что дает бег в гору

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник

Горки и холмы: как стать сильнее и не навредить себе

Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно

Польза бега в гору

Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.

Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.

Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.

Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.

А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Как правильно бегать в гору

Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.

Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.

Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.

Скоростные тренировки на холмах

Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.

Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.

Как и зачем бегать вниз с горы

Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.

Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.

Источник

Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Чем полезен такой бег

Бегунов можно условно разделить на две группы: одни любят бегать в гору, другие – просто ненавидят такой тип тренировки. Есть еще одна категория людей, которые ни разу это не пробовали.

Бег в гору сделает вам сильным и выносливым спортсменом. Вы готовы к этому?

Рассмотрим главные достоинства тренировки бега в гору:

Помимо этого, вы получаете заряд и бодрость на весь день, укрепляете сердечно-сосудистую систему и устраняете кислородное голодание мозга.

L Во время бега важно соблюдать питьевой режим. Как подобрать гидратор для воды, читаем в статье: Гидратор для воды: для чего нужен, советы по выбору

Вред тренировки

Условия бега в горах могут быть самыми разнообразными. От сухих дорожек, до залитых грязью по щиколотку троп

Учитывая то, что беговая тренировка по холмам, дает быструю нагрузку на весь организм, многие начинающие бегуны часто испытывают различные виды дискомфорта:

Чтобы исключить эти последствия, необходимо избегать:

Также немаловажно исключить проблемы со здоровьем, предварительно проконсультировавшись с врачом. Особенно это касается тех, кто страдает пониженным давлением, есть хронические заболевания или болезни, протекающие в острой форме.

Как правильно бегать на горку

Существует определенная техника бега в гору, которая помогает добиться хороших результатов и отличного самочувствия:

Упражнения

Существует несколько типов бега на горку, в зависимости от того, какой цели и результатов вы хотите добиться.

Возможность бежать в гору дает вам право на быстрое преодоление препятствий, в то время как другим потребуются часы на восхождение

Тренировка скорости на трассе

30-секундные забеги в гору или 100-метровка на пределе скорости. Вниз спускаетесь пешком (около 2 минут).

Этот тип нагрузки развивает скорость при беге на любой трассе. Начинайте с 5-8 повторов, затем увеличивайте нагрузку до 12-15 заходов. По концовке будет полезной пробежка на расстояние 1-2 км по равнинной местности.

Трейлраннинг

3-минутные забеги с приложением усилий на 70-80%. Между ними нужно делать 3-минутные перерывы на спусках.

Данный тип тренировки больше нацелен на развитие хорошей скорости в сочетании с выносливостью плюс адаптацию к неровному рельефу. Бегать можно по холмам с уклоном на 10%.

Улучшение беговой биомеханики

Принцип тот же, как и для трейлраннинга, только для этого можно использовать горку с уклоном 5-15%, а длительность каждого забега – 15 секунд. Такое ускорение лучше всего начинать после длительной пробежки. Начинайте с 5 повторов, доходя до 20.

Все больше и больше людей отдают свое предпочтение трейлраннингу

Подготовка к забегам в гору

Сначала проведите разминку, затем сделайте 6-8 забегов в горку с уклоном 5-15%, приложив усилия на 70%. После окончания необходима легкая пробежка на дистанцию 1 км, затем еще 2-5 км темпового бега.

На старте устанут короткие мышцы, а при переходе на темповый бег по равнинному рельефу будут задействованы остальные мышцы, которые отвечают за выносливость.

Универсальный вариант

Для развития важных качеств – скорости и выносливости опытные бегуны сначала выкладываются на максимум, затем на 70-80% во время забега. Можно начинать с 4 заходов, и довести их до 8.

Горный фартлек

В этой тренировке необходимо поддерживать один темп с переменными усилиями. Стартуйте сразу после небольшой разминки мышц, удерживая один темп, при этом будут увеличиваться усилие и пульс. На спуске проделайте то же самое, только наоборот – для поддержки скорости уменьшите усилия, чтобы частично восстановился пульс. Упражнения такого типа повышают выносливость. Таким образом за счет беговых повторов за меньшее время вы получите больше отдачи от тренировки.

Бег на спуске

Здесь применяется совершенно другой подход, ведь скорость стремительно возрастает, поэтому очень важно не спустится вниз кубарем.

Бег на спуске с горы опасен возможными падениями. Лучше лишний раз снизить скорость, а не внимательность

При пологом уклоне необходимо слегка наклониться вперед. Так вы сохраните частотность шагов и сможете увеличить их длину. Перед началом желательно провести небольшую тренировку, чтобы научиться делать наклон от голеностопа, не прогибаясь в пояснице.

Если предстоит бежать на крутом спуске, обязательно укоротите шаг. Так вы сможете делать упор на центр тяжести во избежание приземления на пятку, что очень при таком беге. Несмотря на то, что такая тактика приведет к снижению темпа, плюс в том, что вы сохраните свои суставы и мышцы невредимыми. Дело в том, что бег с горки дает большую нагрузку на мышцы и они быстро устают. Минимизировав нагрузку на них во время спуска, вы сможете нарастить скорость на пологом участке.

L Кроме бега существуют и другие виды тренировок, необходимых для подготовки к горным походам: Программа тренировки для восхождения в горы

Заключение

Зная, как правильно бегать в гору или на спуске, вы сможете добиться высоких результатов и привести свое тело в хорошую физическую форму, сохраняя целостность мышц и суставов.

Источник

Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Если спросить рядового любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Чтобы разобраться, какую же пользу на самом деле мы можем извлечь из этих тренировок, давайте обратимся к авторитетным источникам и научным исследованиям.

Чем полезен бег в гору?

Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, который воспитал таких выдающихся чемпионов как Питер Снелл и Мюррей Халбер, рассматривает бег в горку/бег вверх по холмам как один из этапов подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, направленный в первую очередь на развитие скоростных показателей. В своей книге «Бег с Лидьярдом» он рекомендует регулярно взбегать на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Кроме того, Лидьярд следующим образом описывает преимущества, которые могут быть достигнуты посредством подобных тренировок: «Бег вверх развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.

Бегун с большим собственным весом убедиться, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.

Не менее известный американский тренер Джек Дэниелс в своем бестселлере «От 800м до марафона» относит бег в гору/ по холмистой местности к разновидности повторных тренировок, которые включают в себя интенсивные короткие подъемы, с относительно продолжительным временем для восстановления между ними. По словам Дэниелса: «Бег по холмам улучшает мощность и эффективность использования кислорода, которые являются основой для скорости. Кроме того, такие тренировки полезны для укрепления мышц бедер и икр».

Трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, бывший рекордсмен мира в марафоне, Альберто Салазар является одним из самых успешных тренеров США. В разное время под его руководством тренировались (или продолжают тренироваться) такие выдающиеся спортсмены как Мо Фара, Гален Рапп, Алан Уэбб, Кара Гучер, Датан Ритценхайн и др.

Доктор философии, основатель и тренер проекта Lansing Sports Management, который занимается подготовкой элитных бегунов из Кении, Оуэн Андерсон в своей книге «Наука бега» раскрывает следующие преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью бега в гору:

Профессор, доктор наук Т. Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» рассматривают бег в гору в режиме интервальной тренировки как возможность улучшить функциональные способности кардиореспираторной системы. Это объясняется тем, что когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет примерно 160-170 ударов в минуту, что приводит к сильной стимуляции работы сердца. В результате этого увеличивается систолический объема сердца, вследствие чего к работающим мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. 3

Группа ученых из Австралии изучала влияние различных тренировочных программ, которые представляли собой высокоинтенсивный интервальный бег в гору, на беговую экономичность и спортивные показатели. В исследовании принимали участие 20 хорошо подготовленных бегунов, которые были разбиты на 5 групп, каждая из которых проводила интервальную тренировку с заданной интенсивностью. Перед началом эксперимента все атлеты выполнили серию тестов, которая состояла из бега на дорожке (для определения аэробных и биомеханический показателей), прыжков на силовой пластине (для оценки нервно-мышечной системы) и 5-километрового забега на время.

Результати аналогичных тестов, которые были проведены спустя 6 недель тренировок показали, что среднее улучшение для всех групп составило 2 процента. Кроме того, самая высокая интенсивность была оптимальной для улучшения беговой экономичности и нервно-мышечных связей, тогда как развитие аэробных способностей соответствовало средней интенсивности. 4

В следующем исследовании было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые в гору, представляют собой один из наиболее популярных типов тренировок, которые приводят к улучшению беговой экономичности. 5

Примеры тренировок

Вариант 1.

Альберто Салазар рекомендует выполнять 4-10 коротких спринтов в гору с крутым уклоном (12-15 градусов) 1-2 раза в неделю. Продолжительность повторов 8-12с, интенсивность – околомаксимальная. Обязательно полностью восстановитесь между подходами. Лучше всего проводить подобные сессии после легких пробежек за день до ваших традиционных скоростных тренировок.

Вариант 2.

Ренато Канова предлагает в свой книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» следующие тренировки с учетом длины пробегаемого отрезка и уклона трассы:

2. Бег в гору умеренной продолжительности. Уклон 5-10 градусов, продолжительность 300-1000м. Количество повторений и интенсивность такая же, как и при выполнении стандартных интервальных тренировок.

3. Продолжительный бег в гору. Представляет собой забег 6-10 км с уклоном 3-6 градусов. Интенсивность должна быть сходной с интенсивностью при БЫСТРОМ БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ. Рекомендуется тем бегунам, которые испытывают тенденцию к замедлению темпа на последней части дистанции.

Вариант 3.

Пит Магилл, обладатель рекордов США на дистанциях 5000м(15:01) и 10000м (31:11) в категории 50+, тренер Cal Coast Track Club, в статье, опубликованной на Runner’s World (www.runnersworld.com) в зависимости от продолжительности и интенсивности советует проводить такие виды тренировок:

1. Продолжительный бег в гору. Эта тренировка представляет собой 800-1600м бега в гору с умеренным наклоном в течение длительной тренировки каждую вторую или третью неделю. По мере улучшения спортивной формы вы можете увеличить пробегаемое расстояние до 3 – 5 км. Уровень усилий – комфортно аэробный. Старайтесь придерживаться заданной интенсивности, иначе вы не сможете выполнить запланированный объемы и увеличите время, необходимое для восстановления

2. Длинные интервалы (повторы) в гору. Угол наклона 6-7 градусов, интенсивность подбирается таким путем, чтобы вы могли выполнить еще 1-2 повторения в заданном темпе (с сохранением необходимой скорости) по завершению тренировки. Начинайте с 4-8×30с, с 2-3 мин отдыха для восстановления. По мере улучшения спортивной формы можете увеличивать до 4-8×60с, с 3-4 мин отдыха или 4-6×90с с 4-5 мин отдыха для восстановления.

Вариант 4

Основатель одного из самого популярных беговых блогов США strengthrunning.com, американский тренер Джейсон Фитцджеральд в статье для (www.triathlete.com) также разделяет подобные тренировки на несколько видов:

Источник

Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований:

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Источник