чем полезны наклоны туловища
Наклоны туловища вперед из положения стоя
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Наклон вперед – лучшее упражнение, считает нейробиолог
Наклон вперед – это поза йоги под названием уттанасана, которая входит буквально в каждое занятие. И не зря! По словам Тары Суорт, нейробиолога и автора книги «Источник», красивый вытянутый сгиб, или складка, может быть именно тем, чего нам не хватает в нашем ежедневном распорядке.
Польза наклонов
Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.
«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе. И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса».
В чем суть
Если в двух словах, то наклон вперед переключает нервную систему с симпатической на парасимпатическую. «Симпатическая нервная система означает «борьба или бегство». Мы находимся в этом состоянии во время стрессовых ситуаций, – говорит Суорт. – Постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Снижается кровоток от ЖКТ, повышается пульс, давление, появляются другие неприятные симптомы».
Если опасность миновала, то организм запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и пищеварение. Тело и мозг довольно быстро переходят в спокойное состояние. Чем дольше оно длится, тем лучше здоровье человека.
В позе складки голова опущена ниже уровня сердца, такая поза успокаивает разум, снимает стресс и даже помогает при головной боли. А еще улучшает пищеварение!
Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Наклоны вперед и вбок
Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.
Наклоны в сторону
В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).
Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.
Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.
Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Наклоны вперед
Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.
Упражнения для позвоночника. Боковые наклоны
Если одна группа мышц спины слишком долго сжата, мышцы противоположной группы становятся слишком растянутыми и слабыми. Это может вызвать искривление позвоночника или деформацию его естественного изгиба, из-за сжимания позвонков и усиления износа и истирания дисков. Боковые наклоны в обе стороны помогут предотвратить этот дисбаланс и последующие проблемы.
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и грудной клетки, и снять напряжение в позвоночнике. Наклоны также приведут к тому, что левая и правая сторона позвоночника будут растягиваться попеременно, это поможет достичь мышечного баланса и поможет межпозвонковым дискам абсорбировать влагу. Это предотвратит вдавливание одного диска в другой, и, следовательно, изнашивание позвоночника, а также позволит уменьшить приступ остеоартрита.
Неправильные привычки могут быть источником мышечного дисбаланса. Например, если вы постоянно носите тяжелую сумку на плечевом ремне, ваш позвоночник может изогнуться в сторону того плеча, на котором вы наиболее часто ее носите; или, если вы стоите слишком прямо, сжатые мышцы могут деформировать естественный изгиб вашего позвоночника. При выполнении упражнения «Боковые наклоны» всегда начинайте упражнение с растяжки наиболее зажатой стороны туловища.
Повысить гибкость, снизить непрочность позвоночника с помощью растягивания мышц и связок спины и грудной клетки, и боковых растяжек позвоночного столба.
Подходит ли это мне?
Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с боковым искривлением позвоночника (сколиоз), или для людей с плоской спиной.
Предупреждение
Во время этого упражнения делайте только боковые наклоны. Любые отклонения вперед, назад и вращения могут привести к несбалансированному давлению на межпозвонковые диски.
Усложнение
Переплетите пальцы рук, поднимите кисти вверх и растяните, как можно больше над головой. Затем сделайте Основное упражнение.
Убедитесь, что вы держите сплетенные пальцы над головой во время выполнения упражнения. Не заводите руки за голову, а то вам придется прогнуть спину.
Облегченный вариант
Выполняйте упражнение, так, как показано в Основном упражнении, но та рука, в сторону которой вы наклоняетесь, скользит вниз вдоль вашего тела, как можно ниже. Вместо того чтобы держать ее на талии.