Зачем человеку мышцы?
Зачем обычно люди отправляются в спортзал? Вы скажете, чтобы приобрести мышцы и красивое тело. Но на самом деле кроме эстетики, привлекательности и возможности носить тяжести у мышц с биологической и физиологической точек зрения есть другая, не менее важная функция – метаболическая.
В декабре мы встречались с основателями студии Capsula Fitness в прямом эфире Инстаграмма и подготовили публикацию на основе подробного разговора о спорте, современном фитнесе, простых способах оценить физическую форму и молодости тела.
Мышцы во время физических нагрузок выделяют особые белки – миокины, – которые участвуют в выработке инсулина, подавляют развитие некоторых опухолевых клеток, усиливают термогенез и окисление жирных кислот, и так далее. К тому же мышцы являются главными потребителями глюкозы в организме и физические нагрузки, особенно чем старше мы становимся, снижают риск формирования инсулинорезистентности* и глюкозотолерантности**, развития сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений. Наконец, занятия спортом позитивно воздействуют на кости и помогают нам в профилактике остеопороза. Сами по себе силовые тренировки – это профилактика возрастной саркопении (потери мышечной массы), которой все мы подвержены с началом естественной убыли половых гормонов. Наконец, благодаря мышцам мы обретаем настоящую свободу — мы не зависим от других людей и можем максимально распоряжаться своим телом, хорошо себя чувствовать и регулировать эти процессы.
Получается, что мышцы в первую очередь обеспечивают качество нашей жизни в зрелом возрасте, а задействуя их в физических нагрузках мы получаем общий оздоравливающий эффект.
*Инсулинорезистентность — состояние организма, при котором его ткани теряют чувствительность к инсулину.
**Глюкозотолерантность – невосприимчивость клеток организма к глюкозе, когда последняя не может проникать в них и включаться в метаболизм.
Есть несколько простых тестов.
Первый: попробуйте присесть на полную амплитуду не отрывая пяток от пола. Если вы не можете этого сделать – вам уже необходима реабилитация. Причем, это не должны быть серьезные тренировки с дополнительными отягощениями (например, со штангой), а лишь занятия с собственным весом или противовесами. К отягощениям можно будет перейти не ранее чем через полгода или год, когда восстановится физическая форма.
Второй тест: в наклоне с прямыми ногами дотянитесь кончиками пальцев рук до носков. Если это простое упражнение вы не можете выполнить не сгибая ног в коленях, вам необходимо начать реабилитационные тренировки; если такой тест вы можете пройти правильно, вам можно заниматься обычным фитнесом с дополнительными нагрузками.
Третий тест: вытянутыми руками широким хватом возьмите гибкий предмет (например, скакалку или полотенце) и – не сгибая руки в локтях, а спину в лопатках – переведите руки над головой из положения спереди в положение за спину. Это уже не просто тест, а упражнение, которое будет полезно, например, если вы много работаете на удаленке за компьютером или много сидите – оно поможет восстановить кровообращение в головном мозге.
Если вы не получаете от физической нагрузки удовольствия – озвучьте это вашему тренеру. Или если вы совершаете пешие прогулки по городу и вам после этого тяжело – это вероятный признак какого-либо дефицита (уровня железа или половых гормонов), а значит повод обратиться к эндокринологу.
Если дефицит подтвердится, эндокринолог скорее всего предложит вам прекратить заниматься спортом, пока вы не вылечите дефицитное состояние.
Важно помнить: занятия спортом должны сопровождаться ощущением прилива энергии и приносить удовольствие. Это не должно происходить через силу, «на зубах».
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ