при условии комплексного подхода. Он должен включать в себя как регулярные занятий спортом, так и корректировку питания и образа жизни в целом.
Как женщинам отжиматься
Для достижения максимальной результативности от отжиманий девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:
Название варианта отжиманий
Лечь на пол, руки поставить на тыльную сторону ладоней, ноги на кончики пальцев. Оторвать тело от опорной поверхности, при этом избегая образования прогибов в пояснице. На выдохе максимально приблизиться к полу, согнув для этого руки. Не задерживаясь внизу, медленно принять первоначальное положение. В момент подъема важно следить, чтобы не происходило «ныряния» корпуса, и спина была максимально прямой и напряженной.
Отжимания от стены
Повернуться лицом к стене, расположив стопы немного поодаль. Ноги вместе, спина прямая, ладони поставить на опорную поверхность так, чтобы тело находилось под небольшим углом. Слегка подав грудную клетку вперед, на выдохе согнуть руки в локтях и приблизить корпус к стене. Выдержав в такой точке 2-3 сек, плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания из обратного положения
Встать спиной к скамье или другой твердой поверхности. Кистями упереться в опору, ноги вытянуть вперед, расположив их на пятках. Контролируя положение спины (должна быть прямой и не отдаляться от скамьи на протяжении всего выполнения упражнения), согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу, но не касаясь его. Не задерживаясь в нижней точке, выпрямить руки, как бы «выжимая» при этом мышцы.
Варианты готовых программ для девушек
Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.
План тренировок на неделю
В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:
Таблица на 30 дней
Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:
Порядковый номер дня
Суточная норма отжиманий
Важно! Суточную норму отжиманий необходимо разбивать на несколько подходов в течения дня.
С нуля: схема для новичков
Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.
После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.
Как научиться правильно выполнять упражнение
При отсутствии у девушки достаточного количества сил или выносливости для выполнения классического варианта отжиманий ей смогут помочь рекомендации по правильной организации тренинга подобного типа. Среди основных из них:
При условии нацеленности на результат и регулярного выполнения упражнений, отжиманиям «с нуля» женщина может научиться всего за 3-4 недели.
Избегайте распространенных ошибок начинающих
Наиболее распространенными ошибками, препятствующими скорейшему достижению результата от регулярных отжиманий, являются:
Важно! Такие ошибки могут не только минимизировать результативность отжиманий, но и нанести вред здоровью.
Советы профессионалов
Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.
Анна Дробина, фитнес-инструктор
Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.
Евгений Ходенков, тренер по кроссфиту
Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности, необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.
Елена Багина, фитнес-тренер
Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.
Полезное видео
Основные выводы
Вне зависимости от места выполнения отжиманий, а также физической подготовки, увеличивать нагрузку при занятиях спортом девушкам следует постепенно, ориентируясь на собственные ощущения. Грамотно сформировав комплекс, а также скорректировав при этом питание и образ жизни в целом, укрепить мускулатуру верхней части тела, а также развить выносливость и сформировать рельеф девушка сможет уже спустя 1-2 месяца регулярных отжиманий.
А вы умеете правильно отжиматься? Расскажите, как часто вы включаете подобный вид нагрузок в программу своих тренировок и ощущаете ли на себе их результативность?