что дает нагрузку на сердце
Зачем тренировать сердце
Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.
Почему нужно тренировать сердце
Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Как тренировать сердце и сосуды
Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.
Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.
Полезные тренировки для сердечной мышцы:
Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.
Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца
Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.
Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Как определить допустимую нагрузку на сердце
Как сердце работает в норме?
Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.
По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.
Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.
При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.
При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.
Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.
Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:
Как избежать проблем с сердцем?
Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:
Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.
Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)
Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?
Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.
Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.
Так же нельзя тренироваться при:
Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.
Боль в грудной клетке – довольно неприятное ощущение, которое может угрожать жизни. Важно вовремя отреагировать, чтобы предотвратить катастрофу. Основные причины болей в грудной клетке: сердце, органы дыхания, проблемы с мышцами и костями. Разберем все возможные варианты. Читать дальше.
Всемирный день сердца: 6 правил для здорового сердца и сосудов
Замените «вредные» жиры «полезными»
Наш организм нуждается в жирах так же, как в белках и углеводах, но вот что телу не нужно совершенно, так это трансжиры – искусственно синтезированные масла, которые встречаются в выпечке, снэках, маргарине, фаст-фуде. Употребляя их в больших количествах, вы повышаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной «плохой» холестерин: он забивает сосуды и мешает свободной циркуляции крови.
А вот жиры из орехов, семян и рыбы, напротив – приносят организму пользу, а такие жиры, как Омега-3, укрепляют непосредственно сердечную мускулатуру.
Вывод: По возможности исключите из рациона фаст-фуд и жареную пищу. Всегда читайте состав на этикетках: трансжиры «прячутся» во многих магазинных продуктах.
Чем хуже сон, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, даже если у вас нет плохих привычек. Согласно мнению Национального фонда сна (США), чтобы не навредить сердцу, необходимо регулярно спать по 6-8 часов в сутки. На этот счет проводилось множество исследований в разных странах мира, которые подтверждают, что недостаток сна может стать причиной хронического стресса, проблем с давлением, а также нарушений биологических процессов в организме, что может навредить здоровью сердца и сосудов. В свою очередь слишком долгий сон также может быть причиной развития сердечных заболеваний.
Вывод: отводите на сон не менее 6-8 часов ежедневно. Если вы страдаете от бессонницы, то обязательно обратитесь к врачу и примите меры.
Здоровое сердце = натренированное сердце. Чтобы поддерживать сердце здоровым и сильным, посвящайте умеренным физическим нагрузкам минимум 3 часа в неделю. Самые полезные виды спорта для сердечно-сосудистой системы: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем лучше. Но не перестарайтесь, ведь резкие интенсивные нагрузки могут быть небезопасны для сердца.
4. Поддерживайте вес в норме
Лишний вес опасен для сердечно-сосудистой системы, ведь он создает лишнюю нагрузку на артериальные стенки и утяжеляет работу сердца. Особенно опасным считается ожирение в области живота. В висцелярном (внутрибрюшном) жире образуется до 30 биологически активных веществ, некоторые из которых провоцируют повышенное тромбообразование и развитие атеросклероза.
5. Не курите и избегайте пассивного курения
По данным ВОЗ, при регулярном контакте с табачным дымом риск сердечных заболеваний возрастает на 25-30%. Именно курение ежегодно становится причиной примерно 34 000 сердечных приступов с летальным исходом. При этом для пассивных курильщиков дым представляет не меньшую опасность, чем для активных. Ведь легкие самого курильщика забирают из сигареты не более 20% вредных веществ; остальные опасные компоненты распространяются в воздухе.
Вывод: бросайте курить, если еще не бросили, и не разрешайте курить рядом с вами в закрытых помещениях!
6. Помните о витаминах
Самые важные витамины и минералы для сосудов и сердца: А, В, F, К, Р, С, Е, кальций, калий и магний. Вы можете употреблять дневную норму витаминов и минералов, просто нормализовав питание, однако в некоторых случаях требуется дополнительный прием витаминов. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать подходящий комплекс.
Вывод: питайтесь сбалансированно, чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов ежедневно.
Как спорт влияет на сердце? Рассказывает врач-кардиолог
Что происходит с сердцем во время занятий спортом?
Занятия спортом позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему и их рекомендуют всем людям. Во время физических упражнений у человека увеличивается частота сердечных сокращений. Это происходит из-за того, что мышечные ткани требуют больше кислорода и дополнительных веществ для своей активной деятельности. Соответственно, в организме это осуществляется с помощью увеличения сердечных сокращений.
Во время физических нагрузок в организме в небольшом количестве выделяется адреналин. В совокупности с другими компонентами это способствует укреплению сосудистой стенки и повышению тонуса сердечно-сосудистой системы. Гормональный компонент в сумме с активным движением крови по сосудам, а также энергичной работой сердца дает хорошую тренировку на человеческий организм, и наше сердце лучше подготовлено к стрессовым ситуациям.
С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?
Существуют такие заболевания, как гипертрофическая кардиомиопатия, дилатационная кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, при которых противопоказаны соревновательные и командные вида спорта. Однако спорт бывает разный.
В целом все виды спорта можно разделить на:
Когда мы говорим о соревновательных и командных видах спорта, то мы имеем непостоянные, или, можно сказать, «рваные» нагрузки. Во время них сердечно-сосудистая система человека то отдыхает, то, наоборот, напрягается очень сильно.
Например, в хоккее спортсмены обычно очень активно играют 1-2 минуты, и при этом частота сердечных сокращений достигает 200-220 ударов в минуту на пике. Потом промежуток времени находятся в спокойном состоянии. Это не всегда полезно для сердечно-сосудистой системы. При таких нагрузках есть риск развития жизнеугрожающих нарушений ритма сердца и гипертрофии левого желудочка.
Полезными для человека будут фитнес-нагрузки и ровные нагрузки. То есть такие тренировки, когда мы следим за частотой сердечных сокращений, и она не превышает 120-130 ударов в минуту. Как, например, при:
Подобные типы тренировок полезны как для обычных людей, так и для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?
Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:
— ишемическая болезнь сердца;
— атеросклероз сосудов сердца.
Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:
— поездки на велосипеде по ровной поверхности;
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)
Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:
— ишемическая болезнь сердца;
— перенесенные инфаркт или инсульт, —
то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.
Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:
— упражнения с небольшими весами;
— упражнения с собственным весом (например, приседания);
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal )
Как определить, где граница между пользой и вредом в спортивных увлечениях?
Чрезмерные физические нагрузки не полезны для организма и для сердечно-сосудистой системы. Большинство профессиональных спортсменов, которые заканчивают карьеру в возрасте от 30 до 40 лет, в дальнейшем могут встречаться с серьезными проблемами сердца и сосудов. Например:
Взрослый человек должен сам принять решение, как и сколько заниматься спортом. Врачи рекомендуют регулярно всем людям проходить медицинские осмотры после 35-40 лет. Если по результатам УЗИ сердца доктор видит урежение ритма сердца или формирование гипертрофии миокарда левого желудочка, то в этом случае человек получит рекомендации к прекращению или снижению интенсивности физических нагрузок.
Как выстраивать тренировки с большими нагрузками?
Строгих рекомендаций по большим нагрузкам на сегодняшний день нет. Если вам больше 65 лет, то, прежде чем начать заниматься интенсивными тренировками, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Если возраст меньше 65 лет, но человек знает, что у него есть сердечно-сосудистые заболевания, нужно проконсультироваться с кардиологом. Врач даст рекомендацию по уровню нагрузок.
Если вы молодой человек, то нужно задать себе вопрос: «Для чего мне нужны большие физические нагрузки?» Если это тренировки по бодибилдингу, и это не профессиональный спорт, нужно всегда помнить, что при слишком интенсивных тренировках будет страдать ваше сердце. Рекомендуется делать упор на такие нагрузки, чтобы вам было просто комфортно тренироваться и это не мешало повседневной деятельности.
Если у человека появляется дискомфорт при выполнении упражнений, одышка, то нужно обратиться к врачу, сделать УЗИ сердца и записать ЭКГ. И после уже принять решение о продолжении тренировок.
Если не заниматься спортом, будет ли сердцу хуже?
Низкая активность и прекращение физической деятельности могут привести к ожирению. Это основной фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия спортом полезны и необходимы для сердца и для сердечно-сосудистой системы. Из-за отсутствия физической активности происходит не только ожирение подкожно-жировой клетчатки (наиболее глубокая покровная ткань, которая располагается под дермой. — Прим. «СЭ»), но и ожирение в области кардиомиоцитов (мышечные клетки сердца. — Прим. «СЭ»). Это может приводить к таким проблемам со здоровьем, как:
— нарушение ритма сердца;
Всем людям обязательно нужно быть физически активными. Как минимум это прогулки по 30-40 минут в день, как максимум это фитнес-нагрузки и силовые упражнения для поддержания своей формы и жизненного тонуса.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter