что дает сильный хват
Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!
Хват и большой спорт
Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.
Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.
Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.
Хват и обычная жизнь
Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».
Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.
Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.
А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.
А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.
И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.
Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.
Принципы тренировки хвата
Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.
Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.
Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.
Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.
Вис на турнике
Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.
Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.
Ручной эспандер одного типа
Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.
Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.
Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.
Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.
Залог успеха – комплексная нагрузка
Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.
Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.
Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.
У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.
Упражнения
Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?
Меняем эспандеры
Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.
Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.
Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.
Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.
Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.
Задействуем разгибатели
Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.
Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.
Отслеживаем прогресс
Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.
Тренируем предплечья
Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?
Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).
Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.
Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.
Помним про питание
Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).
Сила хвата: тренировка, упражнения
Содержание
Сила хвата: тренировка, упражнения [ править | править код ]
Как увеличить силу хвата рук – вопрос, который интересует не только тех, кто занимается пауэрлифтингом, кайтингом, армрестлингом, или альпинизмом. Этот вопрос актуален практически для каждого: сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат.
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Тренировка силы хвата
Составляющие силы хвата:
Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата.
Сдавливающая сила [ править | править код ]
Удерживающая сила хвата [ править | править код ]
Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) «Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы» («Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development»), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах.
Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.
Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала «MILO». Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.
Щипковая сила хвата [ править | править код ]
Даже обладая хорошей сдавливающей силой хвата, вы можете испытывать трудности с поднятием тяжелых предметов одними пальцами. Тут требуется в основном сила большого пальца, которую довольно трудно развить выполнением обычных упражнений на силу хвата, потому что в данном случае сжимающее усилия вырабатывают почти исключительно пальцы. Для усиления этого аспекта силы хвата можно взять и удерживать некоторое время два гладких диска от штанги (см. рис). Тест на силу в данном движении подразумевает способность поднять и удержать некоторое время два двадцатикилограммовых гладких (без ободков) диска. Уверяю вас, это гораздо тяжелее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых дисков и удерживать их как можно дольше.
Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что более широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит.
Сила кисти [ править | править код ]
Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.
Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений. Некоторые размышления
Многие из вас знают такое упражнение, как накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.
Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале «MILO» я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья.
Силовые трюки [ править | править код ]
Силовые трюки, основанные на развитии силы хвата, очень интересно наблюдать. Опишу лишь некоторые из них.
Упражнения на укрепление кистей [ править | править код ]
Хват статический [ править | править код ]
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамический [ править | править код ]
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется «Captain of Crush». Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам.
Хват пальцевой [ править | править код ]
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Сила запястья. Динамика [ править | править код ]
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.
Заключение [ править | править код ]
Если ваше тело привыкает к нагрузкам, то ему, как постоянно адаптирующейся системе, незачем дальше расти и развиваться. Не давайте вашим рукам привыкнуть к нагрузкам: меняйте тренировки местами, делайте после силового цикла пару-тройку тренировок на большое количество повторений, вставляйте легкие тренировки в тренировочную неделю, заставьте ваши руки не понимать ваших хитростей, и они ответят вам на это безудержным ростом показателей.
Гиревой Фитнес
Primary Navigation
Сильный Хват: Что Это Такое И Для Чего Он Нужен?
Почему так важно иметь сильные руки? Потому что руки – источник вашей силы. С помощью них вы можете взять гирю, штангу, клюшку для игры в гольф, теннисную ракетку, сумку с продуктами, а также взаимодействовать с противником. Даже в таком виде спорта, как футбол, где руки не используются, спортсмен должен выполнять упражнения со штангой или другим спортивным снарядом для развития силы.
Итак, что значит иметь сильный хват? На эту тему можно говорить много, но давайте рассмотрим данный вопрос как возможность разобрать разные виды хвата, выяснить почему каждый из них важен и что должны делать вы, чтобы улучшить один из них.
Сдавливающий хват. Именно данный вид ассоциируются у многих с фразой «сила хвата». Заключается он в сжимании руки в жесткий кулак. Применение данного вида хвата крайне необходимо в любом боевом искусстве или контактном виде спорта.
Самый распространенный способ тренировки сдавливающего хвата — использование кистевого эспандера. Поместите его в руку, сильно сжимайте до тех пор, пока не усилите хват. Практикуя упражнение достаточное количество времени, вы добьетесь результатов.
Работа с перевернутой гирей — еще один эффективный способ улучшения силы сжатия; также данный метод включает в себя элементы следующего вида хвата.
Кистевой хват. Включает в себя любой подъем с использованием рычага, отводом локтя и отклонением радиуса, сгибанием и разгибанием рук. Кистевой хват и подъем молота методом постоения рычага — очень действенные методы развития силы запястья.
Щипковый хват. Выполняется открытой ладонью и большим пальцем, пальцы ровно. Вы можете выполнять как динамический, так и статический щипковый хват. Очень распространенный способ развития силы щипкового хвата — подъем двух или более дисков штанги гладкой стороной наружу. Данное упражнение разрабатывает большой палец и вы должны его выполнять, когда хотите что-либо разорвать.
Также вы можете развивать силу большого пальца, обмотав полотенце вокруг рукояти гири и удерживая ее некоторое время.
Удержание/поддержка. Альпинистам, мастерам грэпплинга и всем, кто хочет увеличить продолжительность хвата, необходимо выполнять данное упражнение. Один из моих любимых способов — использование тяжелого чемодана. Гири также отлично подойдут. Просто выполните становую тягу до уровня талии и походите.
Улучшив хват и сделав более сильными руки, вы ощутите прирост силы во всем теле, так что вам стоит включить данные упражнения в свою систему тренировок.
Предположим, вы решили включить какие-то силовые упражнения в свою программу. С чего следует начать? Что делать? Насколько интенсивно и как часто?
Тренировку хвата следует включить в конец тренировки и понемногу тренировать каждый хват. Мы будем использовать классическое правило Павла «3-5». Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторов, отдыхая между подходами 3-5 минут.
Сдавливающий хват – взятие веса на грудь и жим 3-5 подходов по 3-5 повторов
Кистевой хват — скручивание гири: 3-5 подходов по 3-5 повторов
Щипковый хват с полотенцем — 3-5 подходов на некоторое количество времени
Удержание/поддержка тяжелого веса, 3-5 подходов
Выполняйте данные упражнения в среднем режиме, не торопитесь, но и не делайте большие интервалы. Между упражнениями делайте паузы, позволяя телу отдохнуть. Если вы почувствуете сильную усталость — значит, все что вы делали — небрежно относились к тренировкам и подвергали тело травмоопасности.
Сила хвата: способы развития и тренировки
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.