что дает румынская тяга
Румынская становая тяга со штангой — техника и польза
Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.
Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.
Что такое румынская становая тяга
Это разновидность становой тяги, которая используется для увеличения нагрузки на задние мышцы тела (спина, ягодицы, задние мышцы бедра). При выполнении румынской тяги колени слегка согнуты во время всего упражнения для увеличения нагрузки на задние мышцы бедра и ягодиц, а также для эффективного набора мышечной массы и предотвращения травм.
История появления упражнения
Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».
Техника выполнения
Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.
Какие мышцы участвуют
Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.
Веса, подходы, повторения
Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.
Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:
Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.
Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.
Пять преимуществ румынской становой тяги
Для кого полезна румынская становая тяга
Пауэрлифтинг. Используется для увеличения тяговой силы, необходимой для классической становой тяги со штангой.
«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.
Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.
CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.
Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.
Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.
Румынская становая тяга. Самое полное руководство.
Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?
В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.
Откуда такое необычное название?
Анатомический атлас
Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!
Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.
Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).
Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:
Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.
Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.
Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.
Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.
Ошибки
Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.
Ошибка №1. Округлая спина
Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.
Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног
Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.
Ошибка №3. Локтевой сгиб руки
Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.
Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.
Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:
Тонкости и секреты
Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:
Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.
Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.
Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.
Техника выполнения
Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.
Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) :
Принципиальное отличие заключается в:
Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Шаг №2.
Шаг №3.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
Шаг №4.
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
Шаг №5.
Шаг №6.
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.
Визуальный ряд выглядит следующим образом:
И в мужском исполнении.
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:
Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.
Послесловие
Кажется, теперь точно все, до связи!
PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Румынская тяга со штангой
Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.
Техника выполнения
Исходное положение
Выполнение
Внимание
Рекомендации
Вариации выполнения
Разбор упражнения
Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.
Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.
Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.
Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.
Какие мышцы работают
Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.
Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.
Ошибки
Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия
Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.
Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.
Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.
Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.
Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.
Румынская тяга
Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела.
Румынская тяга
Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?
Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.
Румынская тяга против классической становой
В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:
То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.
Румынская тяга против становой на прямых ногах
Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.
Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.
Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.
Какие мышцы задействует румынская тяга
Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:
Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.
Помимо основных мышц, есть второстепенные:
Техника выполнения
Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.
Исходное положение:
Это будет нашей исходной позицией.
Выполнение:
Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.
Рекомендации по выполнению
Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес штанги
Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!
Округления поясницы
Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.
Подтягивание веса за счет сгибания рук
В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.
Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги
Самым из распространённых отягощений, является:
Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.
Включение в тренировочную программу
Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.
Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.
Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.
Румынская (мертвая) тяга с гантелями и со штангой: как выполнять, в чем польза + 8 видов
Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.
Румынская (мертвая) тяга со штангой
Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.
Посмотрите упражнения на укрепление спины:
Зачем выполнять румынскую тягу?
Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.
Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.
Техника выполнения румынской тяги со штангой
Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:
При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.
На что обратить внимание в румынской тяге?
Запомните список главных аспектов румынской тяги:
Ошибки при выполнении румынской тяги
Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:
Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.
Какие мышцы работают во время румынской тяги?
В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:
Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.
Какой вес брать для девушек и для мужчин?
Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.
Противопоказания для румынской тяги
Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:
Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Становая или румынская тяга?
Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.
Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.
Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.
Становая тяга:
Румынская тяга в работе на массу
Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.
Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.
Румынская тяга без рисков повредить спину
Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.
Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.
Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:
Смотрите также:
Румынская (мертвая) тяга с гантелями
Техника выполнения с гантелями
Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:
Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.
Какой вес гантелей брать?
Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.
Румынская тяга с гантелями или со штангой?
Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.
Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.
Румынская тяга: 7 вариантов
Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.
1. Румынская тяга с гирей
Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.
2. Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.
3. Румынская тяга с подъемом ноги
Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.
4. Румынская тяга с приседом
Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.
5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом
Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.
6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом
После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.
7. Румынская тяга + болгарские выпады
Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.
8. Румынская тяга без инвентаря
Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.
Выводы:
Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.
Готовые планы тренировок в домашних условиях: