что дает еда человеку
Как еда влияет на нашу жизнь | Elementaree
Большинство из нас привыкли есть не задумываясь. Завтрак, обед и ужин — это ритуалы, которые сопровождают нас с самого детства, и очень часто мы повторяем пищевые привычки, которые были приняты в родительской семье, и едим на автомате.
К тому же ускорившийся в последние десятилетия ритм жизни оставляет все меньше времени на то, чтобы уделять внимание питанию: мы часто едим на ходу, забегаем в фастфуд, перекусываем на работе, глотаем завтрак, читая новости, а ужин — глядя в телевизор.
И за такое легкомысленное невнимание к тому, что мы едим, мы расплачиваемся своим здоровьем.
По мнению основательницы конструктора здорового питания Elementaree Ольги Зиновьевой, еда больше чем на 50% определяет наше долгосрочное здоровье, заболеваемость самыми страшными болезнями века и очень сильно влияет на бодрость и эффективность каждый день.
И с этим сложно не согласиться.
Разберемся, как же еда влияет на нас.
Казалось бы, банально: ни один организм не может существовать без необходимых ему питательных веществ, а пищевая цепочка является основой всей жизни на Земле. Но ключевое слово здесь — необходимых.
Пища дает энергию и строительные материалы каждой клеточке нашего тела. Если организм не получает достаточного количества нужных питательных веществ, обменные процессы нарушаются и страдает наше здоровье. При этом столкнуться с дефицитом питания можно не только и не столько при голодании, которое в наше время в развитых странах редкость. Можно есть достаточно и даже больше нормы, но не то, что вам нужно, и вы точно так же столкнетесь с нехваткой определенных нутриентов.
Часто пациенты, придя на прием к врачу или диетологу, на вопрос, как вы питаетесь, отвечают: «Нормально!» или «Хорошо».
Но если начать задавать уточняющие вопросы, окажется, что под этим они подразумевают достаточное количество традиционной еды: салаты, обильно сдобренные майонезом, пельмени, пирожки, обязательную картошку с сосиской и так далее.
Однако обеспечивая организм калорийными продуктами, они часто жалуются на усталость, а с возрастом обретают хронические заболевания.
Причина проста — сытное, обильное питание отнюдь не гарантирует того, что организм получает нужные питательные вещества.
Как правило, он испытывает дефицит одних веществ и переизбыток других, что одинаково негативно сказывается на здоровье.
Одним словом, еда играет ключевую роль для нашего здоровья, она может быть как ядом, так и лекарством.
Если в нашем питании отсутствует необходимый нутриент или мы регулярно недополучаем его, обменные процессы замедляются или даже останавливаются.
Поэтому в последнее время специалисты в области здорового питания рекомендуют больше концентрироваться на том, какие продукты необходимо включать в свой рацион, чем на том, какие нужно исключать.
Многие ученые склоняются к мысли, что такие заболевания, как метаболический синдром, ожирение, диабет 2-го типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые виды рака отчасти могут быть обусловлены питанием, а точнее — целой серией нарушений в функционировании разных органов и систем, которая в свою очередь отчасти происходит по причине дефицита или дисбаланса питательных веществ.
Для профилактики развития этих заболеваний нужно знать, как разные питательные вещества взаимодействуют между собой, какое влияние они оказывают на разные функции нашего организма и как участвуют в развитии хронических заболеваний.
Изучением этих вопросов занимается функциональная медицина. Специалисты этой области медицины обращают внимание не на один конкретный орган, а на функционирование всей системы в целом и ее взаимодействие с другими системами. К примеру, иммунные проблемы могут быть вызваны нарушениями в желудочно-кишечном тракте, поскольку 80% иммунной системы находится в нем.
Другой пример — сердечно-сосудистые заболевания. Свой вклад в их развитие вносят окислительный стресс, повышенный уровень холестерина или гомоцистеина, гипертония, стрессы, повышенная толерантность к глюкозе и т.д. На все эти факторы можно влиять при помощи питания.
Так, одно из исследований, проведенное в 2007 году под руководством К.П. Ньюмена, показало важность оптимального баланса минеральных веществ и то, как дисбаланс микроэлементов приводит к развитию хронической сердечной недостаточности.
Вплоть до недавнего времени рекомендации по питанию сосредотачивались вокруг определенных продуктов, которые якобы обладают волшебными целебными свойствами или, напротив, страшно вредны. Да и сейчас в большинстве публикаций в неспециальной литературе, журналах, газетах и интернете встречаются советы есть больше того или другого или исключить из рациона третье.
Но в последние годы исследования все больше открывают значимость взаимодействия разных питательных веществ и продуктов. К примеру, исследование 2007 года, опубликованное в журнале Circulation, обнаружило, что именно сочетание рыбы, фруктов и овощей в питании влияло на снижение риска образования тромбов, а не каждый продукт по отдельности.
Другими словами, важны не столько конкретные продукты, сколько питание человека в целом.
Одной их самых здоровых в этом отношении систем питания специалисты считают средиземноморскую диету.
Нехватка определенных питательных веществ и избыток пустых калорий, которые мы получаем с большинством рафинированных продуктов, вносят свой вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома, которые, в свою очередь, со временем могут привести к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа.
Кстати, этот процесс в определенной степени обратим, и правильная диета на этапе преддиабета и начальных стадиях диабета может полностью остановить дальнейшее развитие заболевания.
Дисбаланс разных фракций холестерина (избыток плохого холестерина и недостаток хорошего) в крови также во многом зависит от питания.
Избыточное потребление трансжиров и насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, коже птицы, сливочном масле и жирных молочных продуктах, и недостаточное потребление ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, а также незаменимых жирных кислот, содержащихся, в частности, в рыбе, вызывают изменения здорового баланса холестериновых фракций в крови.
А это чревато формированием атеросклеротических бляшек, которые налипают на стенки артерий, вызывая их сужение — это повышает риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, эта связь не столь прямолинейна. Организму нужны разные жиры, и усваиваются они по-разному — этот процесс индивидуален. Но уже доказано, что при неправильном усвоении организмом некоторых жиров они откладываются не в тех местах.
Хроническое обезвоживание, которым на самом деле страдают многие из нас, сами того не зная, приводит к сгущению крови и подъему артериального давления, а хроническая гипертония и повышенная вязкость крови — главные факторы риска образования тромбов, которые могут отрываться и блокировать артерии, вызывая как инфаркты и инсульты, так и заболевания вен (тромбофлебиты).
Это лишь отдельные примеры, иллюстрирующие, как нерациональное питание может влиять на наше здоровье.
Более сложен механизм влияния еды на развитие раковых заболеваний. Во многом он зависит от вида рака. Пока ученые исследуют влияние разных продуктов на развитие опухолевых клеток в лабораториях и приходят к неоднозначным выводам.
Одним из наиболее изученных в этом отношении видов рака является колоректальный рак — рак толстой кишки. Ученые подчеркивают, что обычно к развитию онкологического заболевания приводят сразу несколько факторов, таких как наследственность, хронические заболевания, но также и определенная диета и окружающая среда.
Однако исследования показывают, что колоректальный рак чаще поражает людей, живущих в тех регионах, где основу рациона составляет мясо и наблюдается недостаток растительной пищи (клетчатки).
У тех же народов, в рационе которых преобладает растительная пища, частота развития колоректального рака ниже.
В пользу этой теории говорит и то, что в последние десятилетия заболеваемость колоректальным раком стала расти: так, в России он переместился с 6-го на 4-е место у женщин и на 3-е у мужчин по распространенности среди онкологических заболеваний. Возможно, причина в том, что в нашем питании становится все меньше нерафинированных (необработанных) растительных продуктов (цельных зерен, овощей и фруктов) и все больше мясной пищи, полуфабрикатов и продуктов высокой переработки.
Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание.
Здоровое питание − залог долгой жизни. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.
Здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.
Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок.
Главные правила здорового и правильного питания
Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться.
Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
Проверь себя! Индекс массы тела.
Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.
В цивилизованном обществе за последние несколько лет повысился интерес к здоровому питанию. Одной из причин такого интереса к пище есть то, что люди болеют из-за неправильного питания, т.е. имеют болезни, связанные с продуктами, которые они употребляют, их количеством и качеством. Существует ряд болезней напрямую связанных с питанием: ожирение, сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания сердца, рак.
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами (витаминами и минералами)
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
Вода также необходима нашему организму.
Правильное потребление воды способствует увлажнению, регенерации, росту. Помогает:
Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.
Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.
Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня. Помогает:
Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.
Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.
Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня.
Поддержка здорового питания государство
Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
Врачи – диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:
Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но, несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.
Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.
Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
Таким образом, здоровое питание на каждый день – это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья.
Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально. Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера.
Ваше здоровье в ваших руках!
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.