чем полезна сушка тела
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья
Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.
Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.
Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic
Что такое сушка тела
Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.
Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.
Что можно есть
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
Что нельзя есть
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:
Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Что такое сушка тела и зачем она нужна
Сушка тела предполагает максимальное уменьшения подкожного жира с целью рельефности мускулатуры.
В отличие от похудения, представляется более сложным вариантом, требующим ещё больше усилий. Она невозможна не только без соблюдения строгой диеты, но и без тренировок, которые должны быть интенсивными и тяжёлыми.
Чаще всего сушка требуется профессиональным спортсменам, но и любители проводят такие процедуры для обеспечения максимального рельефа тела и быстрого жиросжигания. При этом имеются некоторые противопоказания, которые обязательно следует учитывать для обеспечения безопасности и сохранения здоровья.
Что это такое и зачем она нужна
Сушка тела представляет процесс радикального уменьшения жировой прослойки до минимального процента. От похудения она отличается более строгим подходом, а также более жёсткой целью.
Важно! Результаты сушки должны обеспечить максимальное сохранение мышц и минимальный процент подкожного жира. В противном случае можно считать, что сушка не удалась, поставленная цель не была достигнута.
Перед тем как правильно сушиться, следует определить основные правила процедуры, поставить чёткую цель и временные рамки. Она проводится, когда спортсмен уже достиг определённого результата в фитнесе и требуется подчеркнуть его, обеспечить максимальную рельефностью и прорисовку мускулатуры.
Кому нужна
Сушка тела требуется тем спортсменам, которые уже существенно уменьшили процент жира в организме, а также имеют спортивную физическую форму.
Нет смысла сушить тело, если мускулы недостаточно развиты, так как низкая жирность лишь покажет “слабые места”, откроет возможные недостатки.
Перед началом процесса стоит разобраться, что дает сушка в целом, что означает для похудения, как её правильно проводить, какое питание и упражнения потребуются. Также нужно учесть предосторожности и возможные противопоказания. Если всё это уже учтено, стоит выяснить, нужна ли сушка, в принципе, или лучше обойтись похудением?
Внимание! Результат сушки не будет держаться всегда. Столь низкий процент жира, которого можно достигнуть, неестественен для организма, и он будет стараться увеличить его. Поэтому сушатся чаще всего профессиональные спортсмены перед соревнованиями.
Некоторые воспринимают сушку как период максимально быстрого похудения. Такой подход также возможен, но важно правильно начать процесс и выйти из него, чтобы не замедлить метаболизм и не ускорить впоследствии накопление жира. Важно понимать, что это и для чего нужна сушка, в каких случаях применяется, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Как происходит правильная процедура
Сушка требует последовательного подхода, поэтому перед тем, как правильно делать её, нужно освоить основные принципы:
Это основа, вокруг которой строятся последующие действия. Например, применение дополнительных средств, вроде жиросжигателей, не имеет смысла без соблюдение перечисленных принципов.
Что значит для похудения
Сушка воспринимается как процесс максимального похудения. Во время того, как мы сушим тело, убирается жир, при этом стараемся максимально сохранить мышечную массу. То есть сушка считается не простым сбросом веса, а похудением с обеспечением сохранности мускулатуры с целью рельефности.
Эффективная сушка ‒ та, в результате которой жировая прослойка уменьшается до минимального значения. Важно понять, как сохранить мышцы во время такого сброса жира и провести процедуру максимально безопасно.
Сколько длится по времени
Процедура должна быть максимально распланирована. В начале процесса стоит завести что-то вроде дневника, в котором содержится план диеты для сушки тела и тренировок. Рекомендуется также записывать собственные ощущения и наблюдения.
Сушка никогда не длится слишком долго. Это краткосрочная процедура, так как требует огромных усилий, отнимает много энергии. Организм просто не выдержит такого темпа в течение продолжительного отрезка времени.
Оптимальный вариант ‒ на пару недель или месяц. После этого нужно плавно выйти из неё и перейти на здоровое питание и умеренные тренировки.
Как правильно сушиться без потери мышечной массы
Мало понять, как происходит сушка и что такое она значит для похудения. Нужно выяснить, как начать и закончить процесс, максимально сохранив мышечную массу. Для спортсменов это очень важно, так как потеря мышц означает ухудшение спортивной формы.
Потеря мышечной массы практически всегда будет сопутствовать сушке, но необходимо минимизировать её. Сделать это можно, соблюдая следующие правила:
Всё это обеспечит максимальный результат похудения при минимальной потере объёма мускул.
Чем опасен жесткий экстремальный вариант за 1-2 недели
Просушиться за 1 или 2 недели можно, но такой подход имеет негативные последствия, так как требует серьёзной аккумуляции сил.
Подобная сушка может привести к следующим последствиям:
Этого можно избежать, если, перед тем как быстро похудеть, исключить проблемы со здоровьем, а также выбрать более щадящий вариант сушки. Лучше растянуть её на месяц, позволять себе немного углеводов в первой половине дня и полезные жиры. Такой результат будет более долговечным и не нарушит здоровье спортсмена.
Недельная сушка имеет смысл только в период перед соревнованиями. В таком случае углеводы исключаются вовсе, чтобы обеспечить максимальную прорисовку мышц. Профессиональная сушка очень тяжёлая, экстремальная, но имеет определённые и чёткие цели.
Эффективно ли жиросжигание без тренировок
Жиросжигание без тренировок возможно, но если речь идёт именно о сушке, то есть достижении максимально низкого процента жира в организме, то смысла такого мероприятия нет. Лучше наладить правильное, здоровое питание, чем подвергать организм стрессу с сомнительным результатом.
Сушка предполагает именно серьёзные, интенсивные тренировки, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки, например, бег, скакалку, супер-сеты, круговые тренировки и так далее.
Что сушка значит в спорте, можно понять, просмотрев соревнования фитнес-бикини. Любой спортсмен скажет, что без постоянных тренировок сушиться нет смысла. Кроме того, без определённой физической формы, предполагающей достаточно развитую мускулатуру, сушится также незачем.
Как «сесть» и «выйти» из процесса
Перед началом процесса нужно четко знать, как начать и что делать после. Процедура требует грамотного подхода, в противном случае результат будет сомнительный.
Начинать сушку лучше постепенно. Уменьшение калорийности производится поэтапно, за счёт урезания углеводов и вредных жиров. Оптимальный вариант ‒ около 10% в неделю. Но предполагается, что до этого атлет уже находится на правильном сбалансированном питании, а сушка лишь является ещё более серьёзным вариантом такой диеты.
Результаты: сколько можно скинуть и как быстро похудеть при разных вариантах
Результат сушки зависит от разных факторов. Это и диета, и тренировки, и физические особенности конкретного человека. Невозможно точно предсказать, на сколько именно похудеет тот или иной спортсмен.
Примерный результат также будет зависеть от изначальной массы спортсмена, срока сушки. Так, если за жёсткую сушку сроком в две недели оптимальная потеря веса будет в среднем составлять около пяти килограмм, то за месяц более умеренной можно сбросить около семи.
Предполагается, что спортсмен, который сушится, уже имеет приемлемую физическую форму, поэтому и цифры будут не заоблачными. Если процент жира высокий, то сбросить более десяти килограмм за месяц вполне реально.
Профессиональные советы
Сушка тела должна проводиться по правилам. Процедура эта сложная и опасная в неумелых руках, так как может привести к нарушениям гормонального фона, депрессии и иным негативным последствиям. Поэтому важно учитывать мнение профессионалов на этот счёт.
Специалисты помогут понять, что значит сушка для похудения, как она поможет сбросить лишний вес, как лучше её проводить и какие методики использовать. Большая часть спортсменов, врачей и диетологов советуют подходить к вопросу последовательно, а сушится постепенно, минимизируя стресс для организма.
После того как становится понятно, как проходит сушка, нужно понять, как правильно с неё выйти. Производится это также постепенно. Необходимо медленно добавлять сложные углеводы, затем всё остальное, тогда и результат будет максимально сохранён. Вес всё равно увеличится, но прибавка будет незначительной при грамотном подходе.
Анна Байкина, фитнес-бикини
Чемпионка Европы и России по фитнес-бикини считает, что сушка необходима в предсоревновательный период. В остальное время лучше ограничиться простым похудением, решать проблему менее радикально.
При сушке, по её мнению, нужно максимально минимизировать углеводы и делать упор на многоповторный тренинг и кардио. Также не стоит забывать о необходимом количестве правильных жиров в рационе, а также оптимальном количестве воды.
Катя Элис Хенри, фитнес-модель
Американская фитнес-модель популярна в сети и часто светится на обложках журналов. Она считает, что сушиться нужно умеренно, чрезмерное уменьшение жировой прослойки приведёт к проблемам со здоровьем, а красивую внешность можно обеспечить и при небольшом количестве отложений. Тем не менее, спортсменка сама периодически “сушится”, использую белковую диету и интенсивные тренировки.
Гарри Джеймсон, фитнес-тренер
Популярный тренер и блогер Гарри Джеймсон считает, что при здоровом образе жизни жёсткая сушка будет ни к чему. Приемлемый процент жира должен быть в организме в течение всего года.
Если же требуется его уменьшение в предсоревновательный период, стоит очень тяжело тренироваться и ограничивать диету, в зависимости от собственного обмена веществ и иных особенностей. Процесс индивидуален и разобраться в нём помогут либо собственные ощущения, либо тренер.
Полезное видео
Основные выводы
Быстрая и правильная сушка требует множество усилий.
На некоторый промежуток времени необходимо жёстко ограничить свой организм в калориях, поступающих в основном из углеводов, повысить интенсивность тренировок, наладить беспрекословный режим.
Достижение результата возможно только при серьёзном подходе.
При этом обязательно нужно следовать общим рекомендациям, а также исключить возможные проблемы со здоровьем, чтобы минимизировать негативные последствия.
«Сушка» тела: польза или вред
Вы, наверняка, слышали, что сушка тела помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Однако не многие упоминают о последствиях сушки для девушек. Подробно о том, что значит подсушиться и кому это нужно.
Если раньше слово «сушка» ассоциировалось исключительно с разновидностью хлебобулочных изделий, то теперь это термин относится к определённому образу питания и тренировок представителей бодибилдинга и фитнеса. Он перекочевал из профессионального лексикона выступающих спортсменов в жизнь посетителей тренажёрных залов. Понятие обросло мифами и теперь каждый трактует его по-своему, что приводит к массе ошибок в режиме питания и тренировок, и не только ухудшает результативность, но и, зачастую, наносит вред здоровью.
Что такое «сушка» тела?
Под «сушкой» выступающие спортсмены подразумевают определённый период времени перед соревнованиями, в течение которого они придерживаются особой диеты и программы тренировок. Длится этот период, как правило, от нескольких месяцев до полугода, в зависимости от целей и выбранной стратегии. Основной целью «сушки» является максимальное избавление от подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Это делается для того, чтобы судьи могли оценить качество мышечной массы и пропорции выступающего.
В питании «на сушке» стараются употреблять как можно больше белка и максимально урезать количество жиров и углеводов. Тренинг нацелен на создание рельефа и обычно частый и многоповторный. Это период является очень тяжелым и сопряжен с плохим самочувствием. В отсутствии необходимого количества углеводов очень сложно вести полноценную жизнь, тем более, что количество тренировок в этот период, как правило, увеличивается. Некоторые тренируются даже дважды в день.
Однако пример заразителен. Многие девушки, видя фотографии представительниц категории фитнес-бикини, пробуют применять такую систему питания и тренировок к себе в надежде добиться такой же формы.
Что нужно знать о «сушке» мышц:
1) чтобы «сушить» мышцы, их необходимо сначала «нарастить»
У выступающих спортсменов периоду «сушки» предшествует период набора мышечной массы. Соответственно, надеяться, что после месяца занятий в тренажерном зале Вы «подсушитесь» и получите упругое и рельефное тело — как минимум не разумно. Проще говоря, если у Вас нет подкачанных ягодиц, то после «сушки» они не появятся.
Если Вы просто хотите избавиться от лишнего веса, или у Вас есть несколько лишних килограммов в области талии или бёдер, то Ваша задача – это разумное похудение, в этой статье описаны основные принципы питания для избавления от жира.
2) режим питания «на сушке» очень сложно переносится организмом, потому что он противоестественен
Употребление мизерного количества жиров и углеводов, на фоне повышенного употребления белка, зачастую приводит к непоправимым изменениям в гормональном фоне. «Сушка» — это не модная диета, это очень жесткий режим питания и жизни в целом, который не имеет ничего общего с понятием здорового образа жизни.
Последствия «сушки» для девушек
Нужно ли всё-таки «сушиться»?
Если Вы не являетесь соревнующимся спортсменом, то такой режим Вам совсем не нужен. Вполне достаточно сбалансированного питания и тренировок, направленных на жиросжигание (информация об этом в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира).
Вы видите красивые фотографии с выступлений, и они вводят Вас в заблуждение. Кажется, что эти люди выглядят так всегда. Но на самом деле — только несколько раз в году.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Сушка тела для мужчин
Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.
Это строгий режим питания, предусматривающий большое количество белковой пищи и исключающий углеводы.
Зачем нужна сушка тела и кому она показана
Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:
При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.
В чем разница между похудением и сушкой?
Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.
Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.
Основные правила сушки тела для мужчин
На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:
Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:
Для того чтобы рассчитать «сухую» массу тела, можно воспользоваться простой формулой:
Масса (кг) – (масса (кг) х (% жира: 100))
Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.
Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.
Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше! В случае, если вы в спорте являетесь новичком и ваш организм ранее не испытывал такого сильного стресса стоит сократить этот срок и в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку, выходя на максимальные временные интервалы.
Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.
Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:
Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем. Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Питание для сушки тела, меню для мужчин
Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.
Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.
Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.
Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко – это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог. Отдельной графой идут зеленые и красные овощи, не прошедшие термообработку (помидоры, огурцы, брокколи, лук, листья салата). Из фруктов разрешены киви, лимон, яблоко, свежий ананас. Запрещенные продукты на сушке тела – сладости, мучные изделия, вредные закуски, снеки. Накладывается табу на картошку, свеклу, бобовые, алкоголь.
Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:
I вариант
II вариант
Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки, должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.
Добавки для сушки тела мужчин
Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке – это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин, он же – белок. Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и яичный протеин. Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй – между перекусами. Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:
Советы от Prime Kraft
Без чего невозможно добиться хорошего результата, если вы работаете над качеством мышц? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном рационе питания, который по большей части выступает залогом успеха всех приложенных усилий. Среди наиболее распространенных ошибок, которые допускают культуристы-новички:
Не забывайте о правильно подобранной физической нагрузке и спортивных добавках, которые станут вашими надежными помощниками в достижении намеченных целей – выбирайте только те, что обладают сбалансированным составом и производятся из безопасного, сертифицированного сырья.
В каталоге Prime Kraft представлены комплексные протеиновые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, отвечающие всем требованиям спортсменов, планирующих провести сушку тела.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
И, конечно, самое важное в любом спортивном начинании – это правильно сформулированная мотивация. Поставьте себе достижимую цель, правильно распределите свои силы, соблюдайте все рекомендации, чтобы в конечном итоге увидеть красивый, очерченный рельеф ваших мышц.