что дает ежедневная медитация
Спокойствие, только спокойствие
Что такое медитация
Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.
Сняли стресс
Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.
Дышите глубже
Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.
Как медитировать?
1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.
2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.
4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.
Медитируем на звуке
Для чего нужна медитация
Е сли проанализировать нашу жизнь и те события, которые в ней происходят, то можно прийти к выводу, что все события и явления — абсолютно нейтральны по своей природе. Почему так? Можно привести самый простой и яркий пример с погодой. Одним людям нравятся солнечные дни, другим — пасмурные. Одни любят прохладу, другие — жару. И вот, к примеру, наступает жаркий день. И одним людям он приносит страдание, а другим — счастье и радость. Получается, что событие произошло одно и то же — наступил жаркий день, а вот реакция у разных людей разная. И что же в итоге стало причиной страдания для тех, кто не любит жару?
Причиной страдания стал не сам жаркий день, а отношение этих людей к жаркой погоде. Таким образом, получается, что причины наших страданий, как впрочем и нашего счастья, — в нас самих. И только наше отношение к тому или иному объекту, или явлению заставляет нас либо страдать, либо делает счастливым. И пример с погодой — просто самый яркий пример. Но по такому принципу можно разобрать любое событие. Лишь наше отношение к этому событию формирует нашу реакцию на него.
Итак, все вещи и явления нейтральны по своей природе. Любое событие — это накопление опыта, и не бывает «позитивных» или «негативных» событий. Даже из самого неприятного события можно извлечь пользу. А самое главное, если научиться всё воспринимать как опыт, а не делить события на приятные и неприятные, — это позволяет прекратить страдание. И при чём же тут медитация? Какое отношение она имеет к этой дихотомии на «чёрное» и «белое»? Отношение самое прямое.
Что даёт медитация человеку
Итак, лишь наш собственный ум заставляет нас страдать. Потому что именно наш ум делит события и явления на приятные и неприятные. Эта дихотомия в свою очередь порождает погоню за приятными вещами — привязанность — и убегание от неприятных вещей — отвращение. И именно привязанность и отвращение являются причинами наших страданий. А корнем этого разделения на приятное и неприятное является неведение.
Именно об этих трёх причинах страданий (среди которых корнем является неведение) и говорил в своё время Будда Шакьямуни. И он не просто рассказывал своим ученикам о том, каковы причины страданий, — он дал метод, как эти страдания прекратить. Этот метод называется «Благородный восьмеричный путь». Он состоит из восьми «ступеней» и последней ступенью, которая приводит к прекращению всех страданий — Нирване, является именно медитация.
Что же реально даёт медитация человеку? Может быть, это какой-то модный тренд или, может быть, вовсе пустое времяпровождение для бездельников, которым нечем заняться? В самом деле, неужели нет более важных дел, чем «сидеть и ни о чём не думать»? Попробуем разобраться, насколько медитация важна в современном мире для современного человека, и особенно — в условиях нынешнего бешеного ритма жизни в мегаполисе.
Для чего и зачем нужна медитация
Медитация, или, как она называется на санскрите, «дхьяна» — это метод обретения контроля над своим умом. С помощью медитации достигается то состояние, о котором мудрец Патанджали писал в своём философском трактате о йоге: «citta vritti nirodhah». Переводится это примерно так: ‘устранение беспокойства ума’ или ‘прекращение колебаний в уме’.
Как уже говорилось выше, именно наш ум накладывает свои проекции на все события, которые происходят, и делит их на приятные и неприятные. И именно эта деятельность ума и является его «колебанием» или «волнением», о котором писал Патанджали. И если мы сможем это волнение устранить, мы начнём видеть реальность без проекций — все события воспринимать со здравой долей хладнокровия, рациональности и осознанности.
Медитация позволяет обуздать ум. Здесь следует рассмотреть вопрос о том, что же такое медитация. Действительно ли это «сидеть и ни о чём не думать»? И да, и нет. Существует такое понятие, как «состояние одной мысли». Это, наверное, самое лучшее и самое точное описание такого процесса, как медитация. Наша задача — отбросить все мысли, все волнения, всё беспокойство и сконцентрировать наш ум на единственном объекте. Можно сказать, что каждый из нас практически всегда занимается медитацией.
К примеру, студент, которого завтра ждёт экзамен. Или впечатлительный пациент, который сидит в очереди к стоматологу. Оба они концентрируются на определённой мысли. Первый, к примеру, может рисовать себе красочные картины завтрашнего провала на экзамене, а второй — уже представляет себе жуткие боли, которые испытает в кабинете врача. Оба занимаются медитацией, только вот объект медитации, разумеется, выбран не самый позитивный. И большинство из нас постоянно занимается такой вот неосознанной медитацией; и неудивительно, что страдаем мы почти постоянно.
Таким образом, наш ум уже приучен концентрироваться, только концентрируемся мы чаще всего на негативе. И всё, что нам нужно, это просто переключить наше внимание на что-то более позитивное. Это может быть что угодно — мантра, образ, мысль и так далее. Каждый выбирает для себя что-то своё. И когда мы концентрируемся на чём-то позитивном, на чём-то, что нас вдохновляет, ум начинает работать иначе, и наши страдания постепенно затихают.
Вспомним о двух примерах, приведённых выше. Итак, студент всю ночь перед экзаменом не спит, его ум рисует ужасные картины — показывает ему в красках, с каким треском студент провалится на экзамене. Но этим дело не ограничивается. Вот студент уже видит, как он отправился отдавать долг родине в солнечный Дагестан, его девушка ушла к другому и так далее. И если фантазия у студента, так сказать, слишком уж «творческая», то беспокойный ум доведёт его до настоящей истерики. То же самое со впечатлительным пациентом — вырванный зуб, реки крови, адская боль и так далее.
Что же является причиной таких болезненных фантазий? Ответ один — беспокойный ум. А если бы оба обладали навыками в медитации, они бы легко (ну или не совсем легко) смогли бы перенаправить своё внимание на что-либо позитивное. И вот студент уже видит, как он успешно сдал экзамен. А если даже и нет, то и армейская служба — тоже не более, чем опыт, который, возможно, именно этому человеку необходим. И если ум спокоен, то все события воспринимаются нейтрально, с позиции наблюдателя. Имея такой ум, студент спокойно заснёт и на следующий день сдаст экзамен. Или нет, но воспримет такой поворот своей судьбы тоже спокойно, без лишнего беспокойства. Ведь от того, что человек будет беспокоиться в различных психотравмирующих ситуациях, лучше всё равно не станет.
Как писал один очень мудрый философ: «К чему печалиться, если всё можно исправить? И к чему печалиться, если ничего исправить уже нельзя?» Это хорошие слова, но если наш ум нам не подчиняется, то это, к сожалению, будут лишь слова. И как только возникнет какая-то ситуация, в которой наш ум может снова заставить нас беспокоиться, волна беспокойства снова собьёт нас с ног, как течение быстрой полноводной реки.
Таким образом, обуздав свой ум, можно прекратить страдания. Вспомните пример с погодой. Если человек воспринимает жару как страдание, он всё лето (или большую его часть) будет в не самом лучшем настроении. В то время как те, кто любит жаркую погоду, будут испытывать счастье. И в том, что человек страдает, получается, виноват только он сам. Ведь в случае с наступлением лета, мы не в силах его ни отменить, ни перенести, ни изменить погоду на более прохладную. И всё, что человек может сделать, — это поменять своё отношение к жаркой погоде. И достигается это путём контроля над своим умом.
Если мы переведём наш ум на рельсы позитивного мышления, то и конечный пункт назначения движения изменится. Это как перевод стрелки на железной дороге. Когда наш ум приучен во всём видеть негатив, то мы движемся только в одну сторону — в сторону получения страданий, при чём независимо от внешних обстоятельств. По тому же принципу происходит работа ума, и в случае, если мы во всём учимся видеть позитив, мы неизбежно будем двигаться в сторону получения счастья, опять-таки независимо от внешних обстоятельств.
Тот, кто покорил свой ум, — покорил весь мир. Как писал один разумный философ: «Где нашёл бы я столько кожи, чтобы покрыть всю земную твердь? Кожаная подошва моих башмаков — и вся земля покрыта». Какое удачное сравнение, не правда ли? Мы не можем просто взять и прекратить все процессы вокруг нас, которые мы считаем неприятными. Нет у нас таких полномочий. Но зато мы можем усмирить свой ум, и он перестанет накладывать негативные проекции на всё, что происходит вокруг. Подобно тому как, надев кожаные башмаки, можно спокойно ходить по земле, не опасаясь поранить ноги.
Даже на чисто биохимическом уровне медитация меняет жизнь к лучшему. Практика медитации способствует выработке мелатонина, дофамина и серотонина, которые являются причиной нашего хорошего настроения и счастья. Состояние счастья — это всего лишь набор химических реакций в мозге и не более того. И если мы в совершенстве овладеем практикой медитации, это позволит до определённой степени контролировать химические реакции в нашем мозге и, как следствие, самому регулировать своё настроение и психологическое состояние. Представляете, какой это высокий уровень свободы?
На человека, который освоил практику медитации, перестают влиять все внешние обстоятельства. Точнее, перестают влиять на его настроение. У такого человека счастье глубоко внутри, и никакая «погода в доме» не сможет повлиять на его доброжелательный и позитивный настрой. К тому же, достаточное количество выработки мелатонина способствует омоложению и оздоровлению организма, так что практика медитации также полезна и для физического здоровья.
Можно выиграть тысячи битв, можно завоевать тысячи земель, можно поставить на колени тысячи царей, можно покорить весь мир. Можно стать великим воином, великим правителем, которому будут поклоняться все народы. Но тот, кто лишь покорил свой собственный ум, будет в тысячу раз более достоин почитания. Ибо самая главная победа — это победа над самим собой. И если вам удалось обуздать свой ум и заставить его служить вам, это великая победа.
Наш ум — это прекрасный слуга, но отвратительный господин. И если вы силой медитации смогли его покорить, он будет служить вам верой и правдой. Но горе тому, кто сам стал его слугой, — такого человека его собственный ум будет заставлять страдать снова и снова. При чём иногда даже без всяких веских на то причин.
Какие эффекты производит ежедневная медитация
Люди заботятся о своем теле ежедневно: принимают пищу, душ, защищаются от холода и солнца, систематически ходят к врачу и принимают лекарства. А вот так ли регулярно мы думаем о своем психическом здоровье и сознании, занимаемся своей душой? Одним из способов работы со своим внутренним состоянием является медитация. Что дает медитация? Чего ожидать от этой практики?
Медитация — это умственное упражнение, фокусирующее все внимание на объекте момента. Это может быть ваше дыхание, визуализация, мантра, что угодно. Внимательность как часть медитации — практика осознания жизни в настоящий момент без оценочных категорий. С появлением медитации на Западе первые последователи стали понимать, что психические и эмоциональные выгоды, которые могут быть от медитации, полезны практически в любой сфере жизни. Например, от карьеры и личного развития до спортивных результатов, хорошего самочувствия и семейного благополучия.
Какие положительные эффекты дает каждодневная медитация?
На первый взгляд, медитация – совсем несложная практика, которая подразумевает нахождение человека в удобной позе и расслабленном состоянии на протяжении 5-10 минут без любого рода мыслительного процесса. Только сосредоточение на своем теле и дыхании. Почему же для многих людей этот опыт очень сложен для реализации? А большинство боится даже попробовать? Потому что оказывается, очень трудно и странно ничего не делать. А также избавиться от всех мыслей и наблюдать исключительно за дыханием и реакцией организма. Полностью обнулиться на время. Сделать паузу и почувствовать себя просто свободно дышащим телом. Медитация — это как перестановка в квартире, когда нужно временно сдвинуть всю мебель, чтобы оценить пространство, в котором живешь.
Многие исследования показывают, что физиологические изменения, связанные с практикой осознанности, приводят к снижению артериального давления, мышечного напряжения, повышенной настороженности и улучшению памяти.
Какие еще преимущества есть в медитации?
1. Развитие осознанности
Быть внимательным — значит лучше осознавать свои мысли и свои действия в целом. Если вы не находитесь в состоянии развитого осознания, сложно рационально наблюдать за своими мыслями. Медитация дает возможность избавиться от лишних, отвлекающих мыслей (которые утяжеляют жизнь и часто мешают наслаждаться миром вокруг) и сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом аспекте своего существа. Это помогает переориентировать ваш разум на настоящий момент, а не на прошлое или будущее. Благодаря практике вы сможете наслаждаться жизнью в полной мере, менять привычки, жить просто и спокойно, присутствовать во всем, что вы делаете.
2. Снятие стресса
Все мы живые люди и испытываем те или иные потрясения в жизни. Некоторый стресс неизбежен и незначителен, поэтому не так токсичен. Но слишком сильное волнение или хроническое напряжение крайне опасно и вредно для организма. А вот с помощью медитации вы сможете успокоиться, производя глубокие вдохи и выдохи, и перенаправить внимание на процесс практики. Стресс, конечно, в один миг не исчезнет, но вы увидите изменение количества накопленного стресса. Простое закрытие глаз и устойчивое дыхание имеют огромную пользу. Особенно тогда, когда вы с осознанием подходите к стрессовым ситуациям.
3. Лучший контроль над эмоциями
Когда человек счастлив, в большинстве случаев он может свободно выражать свои эмоции. В то же время эмоции гнева, грусти и горя находятся под некоторым запретом. У вас есть право выражать любые эмоции, которые вы хотите, контролируя ситуацию. В стрессовых ситуациях можно научиться умело реагировать на события, если обращать внимание на то, что делает ваш разум. Медитация дает такую возможность. Чем больше вы медитируете, тем лучше замечаете мысли и действия, которые вызывают нежелательные эмоции. Пока вы не приложите усилия, чтобы наблюдать за своими соображениями и пытаться понять, что делает ум, вы никогда не узнаете о своем внутреннем я. Просто верить каждой мысли, которая появляется в голове, не разумно.
4. Взвешенные решения
По мере того, как вы начнете лучше осознавать свои мысли, действия и эмоции, вы заметите, что принимаете более верные решения. Если раньше вы могли резко и остро отреагировать на неблагоприятные ситуации, то с медитацией вы научитесь сначала думать, а потом действовать и совершать правильный для вас выбор.
5. Замедление темпа жизни и спокойствие
Если вы не любите жить в вечной гонке, а хотите успевать наслаждаться окружающим миром, людьми и собой, то стоит попробовать медитацию. Сначала вы очистите голову и замедлите разум, а затем все остальное последует этому примеру.
6. Расширение сознания
С медитацией у вас появятся новые возможности реализации, новые (может быть, неожиданные) способности и идеи. Медитация — это навык, который требует практики и концентрации. Практикуя осознанность, вы будете развивать и свой ум.
7. Улучшение здоровья и качества жизни
Регулярная медитация дает возможность открыть глаза на свою жизнь и по-настоящему испытать все, что она может предложить. А также с помощью практики вы сможете отрегулировать свой сердечный ритм, улучшить метаболизм, снизить уровень холестерина, наладить артериальное давление и качественный сон. Те, кто медитируют на постоянной основе, чувствуют себя более счастливыми, расслабленными, внимательными и имеют здоровую иммунную систему.
Поделитесь постом с друзьями!
Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика
Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.
Что такое медитация
Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.
Чем полезна медитация с точки зрения науки
Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.
Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.
В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.
Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.
Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.
Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.
Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.
Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.
Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.
Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.
Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.
Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.
Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.
Как начать медитировать
Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.
Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.
Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче