чем помогает скакалка в спорте

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга : улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний

Тем не менее, существуют противопоказания:

• п роблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Источник

В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий

Занятия со скакалкой хороши тем, что при всей простоте и однообразии задействуют множество мышц. Скакалка развивает силу, баланс и сердечно-сосудистую систему одновременно. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки или даже полноценной тренировочной сессии, как, например, боксеры.

Доктор Уильям Робертс, директор программы спортивной медицины в Медицинской школе университета Миннесоты, рассказал журналу Women’s Health о преимуществах занятий со скакалкой – а мы перевели для вас этот материал.

Укрепление костей

Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое дает вертикальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник и ноги. Благодаря этому улучшается здоровье костей, в том числе в пожилом возрасте.

Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета отмечает, что они в своих программах рекомендуют подросткам занятия со скакалкой в период полового созревания для достижения максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность становится намного сложнее.

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале BioMed Research International, показывает, что физические упражнения помогают увеличить плотность костей у пациентов с остеопорозом. Аэробные занятия (бег, ходьба, подъем по лестнице) способны замедлить прогресс заболевания, а силовые тренировки с нагрузкой (поднятие тяжестей, прыжки) помогают нарастить мышечную и костную массу при правильном подборе тренировочного комплекса. Ученые отмечают важность подобных занятий для пожилых пациентов.

Предотвращение травм

Чем прочнее кости, тем сложнее их сломать. Чем больше упражнений, где нужно поднимать собственный вес, вы выполняете в течение жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза и перелома костей в результате падений.

Доктор Робертс также отмечает, что прыжки со скакалкой могут предотвращать травмы лодыжек, поскольку это одна из самых нагружаемых точек при прыжках. Благодаря тому, что скакалка заставляет без остановки работать связки, сухожилия и мышцы голеностопа, они укрепляются и в дальнейшем меньше подвержены травмам в различных видах спорта или повседневной деятельности. По этой же причине прыжки со скакалкой рекомендуются спортсменам, которые заново набирают форму после травм и перерывов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой – отличное кардио. Вы можете увеличить скорость и частоту прыжков, превратив это упражнение в интенсивную тренировку. Пульс может подняться выше значений, чем при беге трусцой или езде на велосипеде, при этом сократится время тренировки, и вы не навредите себе, а только укрепите сердце.

Улучшение координации и баланса

Координация – залог успеха в прыжках на скакалке. Данное упражнение требует от вас концентрации и внимания, благодаря чему улучшается баланс и восприятие тела в пространстве. По этой причине скакалка является базовым упражнением у боксеров.

Развитие икроножных мышц

Прыжки на скакалке в фазах отталкивания и приземления активно включают икроножные мышцы. Регулярные занятия позволят вам подчеркнуть икры, а также проработают окружающие сухожилия и фасции.

Сжигание лишних калорий

Прыжки на скакалке – чемпион по энергоемкости. При частоте 120 прыжков в минуту тело будет сжигать от 667 до 900 ккал в час.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», прыжки на скакалке сжигают калории гораздо быстрее, чем бег трусцой. Чтобы выйти на сопоставимый уровень расхода энергии, вам придется бежать очень быстро, на грани спринтерской скорости (639-946 ккал/час). Но надолго ли вас хватит в таком темпе?

Укрепление рук и плеч

При занятиях со скакалкой большую нагрузку на себя берут кор и ноги. Однако исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале спортивной реабилитации», показало, что прыжки со скакалкой также развивают подвижность суставов и силу плеч.

Вариативность тренировок

Если вы освоили стандартные прыжки на скакалке, то можете попробовать более сложные вариации – со сменой ног (отталкивание происходит только одной ногой), двойные прыжки (за один прыжок делается два оборота скакалкой) или с руками крест-накрест.

Также можно купить скакалку потяжелее: она потребует более интенсивной работы рук и увеличит расход калорий.

Более того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины» показывает: прыжки с тяжелой скакалкой улучшают выносливость.

Доступность

Скакалка – один из самых простых и недорогих спортивных тренажеров. К тому же занимает мало места, и ее всегда можно взять с собой в командировку или отпуск. Для прыжков не нужен спортзал или беговая дорожка, достаточно найти лишь немного свободного пространства.

Источник

Почему нам всем нужна скакалка

Вместо абонемента в спортзал купите умную скакалку за 7000 рублей, а остальные деньги потратьте на удовольствия. Эффект будет тот же.

Ангелина Гафарова,

Преимущества скакалки

И это еще не все. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Они, кстати, очень часто травмируются во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом из-за сильного давления на связки. Тут в роли реабилитолога вступает скакалка и помогает при профилактике травм конечностей.

Самая большая эффективность — в уменьшении объемов нижней части тела.

Похудеть локально очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для уменьшения объема в ногах.

Как правильно прыгать со скакалкой

Техника — всему голова.

При большом размере груди надевайте специальное поддерживающее белье. И еще — твердую поверхность пола или бетонное покрытие закрывайте ковриком. Ну, или просто всегда занимайтесь в кроссовках.

Безопасны ли прыжки со скакалкой

Конечно, девайс подходит не всем. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Какие могут быть противопоказания у скакалки?

Ах да, и не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи и при головных болях.

Источник

Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

Убрать локальные жировые излишки

Улучшить контуры тела

Убрать лишние сантиметры на талии

Сократить видимость растяжек

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Цель: победить жировые ловушки

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

внутренняя и внешняя поверхность бедер

Как проходит процедура криолиполиза

На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.

Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.

Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.

Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.

Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.

В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.

Ощущения во время криолипоза

Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.

Противопоказания к криолиполизу

Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:

воспалительные процессы в зоне коррекции

повышенная чувствительность к холоду

нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет

беременность и грудное вскармливание

ожирение I и II степени

крупные рубцы в зоне воздействия

наличие грыжи в зоне коррекции.

Результат от криолиполиза

Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

Противопоказания к Зероне

Беременность и период лактации

Обострение хронических заболеваний

Описание этапов процедуры Зероны

Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.

Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.

При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.

Результат от Зероны

повышается упругость кожи

уменьшаются объемы тела.

Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.

Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.

Результат от EMsculpt:

увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса

сокращение толщины жировой прослойки до 19 %

ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими

уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.

Источник

Упражнения со скакалкой: как заниматься дома

Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Прыгать с ней большинство людей научились еще в школе, но не многие используют скакалку для постоянных тренировок. А ведь с ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.

В США и Европе «скиппинг» (skipping — прыгать) очень популярен. У нас же это направление только начинает набирать обороты. Но уже сейчас стоит обратить внимание на упражнения со скакалкой. Они помогут оставаться в форме и в отпуске, и дома, особенно во время локдауна. Ведь для упражнений со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал и покупать форму.

Плюсы занятий со скакалкой:

— развивается гибкость;
— выравнивается осанка;
— развивается координация движений;
— борьба с лишним весом (сжигается около 1000 ккал в час);
— прорабатывается большая группа мышц;
— проходит целлюлит;
— налаживается работа дыхательной системы;
— налаживается работа сердечно-сосудистой системы;
— притупляется чувство голода и многое другое.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.

Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий. Все зависит от веса вашего тела. Для сравнения, за часовую пробежку вы сжигаете 600 ккал.

Кому нельзя прыгать со скакалкой?

Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:

— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;
— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.

Лучше всего проконсультироваться с врачом перед занятием скиппингом.

Как выбрать скакалку и какие бывают виды?

Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.

Скакалки делят на несколько видов:

— Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
— Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
— Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
— Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.

Чтобы определить, какой длины выбрать скакалку, стоит ориентироваться на общепринятые стандарты в зависимости от роста человека:

— рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
— рост 151-167 см — длина скакалки 2,5 м;
— рост 168-175 см — длина скакалки 2,8 м;
— рост 176-183 см — длина скакалки 3 м;
— рост от 183 см — длина скакалки 3,5-3,8 м.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При этом советуем прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму. Под ноги можно постелить коврик для фитнеса, чтобы заглушить звук от прыжков. Соседи скажут вам спасибо за это.

Упражнения для кардионагрузки

Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.

Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.

Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.

Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.

Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.

Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.

Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.

Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.

Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Упражнения для жиросжигания

Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.

Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.

Растяжка со скакалкой

Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.

Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.

Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.

Как вы видите, тренироваться со скакалкой можно любым способом. Попробуйте обязательно во время локдауна!

Источник