Что делать с семенами чиа? Главные секреты полезного суперфуда
С емена чиа ─ это незаменимый продукт, с помощью которого можно сделать повседневный рацион не только более полезным, но ещё и невероятно разнообразным. Маленькие хрустящие семечки, не обладающие каким-либо выраженным вкусом и ароматом, быстро избавят от чувства голода, восполнив дефицит полезных нутриентов, наполнят организм энергией и силой, благодаря высокому проценту жирных кислот, витаминов, минералов и микроэлементов.
Если вы хотите сделать питание более сбалансированным и полезным, избавиться от парочки лишних килограммов и укрепить иммунитет, обязательно добавьте эти чудо-семена в своё меню. А о том, как это сделать максимально вкусно и полезно, читайте в статье!
Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
Семена чиа (испанского шалфея), появившиеся в современной диетологии относительно недавно, пришли на отечественный рынок из Центральной Америки, где растение пользовалось популярностью ещё во времена ацтеков.
Сегодня невысокие кустики с нежно-молочными цветками научились выращивать практически повсеместно, поэтому драгоценные семянки уже не считаются чем-то заморским и невероятно редким.
Маленькие зёрнышки могут быть окрашены в белый, тёмно-серый, коричневый или чёрный цвет. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в воде семена могут разбухать, существенно увеличиваясь в размерах. Благодаря гидрофильным свойствам чиа часто используют, чтобы снизить суточный калораж, приблизить чувство насыщения и, как следствие, похудеть.
Чем полезны семена чиа для организма
Маленькие овальные семена чиа, польза и вред которых до сих пор изучаются в многочисленных исследованиях, ─ настоящий кладезь белков, правильных углеводов и жиров. В них содержится до 25 % клетчатки, высокий процент линолевых кислот, витаминов и минералов. В чём же заключаются неоценимые полезные свойства семян чиа для организма человека?
Кстати! Всего 100 граммов семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека. Благодаря этому продукт широко используется в вегетарианском рационе как идеальный источник растительного кальция и других микроэлементов.
Пользу семян чиа в повседневном меню сложно переоценить: всего одна горсточка зёрен способна наполнить организм энергией, питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Семена чиа: противопоказания и ограничения
Несмотря на безоговорочную полезность, семена испанского шалфея можно есть далеко не всем и не всегда. Поэтому, прежде чем начать употреблять суперфуд в пищу, следует оценить пользу и вред чиа, возможные противопоказания и неприятные последствия.
Важно! Согласно исследованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое количество чиа не должно превышать 15 граммов.
Список ограничений, при которых суперфуд может стать не просто бесполезным, но ещё и вредным, не так уж и широк. В остальных случаях можно смело добавлять его в пищу, чтобы сделать рацион полезнее и разнообразнее.
Как правильно употреблять семена чиа при похудении
Калорийность семян чиа составляет 486 калорий, что, в принципе, не так уж и мало. Тем не менее, продукт широко используется во время диеты, поскольку шикарный эффект похудения в этом случае никак не связан с калорийностью чиа. Дело в том, что под воздействием желудочных ферментов семена разбухают, что позволяет уменьшить аппетит и отсрочить чувство голода. Корме того, образующийся гель замедляет метаболизм углеводов и способствует снижению сахара в крови.
Как правильно есть семена чиа для похудения? Чтобы сохранить свойства продукта, можно замачивать его в воде, добавлять в нежирные йогурты и смузи. Однако не стоит забывать, что чиа для похудения ─ это не волшебная палочка! Важно также следить за суточным калоражем, соблюдать принципы здорового питания и вести активный образ жизни ─ и тогда лишние килограммы уйдут сами собой.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
В виде муки зёрна испанского шалфея усваиваются лучше всего, поскольку при измельчении они лишаются твёрдой оболочки. Поэтому оптимальный вариант ─ предварительно перемалывать суперфуд в кофемолке либо добавлять к фруктам и овощам, а затем взбивать блендером.
Как принимать семена чиа в измельчённом виде? Можно добавлять муку в коктейли или каши, посыпать салат или гарнир ─ она абсолютно не испортит вкус блюда. Однако самый вкусный и полезный вариант ─ разнообразные смузи с чиа. Например, можно приготовить витаминный коктейль, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Если пить такой десерт с семенами чиа каждое утро, можно забыть о проблемах с иммунитетом и пищеварением. Кроме того, стоит обязательно попробовать лёгкий фруктово-йогуртный смузи с чиа: он станет идеальным сбалансированным завтраком. А приверженцам веганского рациона придётся по душе зелёный коктейль с сельдереем, чиа и кусочками фруктов.
Если вы любите нежные пудинги и желе, попробуйте замочить чиа в воде, йогурте, кефире или соке. Экспозиция может быть любой, от 10 минут и до целой ночи. Оптимальное соотношение жидкости и зёрен ─ 4:1, однако, можно варьировать количество ингредиентов по вкусу, изменяя густоту блюда от жидкого киселя до плотной желеобразной массы.
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Заключение
Сделать питание разнообразным, сбалансированным и невероятно полезным не так сложно, как может показаться. Добавив семена испанского шалфея в повседневный рацион, вы сможете получить запас полезных веществ, наполнить организм энергией и силой.
Кстати, это могут быть не только чиа, но и другие полезные продукты из категории суперфудов, о которых вы можете прочитать в статье. Позаботьтесь о своём здоровье, а коллекция полезных рецептов правильного питания поможет вам в этом!
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной