что дает занятие на турнике
Чем полезны подтягивания: 5 причин начать тренировки на турнике
Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.
Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.
Развивают общую силу верхней части тела
Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.
Движение с низким уровнем воздействия
Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.
Улучшают общее физическое здоровье
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.
Улучшают психическое здоровье и настроение
Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.
Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.
Придают тонус всей верхней части тела
Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.
Турник: какие мышцы тренирует, и в чем его ключевые преимущества?
Каждый из нас хотя бы раз в жизни занимался на турнике. По сути, это горизонтальная металлическая перекладина, на которой выполняется комплекс определенных гимнастических и аэробных упражнений, способствующих прокачке разных групп мышц. Как правило, в основе занятий на турнике лежат базовые подтягивания, позволяющие не только укрепить мышечный корсет, но и скорректировать тело, сделав его более подтянутым и рельефным.
Преимущества занятий на турнике
Польза занятий на турнике для девушек
Большинство мужчин не сомневаются в эффективности занятий на турнике. Еще бы, ведь с его помощью можно отлично прокачать грудные мышцы, увеличить мускулатуру и сделать спину рельефной. В этом случае возникает вопрос: стоит ли заниматься на турнике девушкам, которые не стремятся к увеличению мышечной массы на руках, а хотят всего лишь подтянуть тело? Отвечая на этот вопрос, стоит отметить, что даже при условии регулярных ежедневных занятий на турнике накачать мускулистые руки девушкам крайне сложно. Сделать это можно только в случае подтягиваний с утяжелителями. Выполняя упражнения под действием собственного веса, нарастить рельефные грудные мышцы невозможно.
Мужчины, занимаясь на турнике, довольно быстро увеличивают мускулатуру, придавая ей рельефа. Такое различие объясняется особенностями мужской и женской гормональных систем. В связи с этим, представительницы прекрасного пола могут не бояться сильно раскачать руки от элементарных подтягиваний. Максимум, чего можно достичь в этой ситуации: подтянуть тело, тонизировать мышцы, и избавиться от напряжения и болевых ощущений в спине. В первую очередь, занятия на турнике необходимы людям, страдающим от проблем со спиной. Но главным преимуществом тренировок на турнике для девушек является то, что с помощью этого спортивного инвентаря можно в максимально сжатые сроки прокачать мышцы пресса и сделать живот подтянутым.
Подтягивания на турнике – это отличный шанс потренировать свою силу воли и выносливость. Ведь далеко не каждая даже физически подготовленная девушка может подтянуться на турнике. Для большинства из них – это непреодолимое препятствие. Занятия на турнике пригодятся любителям активного отдыха и путешественникам в походах и экстремальных условиях. Сила рук и спины важна для подъема и спуска в условиях горной местности.
Как уже было сказано, заниматься на турнике можно, как на спортивной площадке, так и дома. Если тренировки в домашних условиях для вас предпочтительнее, необходимо купить «правильный» турник. Самым популярным является турник в дверной проем. Он крепится между двумя узкими стенами. Это одна из самых бюджетных модификаций данного спортивного инвентаря. Главный минус такого турника – ограниченность упражнений. К примеру, вращение вокруг перекладины по понятным причинам на нем не выполнить. Выбирая турник, стоит также обратить внимание на весовые ограничения. Большинство турников рассчитаны на вес в пределах 130-150 кг. Среди дверных турников есть съемные модели, не требующие дополнительного монтажа, и те, которые необходимо закреплять шурупами.
Кроме того, не меньшей популярностью пользуется настенный турник, который считается более функциональным, чем дверной. С его помощью можно выполнять гораздо больше упражнений, да и сама конструкция надежней. На сегодняшний день это самая распространенная модификация турника, которую часто устанавливают в квартирах. Нередко такие турники имеют дополнительные перекладины и даже брусья.
А вам нравится заниматься на турнике? Пишите комментарии, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал.
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Что дает подтягивание на турнике
Если вы все еще не можете понять, что дает подтягивание на турнике, то наша статья поможет вам разобраться в этом вопросе
Вы мечтаете усовершенствовать свою фигуру в домашних условиях, но приобретение многофункционального спортивного комплекса не вписывается в ваш бюджет? Ничего страшного! Стать обладателей фигуры мечты за относительно короткий срок вам помогут простые подтягивания.
О преимуществе этих упражнений мы и расскажем в нашей статье. И если вы хотите, чтобы уже через пару месяцев ваше отражение в зеркале было кардинально другим, то обязательно дочитайте ее до конца.
Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике:
А если игнорировать эти рекомендации врачей и тренеров, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.
Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.
Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.
Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике:
Для того, чтобы увеличить эффективность подтягивания, необходимо правильно выполнять данное упражнение:
Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины и рук
Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня, поговорим об очень крутом упражнении. Простом, доступном, а значит, крайне полезном, для тела человека. Я говорю о подтягиваниях! Вся польза подтягиваний на турнике или перекладине будет разобрана сегодня мной.
Спина, это наш с вами панцирь, который защищает прежде всего позвоночник и внутренние органы. И, если вам дорог ваш позвоночник и внутренние органы, учитесь подтягиваться!
Польза подтягиваний на турнике
Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.
Что дают подтягивания
Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.
Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова
Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:
Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!