что дает ходьба на месте
Ходьба на месте для похудения
Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.
Сколько калорий сжигается
Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?
В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.
Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?
Вариации упражнения
Как правильно заниматься
Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.
Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.
Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.
Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.
Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.
Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.
Какие мышцы качаются?
Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:
Ходьба пешком для похудения
Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.
Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.
Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.
Кому подойдет?
Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.
Польза и вред
Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!
Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.
Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.
Программа тренировок
Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:
Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.
Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.
Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
Медики назвали простой и эффективный способ вести активный образ жизни
Специалисты Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики составили рекомендации по ходьбе на месте
Читать все комментарии
Войдите, чтобы добавить в закладки
Ходьба на месте — это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является почти нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения, не требующая постоянного контроля тренера.
Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе — прямо во время перерыва! Таким образом любой человек сможет вести активный образ жизни — даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку. Такая нагрузка считается щадящей, поэтому она не возбраняется и в самом пожилом возрасте.
Часто ходьбу на месте практикуют в период восстановления после спортивных и других травм, когда временно запрещены другие виды нагрузок. Данное упражнение отлично подойдет и тем, кто только начал задумываться о физкультуре и спорте. А особенно — чрезмерно тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы могут быть противопоказаны до существенного снижения веса.
Навредить себе ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. И все же необходимо быть аккуратными при тяжелых травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника — необходимо предварительно обсудить возможность таких занятий с врачом. Аналогично рекомендуется поступить тем, кто недавно перенес оперативные вмешательства, у кого очень высокое артериальное давление. Лучше не форсировать события при обострениях артритов, проблемах с венами ног и некоторых других нарушениях. Ходьбой на месте, как и любыми другими упражнениями, не стоит заниматься при плохом самочувствии независимо возраста.
Низкая травматичность и простота выполнения делают ходьбу на месте очень популярной. Польза ходьбы заключается в том, что она обеспечивает максимальное вовлечение различных мышц в физическую нагрузку умеренной интенсивности: в движении участвует более 90% мышечных волокон тела. В результате стимулируется кровообращение, ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы.
Чем выше темп ходьбы, тем интенсивнее становится обмен веществ. Со временем стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития инфарктов и тромбозов. Повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки. Ходьба помогает справляться с депрессивными состояниями, стрессами, позволяет сбросить напряжение и накопленный негатив.
Для занятий ходьбой желательно иметь шагомер, фиксирующий время ходьбы и количество сделанных шагов. Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходить надо по ровном полу в удобной спортивной обуви, для этого не нужно никаких дополнительных тренажеров.
Попробуйте поддерживать плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 в минуту) в течение 10 минут — такое упражнение может заменить вам утреннюю зарядку. Если после подобной нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на 4 — 5 минут. Следует постепенно довести длительность упражнения до 35 — 45 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту).
Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120 — 130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счет вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Важно позаботиться о том, чтобы во время занятий не происходило обезвоживания организма — перед тем как приступить к ходьбе, выпивайте стакан чистой воды. Во время выполнения упражнения держите питье под рукой, чтобы не испытывать жажду. Рассчитывайте время так, чтобы заниматься ходьбой ранним утром или через 2 — 2,5 часа после еды. Вечером старайтесь приступать к тренировке через полчаса после легкого ужина.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата:
Выбирая себе программу ходьбы, надо знать, что новичкам рекомендуется тренироваться 5 — 7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас напрягаться, нужно переходить к более интенсивным занятиям.
Ходьба на месте — это прекрасное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, наличия специального инвентаря, а алгоритм движений мы осваиваем еще в самом юном возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
Материал подготовлен специалистами Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках национального проекта «Демография».
Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно
Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.
Полезна ли ходьба на месте?
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить?
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.
Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.
Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
Видео: ходьба на месте
2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Что дает ходьба на месте
Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.
Для здорового сердца
Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
Для крепких костей и здоровых суставов
Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.
При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Для долголетия
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Для радости
Для стройности
Для спокойного сна
Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.
Для крепкой памяти
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.
Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
10000 шагов в день
Ходьба или бег?
Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
Ходьба на месте: Что будет, если практиковать её каждый день
Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.
Полезна ли ходьба на месте?
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить?
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.
Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.
Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
Видео: ходьба на месте
2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.