чем тренировать пальцы рук
Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения
Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта.
Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности.
В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.
Принципы укрепления мышц
Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков.
Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.
Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю).
Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.
Разминка
Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку.
Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.
Основные упражнения для разогрева:
Развитие силы хвата
Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.
Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.
Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.
Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.
О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.
Тренировка с эспандером
Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие.
Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.
Из спортивных игр
Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.
Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Упражнения из боевых искусств
Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.
Самые распространенные упражнения:
Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.
Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.
Видео
В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.
Как развить силу пальцев и железный хват?
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.
Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.
Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.
Разминка
Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.
Упражнения на силу пальцев
Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами
Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.
Отталкивание пальцами от стены
Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.
Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях
Кистевой эспандер
Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.
Вис на перекладине
Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.
Удержание груза щипковым хватом
В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.
Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.
Удержание груза широким хватом
Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.
Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
Изометрические упражнения
Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).
Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д
ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.
Упражнения для пальцев рук
Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.
Разминочные упражнения для пальцев рук
Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.
1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.
2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.
3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.
4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.
5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.
6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.
7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.
Упражнения для укрепления мышц пальцев рук
Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:
Упражнения
1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.
2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.
3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.
4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.
5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.
6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.
7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.
8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.
Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр
1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.
2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.
3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.
Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств
1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.
2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.
3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.
4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.
5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.
6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.
1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.
2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.
Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.
Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.
В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.
Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!
Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео
5 простых упражнений для укрепления пальцев
Давайте познакомимся с упражнениями для накачки дома, который помогут укрепить ваши пальцы. Многие повседневные движения, такие как письмо или открывание дверей станут даваться вам гораздо легче. Также, если периодически сжимать и разжимать пальцы или упражняться со стрессболом, можно снять напряжение с кисти. Положите ладонь на плоскую поверхность, поднимайте пальцы, и это увеличить амплитуду их движения. Чтобы проработать большой палец и укрепить хват, касайтесь указательным пальцем большого.
Упражнения и способы сделать пальцы сильнее
Задумывались ли вы об укреплении своих пальцев? Может звучать странно, но, вообще говоря, это неплохая идея. Сильные пальцы облегчают многие каждодневные дела, так что надо знать, как накачать пальцы рук в домашних условиях. Это касается чего угодно, от простого письма до, скажем, готовки. В конце концов, будет легче открывать крышки! Кроме этого, вы сможете снимать напряжение с кисти и всей руки. Вот 5 упражнений для тренировки пальцев.
1. Сжатие пальцев в кулак
Сожмите кулак так, чтобы большой палец оказался поверх остальных пальцев. Не нужно сдавливать пальцы слишком сильно. Пусть хват будет расслабленным и комфортным. Удерживайте положение 30 секунд, затем распрямите пальцы. Это 1 повторение.
Повторений: 10
2. Сжатие стрессбола
Сильно сожмите стрессбол. Давите так сильно, как только сможете! Такой тип упражнений прорабатывает мускулы в пальцах. Однако не используйте слишком жёсткие предметы, вроде теннисных мячей. Удерживайте 5 секунд. Расслабьте кисть, и это будет 1 повторение.
Повторений: 5 на каждую руку
3. Разгибание пальцев
Положите ладонь на плоскую поверхность. Поднимайте пальцы по очереди, один за одним, удерживайте в воздухе каждый по 5 секунд. Внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения ладонь оставалась плотно прижатой к поверхности. После того, как вы подняли каждый палец, вы закончили 1 повторение. Другая вариация этого упражнения предполагает поднятие всех пальцев одновременно – это то, как качать пальцы рук правильно.
Повторений: 5 на каждую руку
4. Упражнение “окей”
Расслабьте руку. Согните большой и указательный пальцы так, чтобы их кончики встретились. Должна образоваться буква “О”, наподобие того, как показывают знак “ОК”. Удерживайте 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, и это будет одно повторение.
Повторений: 5 на каждую руку
5. Сгиб большого пальца
Разверните руку так, чтобы ладонь смотрела на вас. Распрямите и растопырьте пальцы. Согните большой палец так, чтобы его кончиком дотронуться до основания мизинца. Должно выглядеть так, будто вы сосчитали до 4. Вернитесь в исходную позицию, и это будет 1 повторение.
Повторений: 20 на каждую руку
Для наилучших результатов делайте эти упражнения 3 раза в неделю. Можно заниматься этим в автобусе, на работе и даже когда вы просто смотрите телевизор, можно использовать эспандер. Это отличный способ уменьшить напряжение в мышцах и снять болевые ощущения!
Советы Эрика Хорста по тренировке запястий
Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.
Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.
Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.
Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.
Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.
Разгибание пальцев с резинкой
Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).
Широкие щипки с разогнутым запястьем
Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.
Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.
Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.
Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!