чем помогает клетчатка при похудении

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

2. Нерастворимые волокна

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

Источник

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Источник

Клетчатка для похудения: в каких продуктах искать?

«Сибирская клетчатка» 27.03.2018 6078

В каких продуктах много клетчатки для похудения?

Польза клетчатки для похудения

Клетчатка и похудение – эти два слова уже давно идут рядом друг с другом. Ни одна диета не обходится без этого важного элемента!

Весь секрет в том, что растительные волокна, содержащиеся в клетчатки, снижают аппетит и создают ощущение наполнение желудка.

Для нормального функционирования организма, человеку необходимо в день потреблять примерно 35-50 г клетчатки.

Клетчатка не содержит в себе много витаминов и микроэлементов, но она улучшает и ускоряет процессы пищеварения, за счет этого и происходит похудение. Рекомендуем вам непременно попробовать диету с клетчаткой.

Продукты с клетчаткой для похудения

К продуктам, в которых присутствует большое количество клетчатки, относят:

Грубые сорта хлеба являются полезными и рекомендуются к употреблению людям, ведущим здоровый образ жизни.

Очень богаты клетчаткой различные орехи, в основном фисташки, кешью, арахис и миндаль. Помимо этого, они содержат растительный белок.

Кстати, этот питательный элемент является не только строительным материалом, но и носителем генетического кода каждого отдельно взятого человека.

В каких овощах и фруктах содержится клетчатка?

Итак, во всех сырых овощах и фруктах содержится клетчатка – это мы уже усвоили.

Особенно богаты клетчаткой следующие овощи:

Каждый день на вашем столе должны быть свежие фрукты и овощи, и в большом количестве. Если же это невозможно сделать, особенно зимой, покупайте сухую клетчатку.

Как правильно принимать «Сибирскую клетчатку» для похудения?

Отличная замена свежей клетчатке овощей и фруктов – концентрированная «Сибирская клетчатка».

Клетчатку для похудения принимают так: 2-3 ст.л. сухой клетчатки заливают стаканом воды, молока, кефира или сока, размешивают и принимают 2-3 раза в день за 15 минут до еды.

За эти 15 минут клетчатка разбухает, заполняет желудок, перебивая аппетит. И вы, конечно, съедите в связи с этим гораздо меньше пищи. И, следовательно, со временем похудеете!

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Именно поэтому мы должны пересмотреть свой рацион, если в нем мало клетчатки, и обеспечить свой организм растительными волокнами в полной мере.

Источник

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Несмотря на популярность, клетчатка в рацион питания современного человека поступает в дефиците или вовсе отсутствует, а ведь она важна как для похудения, так и для решения проблем со здоровьем. Еще одно преимущество – это доступность приобретения и приемлемая цена. В этой статье мы рассмотрим, как сложные углеводы помогают похудеть, а также:

Что такое клетчатка

Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. Кроме благоприятного воздействия на организм, клетчатка создает условия для развития и поддержки микрофлоры кишечника. Период переработки занимает 4-5 часов: за это время она разбухает за счет жидкости, впитывая в себя шлаки и токсичные вещества из ЖКТ, а затем выводится из организма.

Любые продукты с большим содержанием клетчатки имеют растительное происхождение, содержание сахара в них невелико. Различают две формы волокон:

Благодаря нерастворимым волокнам наступает чувство насыщения, что будет плюсом для диеты, так как желание поесть появляется реже, а значит уменьшится порция и частота приема пищи.

Чем полезна клетчатка для похудения

Как принимать клетчатку для похудения

Употребление ингредиента может доставлять дискомфорт, поэтому важно знать, как правильно принимать продукты богатые клетчаткой для достижения необходимого эффекта.

Существует несколько простых правил:

Рекомендации и дозировка для похудения указаны на упаковке покупной продукции.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Пшеничная клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Эти компоненты присутствуют в отрубях, зеленом горошке, яблоках, моркови, свекле и болгарском перце, бобовых. Равносильную помощь работе толстого кишечника окажут перечисленные продукты и аптечные концентраты с достаточным объемом жидкости.

Вывод: независимо от происхождения и формы выпуска клетчатка одинаково эффективно справляется с очищающей функцией. Остается только добавить клетчатку в меню.

Как правильно выбрать клетчатку

Отталкиваться стоит от индивидуальной потребности и итогового результата. Как уже было сказано выше, встречается два вида клетчатки, функционал которых различается.

Свойства клетчатки определяют, какую форму продукта выбрать при похудении в конкретном случае.

Источники клетчатки

Растительные волокна представлены:

Виды клетчатки из аптеки для похудения

Аптеки предлагают покупателям широкий выбор клетчатки из отрубей, бобовых, кожуры фруктов, злаков. Сухие компоненты помогают стабилизировать вес. Не стоит забывать, что для похудения помимо употребления вспомогательных добавок нужно соблюдать правильное питание и составить программу тренировок на жиросжигание. Помол клетчатки бывает крупным и мелким. При похудении важно учитывать его влияние на организм.

Крупный размер клетчатки

Волокна грубые, очищают толстый кишечник как щетка от слизи, токсинов, продуктов распада. Абсорбирование происходит в нижних отделах кишечника, поэтому систематическое употребление улучшает кровообращение в малом тазу. В чистом виде ускоряет потерю веса, добавление аира улучшает работу желудка и печени, добавка из крушины помогает работе выделительной системы. Отруби крупного помола впитывают лишнюю жидкость, что ведет к потере лишних килограмм.

Мелкий помол клетчатки

Оказывает воздействие на верхнюю область брюшно полости, стабилизирует функционирование желудка, печени, поджелудочной железы. Нормализует переваривание и усвоение еды. В чистом виде очищает кишечник, добавление солодки поддерживает систему мочевыделения, добавка из гвоздики помогает бороться с паразитами.

Пшеничная

Пищевая добавка в виде пшеничных отрубей может содержать фруктовый наполнитель, смесь ягод или трав – дополнительные ингредиенты обогащают состав витаминами и минералами, улучшая жиросжигание. Продукт не содержит ароматизаторов или красителей, натуральный состав содействует:

Встречается крупный и мелкий помол. Форма приема: по 3-4 столовых ложки с приемом пищи, но не более 100 г. Не рекомендуется превышать порцию. Можно добавлять в напиток.

Из семени льна

Семена льна не позволяют еде застаиваться, ускоряя пищеварение и процессы обмена, что важно для худеющих. Волокна растения предотвращают спазмы и запоры, предупреждают геморрой, патологические заболевания и даже онкологию.

В химический состав входят слизистые вещества, надолго насыщающие организм. Семена можно принимать различными способами:

Для извлечения максимальной пользы при похудении льняное семя предварительно нужно замочить в кефире: в 4 стаканах кефира слабой жирности растворить 80 г порошка, употребить в течение дня с интервалом в 4 часа. Частота проведения – один раз в неделю.

Запаренные семена льна помогут избежать нежелательного газообразования: 1 чайная ложка порошка заливается стаканом кипятка, настоять 30 минут. Употребить за сутки по 100 мл за полчаса до приема пищи.

Льняные семена дополнять каши, смузи, десерты и другие блюда. Главное не забывать об обильном питье и тогда добавка поможет стабилизировать вес.

Сибирская

В состав входит смесь пищевых волокон, злаков и фруктов, поэтому сибирская клетчатка для организма полезна с точки зрения похудения, обогащает важными микроэлементами. Производителями может использоваться ржаная или пшеничная основа в виде отрубей, орехи, ягоды и фрукты. Фруктово-злаковый микс помогает в снижении веса:

Сибирскую клетчатку можно употреблять в неограниченных количествах до устранения чувство голода, но после консультации с врачом. Рекомендуется разводить с свежевыжатым соком, кисломолочными продуктами или любой другой жидкостью: на 200 мл приходится 2 столовые ложки компонента. Пищевые волокна всасывают в себя токсичные вещества и полезные элементы, поэтому рекомендуется параллельно употреблять витаминный комплекс.

Из семян расторопши

В семенах растения содержится:

Жмых расторопши применяется при восстановлении работы печени и желчного пузыря. Для похудения полезен своими свойствами ускорения обменных веществ. Абсорбирующий эффект препятствует интоксикации организма.

Способ применения: дважды в день по 1-2 столовых ложки за 40 минут до еды, запивая жидкостью по вкусу.

Овсяные отруби

В состав клетчатки из овсяных отрубей входят 12 аминокислот, жирные кислоты омега-3 и омега-6, растительный белок. Помогает выводить токсины из организма, профилактика запоров, улучшает работу печени и желчного пузыря.

Отруби медленно перевариваются, притупляя чувство голода. Способ применения: 2 раза в день до еды по 2 столовых ложки, заранее растворив в стакане с жидкостью.

Тыквенная

В семенах тыквы содержатся волокна, которые обеспечивают:

2 раза в день по 2 столовых ложки за час до еды, разведя в стакане жидкости.
Жмых из тыквенных семечек залить стаканом кипятка, дать настояться. Набухшую массу можно добавлять в блюда.

Клетчатка в таблетках

Тем, кто не любит продукты с клетчаткой и не приемлет присутствие грубых растительных волокон в своем рационе, фармацевты сделали таблетки. При попадании в желудок они разбухают, притупляя голод. Функции препарата идентичны растительным компонентам, преимущество заключается в компактности и удобстве хранения, точная дозировка.

Способ применения: суточная норма и дозировка указаны на упаковке препарата, основное условие – запить большим объемом воды.

Рекомендуется отдавать предпочтение натуральной еде, а аптечные средства применять при отсутствии возможности употребить в пищу отруби, фрукты или овощи, бобовые и другие продукты.

В каких продуктах больше всего клетчатки таблица

Добавив в рацион продукты с высоким содержанием растительных волокон можно увеличить потребление клетчатки. Приведенная ниже таблица содержит небольшой список наиболее популярных продуктов для повседневного меню.

Свежие фрукты, сухофрукты

Свежие овощи и зелень

Орехи, семена, бобовые

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

На диете в период употребления клетчатки наблюдается активная потеря лишних килограмм. Натуральные источники растительных волокон должны составлять не менее 70% рациона. Клетчатка добавляется в основные блюда, напитки, десерты и выпечку.

Кефир с клетчаткой

Способ приготовления напитка: кефир низкой жирности (1 л) смешивается с клетчаткой (4 ч.л.). Употребить за сутки в 4 приема.

Пример диеты с клетчаткой для похудения

Разбухание растительных волокон насыщает организм, поэтому похудеть с помощью клетчатки можно без систематического чувства голода. Организм приучают к натуральному или аптечному продукту постепенно. В первую очередь нужно правильно рассчитать суточную потребность в калориях на этапе похудения, а затем формировать подробное меню. Вариант схемы приема клетчатки (порция – 1,5 столовых ложки):

завтрак: каша на молоке или на воде, стакан свежевыжатого сока с порцией пищевых волокон.

второй завтрак: яблоко или любой другой фрукт, стакан кефира с порцией клетчатки.

обед: гороховый/грибной/куриный суп, ломтик хлеба из отрубе, кофе или чай.

полдник: обезжиренный творог с порцией льняных семян.

ужин: фритатта с овощами и растительным маслом, чай.

перед сном: порция клетчатки с кефиром на ночь.

Не стоит забывать о питьевом режиме для избегания побочных эффектов.

Мнение врачей и диетологов

Медики поддерживают включение клетчатки в меню людей с избыточным весом из-за полезных свойств с физиологической точки зрения, но помимо этого следить за питанием, не переедать и отдавать предпочтение здоровой пище.

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна будут хорошей профилактикой ожирения и запоров у молодых мам. Норма потребления – 30 грамм в день. Предпочтение рекомендуется отдавать свежим фруктам и овощам, не очищая кожуру у яблок, груш, персиков и т.п. Хлеб должен быть цельнозерновым, готовить гарнир из чечевицы или гороха, добавлять отруби в каши и выпечку.

Список продуктов с низким содержанием клетчатки

Противопоказания

Выше не раз говорилось о строгости соблюдения порции пищевых волокон, постепенном введении в рацион и обильном питье – это обусловлено побочными эффектами из-за передозировки. На упаковках аптечных препаратов указаны противопоказания и возможные негативные последствия.

Обязательно стоит проконсультироваться с врачом на тему употребления клетчатки во время приема лекарственных препаратов.

Стоит отметить, что пищевые волокна будут работать лишь при большом количестве употребления воды, иначе продукт вызывает несварение желудка и запоры.

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм или держите вес под контролем, обязательно добавьте в рацион клетчатку для похудения, но делать это нужно с умом. Включайте полезные продукты в ежедневное меню, и уже через несколько недель вы увидите изменения во внешнем виде и самочувствии!

Источник