11 Советов для большого бицепса
Тренера чемпионов открывают свои секреты
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие. Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.
1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс
Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля
Чарльз Гласс и Декстер Джексон
Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.
Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.
Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.
2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего
Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара
Сибил Питерс и Ролли Винклаар
Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.
Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.
Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.
3. Качайте предплечья
Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак
Нейл Хилл и Флекс Льюис
Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.
И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.
4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах
Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона
Джордж Фаррах и Кай Грин
Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.
Робби Робинсон. Качаем бицепс
Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.
5. Меняйте диаметр грифа штанги
Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича
Метт Янсен и Далас Маккарвер
Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь