Дыхание животом
Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.
Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.
Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.
Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.
Брюшное дыхание: техника
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом: польза
Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.
Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.
Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.
Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.
Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.
Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.
Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.
В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.
Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.
Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.
Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.
Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.
Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.
За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.
Дыхание животом: противопоказания
Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:
Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Генетическая реакция организма
В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.
* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.
В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.
Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.
Техника дыхания животом
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Как сделать дыхание идеальным: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь (The Guardian, Великобритания)
Утверждается, что «техника дыхания» может улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и респираторную функции, понизить артериальное давление и тревожность. В разгар пандемии все это звучит привлекательней, чем обычно.
Эйми Хартли (Aimee Hartley), как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся». Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».
Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц (Judith Kravitz). Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф (Wim Hof), сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно» («Breathe Well»). Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства» («Breath: The New Science of a Lost Art») журналиста Джеймса Нестора (James Nestor) и «Выдох» («Exhale») Ричи Бостока (Richie Bostock), инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».
Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).
Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет