чем полезна становая тяга
10 преимуществ становой тяги
Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.
Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:
Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:
1. Становая тяга помогает сжечь жир
Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.
Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.
2. Улучшает осанку
«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Задействует несколько групп мышц одновременно
При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.
4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала
Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.
5. Одно из самых безопасных упражнений
Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.
6. Укрепляет мышцы рук
Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.
7. Увеличивает уровень гормонов
Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.
8. Это не затратное упражнение
Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.
9. Улучшит вашу физическую подготовку
Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.
10. Предотвращает травмы
Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.
Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.
Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.
Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.
Становая тяга
Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин. Его выполняют в кроссфите и пауэрлифтинге, в качестве вспомогательного присутствует в программе борцов и боксеров. Оно по праву относится к классическим базовым, так как помогает наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и тренировать выносливость. Все это знакомая даже новичкам в спорте становая тяга.
Какие мышцы работают?
Если говорить коротко, становая тяга — это подъем штанги или любого другого отягощения с пола. Для этого задействуются мышцы спины: в первую очередь разгибатели позвоночного отдела. Наибольшее давление приходится именно на поясничную часть. Также в работу включаются и широчайшие. Кроме того, нагрузка приходится на ноги. Активно включаются бицепс бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Становая тяга позволяет работать с серьезными весами и постоянно прогрессировать. Однако перед ее выполнением обязательна тщательная разминка. Это позволит всем мышцам работать синхронно и в полную мощь.
Экипировка
Становую тягу можно делать с использованием экипировки и без нее. В первом случае это все то, что позволяет увеличить результат: лямки, наколенные бинты и даже комбинезон.
Что же касается атлетического пояса, то его изначальная функция – защитить от появления пупочной грыжи. Он не поможет поднять больший вес, но предотвратит травму, а потому его надевают даже в безэкипировочном пауэрлифтинге.
Виды и техника выполнения
Обычно выделяют три основных вида тяги: классическая, сумо и румынская. Вся разница — в положении рук и ног, что смещает усилие в сторону спины либо ног. Классическое движение дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому больше подходит мужчинам. А вот румынский стиль традиционно считается женским вариантом.
Правда, существует еще несколько разновидностей становой тяги, которые являются альтернативными базовой – например, в тренажере Смита, с гантелями или трап-грифом. Но эти упражнения больше подходят профессионалам, которые стремятся разнообразить свой тренинг.
Классическая становая тяга
Этот стиль выполнения распространен в кроссфите, пауэрлифтинге и силовом экстриме. Считается, что изначально он зародился в тяжелой атлетике, поскольку первая часть толчка взята именно оттуда.
Большая часть нагрузки приходится на спину — разгибатели и трапециевидные мышцы. Потому подобная становая тяга подойдет атлетам с хорошо развитой спинной мускулатурой и отстающим низом.
Как правильно делать:
Возможная ошибка: округление спины, так называемая «тяга горбом». Это может привести к серьезной травме, поэтому изначально технику выполнения стоит отработать с пустым грифом.
Становая тяга «сумо»
При таком движении акцент делается на квадрицепс и мышцы бедра. Спина и пресс несут статическую нагрузку, так как разгибания в поясничном отделе здесь минимальное по сравнению с классическим стилем.
При тяге «сумо» штангу берут уже уровня плеч, а вот ноги расставляют максимально широко — насколько, зависит от растяжки. Это укорачивает амплитуду и позволяет лучше нагрузить целевые мышцы. Однако будьте аккуратны, без должной гибкости широко расставленные ноги могут привести к растяжению или надрыву приводящих мышц.
Основная задача — принять ровное положение со штангой за счет усилия ногами и при незначительном включении спины, не округляя ее и не заваливаясь вперед.
Рекомендуем «Сумо» атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами.
Румынская тяга, или на прямых ногах
Это упражнение мало относится к пауэрлифтингу, но будучи изолированным, способствует укреплению ягодиц и росту бицепса бедра. Движение выполняют на прямых ногах и с фиксированной спиной, а ягодицы при этом отводят назад.
В румынской тяге первична нейромышечная связь, а не поднятый вес. Поэтому увеличивать нагрузку можно только в том случае, если чувствуется работа целевых мышц. К тому же движение требует аккуратности — есть риск повредить подколенные сухожилия, которые испытывают серьезное давление.
Кто самый сильный в становой тяге? Действующий абсолютный рекорд принадлежит Бенедикту Магнуссону из Исландии. Он смог поднять 460 кг.
Есть и еще два рекорда, но они были достигнуты в экипировке: 500 кг покорились британцу Эдди Холлу, а 450 кг вытянул россиянин Юрий Белкин.
Как часто делать?
Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями.
При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно. Ведь спина, суставы и связки получают серьезную нагрузку и им надо время на восстановление.
Улучшаем показатели
Чтобы постоянно прогрессировать, уделите внимание двум моментам:
И еще: не забывайте об обязательных растяжках и уделяйте внимание изолированной тренировке целевых мышц. Тогда результаты не заставят себя ждать!
ВОЗДЕЙСТВИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА
Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела.
Уровень комфорта, который предоставляют человеку современные технологии, поистине впечатляет. Он может заказать пиццу для компании, не поднимаясь с кресла, пообщаться по скайпу с другом, живущим на другом материке, заработать тысячи долларов, не выходя из своего дома. Сейчас он может минимизировать свои физические нагрузки – вся техника рассчитана на предупреждение его малейшего каприза. Но то, что делает нашу жизнь удобной и простой¸ способно нанести непоправимый вред нашему организму. Малоподвижный образ жизни становится причиной возникновения многих заболеваний, и победить их может только спорт.
Опытные бодибилдеры знают, что становая тяга, выполняемая правильно, не только неспособна нанести вреда позвоночнику, но и может ускорить восстановительные процессы после его травмы, улучшить осанку спортсмена.
Благотворное воздействие становой тяги на организм спортсмена объясняется просто: продольные мышцы спины, вынужденные работать в интенсивном режиме, способствуют улучшению кровообращения в этой зоне. И благодаря ускоренному кровотоку вдоль позвоночного столба, все восстановительные процессы ускоряются. Подобный эффект может дать только мануальная терапия.
Если бодибилдер не выполнял ранее это упражнение, ему стоит обязательно ввести его в свою тренировочную программу. Таким образом, он сможет сделать качественный рывок в наборе массы и силы. Становая тяга отлично развивает трапециевидные мышцы и мышцы поясницы, придавая спине красивый силовой профиль. Кроме того, это упражнение активно формирует четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Также в становой тяге косвенно принимают участие такие мышцы, как бицепс, икроножные мышцы, предплечья, пресс и другие мышечные группы.
Лучше всего начать освоение становой тяги с использованием малого веса. Делается это из положения полуприседа (на немного согнутых ногах); спина при этом должна быть выгнутой.
После того, как спинные мышцы немного окрепнут, необходимо будет увеличить вес штанги, но при этом всегда нужно следить за правильностью техники выполнения.
Уже спустя шесть занятий бодибилдер начинает чувствовать, насколько правильно он выполняет становую тягу. И тогда он уже сможет ощутить грань, перейдя за которую он уже рискует получить травму. Как известно, позвоночник является важнейшим центром всех наших двигательных функций, поэтому его повреждение может надолго вывести спортсмена из строя.
Повысить безопасность тренировки поможет качественная разминка. Это общеизвестный факт, но, тем не менее, разминкой многие пренебрегают. А поскольку в районе поясницы пролегает множество сухожилий, которые в неразогретом виде отличаются малой эластичностью, перед выполнением становой тяги разминка просто обязательна. В противном случае даже незначительная нагрузка может спровоцировать растяжения и разрывы.
Для чего нужна становая тяга
Что такое становая тяга?
Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.
В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.
Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга задействует следующие мышцы:
Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.
В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.
Какие задачи решает становая тяга?
В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.
Становая тяга позволяет:
Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.
Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы
Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.
Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:
Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.
Проблемы становой тяги в бодибилдинге:
Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).
Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.
Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга
Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант 8 ).
Техника выполнения классической становой тяги:
В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.
«Мертвая» или румынская тяга
В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.
Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.
Особенности «мертвой» тяги:
Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.
Становая тяга в стиле «сумо»
Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.
Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).
Тяга трап-штанги (трэп-штанги)
Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.
Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание
Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.
Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.
Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.
Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.
Что такое становая тяга?
Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.
В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.
Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга задействует следующие мышцы:
Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.
В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.
Какие задачи решает становая тяга?
В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.
Становая тяга позволяет:
Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.
Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы
Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.
Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:
Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.
Проблемы становой тяги в бодибилдинге:
Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).
Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.
Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга
Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант 8 ).
Техника выполнения классической становой тяги:
В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.
«Мертвая» или румынская тяга
В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.
Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.
Особенности «мертвой» тяги:
Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.
Становая тяга в стиле «сумо»
Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.
Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).
Тяга трап-штанги (трэп-штанги)
Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.
Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание
Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.
Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.
Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.