чем проще еда тем лучше
Татьяна Лончакова: чем еда проще — тем полезнее
Эксперт в области женского фитнеса и питания, автор собственных полезных рецептов Татьяна Лончакова поделилась с читателями тем, как изменить свой повседневный рацион, чтобы он приносил пользу для здоровья и красоты.
— Тема правильного питания сейчас актуальна, как никогда. Ритм жизни бывает очень высок, ивсе мысталкиваемся согромным количеством стресса наработе, при общении сдругими людьми, вотношениях сблизкими. Чтобы наше тело справлялось стакими нагрузками, кнему нужно относиться чутко ибережно, иполезная пища может здорово вэтом помочь. Причём для того чтобы начать питаться правильно, необязательно записываться наприем кдиетологу. Достаточно просто обращать внимание нато, какую мыготовим пищу икак, ивнести вэтот процесс несколько изменений.
Итак, счегоже начать? Конечноже, спродуктовой корзины. Она претерпит некоторые изменения, ноникапельки непотеряет вовкусовых качествах. Чтобы сделать своё питание здоровым, мой совет номер один— читайте состав продуктов. Постарайтесь непокупать любые продукты, вкоторых содержится сахар,— нидля кого несекрет, что оночень сильно увеличивает риск ожирения исахарного диабета. Добавление впродукты дешёвых растительных масел, как это часто происходит смолочными изделиями, ведёт кувеличению уровня «плохого» холестерина ворганизме.
Ясоветую избегать усилителей вкуса иконсервантов любого рода— они бывают более или менее вредными, нопользы ненесут никогда.
Сократите употребление полуфабрикатов иеды быстрого приготовления. Эти продукты могут сэкономить время, но, ксожалению, только засчёт вашего здоровья. Тоже самое касается покупных соусов, майонезов имаргарина.
Извсех этих советов повыбору продуктов вытекает одно простое правило:
Еда тем полезнее, чем меньше еёкасалась рука человека.
Это значит, что овсянка быстрого приготовления менее полезна, чем овсяные хлопья, ахлопья менее полезны, чем зёрна. Именно этим правилом нужно пользоваться, когда выидёте вмагазин, инавас разом обрушиваются сотни видов инаименований продуктов. Всегда выбирайте самые свежие исырые продукты, укоторых было как можно меньше обработки. По-настоящему полезные продукты немогут храниться долго, ипроизводственные способы как-либо продлить срок хранения недобавляют еде пользы. Это касается изамороженных продуктов— старайтесь вместо них покупать свежие или охлажденные, ведь даже самые продвинутые способы заморозки немогут сохранить веде все еёполезные свойства.
Чтож, теперь, когда вызнаете отом, как нужно выбирать продукты, пришло время научиться готовить ихправильно. Могу сказать, что это совсем несложно, вопреки распространённому мнению. Во-первых, как можно реже жарьте еду намасле. Вместо этого можно использовать гриль— еда будет гораздо полезнее, ипри этом унеё будет тотже превосходный вкус жареного. Если гриля под рукой нет, продукты можно жарить наспециальной антипригарной посуде, тушить, запекать, готовить напару.
Неварите долго такие продукты как крупы иовощи— доводите ихдокипения иоставляйте париться под закрытой крышкой.
Взамен покупных соусов готовьте собственные— наоснове белого йогурта или кефира, сдобавлением любимых приправ иизмельчённых овощей. Вооружитесь большим набором натуральных специй ифантазией, иабсолютно все ваши блюда заиграют новыми вкусами иароматами, оставаясь при этом полезными!
Что касается сладостей ивыпечки (а все знают, что покупные вкусности недобавляют вам стройности или здоровья), тоихможно без труда приготовить своими руками. Интернет пестрит сотнями рецептов безвредных тортов ипирожных, вкоторых нет ниграмма сахара или белой муки. Они готовятся изяиц, творога, свежих фруктов, мёда ипри этом совершенно непроигрывают своим несамым полезным аналогам повкусу. Зачастую ихвообще неотличить, анекоторые получаются гораздо вкуснее! Одним словом, былобы желание, способ найдётся. Для примера вконце статьи приведён рецепт очень вкусного морковного торта, абсолютно безвредного для здоровья ифигуры.
Взаключение могу сказать, что время, когда правильное питание считалось трудоёмким, пресным иненужным, ушло впрошлое. Сейчас можно сделать своё меню неимоверно разнообразным, неотказываясь отвкуса иневредя здоровью. Поэтому творите, экспериментируйте, создавайте! Ивыполучите приятные изменения всамочувствии ивнешности. Забота осебе еще никогда небыла такой вкусной!
Морковный торт 
1) 4 столовые ложки ячменной муки
2) 2 яйца
3) 150 г творога 5%
4) 100 г моркови
5) 2 маленьких яблока
6) 2 столовые ложки мёда
7) 1/2 чайной ложки разрыхлителя
8) 30 г вяленой клюквы (без сахара)
Яблоки очищаем откожуры итрём накрупной терке, аморковь— намелкой. Перемешиваем все ингредиенты миксером, выливаем всиликоновую форму. Отправляем вразогретую до180 градусов духовку на40минут. После достаём корж идаём ему остыть. Разрезаем вдоль, чтобы получить два тонких коржика.
1) 400 мл молока
2) 2 яйца
3) 2 столовые ложки кукурузного крахмала
4) сахарозаменитель (количество эквивалентное 6 чайным ложкам сахара)
5) 1 г ванилина
Молоко ставим намедленный огонь. Вотдельной миске взбиваем остальные ингредиенты идобавляем вмолоко. Варим намаленьком огне 6минут. Получится густой белый крем. Даём ему немного остыть, густо промазываем между коржиков. Сверху можно потереть горький шоколад без сахара или посыпать обезжиренным какао. Ставим вхолодильник нанесколько часов инаслаждаемся настоящим тортом без вреда для фигуры.
Чем проще еда, тем она полезнее!
Бутерброды вредны, макароны по-флотски — поварская ошибка!
Сколько еще в наших руках оказывается продуктов, которые попадая в наш организм, начинают его разрушать, устраивая невидимые войны?
Диетологи все чаще говорят о том, что многие продукты смешивать не стоит, так как сложные сочетания наносят вред нашему организму, питаться нужно простой и понятной по своему составу едой. Изобилие блюд красиво выглядит только на столе, но не внутри нас!
Несовместимые по своему составу продукты, съеденные одновременно, начинают в желудке бродить и отравлять весь организм токсинами, останавливая усвоение полезных микроэлементов и ослабляя, таким образом, защитные функции организма. Эти процессы оставляют свой след как внутри, так и снаружи, доставляя немало проблем.
Поэтому, прежде, чем решитесь продегустировать все, что стоит на столе, подумайте, готовы ли вы пережить расстройство желудка, повышенное газообразование и появление незапланированных высыпаний на лице?
Диетологи отнесли к продуктам, которые «не переваривают» друг друга следующие пары:
Многие салаты состоят из несочетаемых ингредиентов. Подумайте о том, чтобы употреблять их составляющие по отдельности либо покреативьте — придумайте свои идеальные рецепты.
Следующие сочетания я бы назвала сладкими парочками, так как они не вносят никакого диссонанса в организм, помогают пищеварению, обогащают его микроэлементами:
Если «сахар» употребляются с другой пищей, он надолго остаются в желудке, вызывая брожение.
Сочетание продуктов исследовал еще Ибн Сина: времена меняются, а проблема остается.
Думаю, что и нам впору задуматься, что лежит на нашей тарелке. Возможно, это станет первым шагом к избавлению от лишних килограмм и тройных складок.
Простая еда — хорошая еда — здоровая еда!
Концепция простой пищи появилась не вчера. Мы не так далеки от того времени, когда сами производили свою пищу и полностью зависели от урожая. Сегодня у нас нет времени и есть много полуфабрикатов не всегда понятного содержания. Многие люди хотят, чтобы это изменилось.
Идея простой еды имеет все больше и больше поклонников среди молодых людей. В противовес этой тенденции в питании есть изысканная кухня и молекулярная кулинария. Также разделяются люди: кто-то хочет эксклюзивные блюда, дорогие и необычные, с продуктами, привезенными с другого конца света, специально для нас. А другие любят простую пищу.
Основы простой еды
Подготовка блюд не занимает много времени. Короткое время термической обработки означает лучшее питание. При этом хорошо знать некоторые факты про продукты. К примеру, продукты богатые бета-каротином, такие как морковь, хорошо сочетаются с жирами, потому что витамин А является жирорастворимым. А витамин С окисляется воздухом и сок следует быстро пить.
Один или не более двух основных продуктов питания легче абсорбируется организмом. Чем меньше сортов пищи, тем легче ее переваривать. Кроме того, чем меньше разновидностей пищи, тем лучше взаимодействие между компонентами, а благодаря этому исчезают отек, газы, кислотность.
Знание специй является ключевым для хорошего вкуса и разнообразия. Различные специи раскрывают разные вкусы в одной и той же еде, а основа становится богаче и удовольствие ярче.
Качественное масло без длительного процесса экстракции дает более чистый вкус и качественные питательные вещества. Масла холодного отжима полезны, когда их добавляют в конце приготовления. Но это не касается масла из виноградных косточек или кокосового масла. У бальзамического уксуса также есть свои достоинства, не забывайте использовать и домашний яблочный уксус.
Сезонность и региональность — предпосылка для вкусной и полезной пищи
Существует даже классификация пищи в зависимости от того, сколько она едет с места, где собирается до вашего стола. Чем короче это расстояние, тем она более полезна для нас и окружающей среды. Если эта идея — питаться продуктами, производимыми поблизости — подхватывается большим количеством людей, многие проблемы сегодняшнего питания и здоровья постепенно уменьшатся.
Сезонная еда намного дешевле и стимулирует мелких фермеров в регионе. Транспортные расходы будут уменьшены, окружающая среда не будет обременена и будет гарантировано чистое происхождение продуктов, без чрезмерной химии и добавок.
Диетологи утверждают, что пища, которая является известной более ранним поколениям предков человека, легче усваивается, потому что она быстро разблокирует правильный фермент для переваривания. И наоборот, когда мы потребляем слишком экзотические, хотя и супер-полезные продукты, организм испытывает трудности с перевариванием.
Стоматологи присоединяются и утверждают, что стоматологическое здоровье не так зависит от обычной чистки зубов, а скорее от пищи, которую они жуют. Незнакомые продукты не являются частью генетической памяти зубной эмали и она гораздо более уязвима для них, чем продукты, которые мы потребляли на протяжении веков. В результате кариес намного больше среди городского населения и детей — как групп, которые потребляют много незнакомых продуктов.
Насколько полезной была эта статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить это!
Средний рейтинг 3 / 5. Подсчет голосов: 6
Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Хочешь похудеть надо просто есть? И чем проще еда тем лучше? Почему?
Все верно. Если есть что-то одно целый день, не прибегая к различным приправам, усложненным в приготовлении блюдам, то действительно можно похудеть.
Во-первых, много съесть простое блюдо не получится.
Во-вторых, аппетит не сможет разыграться на фоне отсутствия разнообразия (даже приправы дают почву для того, чтобы разыгрался аппетит).
В – третьих, зная, что блюдо будет однообразным, желание чаще садиться за стол, и перекусывать этим же блюдом со временем отпадет.
Например, полезная гречневая каша на завтрак, обед и ужин не сможет поступить в организм в неограниченном количестве. Тоже касается и творога, и даже, легкого супа.
В идеале диеты необходимо сочетать с занятиями спортом, так и вес быстрее уйдёт, и тело будет подтянутым. Если вы садитесь на диету, желая скинуть больше 10 килограмм, то без упражнений никак, иначе кожа ваша обвиснет и станет дряблой. Придерживаясь здорового питания и устраивая периодически разгрузочные дни, плюс к этому, занимаясь спортом 3 раза в неделю, вы не только похудеете, но и в дальнейшем ваш вес будет стоять на месте.
Диета Николь Кидман рассчитана на 14 дней, за это время должно уйти 6-8 килограмм.
Диета запрещает употреблять следующие продукты: сахар, алкоголь, соль. Обязательно выпивать не меньше 1,5 литров теплой кипяченой воды. По окончании первой недели диету нужно повторить с первого дня. На первой неделе сбрасываются почти все лишние килограммы, а на второй неделе – по 100 грамм в день, но похудение закрепляется.
Средства для снижения веса делятся на:
Из натуральных липотропиков НЕТ НИ ОДНОГО вещества, которое бы значительно помогало похудеть. А из всей группы препаратов, получаемых натуральным путём, реально работает и помогает добиться хороших результатов (научно подтверждено) только йохимбин. Он блокирует альфа-рецепторы, способствующие накапливанию жира, и является блокатором калорий. То есть жир будет откладываться в меньшей степени, но сжигать его придётся всё равно.
Эффект же от остальных, так называемых жиросжигателей, типа имбиря, мяты, лимона, ананаса, ягод годжи и т.д. настолько мал, что не стоит вообще принимать его в расчёт. Нет особой разницы, сжигать на беговой дорожке 100 гр. жира или на 0,5 гр. больше, используя натуральные липотропики.
Есть ещё правда Карнитин (работающий только на фоне диеты), но не знаю, можно ли его причислить к натуральным. Всё остальное либо не работает совсем, либо работает очень слабо и только вместе с диетой, либо является химией (кстати далеко не всегда вредной).
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.