чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей
Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.
Польза для здоровья
Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.
Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой
Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.
И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.
В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками
В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.
Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.
Противопоказания
Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.
Техника ходьбы
Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:
Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.
Как ходить?
От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.
Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.
Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.
Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.
Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!
Как выбрать палки?
Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.
Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.
Другие критерии выбора палок
У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.
Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.
Ходьба в комфортных условиях
Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.
Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.
Советы новичкам
Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.
Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Скандинавская ходьба для пожилых людей: польза и противопоказания
Из этой статьи вы узнаете:
Что такое скандинавская ходьба и почему она эффективней обычной
Какова польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
В каких случаях нельзя заниматься скандинавской ходьбой
Какая экипировка нужна для занятий
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
Какие ошибки чаще всего допускают начинающие
Что такое скандинавская ходьба с палками
Прошло то время, когда на пожилого человека, целеустремленно идущего с лыжными палками летом, смотрели с улыбкой. Сейчас все больше людей не только привыкает к такому зрелищу, но и активно приобщается к процессу. Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. Если точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид гимнастики шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения. Упражнение официально признано в России и даже прописано в комплексе ГТО для пожилых лиц (60-69 лет).
Какова польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
Почему эта ходьба завоевала такую популярность? Прежде всего, своей доступностью. Пожилые люди, активно занимающиеся бегом, шейпингом, велоспортом, просто счастливчики. Но что делать для оздоровления всем остальным пенсионерам? Многие перечисленные упражнения если не вредны, то небезопасны для человека в возрасте. Скандинавская ходьба при всей своей простоте и естественности обладает колоссальной пользой. Пешая прогулка, что может быть легче для пожилых людей? Но передвижение с помощью специальных палок, благодаря которым работают верхние части тела, является дополнительно еще и зарядкой, и тренировкой.
Эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской, хотя результаты исследований показали значимость обоих видов для пожилого населения. Физические нагрузки умеренного характера благотворно сказываются на состоянии здоровья. Просто скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества, насыщая организм кислородом, повышая мышечную активность у людей в возрасте. Этот вид укрепляющих упражнений сравнительно юный, он напоминает ходьбу на лыжах с двумя палками. Многие парки, беговые дорожки заполнены приверженцами этого вида занятий: мужчины и женщины, молодые и не очень, спортсмены и любители.
Скандинавская ходьба является наиболее подходящим видом физических упражнений для пожилых людей, а также ослабленных болезнью и детей. За несколько десятков лет она набрала не только поклонников, но и критиков. К неудовольствию последних, проведенные исследования подтверждают только положительные стороны. А в Европе, где она возникла, скандинавскую ходьбу с палками используют в качестве дополнительной терапии и реабилитации пациентов. Россия тоже не отстает. Уже разработаны различные программы оздоровительной ходьбы после эндопротезирования суставов, она входит в комплексы снижения веса и лечебной физкультуры для пожилых в санаториях и базах отдыха.
Рекомендуемые к прочтению статьи:
Какую пользу может принести скандинавская ходьба для пожилых людей
Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость, что особенно важно для людей преклонного возраста.
Активно работают мышцы верхних конечностей. Пожалуй, только шейпинг позволяет включить в процесс все тело, но для этого нужен тренер или точная инструкция. Скандинавская ходьба на сегодняшний день является упражнением, где самостоятельно можно задействовать большинство мышц (около 90%). И, что особенно ценно для пожилых людей, при такой нагрузке ощущается только приятная усталость.
Прогресс в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Если занятия проходят не от случая к случаю, а регулярно, можно говорить о нормализации давления по причине снижения холестерина низкой плотности в крови.
Целесообразны занятия в период реабилитации. Под наблюдением и по рекомендации врачей скандинавской ходьбой занимаются для восстановления организма после травм.
Однозначно поднимает настроение, держит в отличном тонусе и избавляет от депрессии. Свежий воздух, радость скорости и единомышленники рядом!
Дает то, чего не хватает в любом, а не только в пожилом возрасте: способствует гибкости тела, укреплению мышц и повышению выносливости.
Работа рук с палками заставляет выпрямить спину, а значит, ходьба способствует улучшению осанки. Разгружается также и шейный отдел, снимается его напряжение.
Интересна логическая цепочка положительного влияния скандинавской ходьбы. Быстрый шаг провоцирует усиленное потребление организмом кислорода, это обязательно скажется на улучшении работы мозга, а значит, память не ослабевает, а риск старческого слабоумия, соответственно, снижается. Все это дает скандинавская ходьба с палками.
Задерживается процесс старения. Старость определяется не количеством лет, а подвижностью суставов, силой мышц, бодростью духа.
Укрепляется иммунная система. Движение, свежий воздух, положительные эмоции – слагаемые сохранности нашего иммунитета, который страдает в пожилом возрасте.
Низкая стоимость занятий. К счастью, пойти на улицу, в парк, на набережную или в лес у нас можно бесплатно. Остается лишь приобрести палки.
При каких заболеваниях может быть полезна скандинавская ходьба для пожилых людей
На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками массово практикуется в странах Европы, США и Японии. Каждый год научные исследования обнаруживают все новые положительные воздействия этих упражнений на людей преклонного возраста. К примеру, в Германии такая ходьба является обязательной при восстановлении после травм и операций, что позволяет значительно сократить сроки реабилитации. Подсчитано, что в Европе этот способ занятий практикует каждый пятый житель.
Что в первую очередь рекомендуют врачи пожилому человеку? Берем палки в руки, изучаем технику ходьбы, если:
У вас проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз).
Вас мучают боли в плечевом поясе.
Проблемы с легкими (например, бронхиальная астма).
Вас измучила бессонница, неврозы и даже депрессия.
Вам диагностировали болезнь Паркинсона, недуг пожилых.
Вам никак не удается похудеть.
Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям, как атеросклероз и остеопороз, или отмечаете у себя все признаки начинающейся артериальной гипертензии, то обратите свой взор на скандинавскую панацею.
Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста: основные противопоказания
Читая восторженные отзывы о скандинавской ходьбе с палками, не следует забывать, что есть заболевания, при которых строго ограничивается любая физическая нагрузка, даже такая щадящая, как при данных упражнениях. Пожилые люди старшего возраста должны проконсультироваться у лечащего врача на предмет своего желания заняться ходьбой. Врач озвучит основные запреты. Чаще всего список ограничений выглядит следующим образом:
Не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях, анемии.
Аортальный стеноз, тахикардия и брадикардия, сердечная недостаточность – тоже не лучшие спутники физических упражнений для пожилых.
Пик любого заболевания, гипертонический криз, острый тромбофлебит.
Внимание! Перенесенные инфаркты миокарда тоже числятся в противопоказаниях. С осторожностью относитесь к тому, что пишут на форумах люди.
Не навредите себе при защемлениях разных отделов позвоночника.
Если у вас другое мнение или есть примеры успешного излечения пожилых людей при данных заболеваниях с помощью скандинавской ходьбы, помните: все организмы разные. Иногда неправильно подобранная частота занятий или их интенсивность вместо обещанной бодрости и улучшения здоровья приносит лишь проблемы.
Скандинавская ходьба для пожилых людей: 7 основных правил
Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем следовать, чтобы желанный результат не замедлил появиться.
Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен в неделю для пожилого человека? Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия человека длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило – прогулки должны даваться легко, без боли и ухудшения здоровья.
Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожилых, необходимо подготовить мышцы несложными упражнениями.Например, повторите каждое упражнение по 4-8 раз:
Встаньте прямо. Возьмите палку за концы и медленно наклоняйтесь вправо и влево, держа палку над головой. Движение на гибкость само по себе очень полезно пожилым людям.
Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, наклоняясь вперед; вытяните руки вперед, отклонившись назад. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Приседания с упором на палки от 3 до 15 раз. Руки слегка отведены назад.
Согните ногу в колене, захватите ее за лодыжку, подтяните, насколько это возможно, к ягодичной мышце на 10-15 секунд. Другой рукой держитесь, либо обопритесь на палку.
Упритесь о палки, которые стоят перед вами, держите спину ровно. Вытяните правую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Другую согните в колене, сделайте небольшое приседание, задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ноги. Это упражнение желательно выполнять с подстраховкой, попросите помочь родных, знакомых.
Отведите руки с палками плавно и осторожно назад через стороны, напрягите мышцы.
Поставьте палки впереди так, чтобы при наклоне ваши руки оставались прямыми. Опираясь на палки вытянутыми руками, прогните спину. Это упражнение пожилой человек может выполнять и во время отдыха при занятии скандинавской ходьбой.
Согнув в локте правую руку, закидываем палку за спину. Перехватываем ее снизу левой рукой. Правая рука медленно тянет палку вверх, пока левая внизу не почувствует натяжения.
Начинаем? Итак, подготовка к скандинавской тренировке проведена, крепления проверили, установили ремни на нужную длину.
Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость от знакомства со скандинавской терапией. Окончание тренировки можно сочетать с принятием горячей ванны для расслабления мышц. Любители сауны могут совместить полезное с приятным. Прогревание необходимо пожилому человеку, чтобы не болели мышцы.
Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой режим? Очень просто: в зависимости от ваших привычек воду можно пить до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвоживания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окончания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в легком рюкзачке.
Можно ли есть до начала скандинавской ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой, как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не позднее 3-4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким (йогурт, каши на воде, нежирный сыр), выходить можно уже через час.
Какой специальной экипировки требует скандинавская ходьба для пожилых людей
Чтобы не отпугнуть словами «специальная экипировка» всех, кто заинтересовался скандинавской ходьбой, следует сказать: ходите в том, в чем нравится. Однако, пройдет время, и вы сами перейдете на обычные кроссовки с гибкой нескользящей подошвой. В другой обуви у вас просто будет уставать стопа, либо появятся мозоли. Погодные условия сами подскажут, что выбрать – спортивный костюм или легкую футболку с шортами. Применяем одинаковый подход для выбора любой одежды для пожилых людей: ткань дышит, впитывает пот, не создает парниковый эффект. В летнее время не забудьте головной убор с козырьком для защиты глаз. Если ваш путь, хотя для пожилых людей это нежелательно, будет проходить летом по открытой местности, по побережью, подумайте о солнцезащитном креме. После первой же прогулки скандинавским шагом вы почувствуете жжение на ладонях, берегите себя, используйте даже летом легкие, а лучше специальные фитнес-перчатки. Весной и осенью обувь должна быть непромокаемой, а в легком рюкзачке пусть лежит полиэтиленовый дождевик. Хоть скандинавская ходьба не боится зимы, будем беречь тепло при помощи термобелья, не продуваемой холодными ветрами и удобной зимней одежды.
Скандинавская ходьба для пожилых людей: пошаговая инструкция по правильному выбору палок
Предвосхищая единственный вопрос, ответим: да, палки для скандинавского новшества нужны специальные. Не поленитесь, зайдите в ближайший магазин спорттоваров и «примерьте» парочку, сравните ощущения от движения рук с обычными лыжными палками. Убедились? Тогда начнем:
1 шаг: длина палок
По таблицам, где указан рост и оптимальная высота, определяем необходимую длину палок, для скандинавской ходьбы они подбираются не так, как лыжные. Если ни в магазине, ни у вас нет такой таблицы, то определяем так: в положении стоя меряем высоту от носков ног до согнутых в локтях рук, образующих прямой угол, – это и будет требуемый размер. Помните, что укороченные палки несколько снижают нагрузку на плечевой пояс, длинные — увеличивают. Если пожилым людям помогут их приобрести или подарят заботливые родственники, то определить подходящую длину можно по формуле. Рост в сантиметрах следует умножить на число 0,68. Разрешаются отклонения от расчетного размера в 5 см. Предположим, рост вашего престарелого родственника 168 см, умножив это число на 0,68, получим 114 см, значит, берем палки от 109 до 119 см. Основные значения показаны в таблице.
Следуя таблице, легко подобрать нужную высоту снаряда, однако здесь есть свои нюансы. Если палки для скандинавского шага брать длиннее, то более интенсивно будет работать плечевой пояс, разгружая тем самым ослабленные или больные ноги пожилых людей. Такой вариант выбирают также те, кто любит быстрый шаг или имеет хорошую физическую подготовку. Если палки взять короче, верхняя часть корпуса будет испытывать меньшее напряжение. Это подойдет тем, кто имеет проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или восстанавливается после болезни. Желающим сбросить вес пожилым людям также подойдут короткие палки около 110 см. Казалось бы, какая разница? Высота опоры определяет возможность проработки тех или иных мышц. Если подобрать нужный размер нет возможности, например, делая заказ в интернет-магазине, берите палки с регулируемой длиной, они называются телескопические.
2 шаг: выбираем материал палок для ходьбы
Определите то, что вам нужно. Палки бывают из алюминиевых сплавов. Они имеют самую низкую стоимость, но сами тяжелые и непрочные, сильно вибрируют при ходьбе, при этом пожилой человек будет себя чувствовать неуверенно.
Палки на основе карбона с добавлением стекловолокна, напротив, отличаются как прочностью, так и легкостью. Они долговечны и успешно справляются с вибрацией, это хороший выбор. Минус один – высокая цена, на которую влияет количество карбона (композиционного материала), чем его больше, тем они дороже.
Упругие палки для скандинавской ходьбы нужны для пожилых с проблемами суставов. Они облегчают ходьбу также и тем, кто борется с лишним весом.
3 шаг: выбираем вид палки
Здесь просто: выбираем либо телескопические, то есть с изменяемой длиной, либо фиксированные.
Кому советуют телескопические палки для скандинавской ходьбы?
Новичкам, поскольку они еще не понимают, чего хотят. Опытным ходокам, потому что они любят экспериментировать с разной нагрузкой. Тем, кто не расстается с палками в поездках – их можно компактно сложить. Ну и, наконец, сразу для целой группы людей, желающих заняться скандинавской ходьбой, например, для членов семьи с разным ростом. Это были преимущества телескопических палок, но есть и недостатки. Они тяжелые, дорогие, а из-за постоянных видоизменений раньше выходят из строя.
Кому советуют фиксированные палки для скандинавской ходьбы?
Всем, кому нравится легкость, надежность, комфорт и адекватная составу цена. Выбирайте сами, подержите скандинавские палки в руках, походите с разными, сравните и оцените их.
4 шаг: проверяем комплектацию
Палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных. Они состоят из трубки, сменного наконечника с одной стороны, ручки и перчатки с другой. Крайние части можно заменять, подбирать по размеру. Качество используемого наконечника зависит от поверхности, по которой вы пойдете. Для грунта нужен металлический, для асфальта – резиновый, для снега – острый. Ручку лучше выбирать из нейтрального материала, который не скользит, не охлаждается зимой и не нагревается летом. Чаще всего это натуральная пробка, реже резина. Она должна быть удобна для ладони, легко очищаться от грязи и пота. Перчатка-темляк, надежно укрепленная в верхней части, выполняется из прочных ремней, их можно подогнать под величину вашей руки. Конечно, существуют перчатки по размерам, но такие модели имеют более высокую классность и цену.
Первая школа скандинавской ходьбы появилась в России не так давно, многие предпочитали ходить с лыжными палками, пока исследования не доказали, что успех в этом виде спортивных занятий зависит именно от снаряда. Ассортимент и ценовой диапазон достаточно широки и способны удовлетворить любой вкус и кошелек: от 1000 до 8000 рублей за пару. Многие пожилые люди предпочитают покупать палки в интернет-магазине, где они могут выбрать именно то, что хотят.
Что стоит учесть при выборе палок для скандинавской ходьбы и на чем экономить не следует:
Низкая цена должна насторожить, не следует подвергать опасности свое здоровье из-за чьих-то подделок. Обратите внимание на таких производителей: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell, которые предлагают качественный продукт.
Уцененные товары, как правило, имеют скрытый дефект. Подержанный товар деформирован от использования, для пожилого человека это чревато травмами.
Поинтересуйтесь у продавца индексом содержания карбона в ваших новеньких палках. Чем он выше, тем прочнее ваша покупка. Выбирайте продукцию с параметром от 20% и выше.
Пластиковые детали имеют свойство быстро ломаться, чем их меньше, тем прочнее вещь. Особенно обратите внимание на ручку, пластиковая быстро сломается, будет скользить в ладони.
Ломаются несъемные наконечники – выбрасываете всю палку.
Устройте своим будущим опорам тест-драйв: осмотрите древко и рукоятку, поиграйте рукой, постучите по полу, попробуйте в работе наконечники, при сильной вибрации вы будете сильно уставать. При наличии гарантии магазина уточните все особенности возврата товара. Никогда не берите палки, которые вам не разрешили вынуть из упаковки.
Сразу узнайте, есть ли к этой модели запасные детали, докупите резиновые наконечники.
Скандинавская ходьба для пожилых людей: 5 полезных советов при выборе палок
Еще несколько советов пожилым людям от тех, кто не раз покупал палки для скандинавской ходьбы:
Совет 1. Возьмите с собой человека (инструктора), который разбирается в моделях и качестве палок.
Совет 2. Еще дома вы должны четко определить желаемый вид палки: монолитные или телескопические, какой фирмы, прикиньте цену, высчитайте размер.
Совет 3. Не стесняйтесь проверить палки прямо в магазине.
Совет 4. Первое, что вы должны проверить, – комфортность ручки, это особенно важно для пожилого человека.
Совет 5. Все якобы съемные детали продавец должен снять и закрепить при вас.
Скандинавская ходьба для пожилых людей и особенности техники передвижения
Чтобы ходьба не превращалась в прогулку, сделайте шаг длиннее, движения размашистыми, походите, пока не выберете свою собственную интенсивность тренировок, нагрузка должна быть оптимальной. Ходите скандинавским шагом с удовольствием, меняйте ширину шага, скорость, не забывайте про отдых, следите за самочувствием и пульсом, это особенно важно пожилым людям.
Советы от тех, кто уже нашел здоровье и радость в скандинавской ходьбе с палками, можно представить в виде следующего свода определенных правил:
Разминка – залог безопасности движения.
Уверенно сделайте первый шаг, согните слегка ноги, пошла правая нога, левая рука.
Вся ступня должна прокатиться по земле, идти следует не на носочках или пятках.
Не раскидывайте руки. Шагайте, как дышите: легко, свободно, чуть устремив корпус вперед.
Не утыкайтесь с силой палками в землю, это вредно для суставов пожилых людей.
Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок
Никто не застрахован от ошибок, на коньках или велосипеде вы тоже научились кататься не за один день. Итак, возможные ошибки:
Запомните, используем только перекрестное движение: правая рука с левой ногой и никак иначе, попробуйте правую ногу и правую же руку и поймете, о чем идет речь.
Локти не должны касаться тела, но и палки не отлетают в стороны.
Нарушение осанки. Спину держим прямо, но весь корпус устремлен вперед.
Усвойте: палки – продолжение вашего тела, а не досадный прицеп.
Палки идут вперед по очереди, ни в коем случае не вместе.
Насколько быстро скандинавская ходьба для пожилых людей начинает действовать на организм
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54