чем полезно интервальное голодание
Чем полезно интервальное голодание
Настоящее исследование было посвящено анализу существующих в науке подходов, схожих с разгрузочно-диетической терапией (РДТ), для того, чтобы уяснить природу этого понятия.
Понятие разгрузочно-диетическая терапия было введено в науку доктором медицинских наук, профессором Ю.С. Николаевым. Принципиальное отличие этого процесса от процесса лечебно-профилактического голодания всевозможных видов состоит в том, что РДТ включает в себя два периода: период так называемого «классического голодания» (голодание на воде, с некоторыми особенностями) и восстановительный период на растительной и кисломолочной диете (он примерно равен периоду голодания). Остальные авторы различных методик лечебно-профи-лактического голодания говорят только о голодании отдельно, либо о голодании и выходе из него как о двух отдельных процессах. Поэтому для того, чтобы уяснить отличие РДТ от других предлагаемых методик сначала рассмотрим различные существующие виды лечебно-профилактического голодания и их принципиальное отличие от первой части метода РДТ, предложенного Ю.С. Николаевым. Это поможет составить наиболее емкое и четкое представление о методике РДТ, исследуемой в нашей работе.
Во время таких голоданий пациент находится под постоянным наблюдением врачей и в кругу единомышленников.
Голодание сопровождается проведением ряда дополнительных процедур, которые усиливают лечебный эффект голодания. Это ежедневные клизмы, регулярные прогулки на свежем воздухе не менее нескольких часов в день, употребление отвара шиповника во время голодания, изредка, в особо тяжелых ситуациях, даже боржоми, физиопроцедуры, массаж и самомассаж, водные процедуры, дыхательные упражнения во время прогулок, проговаривание различных установок здорового образа пациента.
Для того, чтобы понять отличие первого этапа РДТ от других видов лечебно-профилактического голодания необходимо вкратце рассмотреть остальные существующие методики голодания.
Стандартная методика водного голодания, или так называемое классическое голодание. При водном голодании не употребляется никакой пищи. Ограничения в потреблении воды нет. Нельзя курить, использовать жевательную резинку, принимать медикаменты, противозачаточные средства, пить соки.
Во время такого голодания рекомендуются посильные физические нагрузки на свежем воздухе, водные процедуры, массаж. Продолжительность такого голодания может быть от 1 суток до 30-40 и более, в зависимости от целей голодания. В домашних условиях не рекомендуется голодать более 7-10 дней. Такие голодания достаточно безопасны для исполнителя и не вызывают осложнений даже при неправильном выходе. В клиниках и санаториях чаще всего используется голодание сроком до 21 дня.
Основное отличие голодания, предлагаемого Ю.С. Николаевым от «классического» или стандартного водного голодания в том, что по методике РДТ разрешается употребление отвара шиповника, изредка боржоми; также есть отличия в рекомендуемых процедурах (напр., по методике Ю.С. Николаева показаны ежедневные клизмы, дыхательные упражнения и т.д.).
Уриновое голодание по В.А. Ерофееву. Голодание на урине показало свою эффективность при лечении ряда заболеваний. С утра первого дня голодания принимают среднюю порцию урины, запивая чистой водой. Далее, выпивается вся суточная урина, исключая последнюю порцию перед сном. Любая пища полностью исключается. Прием воды не ограничен. Срок такого голодания редко превышает 4-7 суток. Рекомендовано перед голоданием провести полное очищение организма.
Основное отличие методики уринового голодания по Ерофееву от РДТ: употребление в период голодания пациентом собственной урины. Также отличительными признаками являются: рекомендации а) очистки организма перед уриновым голоданием и б) его желательная краткосрочность.
Смешанное голодание (уриновое и классическое водное). Методика исполнения достаточно проста: во время обычного полного голодания (так называемого водного или классического) кроме воды выпивают дневную порцию урины до 200 грамм в день. Продолжительность такого голодания различна в зависимости от целей. Выпиваемая во время классического голодания урина, помогает быстрее очистить кишечник, обладает стимулирующим действием, подпитывает организм микроэлементами.
Основное отличие смешанного голодания от методики РДТ Ю.С. Николаева: употребление, помимо воды дневной порции урины. Основным же отличием смешанного голодания от уринового голодания по В.А. Ерофееву является его ограничение в количестве употребляемой урины и его неограниченные сроки.
Комбинированным называется голодание, во время которого используется сухое и водное голодание. Комбинированное голодание» используется для более эффективного воздействия на организм. Обычно первые два-три дня проводится сухое голодание, а затем происходит переход на водное голодание. При таком способе первый ацидотический криз (понятие криза будет раскрыто ниже) наступает быстрее, и вход в голодание протекает более легко. Это связано с тем, что в первые дни голодания идет активное расщепление жиров с достаточным выделением собственной воды и жажда в это время не ощущается. Иногда во время длительных голоданий на воде используются так называемые сухие дни (это также относится к виду комбинированной голодовки).
Таким образом, основным отличием комбинированного голодания от первого этапа метода РДТ является использование так называемых сухих дней в период комбинированного голодания (в то время как в период голодания по Ю.С. Николаеву предусмотрен постоянный питьевой режим).
Голодание по А.А. Суворину. Суворин стоял у истоков метода лечебно-профилактического голодания в России.
Основные отличия методики Суворина от методики РДТ Николаева:
А. Отличия питьевого режима в период РДТ от питьевого режима в период классического или так называемого водного голодания, предлагаемого А.А. Сувориным.
Б. Наличие большего объема сопровождающих голодание процедур по методике РДТ (водные, физиопроцедуры, дыхательные методики и т.д.).
В. Сроки голодания. По методике Суворина голодание должно быть «завершенным» (объяснение этого термина будет дано ниже) и его проведение возможно заочно (Суворин проводил работу с большинством пациентов заочно, по переписке). Ю.С. Николаев предлагает, в основном, сроки голодания от 20 до 30 дней и рекомендует проводить их стационарно, под наблюдением врачей-специалистов.
Двигательный режим ограничен. Герберт Шелтон считает, что организм должен отдыхать во время голодания и чрезмерные физические нагрузки только истощают его силы, которые необходимы для эффективного протекания восстановительных процессов.
Таким образом, в нашем исследовании мы провели подробный сравнительный анализ методики РДТ со всеми существующими на сегодняшний день методиками лечебно-профилактическо-го голодания. Это было сделано для того, чтобы четко определить конкретные отличия методики РДТ и обособить ее. Для удобства в нашем исследовании отличия различных методик сведены в единую таблицу.
Нельзя смешивать методику РДТ с обычным традиционным голоданием длительных периодов. Разгручно-диетическая терапия включает в себя также восстановительный период выхода из голодания на молочно-растительной диете.
«В организме присутствует кис-лотно-щелочной баланс. После того как человек полностью прекратил питаться в его организме начинается расщепление питательных веществ и тканей. В результате накопления продуктов распада питательных веществ и тканей кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону закисления (ацидоз). В кислой среде активизируются фагоциты и некоторые энзимы, функция которых сводится к разрушению ослабленной собственной ткани и всего чужеродного в организме. Пик нарастающего ацидоза приходится на шестые-десятые сутки. В это время наступает кризис, после которого возвращается хорошее самочувствие. Головные боли, слабость уходят. Налет на языке становиться меньше, сильный запах изо рта ослабевает» [5].
Наше исследование позволяет сделать следующие выводы:
Мифы о правильном питании
На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.
Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?
Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на
src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/resize_cache/webp/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.webp» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.
Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.
Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.
Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.
Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.
Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.
src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/resize_cache/webp/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.webp» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 4: каша – лучший завтрак.
Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.
Миф 5. Есть больше фруктов.
Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.
Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).
Миф 6. Кефир на ночь.
Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.
Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.
src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/resize_cache/webp/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.webp» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 8. Не голодать.
На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!
Общие рекомендации
src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/resize_cache/webp/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.webp» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!
В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.