что дает растяжка после тренировки
Растяжка: Зачем она нужна?
Что такое растяжка? Для чего она нужна? Обязательно ли растягиваться перед основными физическими нагрузками? Положительное влияние стретчинга на мужской и женский организмы. Правила выполнения и особенности растягивающих упражнений.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Здоровье и спорт – неразрывно связаны друг с другом. К счастью, на сегодняшний день приверженцев здорового образа жизни огромное количество, и их ряды только пополняются. Занятия фитнесом приобрели большую популярность не только среди молодого поколения. К сожалению, при этом не уделяется должного внимания растяжке – люди, чаще всего, относятся к ней, как к ненужной, не приносящей никакой пользы. Однако это не так.
Растяжка (стретчинг) – необходимое для тела упражнение, позволяющее мышцам и связкам приобрести гибкость, эластичность. Она приводит весь организм в тонус. проблемы с позвоночником зачастую можно решить с помощью стретчинга – растягивание спины улучшает кровообращение в позвонках, обменные процессы в суставах, снимает боль; в целом выполняет как профилактическую, так и лечебную функцию.
Растяжка в спорте
Перед тренировкой необходимо «разогреть» тело. Поэтому для спортсменов роль растяжки трудно переоценить. Она повышает выносливость организма, амплитуду движений, увеличивает физические возможности человека. Кроме того, придавая мышцам эластичность, помогает избежать нежелательных травм (например, растяжений). Боль в мышцах после физических упражнений является следствием скапливания в них молочной кислоты – стретчинг после занятий избавит от этих болевых последствий.
Польза для кожи
Внешний вид кожи напрямую зависит от обменных процессов, происходящих в вашем организме. Растяжка улучшает кровообращение, повышает метаболизм. За счет ускоренной микроциркуляции крови (при ежедневных занятиях) кожа подтягивается и становится более упругой. Не знаете, как избавится от целлюлита? Стретчинг – отличный и эффективный способ подкорректировать свою фигуру.
Для здоровья женщин
При регулярных занятиях стретчингом выравнивается осанка, уходит скованность из мышц, что придаст вам и вашей походке легкость и уверенность в движениях. Растяжка улучшает кровообращение, в том числе и в области таза. Поэтому она рекомендуется девушкам и женщинам, испытывающим болезненные ощущения во время менструального цикла, а также тем, у кого он нарушен. Стретчинг необходим женщинам, готовящимся к беременности и родам – он поможет снять напряженность, снизит нагрузку на позвоночник, укрепит мышцы таза, что позволит самому процессу родов пройти гораздо легче.
Для здоровья мужчин
Для сильного пола растяжка играет не менее важную роль – прогретые мышцы эффективней развиваются и укрепляются. Она незаменима как подготовка к тяжелой физической работе и перед тренировками. После нагрузок растяжка действует на мышцы расслабляюще и успокаивающе.
Стретчинг нормализует работу репродуктивной системы мужского организма вследствие улучшения кровообращения в тазобедренной области. Не стоит забывать и о психологическом воздействии – растяжка расслабляет, снимает стресс.
Делаем растяжку правильно
Растягивающие упражнения можно делать в любое время дня: утром – вместо зарядки, для бодрости и легкости, или перед сном – для расслабления и успокоения.
Возрастных или каких-либо других ограничений для растяжки нет. Количество ваших килограмм и лет не имеют никакого значения. Если вы будете регулярно заниматься стретчингом – будьте уверены – ваши мышцы, суставы всегда будут подвижными и пластичными, а ваше тело красивым и здоровым.
Мифы о растяжке, самые популярные заблуждения и ошибки, для чего на самом деле нужно делать растяжку
Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?
Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.
Все виды растяжки работают одинаково
Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.
Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.
Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной
Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.
Сесть на шпагат можно за неделю
Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.
Связки и сухожилия должны растягиваться
Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.
Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть
Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.
С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса
Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.
Растяжка помогает похудеть
Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.
Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт
Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки (кроме пассивного!) и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.
Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня, привести мышцы в тонус, улучшить эластичность и подвижность во всем теле. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.
Почему важна растяжка после тренировки
Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.
Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.
Зачем делать растяжку:
• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.
• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.
• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.
Как это работает?
Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.
К чему надо тянуться
Почему надо тянуться
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Какой бывает растяжка
Как и когда растягиваться?
Должно ли быть больно?
При растяжке возникает два вида боли:
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
С чего начать
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.