чем полезны выпады назад
Как правильно делать выпады назад (обратные выпады): со штангой, с гантелями, без веса
Надоели обычные выпады? Необходимо разнообразить тренировочную программу.
Для этих целей отлично подойдут обратные выпады. Движение отлично укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, но и подколенные сухожилия, икры и другие мышцы ног.
Упражнение отлично подходит как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Их можно делать как дома, так и в зале, в парке, спортивной площадке и любом другом месте. Работая с собственным весом или отягощением в виде гантелей и штанги.
Выпады назад не нагружают коленный сустав, так как не позволяют колену выходить за пальцы ног!
Перед тем, как включить обратные выпады в свою тренировочную программу, нужно освоить классическую вариацию. Поэтому должна быть хотя бы базовая физическая подготовка, так как в движении требуются не сильные мышцы, а координация движения.
Поэтому первые тренировки необходимо проводить без отягощений. И только после освоения техники прибегать к отягощениям.
Польза выпадов назад
Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.
Выпады отлично подтягивают состояние бедра, помогая привести ноги в тонус. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола. Которые хотят отказаться от джинс и брюк в пользу коротких шорт и юбок.
Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:
Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.
Умение двигать вес своего тела назад позволит лучше реагировать в каких-либо критических ситуациях. Таким образом, обратные выпады полезны как для девушек, так и для парней.
Какие мышцы работают в выпадах назад?
Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.
Дополнительное участие в движении принимают:
А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.
Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.
Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.
Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.
Если выпады назад каждой ногой делают для максимальной нагрузки четырехглавой мышцы бедра, то не нужно стараться сделать как можно шире шаг. Угол в колене обеих ног примерно 90 градусов. В процессе подъема от пола из нижней точки, толкаемся серединой стопы.
Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.
Как правильно делать для ягодиц?
Ошибки: чего не стоит делать?
Нарушение технической части исполнения приводит к снижению эффективности упражнения и возможности получить травму. Поэтому, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом. Стоя боком перед зеркалом, можно наблюдать за техникой движения и при необходимости вносить корректировки.
Чтобы избежать ошибок в упражнении, старайтесь соблюдать следующие нюансы:
Если самостоятельно не получается себя контролировать, не постесняйтесь попросить более опытного товарища или тренера помочь в контроле техники выполнения.
Вариации выполнения обратных выпадов
Помимо классического исполнения без веса, существует целое множество вариаций выпадов, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки.
Рассмотрим более детально:
Чем заменить выпады назад
В качестве замены выпадам назад можно использовать другие вариации – классические, боковые, в ходьбе, с использованием отягощений и т.д.
Также подойдут классические приседания, жим ногами, различные тренажеры и т.д. Все зависит непосредственно от пожеланий и предпочтений тренирующегося.
Для составления программы тренировок лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет правильно расставить акценты.
Какие есть противопоказания у упражнения? В первую очередь, это травмы суставов – коленного и голеностопа. Во вторую, заболевания позвоночника – грыжи, протрузии и т.д. В-третьих, высокое давление, варикозное расширение вен и другие проблемы со здоровьем. Если таковые имеются, лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Чем отличаются выпады вперед от выпадов назад?
В чем разница выпадов вперед и назад? Выпады назад более безопаснее и мягче переносятся суставами, так как сложно допустить весьма распространенную ошибку – вывести колено за пальцы носка.
За счет того, что шаг делается назад, это сделать сложнее. Если есть определенные травмы суставов в прошлом, то лучше выполнять выпады назад.
Многие представительницы прекрасного пола любят выпады за их влияние на ягодицы. Какие эффективнее для ягодиц: вперед или назад?
Как показывает практика, воздействие на ягодицы практически одинаковое. И выпады – далеко не самое лучшее упражнение в развитии ягодичных мышц. Они больше формируют бедра. Поэтому, не стоит делать на них особый акцент в тренировочной программе.
Как использовать в тренировках: советы и рекомендации
Включение выпадов в тренировочную программу зависит от целей. Для максимального развития квадрицепса (передней части бедра), их рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнением в программе. Желательно использовать отягощение.
Количество подходов 3-4 при 6-8 повторениях. Когда речь идет о подсушке бедер, то лучше делать их в самом конце тренировки, по многоповторной схеме. Это примерно 5-6 подходов по 15-20 повторений.
Для усложнения тренировки и получения дополнительной нагрузки, делайте выпады с отведением ноги назад.
Выпады назад – это прекрасное упражнение для формирования и подтягивания ноги. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо совмещать их с целым рядом других упражнений. Например, приседания, жим ногами и т.д.
Тренировка ног должна быть комплексной и разнообразной. Помимо упражнений, используйте различные вариации и отягощения. Не забывайте правильно питаться и отдыхать после занятий.
Выпады назад
Выпады в сторону
Стресс и вес
КВАДРИЦЕПС
Тип механики: СОСТАВНОЕ
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Когда вы думаете о тренировки квадротрицепса, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Выпады назад отлично прокачивают квадротрицепс, но по какой-то причине о них мало кто задумывается.
В конце концов, мы приучены все делать вперед. Если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу перед собой, а не в сторону или назад. Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.
Одно только слово« выпад» заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».
И это не обязательно должно быть так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы, но если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую сбалансированную тренировочную программу, как могли бы.
Что такое выпады назад?
Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.
Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.
Какие мышцы работают
Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.
Техника выполнения
Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны
Основные ошибки
Противопоказания
Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
Какой инвентарь можно использовать
Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.
Выпады назад с гантелями
Выпады назад со штангой
Выпады назад с гирей
Выпады назад с фитнес-резинкой
В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?
И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.
Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.
При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.
Наиболее эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.
Рекомендации
Выпады лучше выполнять в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская становая тяга и приседания).
Выпады назад видео
Часто задаваемые вопросы
Разница между выпадами вперед и назад заключается в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг выполняется опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги.
Задействованы квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, которые помогают двигаться) являются приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами выступают подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Варианты выпадов:
— Традиционные выпады;
— Обратные выпады с гантелями;
— Выпады со штангой/грифом;
— Выпады в ходьбе;
— Выпады в сторону;
— Выпады с подъемом колена;
— Болгарские выпады.
Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения
Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.
Что представляют собой выпады назад?
Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.
Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.
Какие мышцы работают при обратных выпадах?
Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.
Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.
Техника выполнения выпадов назад
Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации. Делается упражнение следующим образом:
При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.
Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.
Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.
Варианты упражнения
Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:
Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности
Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:
Как делать выпады назад: видео
Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.
Техника выполнения выпадов назад на видео
Полезное видео о выпадах назад
Обратные выпады (выпады назад): описание и польза + 10 различных вариантов
Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.
Как выполнять обратные выпады
Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.
Техника обратных выпадов
Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?
Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.
На что обратить внимание?
Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:
Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.
Основные ошибки при выполнении?
Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:
Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.
Какие мышцы работают?
В процессе выполнения включаются следующие мышцы:
Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.
Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.
Виды выпадов назад
Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.
Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.
1. Обратные выпады с гантелями
Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.
Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.
2. Обратные выпады со штангой
Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.
3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3
Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.
4. Приседание + выпады назад
Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.
5. Выпад назад + подъем колена
Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.
6. Выпад назад + мах ногой вперед
Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.
7. Выпад назад + выпад вперед
Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!
8. Выпад с отведением ноги
Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.
9. Выпады назад в полуприседе
Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.
10. Выпады с прыжком
Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.
Сравнение разных видов выпадов
Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:
План тренировок для стройных ног
Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Приседание + выпад назад
В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Плие-приседание
Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.
3. Выпад назад с касанием пола
Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Мостик с одной ногой
Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
5. Отведение ноги назад с пульсацией
И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Преимущества выполнения обратных выпадов
Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.
Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.