чем полезно заниматься на турнике
Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья
Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.
Правильная осанка – секрет здоровья
Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.
Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.
5 важных причин заниматься на турнике
1. Укрепить иммунитет
Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.
2. Укрепление позвоночника
Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.
3. Решить проблемы с головной болью
Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.
Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.
Другие полезные свойства:
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
С какого возраста ребенок может заниматься на турнике?
Содержание
По мере роста детишки становятся все более шустрыми, и удержать их на одном месте практически невозможно. Еще бы – ведь мир вокруг такой интересный! Так и хочется куда-нибудь залезть, на чем-то повисеть, что-то достать… Задача родителей – обеспечить малышу безопасную развивающую среду, где он сможет осваивать новые навыки. Доказано, что занятия спортом способствуют раннему развитию ребенка. Так, в семье признанных авторитетов по раннему развитию Никитиных дети уже в год умели самостоятельно висеть на турнике, а в полтора года – даже подтягивать к нему ноги. А развитие мышц кисти напрямую связано с развитием речи, так что занятия на турнике с ребенком могут приблизить долгожданную первую осмысленную фразу Вашего крохи.
Польза турника для детей
Турник – отличное средство для формирования красивой осанки, здоровой спины, укрепления мышечного корсета и профилактики остеохондроза. Регулярный вис на турнике поможет разгрузить позвоночник и снять болевые ощущения в спине после нескольких часов, проведенных в сидячем положении за партой. Занятия на турнике помогут увеличить рост ребенка. Врач-ортопед может порекомендовать вис на турнике даже детям, страдающим от сколиоза – как завершающую часть ЛФК. Однако в последнем случае необходима консультация специалиста.
Когда можно начинать осваивать турник?
Опытные врачи-педиатры рекомендуют начинать заниматься физическим развитием детей уже с шести месяцев. А полуторагодовалому ребенку уже можно покупать специальный детский спортивный комплекс (разумеется, предварительно убедившись в его безопасности).
В любом случае, пока Ваш кроха еще маленький, не оставляйте его одного! Все занятия он должен делать только под присмотром взрослых. Проследите, чтобы у ребенка сразу формировался правильный хват. Понаблюдайте за малышом – если большой палец противопоставлен всем остальным пальцам, тогда хватательное движение организуется правильно. Если нет, помогите ему добиться того, чтобы хватательное движение было правильным.
Так что висеть на турнике ребенок может начинать уже по достижении 18 месяцев, разумеется, под присмотром любящих родителей. Достаточно нескольких секунд такого занятия в день, чтобы обеспечить формирование правильной осанки у ребенка и укрепить мышцы спины и рук, что благотворно скажется на его физическом развитии в целом.
Как заниматься на турнике ребенку?
Лучше всего осваивать упражнения в ходе игры. Хорошо, если в семье есть старшие дети – беря пример с братьев и сестер, малыши научатся заниматься на турнике значительно быстрее, и приобщение к спорту происходит само собой. Помните, что малыши от природы одарены удивительной интуицией и потому в состоянии прекрасно соразмерять свои возможности и делать лишь то, что им под силу в данный момент. Но уж если Ваше чадо само сумело забраться на турник, будьте уверены, что и слезть с него ребенок сумеет.
Важный момент: научите ребенка правильно слезать с турника. Нельзя резко спрыгивать с него, иначе все позвонки сместятся, и результата от тренировки не будет. Вместо прыжка следует плавно опускаться на носочки. Тогда даже обычный вис, без подтягивания, принесет пользу для позвоночника. Ну а когда малыш достаточно окрепнет, можно переходить к классическим подтягиваниям. Основная их польза – в укреплении корсета мышц спины, которые поддерживают позвоночник.
Также в комплекс гимнастики для ребенка полезно включить упражнения на фитболе. О пользе фитбола и о том, как на нем заниматься, читайте в нашей статье:
Мнение эксперта
Врач-педиатр высшей категории
Позвоночник – это ось тела и у каждого организма свои возможности. Прежде всего, перед любыми физическими нагрузками, ребенка должен осмотреть врач ортопед. В случае нагрузки на турнике – нет ли у ребёнка диспластического синдрома, это особенности соединительной ткани. В случае неспецифической дисплазии соединительной ткани – нельзя никаких прыжков, кувырков, но такие дети очень легко тянутся и им можно порекомендовать другие занятия, более им подходящие.
Если у ребёнка гипермобильность суставов, то легко может произойти смещения позвонков, поэтому предварительная консультация специалиста обязательна, этим вы обезопасить здоровье своего ребёнка. Также при необходимости пройти профилактические программы у ортопеда.
Если говорить про турник, то я считаю, что плавание чаще полезнее, чем висение на турнике. В плавании тренируются все группы мышц, плюс ещё дополнительно ребёнок закаливается и получает дополнительную энергию от воды. Очень полезно грудничковое плавание, но его надо проводить только под присмотром специалиста. Детей, которые посещали грудничковое плавание видно сразу, они по-особому держаться в воде. Но посещать надо тот бассейн, где просят принести медицинские справки.
И повторюсь, перед выбором любого вида спора сначала нужно выявить у специалиста спортивные противопоказания и помимо этого регулярно проходить профилактические осмотры.
Подтягивания на турнике: польза и опасность
Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?
Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.
Искривление позвоночника и нарушение осанки
Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса. Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.
Максимальный результат
Ускорение роста
Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.
Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.