чем помогает планка для фигуры
7 преимуществ лучшего в мире упражнения для вашей фигуры: делаем планку правильно!
Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.
Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.
Что полезного может дать вам выполнение планки?
1. Отлично влияет на мышцы кора
Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.
2. Уменьшает боли в спине
Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.
3. Улучшает метаболизм
Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.
4. Улучшает осанку
Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.
5. Улучшает равновесие
Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.
6. Хорошая гибкость
Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.
7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума
Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.
Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.
Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.
Как правильно делать планку
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
Упражнение «планка» для похудения: эффективность, преимущества, противопоказания
Упражнение «планка» для похудения: эффективность, преимущества, противопоказания
Содержание:
В тренажерных залах и во время групповых тренировок тысячи мужчин и женщин качают пресс. Но почему-то плоским животом и тонкой талией могут похвастаться далеко не все даже после многолетних тренировок. Почему?
Качание пресса – это динамическое упражнение, требующее большой амплитуды движений. Однако все больше признанных тренеров и спортсменов говорят о статодинамике. Статодинамика – это низкоинтенсивный способ выполнения упражнений. Амплитуда движений минимальна. При этом сокращаются периоды отдыха между упражнениями, запускается процесс окислений мышечных волокон. Результат удивляет – от низкоинтенсивных тренировок идет больший результат, чем от изнуряющих. Секрет заключается не только в правильной технике, но и грамотном дыхании.
Сегодня мы поговорим об одном из упражнений, которое прокачивает все группы мышц: от шеи до ног. И при его выполнении также важна дыхательная практика.
Что такое планка
Планка – статичное упражнение. Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь на носки ног и предплечья. В таком положении нужно находиться как можно дольше. При этом напрягаются и приводятся в тонус мышцы всего тела. Уже через несколько секунд они начинают гореть, а значит – работать.
Ощущая напряжение мышц, многие начинают задерживать дыхание. Однако это снижает эффективность. Для правильного выполнения важно делать диафрагмальный вдох через нос, а при выдохе напрягать все мышцы: ноги, ягодицы, живот. Перед тем как приступать к выполнению планки, желательно потренировать диафрагмальное дыхание. В этом помогут дыхательные гимнастики, выполнять которые лучше регулярно. К примеру, система «Корпанетик 360» не требует много сил и времени. Начинать «прокачку» тела лучше именно с нее, постепенно переходя к силовым статичным упражнениям.
Существует множество разновидностей упражнения. Выполняя только их, можно прокачать мышцы не хуже, чем в тренажерном зале. При это нет необходимости тратить деньги и время на посещение спортзала.
Вот некоторые из видов планки:
Меняя упражнения, можно проработать все мышцы, а также разнообразить тренировки.
Помогает ли для похудения
Планка – это силовое упражнение, которое прокачивает мышцы тела, способствует их укреплению и росту. Сильные и крепкие мышцы потребляют больше калорий, в результате процесс жиросжигания ускоряется, фигура становится более стройной и подтянутой, даже если вес на весах сильно не уменьшился.
Преимущества планки
Противопоказания
Эффективность
Польза планки заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые держат позвоночник, обеспечивая ему здоровье. Здоровый позвоночник – залог хорошего самочувствия и молодости организма. При этом важна регулярность выполнения упражнений.
Как правильно делать
Упражнение «планка» кажется простым только на первый взгляд. Классическая техника выполнения выглядит таким образом:
Для начинающих
Планка на практике – сложное упражнение. Не все новички могут выполнять ее правильно, поэтому для них есть несколько советов:
Со временем выполнять упражнение будет проще и можно будет усложнять его, увеличивать длительность.
Для мужчин
Упражнение прекрасно подходит для мужчин, так как их мышечная масса больше. Следите за тем, чтобы локти были непосредственно под плечами – так снижается нагрузка на сустав. Ноги необходимо выпрямить и напрячь. Так уменьшится нагрузка на поясницу.
Для женщин
Нет особых требований к женскому выполнению планки: ровная спина, голова – на одном уровне с телом. Начинайте с упора на локти, постепенно усложняя технику. Не забывайте о диафрагмальном дыхании.
Коррекция фигуры с планкой
Во время выполнения планки происходит комплексная тренировка всего тела. При этом работа идет с собственным весом, поэтому мышцы не будут расти, а лишь укрепляться и приобретать рельеф. Фигура приобретет крепкий мышечный корсет, осанка станет ровной, движения – уверенными и грациозными. Однако надеяться на одну лишь планку для похудения не стоит. Да и усердствовать с ней тоже не надо. Это достаточно высокая нагрузка на организм. Гораздо эффективней будет использовать ее в комплексе с системой «Корпанетик 360». Это авторский метод Марины Корпан, который доказал свою эффективность на сотнях женщин.
Дыхательные гимнастики авторства Марины Корпан основаны на научном подходе к похудению. Это так называемая «инструкция к телу», которая строится на фактах из биохимии и физиологии. Статодинамичные упражнения сочетаются с диафрагмальным дыханием, при котором задействована поперечная мышца живота. В статодинамике увеличивается сила мышечных волокон. Благодаря дыханию и физическим упражнениям, во время занятия вырабатываются жиросжигающие гормоны. Они выводят из клеток жирные кислоты, которые, попадая в легкие, окисляются и выходят из организма. Эффект от занятий по методу «Корпанетик 360» заметен сразу. Жир буквально тает, уменьшаются объемы, мышцы приобретают тонус и рельеф, но не увеличиваются в размере. Подробно про все Марина также рассказывает на своей страничке в «Инстаграм».
Сколько стоять в планке
Время – важное условие эффективности упражнений. Однако оно не должно приноситься в жертву правильной технике выполнения планки. Было замечено, что соблюдение правильной техники девушки выдерживают полторы минуты, мужчины – чуть больше. Другими словами, двух минут стояния в планке для любителя достаточно.
Регулярность занятий
Хоть время выполнения планки – всего несколько минут, постоянно ее делать не стоит.
В своих тренировках Марина Корпан использует планку. Но она против частого применения этого упражнения и вставляет ее всего раз за тренировку и пару раз в неделю. Потому что это очень большая нагрузка на тело, упражнение негативно сказывается и на кровяном давлении.
И лучше выбирать безопасные статодинамические упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой, которая задействует поперечную мышцу живота, ускоряет жиросжигающие процессы. Именно диафрагмальное дыхание обеспечивает женщинам осиную талию.
Варианты планки
Выше мы рассказали о разных видах планки. Рассмотрим технику правильного выполнения основных из них.
Классическая
Существует два вида планки: с упором на локти и на вытянутых руках. При выполнении каждой из них важно выполнять следующие правила:
Боковая планка
Существует много разновидностей боковой планки. Рассмотрим традиционную технику ее выполнения:
Планки с выносом конечности
При вытягивании, сгибании конечности следите за тем, чтобы положение головы и туловища не менялось. Не стоит использовать большую амплитуду движений.
Мнение специалиста
Марина Корпан – автор собственного метода похудения «Корпанетик 360» и тренер, результатом работы которой стали сотни постройневших женщин. Она сама прошла весь путь похудения, изучила мировой опыт в сфере фитнеса и анатомии человека.
Ее метод «Корпанетик 360» включает в себя несколько составляющих: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Костный импульс». Они помогают прокачать все группы мышц, сочетая статодинамические упражнения с дыханием по методу Марины Корпан. Статодинамическая нагрузка способствует выделению природных жиросжигателей: адреналина, СТГ, тестостерона. Также физические упражнения из дыхательных гимнастик способствуют росту количества митохондрий – своеобразных фабрик по переработке жира в энергию. Для этого они используют молекулы кислорода, которые попадают в организм благодаря системе диафрагмального дыхания.
Марина не считает планку универсальным упражнением для всех и рекомендует быть осторожнее с ней. Планка дет большую нагрузку на организм, в процессе выполнения идет высокое напряжение всех частей тела. Поэтому не стоит включать ее в свои ежедневные тренировки, эффективности от нее будет меньше, чем вреда. Если очень хочется, то достаточно двух раз в неделю в сочетании с правильным диафрагмальным дыханием и с другими статодинамическими упражнениями.
Синтез статодинамических упражнений с эффективным дыханием, которому учит Марина Корпан, дает потрясающий эффект: ускоряется метаболизм, тают жировые отложения не только под кожей, но и на внутренних органах, фигура приобретает подтянутую форму.
Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.