чем полезно диафрагменное дыхание
Рубрика «Статья номера»
Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека
Афонина Наталья Евгеньевна — врач-психотерапевт высшей категории Центра консультативно-поликлинической помощи Александро-Мариинской областной клинической больницы. г. Астрахань
В статье рассматривается актуальный в практике метод саморегуляции и способ коррекции при невротических и психосоматических расстройствах, при стрессах; результаты применения, взаимосвязь дыхания с психологическим состоянием, нервная, гуморальная, произвольная регуляция дыхания, эмоциональное воздействие на них.
Ключевые слова: нервная и гуморальная регуляция дыхания, техника диафрагмального дыхания, использование в практике, результаты.
Введение.
Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающих непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом. Дыхание играет очень важную роль в присутствии «здесь и сейчас», выполняет функцию «заземления», помогая нам вернуться в реальность, ощутить себя в настоящем и осмыслить происходящее, благодаря тому, что мы обращаемся к дыханию как к некой опоре, тому, что стабильно присутствует в нас как подтверждение факта существования. Особенно это важно в ситуациях растерянности и неопределенности, когда страшно и тревожно. Если рассматривать процесс дыхания как присутствие в ситуации, в реальности и проявлении себя, то задержка дыхания может рассматриваться как физиологическое отражение «психологического небытия» — не быть, не присутствовать, превратиться в маленькую незаметную точку. Дыхание помогает присутствовать не только нашему «я», но и различным переживаниям, травматическому опыту, обычно подавленному и вытесняемому из поля осознаваемого. Оно не только является физиологической функцией нашего организма, но и тесно связано с психологическим состоянием.
ДЫХАНИЕ ↔ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.
Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.
Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.
Во время вдоха в дыхательный центр по волокнам блуждающих нервов поступают импульсы от рецепторов растяжения, находящихся в легких. При достижении легкими определенного объема эта импульсация тормозит клетки дыхательного центра, возбуждение которых вызывает вдох. Центр вдоха посылает импульсы к мышцам груди и к диафрагме, стимулируя их сокращение. Это сокращение приводит к увеличению объема грудной полости, в результате чего воздух уходит в легкие. По мере увеличения объема легких возбуждаются механорецепторы, расположенные в стенках легких, они посылают импульсы в мозг — центр вдоха. Чем больше растянуты легкие во время вдоха, тем сильнее раздражаются эти рецепторы, способствуя обрыву, прекращению вдоха и переходу к выдоху. Кроме механических рецепторов рефлекторная регуляция дыхания также осуществляется с помощью химических (кароидное тело) рецепторов: при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Сдвиг PH в кислую сторону приводит к увеличению легочной вентиляции, сдвиг в щелочную — к ее уменьшению.
Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов. Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.
Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.
Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.
Метод.
Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».
Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.
На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.
Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.
Практическое наблюдение. Результаты.
Среди обратившихся за помощью — большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим — паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования. Так, в ходе консультирования таких пациентов за 2016 год у них были выявлены следующие расстройства:
это около 40% от всех обратившихся.
Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство — психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем — самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.
Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.
Вывод.
Методика обучения диафрагмальному, диафрагмально-релаксационному дыханию эффективна в комплексе психотерапевтического лечения при невротических и психосоматических заболеваниях и необходима в указанных выше случаях. Обучение пациентов диафрагмальному дыханию в результате занятий:
Владения такими навыками полезны любому человеку для оздоровления, а именно: повышение стрессоустойчивости, улучшение своего физиологического состояния, активации резервных возможностей организма.
Литература:
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Как сделать дыхание идеальным: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь (The Guardian, Великобритания)
Утверждается, что «техника дыхания» может улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и респираторную функции, понизить артериальное давление и тревожность. В разгар пандемии все это звучит привлекательней, чем обычно.
Эйми Хартли (Aimee Hartley), как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся». Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».
Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц (Judith Kravitz). Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф (Wim Hof), сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно» («Breathe Well»). Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства» («Breath: The New Science of a Lost Art») журналиста Джеймса Нестора (James Nestor) и «Выдох» («Exhale») Ричи Бостока (Richie Bostock), инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».
Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).
Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет мозг здоровым. Кроме этого, чаще стали использоваться дыхательные упражнения для помощи людям с астмой.
Пандемия коронавируса, возможно, усилила моду на дыхательные тренировки. Мы столкнулись с вирусом, который влияет на дыхательную систему, поражает легкие тяжелобольных, а у тех, кто переболел в легкой форме, остается одышка на несколько месяцев. Все это подогрело интерес к дыханию. Надо ли волноваться, если кто-то стоит так близко, что вы чувствуете его дыхание? Привыкли ли вы уже дышать через маску? Ощущение, что стало сложнее дышать, — это сигнал covid-19 или признак беспокойства, которому мы все сейчас подвержены? «Я считаю, что люди стали больше обращать внимание на свое дыхание и то, как оно влияет на них, — говорит Хартли, она через Zoom учит клиентов дышать с тех пор, как начался карантин. — У меня были ученики, которые восстанавливались после коронавируса. Они рассказывают, что никогда не относились с таким вниманием к своему дыханию».
Контекст
The Guardian: назад к природе через ванну со льдом
Yle: так формируется характер, которому не страшен кризис
Illustrerad Vetenskap: как фридайверам удается так надолго задерживать дыхание?
Хартли считает, что «техника дыхания» вошла в моду, потому что «она работает». Повышение уровня осознанности, чьим фокусом является дыхание, стало еще одной причиной этому. Она рассказывает, что даже когда мы сидим с закрытыми глазами и следуем инструкциям приложения на смартфоне, лишь малый процент людей знает, как правильно дышать.
Около 80% приходящих на занятия к Хартли «дышат верхней частью грудной клетки, поэтому, когда они делают вдох, их межреберные мышцы и мышцы плеч оказываются перегружены. Их грудь надувается, почти никто не дышит животом, а это основа здорового дыхания». Другие люди дышат ртом, а не носом. «Существует множество сложностей в том, как мы дышим, и всегда есть возможность совершенствоваться».
Посмотрите, как дышит ребенок. Дети делают это инстинктивно. Их животы надуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что с началом учебы в школе у детей укореняется пагубная привычка, которая потом остается навсегда. В этот период дети много сидят, меньше двигаются и начинают подвергаться эмоциональным стрессорам, влияющим на дыхание. Мы созданы таким образом, что при наличии угрозы делаем поверхностные вдохи. Если дышать так все время, у организма создается впечатление, что он всегда находится в опасности. «Мы переходим в состояние „бей или беги», мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание чаще, чем нужно. Повлиять на такое поведение может что угодно — нервозность на уроке или условия дома. Ребенок начинает кратковременно задерживать дыхание, что во взрослом возрасте выливается в неправильную структуру дыхания. Это происходит неосознанно». Хартли создала программу для школ «Школа дыхания», которая стартует на следующей неделе. Вначале в ней примут участие три школы восточной части Лондона. Детей будут учить дыхательным упражнениям, чтобы улучшить их концентрацию, снизить стресс и нервозность.
Хартли подчеркивает, что мы все выживаем, делая по 23 000 вдохов в день, однако она считает, что всегда есть место улучшению дыхания. «К сожалению, все эти маленькие происшествия в жизни превращают прекрасное дыхание ребенка в капризное дыхание подростка, которое сохраняется и во взрослом возрасте».
Все это неудивительно, говорит Хартли: «Современная жизнь не позволяет нам правильно дышать». Стресс ассоциируется с мелкими быстрыми вдохами, что в свою очередь заставляет нас чувствовать себя еще более вымотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах, страдающие от загрязнения атмосферы, неосознанно дышат поверхностно. На дыхание может повлиять и плотно сидящая одежда, и тесный бюстгальтер, а «это сумасшедшее желание быть худыми», по ее словам, заставляет людей втягивать животы. Хартли приходилось сталкиваться с людьми, которые не хотели делать полные вдохи, так как это округлило бы их животы.
На дыхание влияет и время, проведенное в интернете. «Когда мы сосредоточены на гаджетах, мы бессознательно задерживаем дыхание», — говорит Хартли. Это может происходить, когда мы концентрируемся на написании электронного письма, а также когда бездумно листаем социальные сети. «То, что мы видим в сети, может заставлять нас испытывать тревогу, чувствовать себя неправильными. Это тот самый эмоциональный фактор, влияющий на наше дыхание. Я не знаю никого, кто чувствовал бы себя лучше после социальных сетей». Кроме того, проблемы с осанкой также могут затруднять дыхание, если вы согнулись над ноутбуком или, опустив голову и изогнув шею, смотрите в смартфон.
Первый шаг на пути улучшения дыхания — обратить на него внимание, объясняет Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем вам казалось, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание подсознательно, мы дышим 24 часа в день и большую часть этого времени мы не обращаем на него внимание. Однако дыхание — это единственная система организма, которую мы чувствуем, и обладаем возможностью хоть как-то изменить, — объясняет Хартли. — Сначала нужно понять, как вы дышите. Для этого положите одну руку на низ живота, а другую — на верхнюю часть груди. Сделайте несколько вдохов и определите, какая часть вашего тела поднимается больше».
В книге Хартли содержатся десятки упражнений, кроме этого, существует множество онлайн-уроков, книг и приложений от тренеров по дыханию. Чтобы попробовать, Хартли рекомендует простое упражнение по увеличению времени выдоха, оно помогает расслабиться. «Вдыхайте на четыре счёта, задерживайте дыхание на два, а затем выдыхайте на шесть. Повторяйте это действие несколько раз». Во время каждодневных прогулок или пути на работу можно также выполнять простой комплекс. «Вдыхайте на протяжении пяти шагов, а затем выдыхайте также на протяжении пяти шагов. Дышите строго через нос».
Для знакомства с диафрагмальным дыханием Хартли рекомендует сесть на край стула, расставить ноги на ширину плеч, наклониться, поставить локти на колени, а головой упереться в ладони. Делайте глубокие вдохи носом, как будто что-то нюхаете. «Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот и нижняя часть спины», — объясняет Хартли. Затем медленно выдохните через нос. Повторяйте это действие на протяжении минуты.
А что делать, если вы хотите уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы, пока вдыхаете через нос, а затем расслабить их, выдыхая через рот. Повторите это действие. Затем чуть раздвиньте челюсти, уприте язык в твердое нёбо, вдохните носом на три счёта, задержите на четыре, затем выдохните через рот на пять счетов, расслабляя язык. Хартли рекомендует повторить это упражнение как минимум десять раз.
Среди всех трендов по поддержанию здоровья преимуществом дыхания, не считая всех тренеров, книг и приложений, можно считать то, что его нельзя коммерциализировать, в отличие от сна и еды. Дыхание бесплатно, дышать можно везде, а эффект будет мгновенным. «Правильное дыхание идеально подходит, чтобы перенести нас в настоящий момент, — говорит Хартли. — Мы проводим много времени, размышляя о разном, а дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, то сосредоточимся и на настоящем моменте, не будем излишне волноваться или накручивать себя. Дыхание позволяет нам оказаться здесь и сейчас».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма
Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма
Содержание:
Путь к стройности лежит через многочисленные диеты, постоянные ограничения, изматывающие тренировки. Это распространенное мнение, только в нем нет истины. Ни один из этих способов не поможет поддерживать фигуру в порядке всю жизнь.
Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса
Человек при рождении дышит животом. Можно понаблюдать за спящим или просто находящимся в покое малышом. По мере взросления эта способность постепенно уходит, работает преимущественно верхняя часть легких. Нижние отделы практически не вентилируются. Отсюда вытекают некоторые проблемы: ухудшается насыщение организма кислородом, снижается эффективность газообмена, страдают все внутренние системы.
Диафрагмальное дыхание – это процесс, при котором задействована мышца, разделяющая брюшную и грудную полость. Если говорить простым языком, работает живот. Он наполняется воздухом, затем сдувается. Легкие максимально расправляются, вентилируются все отделы.
Как действует на организм брюшное дыхание
Диафрагма состоит из множества волокон, сухожилий, представляет собой пластинку. При поверхностном дыхании она практически не работает. Особым вниманием пользуется только у спортсменов, певцов и музыкантов. Остальные люди даже не всегда знают о существовании такой мышцы. При этом она влияет более чем на 100 суставов.
Действие диафрагмального дыхания на организм:
Грудная мышца требует регулярной тренировки, она должна раскрываться и работать. Для этого выполняют специальные упражнения по формированию диафрагмального типа дыхания. Будем честны, редко целью является поправка здоровья. Большинство людей используют чудесные свойства для похудения. Это самый простой способ обрести стройную фигуру. И он не идет ни в какое сравнение с диетами, изнуряющими тренировками, голоданием.
В России и странах СНГ единственный специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Она также преследовала одну цель – похудение. Но в процессе двадцатилетнего изучения и практики постоянно открывались другие чудодейственные свойства. Появилась уникальная методика «Корпанетик 360», включающая «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс», «Систему 2/4». Подробнее о них можно узнать на сайте или в Instagram.
Польза диафрагмального дыхания
При диафрагмальном дыхании идет активное насыщение клеток кислородом, что положительно влияет на все органы и системы. Закономерность – возрастает количество углекислого газа, что способствует лучшему усвоению витаминов, минеральных веществ из пищи.
В чем еще польза диафрагмального дыхания:
Один из самых ценных пунктов – похудение. Возможно, кто-то уже слышал про уникальные методики Марины Корпан. Многие люди в нашей стране активно практикуют дыхательные гимнастики именно этого тренера, уже получили желаемые результаты. Они делятся отзывами, фотографиями. Почитать и посмотреть можно на официальном сайте.
Противопоказания
Само брюшное дыхание подходит практически всем людям. Иногда лишь рекомендуют воздержаться от занятий при высоком артериальном давлении. Но противопоказания могут иметь различные гимнастики с участием диафрагмы. Например, не всем людям можно втягивать живот или делать задержки. Это запрещено во время беременности, после полостных хирургических вмешательств, имеются другие ограничения.
Важно: хороший тренер предварительно поинтересуется о состоянии здоровья, поможет подобрать подходящую методику, расскажет о мерах предосторожности.
Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться
Диафрагмальное дыхание – естественный физиологический процесс для человека. Только он требует освоения. Мышцу необходимо правильно включить в работу. Обычное надувание живота ничего не даст. Можно на эту тему почитать статьи. Правда, это редко кому помогает. Сложно повторять упражнения по описанию. Новички совершают массу ошибок, которые дают обратный результат – вредят организму. Разумнее не тратить время, а сразу обратиться к специалисту.
Марину Корпан расскажет, как развить диафрагмальное дыхание, поможет похудеть и укрепить здоровье, прокачать энергетику. Занятия проводятся в Центре стройности. Ежемесячно стартуют онлайн-марафоны, тренинги, прочие интересные мероприятия для стройности и молодости. Подробнее – в Instagram.
Этапы выполнения диафрагмального дыхания
Перед тем как поставить диафрагмальное дыхание, нужно изучить основные этапы. Скажем честно, сколько знатоков – столько и техник. Увы, не все они идут во благо здоровью. Рекомендуем брать информацию у специалистов, имеющих право на преподавание.
Но! Как стоять или сидеть? Куда лучше деть руки? Стоит ли подключать статику, динамику? Для чего делают задержки? Должен ли выдох быть дольше? Удивим, но это даже не все вопросы. Нюансов на самом деле огромное количество. Даже Марина Корпан, единственный в стране профессионал, призывает не торопиться. Уделите освоению техники три дня, семь дней, две недели. Научитесь это делать правильно! Всего один раз, зато на всю жизнь.
Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания
Снова та же самая ошибка. Сначала люди ищут, как правильно делать брюшное дыхание. Что-то пытаются сами понять, освоить. Затем они интересуются тренировками. При изучении техники с грамотным специалистом таких вопросов не возникнет.
Какие моменты освещает тренер:
Для освоения только диафрагмального дыхания рекомендуем начать с базового курса Марины Корпан «Система 2/4». Он идеально подходит для новичков, можно заниматься детям с 12 лет, нет противопоказаний.
Упражнения на брюшное дыхание для похудения
Если основной целью является похудение, помимо упражнений по диафрагмальному дыханию, потребуется подключение стато-динамики. Она нужна для прокачки мышц, локального сжигания жира в конкретном месте. Кстати, всегда первым исчезает живот, так как задействована поперечная мышца. Но также можно воздействовать на любые другие места – руки, бедра, ягодицы, «ушки», плечи, бока.
В чем особенность упражнений для дыхательной гимнастики:
Тренироваться может полный и худой человек. Не имеет значения уровень физической подготовки. Не требуется предварительная разминка. Получить травму во время занятий – это что-то на грани фантастики. Конечно, если вы учитесь у профессионала.
Практики на основе диафрагмального дыхания
Не будем лукавить, дыхательные гимнастики существуют тысячи лет. Их практиковали еще древние восточные целители. Яркие примеры – йога, цигун. У старых методик один, но существенный недостаток: они не имеют научной базы, четких правил, не объясняют воздействия на организм. Нет понятий о противопоказаниях, длительности тренировок. Очень редко всплывает информация о питании – важнейшей составляющей нашей жизни.
Более 20 лет назад диафрагмальное дыхание для похудения заинтересовало Марину Корпан. В те годы это имя никто не знал. Обычная девушка, которая безуспешно боролась с лишним весом. С помощью незнакомых тогда еще методик она быстро избавилась от ненавистных килограммов, но не смогла на этом остановиться.
Сейчас Марина Корпан – известный тренер по дыхательным гимнастикам, автор 15 книг. Она работает со звездами и обычными людьми – только теми, которые хотят изменить себя и жизнь вокруг. Марина предлагает методику «Корпанетик 360», включающую четыре техники: «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Оксисайз», «Костный импульс». Все они основаны на диафрагмальном дыхании, но имеют кардинальные различия. Любой человек подберет вариант для себя.
Полезные рекомендации
Самое важное в дыхательных гимнастиках – правильность выполнения. Если человек изначально не освоил технику, то ничего не будет. Он может ежедневно заниматься, тратить время, но не получать результат. Далее разочарование, нервы, проблемы со здоровьем. Иногда и с фигурой, так как многие люди начинают заедать стресс. А можно было в самом начале взять несколько уроков у тренера.
Всего две рекомендации:
Подробнее о дыхательных гимнастиках, показаниях и противопоказания, особенностях занятий расскажет сама Марина Корпан. Впрочем, она не прекращает вещать на своей страничке в Instagram. Ежедневно выходят сторис, тренер балует подписчиков прямыми эфирами и полезными постами.