что дает эспандер для ног
Эспандер для ног что это и как тренироваться
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Эспандер для ног является одним из самых продуктивных и доступных тренажеров для домашнего тренинга. Благодаря простой и функциональной конструкции с помощью такого эспандера для ног можно нагрузить абсолютно все мускулы низа тела. Тренажер позволяет легко регулировать нагрузку. Это хорошо для прогресса, а также позволяет использовать один эспандер нескольким людям.
Особенности эспандера для ног:
Что такое эспандер для ног
Таким нестандартным тренажером-аксессуаром называют обыкновенную резиновую петлю, которая за последние несколько лет прочно закрепилась практически во всех видах спорта. Особую популярность данный эспандер нашел именно в тренинге ног. Дело в том, что тренировать низ тела в домашних условиях – вещь крайне сложная.
В спортзале мы используем приседания, тренажеры с десятками, сотнями килограмм отягощения.
Ноги – самая крупная мышечная группа, которая требует больших весов.
До недавнего времени домашний тренинг почти всегда приводил к диспропорции между верхом и низом тела. Эту проблему устраняет эспандер для ног.
Резиновые петли HVAT
В качестве замены силового тренинга использовались различные виды пробежек. Спринтерский, интервальный или челночный бег. Данный вариант обладал перечнем негативных факторов:
Альтернативой являлись гантели, которые и сейчас остаются одним из основных снарядов для тренировки тела в домашних условиях. Но у них тоже есть недостатки:
Лишь недавно для тренировок ног в домашних условиях спортсмены стали использовать резиновые эспандеры.
Резиновые петли – это самый современный тренажер для занятий дома.
Упражнения с эспандером для ног
Упражнения для низа тела бывают двух видов:
Изолирующие. В полной мере включают в работу один-два мускула. Например, отведение ноги в сторону прорабатывает внешнюю и внутреннюю часть бедра.
В начале тренировочного пути стоит сделать акцент на базовые упражнения с эспандером для ног. Это важно для приведения мускулов в тонус. Дальше постепенно включаем изоляцию, чтобы максимально прокачать весь низ тела.
Среди основных упражнений для ног и ягодиц:
Эспандер для ног позволяет выполнить десятки других упражнений. К примеру, приседания с жимом над головой дадут возможность развивать верх и низ тела одновременно.
Новичкам обычно хватает 7 вышеперечисленных движений на год-два постоянного прогресса. В нашей тренировочной системе мы будем строить тренировки вокруг этих основных упражнений.
Тренировочные программы
Пошаговая тренировочная программа с эспандером основана на постепенном увеличении нагрузки, добавлении новых упражнений.
Начинаем с самого базового упражнения – приседаний.
Как на самом деле работает эспандер для ног
Нет возможности ходить в спортзал или покупать дорогостоящее домашнее оборудование? Эспандер для ног — отличный способ в короткие сроки привести себя в форму и прокачать мышцы нижней части тела. Доступная цена, компактность и простота в использовании — главные преимущества эспандера для ног. В домашних условиях сложно проработать мышцы ног, но эспандер решает эту проблему — во время домашнего тренинга можно регулировать физическую нагрузку под индивидуальные потребности.
Пружинный эспандер
Самый распространённый формат — это эспандер для ног с пружинами, дополненный специальными рукоятками. Тренажер удобно использовать для тренировки мышц не только нижней части тела, но и верхней.
Эспандер-лента
Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга. Эспандер — латексная резинка не имеет функций регулировки жесткости, но в спортивных магазинах продаются модели разной длины и ширины. Лента подойдет для проработки мышц ног и здорового похудения — через месяц вы заметите результаты.
Эспандер-бабочка
Еще один популярный вариант эспандер для ног — эспандер-бабочка. Тренажер эффективно тренирует мышцы ног, ягодиц, бедер и даже пресса. Комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь желаемой формы без лишних затрат.
Подъемы ног
Хотите избавиться от «галифе»? Тогда регулярно выполняйте махи с эспандером для ног. Примите исходную позицию — лягте на бок, одну руку расположите в области живота перед собой, а другую — под голову. Далее согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю полностью расправьте. Наденьте ленту на согнутую ногу, а прямой ногой удерживайте другой край резинки. Начинайте медленно поднимать и опускать прямую ногу. Повторите упражнение по 15−20 раз на каждую ногу.
Сгибание ног
Сгибание ног поможет привести в порядок внутреннюю и внешнюю области бедра. Сначала лягте на спину и подтяните колени к груди. Затем наденьте эспандер-резинку на стопы и за голову. Далее медленно старайтесь выпрямить ноги, задерживаясь в конечной точке амплитуды. Повторяйте упражнение 15−20 раз.
Отведение ног
Примите исходное положение — встаньте прямо и возьмите ленточный эспандер в руки. Зафиксируйте другой край ленты ногами. Начинайте отводить ногу назад, сопротивляясь натяжению эспандера. Задержитесь в крайней точке на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10−15 раз на каждую ногу.
Сведение ног в положении сидя
Примите исходную позицию — сядьте на край стула, выпрямите спину и поместите между ногами эспандер-бабочку. Его ручки должны крепко упираться в колени. Затем сводите ноги вместе, сдавливая рычаги тренажера. Далее возвращайтесь в исходную позицию.
Жимы ногами
Лягте на пол, согните ногу и притяните ее к себе. Возьмите пружинный эспандер и вставьте ступню в ручку тренажера. Другую рукоятку возьмите в руки и установите на уровне грудной клетки. Отведите ногу так, чтобы пружины были натянуты. Выпрямите ногу до конца, а затем согните в колене. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Как правильно выбрать эспандер для ног и начать эффективно заниматься
Сегодня я расскажу вам о таком тренажере, как эспандер для ног. Многие из вас, наверняка, недооценивают его эффективность – а зря. Эспандер способен заменить собой целый спортзал, что актуально для тех, кто не успевает туда ходить из-за работы или по другим причинам. Поэтому сегодня я расскажу не только о том, как с его помощью можно тренироваться, но и как правильно выбрать, чтобы занятия принесли вам только пользу.
Что такое эспандер, и какой лучше выбрать
Эспандер представляет собой небольшой тренажер, принцип работы которого основан на упругой деформации и силе сопротивления. Материал, из которого он выполнен, можно растягивать, а он снова возвращается в свой первоначальный вид. При этом, делать это нужно с силой, что положительно влияет на состояние наших мышц.
Эспандер для тренировки ног подойдет не только непосредственно для нижних конечностей, но и для развития рук. Ведь в части упражнений нужно задействовать и руки, чтобы держать эспандер – это как минимум. Да и сам по себе тренажер подойдет для тренировки верхней части тела – если правильно подобрать его тип. Ведь бывают эспандеры следующими:
Цена таких тренажеров отличается, а найти их можно как в торговом центре, так и в интернете. Огромное количество различных видов эспандеров можно найти на сайте АлиЭкспресс с быстрой доставкой и качественными товарами. Просто введите в поисковой строке «эспандер для ног» и вам выведется огромное количество товаров.
Тренировка для ног с эспандером
Упражнения с эспандером разнообразны и многочисленны – в этом случае все зависит от типа тренажера. Видео таких тренировок можно найти в Сети, а я сегодня приведу несколько вариантов в качестве примера.
Приседания
Для выполнения нужно встать обеими ногами на резинки эспандера, а концы за ручки держать в согнутых руках. На вдохе делаете присед, не вынося колени за носки. На выдохе плавно встаете – важно при этом ощущать сопротивление, которое дает натянутый эспандер.
То же самое можно делать, вынеся одну ногу вперед, и ею наступив на нижнюю часть эспандера. Далее вы делаете приседания на одну ногу – и вся нагрузка идет именно на нее.
Подъем ног, лежа на боку
Делают их, как и обычный подъем ног, но их продевают в эспандер, который и дает нужное сопротивление при подъеме вверх. При этом, резко опускать вниз ногу также нельзя, это нужно делать плавно, преодолевая сопротивление.
Разгибания ног
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться им в ленту эспандера – концы же ее нужно держать в руках, согнутых в локтях. На выдохе медленно выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление. Чтобы избежать болезненных ударов, концы тренажера нужно держать крепко и резких движений ногами не делать.
Отведение назад
Ноги фиксируют следующим образом – правой наступают на ленту эспандера, а левую продлевают в петлю. Затем нужно медленно отвести ногу максимально назад и задержать в таком положении.
Сведение
Чтобы выполнить этот упражнение, бабочка (эспандер) должен быть зажат между ног. Нужно лечь на пол, а ноги согнуть в коленях – ими же и удерживать тренажер. Сжимать и разжимать бабочку нужно медленно, без рывков.
Кому противопоказаны упражнения с эспандером
Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.
В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:
В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.
Как правильно выбрать эспандер
Если вы решили купить эспандер для домашних тренировок, то к этому нужно подойти ответственно и не делать свой выбор наобум или полагаясь только на рекомендации консультанта в магазине. Для того, чтобы правильно подобрать эспандер, нужно ориентироваться на его цвет – он сигнализирует о том, на какой уровень нагрузки рассчитан тренажер.
Итак, различают следующие цвета эспандеров;
Как видим, ориентироваться только на отзывы в этом деле нельзя, ведь для одного человека подходящим будет эспандер красного цвета, а другой тренировки с ним просто не осилит.
Где покупать такой тренажер? Лучше всего это делать в специализированном магазине (например, сеть Спортмастер). Можно также приобрести девайс в интернете, но там вам придется довольствоваться только фото товара – а каков он в реале, узнаете только после получения посылки.
Вот кстати неплохой вариант — трубчатого эспандера. Сейчас продается со скидкой. В комплекте:
На сайте можно почить отзывы. Кроме того привезут его вам прямо домой, что является несомненным преимуществом перед покупкой в магазине.
Если покупаете в магазине, то обязательно протестируйте эспандер прямо в торговом зале – то есть, растяните его пару раз. Это нужно не только для того, чтобы вы поняли, по силам ли вам такая нагрузка, но и для того, чтобы выявить возможные дефекты товара. Кроме того:
То есть, к выбору эспандера нужно относиться ответственно, ведь это, по сути, мини тренажер для вас. А любой тренажер должен быть, в первую очередь, безопасным!
Эта статья была полезной? Поделитесь ею в социальных сетях с вашими друзьями! А для того, чтобы всегда получать полезные советы, подписывайтесь на обновления нашего блога. Всем продуктивных тренировок!
Эспандер: что это, зачем нужен, какие виды бывают
Для поддержания тела в тонусе и стройности фигуры существует много тренажеров. Одним из самых популярных снарядов считается эспандер. Его используют для эффективных тренировок дома и в спортзале. Но как с его помощью быстро натренировать тело, какие особенности есть у этого тренажера? Разбираемся со всеми популярными вопросами в статье.
Что такое эспандер?
В производстве эспандеров применяют упругие и эластичные материалы высокой прочности. Вид материала влияет на степень нагрузки и эффективность тренировки. По форме тренажер бывает ленточным, пружинным и трубчатым. Выбор формы зависит от того, что необходимо тренировать.
Тренажер для кистей
Чтобы создать нагрузку кистевым эспандером, его необходимо сжимать ладонью. Такой тренажер используют для тренировки силы кистей рук и предплечевой зоны.
Грудной пружинный снаряд
Этот вид эспандеров применяют для укрепления грудных, спинных и плечевых мышц. Конструкция тренажера состоит из двух эргономичных ручек и натянутой между ними пружины или резины.
Грудной тренажер прост в эксплуатации. Он поддерживает регулировку сопротивления, помогает быстро укрепить мышцы рук, грудную клетку и позвоночник.
Для занятий с таким снарядом не потребуется физическая подготовка.
Жгут и резиновая лента
Эластичный резиновый эспандер в виде жгута или ленты используется для проработки любой группы мышц. Универсальный тренажер помогает укрепить плечи, подтянуть ягодицы, бедра, мышцы ног и рук.
Эспандеры-ленты пользуются популярностью на занятиях гимнастикой, йогой, пилатесом, аэробикой и боксом.
Эспандер-бабочка
Снаряд состоит из двух рычагов, соединенных жесткой пружиной. Конструкция тренажера напоминает бабочку. Чтобы получить нагрузку, необходимо максимально сжать рычаги.
Бабочку используют для прокачки мышц на руках, бедрах и грудной клетке.
Обратите внимание. Тренажер отличается высокой эффективностью, но не может обеспечить усиление или ослабления нагрузки. Это вариант для более опытных спортсменов.
Эспандер лыжника
Действие снаряда направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата. Тренажер применяют во время реабилитации после травм и операций.
Лыжник поможет укрепить спину, сделать ноги и руки сильнее. Эспандер также используют вместо гантелей.
Польза эспандера
Если не повышать подвижность пальцев, синдром начнет развиваться, появится острая боль. При этом внешние факторы не будут заметны.
Выбор тренажера
Снаряд выбирают с учетом целей его применения. Если требуется комплексная нагрузка, предпочтение отдают грудным тренажерам, резиновым лентам и эспандеру-лыжнику.
Рекомендуется тренироваться ежедневно по 20 минут. Первые результаты будут видны уже через неделю.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.