что дает стойка в планке на руках
Как правильно делать планку на прямых руках?
Планка – одно из лучших изометрических упражнений, которое позволяет укрепить практически все мышцы тела. Свою популярность она обрела за счет универсальности.
Потратив всего 10-15 минут в день, можно укрепить свой мышечный корсет, а также придать фигуре немного спортивную форму. Однако, начинать с классической планки – не самое лучшее решение. Для освоения планки лучше использовать подводящие упражнения.
Из-за слабого мышечного корсета классическая планка может принести больше вреда, чем пользы.
Планка на прямых руках – именно та вариация, с которой необходимо начинать свое знакомство с планкой. С помощью этого упражнения, можно хорошо укрепить плечевой пояс, привести мышцы рук в тонус.
Статическую нагрузку получает пресс, спина и мышцы кора. Освоив планку на прямых руках, можно постепенно переходить к другим вариациям упражнения.
Чем полезна планка на прямых руках?
В первую очередь, данная вариация безопасна для новичков, так как позволяет укрепить мышцы торса. В частности, пресс и поясницу.
За счет высокой статической нагрузки, отлично тонизирует мышцы тела. При этом объем мускулатуры не растет, повышается сила, выносливость, появляется гибкость и координация.
Планка не только поможет укрепить мышцы, но и поможет сформировать спортивный силуэт.
Планка является идеальным упражнением в комплексах ЛФК. Её использование позволяет отлично профилактировать заболевания спины (остеохондроз, грыжу позвоночника), не допуская их развития.
А если уже таковые имеются, то она входит в список инструментов консервативного лечения. Естественно, только при условии назначения квалифицированного и компетентного специалиста.
Основные преимущества планки на прямых руках:
Однако, если вы хотите с помощью планки сформировать кубики пресса, то это не получится сделать. Польза упражнения заключается именно в комплексном воздействии и укреплении.
А для спортивных целей и похудения одной планки будет мало. Необходимо дополнить ее другими упражнениями, откорректировать питание и наладить правильный отдых.
Какие мышцы работают в планке на прямых руках?
В планке на вытянутых руках основные мышцы, которые держат корпус в ровном положении – спина и пресс. Также в работе принимают участие:
Распределение нагрузки происходит между этими мышечными группами.
В первую очередь, планка ориентирована на разгибатели позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота.
Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы в планке на прямых руках:
Таким образом, планка на вытянутых руках – комплексное упражнение, которое позволит напрячь практически все тело, заставив его предательски “трястись” от напряжения.
Как правильно делать планку на вытянутых руках
Для тех, кто освоил отжимания, не будет ничего сложного. Ведь упор лежа и планка на вытянутых руках практически идентичны.
А те, кто не умеет, смогут достаточно быстро освоить правильную технику выполнения. Кроме того, заодно, можно научиться упору лежа, тем самым облегчить в дальнейшем изучение такого прекрасного упражнения, как отжимания.
Планка на вытянутых руках – техника выполнения:
Находимся в планке до тех пор, пока тело не начнет предательски труситься. Как только начнет нарушаться положение корпуса, следует сразу прекратить выполнять упражнение. Если спина будет прогибаться, то могут возникнуть неприятные ощущения.
Делать планку можно каждый день. Достаточно будет 5-7 подходов. Но, не забываем и о регулярном отдыхе.
Как правило, среднее время нахождения в планке на первых порах составляет 20-25 секунд. Наша задача – постоянно пытаться увеличить этот показатель.
Чтобы перейти к следующему этапу, усложнив упражнение, временной показатель должен быть в районе 90 секунд. И только после этого можно пытаться повышать нагрузку, посредством изменения вариаций и добавления их в тренировочную программу.
Ошибки в выполнении
Несмотря на тот факт, что планка – это одно из самых эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления пресса, но при малейших ошибках можно навредить себе.
А если имеются какие-то хронические заболевания спины и шеи, то можно усугубить положение дел. Кроме того, ошибки очень сильно снижают эффективность прямой планки, уже не получится достичь желаемого результата.
По возможности, старайтесь консультироваться с тренером, чтобы удостовериться, правильно ли вы выполняете планку.
Рассмотрим, какие бывают основные ошибки при выполнении упражнения планка на прямых руках:
Вариации: какие могут быть варианты выполнения?
Сегодня существует достаточное количество вариаций, среди которых каждый сможет найти максимально подходящий вариант. Помимо статических, отдельное внимание заслуживают динамические планки.
Но, их выполнение – это отдельная история. Когда речь идет об использовании ЛФК для решения определенных проблем со здоровьем, то необходимо с аккуратностью подходить к выбору вариаций. И лучше не делать это без грамотного и опытного специалиста.
Выбирая планку, обращайте внимание на противопоказания и рекомендации к выполнению!
Вытянутая нога или рука – это далеко не предел существующим вариантам выполнения. Изменять точки опоры по большому счету можно практически в любой планке. Наиболее распространенные вариации:
Каждый из представленных видов планки можно еще утяжелить в несколько раз. Поэтому, для освоения хотя бы половины существующих вариаций, потребуются годы. Да и вопрос, надо ли это? Необходимо выбирать только те варианты, которые будут необходимы, конкретно, в вашем случае.
Планка на прямых или согнутых руках: что выбрать?
Из-за того, что планка на согнутых руках определяется как классическая, вокруг этой темы возникает множество споров. Многие, почитав различные фитнес источники в интернете, начинают выполнять планку на локтях.
Однако, стоит немного разобраться в этом вопросе. С чего начинать – на вытянутых руках или согнутых?
Планка на локтях более эффективна, но сильнее нагружает суставы и связки у неподготовленным к нагрузкам людям.
При отсутствии достаточного уровня физической подготовки, не рекомендуется начинать с планки на локтях. Это может привести к повышенной нагрузке на суставы и связки. Особенно, в плечевом поясе.
Поэтому, чтобы не рисковать, надо начинать с подводящих вариаций. Но, при наличии хорошей физической формы, нужно выполнять планку на локтях.
Таким образом, такая вариация считается более эффективной. Но, если организм не готов к нагрузкам, то подходить к этому упражнению следует через планку на выпрямленных руках. И никак иначе, если нет желания нанести себе вред.
Противопоказания
Несмотря на все положительные свойства и эффекты, есть у этого упражнения и свои противопоказания. Рассмотрим, в каких ситуациях и кому не стоит выполнять планку.
При наличии проблем со здоровьем, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться у компетентного специалиста.
Планка может нанести вред при наличии следующих патологий:
Поэтому, с осторожностью следует подходить к выполнению этого упражнения. Так как при неграмотном подходе можно нанести себе вред.
Если при выполнении планки испытываете дискомфорт, болевые ощущения и т.д., стоит прекратить упражнение. Возможно, где-то есть техническая ошибка или патология.
Полезные рекомендации
В каждом упражнении есть свои нюансы и особенности, следование которым позволит получить максимум от занятий. Поэтому, стоит придерживаться следующих практических рекомендаций:
Девушкам и женщинам, которые хотят в процессе планки нагрузить еще и ягодичные мышцы, будет весьма интересен вариант с горизонтальным поднятием ноги. В таком положении значительно увеличится статическая нагрузка на все мышцы за счет уменьшения точек. За счет поднятия ноги в горизонтальное положение, нагрузку получат ягодичные мышцы.
После освоения планки на прямых руках (в том числе усложненных вариантов), можно постепенно переходить к другим вариациям.
Если получается простоять более 90 секунд на вытянутых руках, стоит задуматься над тем, чтобы усложнить упражнение. После попеременного поднятия руки и ноги, можно попробовать поднять одновременно руку и ногу. Даже простояв 10-15 секунд в таком положении, можно получить весьма хороший результат.
Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован широкий массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.
Как следствие, возможно:
Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.
Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.
Польза планки на локтях – правда или вымысел?
Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Польза и особенности планки на локтях
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
Техника выполнения
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Разновидности планки на локтях
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Видео-инструкция по выполнению планки на локтях
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.