чем полезна растяжка для спины
Растяжка спины: польза для здоровья
Избыточный вес, сниженная физическая активность, сидячая работа – факторы, негативно влияющие на здоровье человека. Мышцы должны быть в тонусе. Для этого их тренируют. Спине и позвоночнику поможет растяжка. Как её правильно делать?
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Если деформирован позвоночник, всё идет наперекосяк, потому что это опора организма, принимающая на себя всю нагрузку во время ходьбы, стояния, сидения. Даже простое нарушение осанки негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Чем запущеннее ситуация, тем тяжелее последствия. Чтобы избежать возможных проблем, нужно снять нагрузку с позвоночника. Но не переставать меньше двигаться, а, наоборот, начать тренироваться. Если посещение зала и занятия с тренером под силу не всем, то самостоятельные упражнения на растяжку – вполне доступны.
Варианты мышечной нагрузки
Проще и эффективнее всего – плавать. Этот вид спорта быстро укрепит мышцы спины и других частей тела. Плавание воздействует комплексно. Сила воды помогает вам на первых порах двигаться даже при слабо развитых мышцах. Да и удовольствие это приносит: кто не любит плавать?! В холодное время года можно посещать бассейн, а в летний сезон купаться в речке, море, даже в дачном пруду. Если интенсивные тренировки в зале вам не подходят или противопоказаны, плавание – оптимальный вариант, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины.
Во время растяжки движения выполняются плавно, медленно и осторожно. Никаких резких движений быть не должно, особенно, если вы не разогреты. Сначала разминка – потом растяжка. Мышцы должны быть гибкими и эластичными. В противном случае, увеличивается риск получения травмы.
Разновидностей упражнений для спины много. Их выполняют в сидячем, стоячем, лежачем положении. Среди способов растяжки – знакомые многим наклоны вперед и стороны, потягивания с вытянутыми руками вверх. Их дети и подростки выполняют в садике, в школе, в колледже на уроках физической культуры. Но это не единственные варианты для растяжки спины. Можно задействовать различный спортивный инвентарь. Среди людей в период реабилитации после травм и операций на позвоночник спросом пользуется мяч фитбол. Сейчас его используют и в фитнесе. Это лучший инвентарь для новичков с еще не развитыми спинными мышцами. Нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, мяч выступает в роли своеобразной поддержки.
Растяжка с фитболом: подбор мяча
Прежде чем начинать тренировки со спортивным инвентарем, подберите подходящий вам вариант. Обратите внимание на диаметр мяча. Он должен соответствовать росту. Сколько вы в высоту? Замерьте. И из этого показателя вычтите 100. Получите число – оптимальный диаметр фитбола. Так, если растягивать спину хочет 2-метровый человек, ему понадобится мяч со 100-сантиметровым диаметром. Можно устроить спортинвентарю еще одну проверку. Сядьте на него, спину выпрямите, ноги согните в коленях, прижмите стопы к полу. Обратите внимание на бедра: параллельны ли они полу? Если да, можно начинать растяжку. Если нет, ищите другой мяч: этот не подходит.
В чем польза фитбола?
Получить травму позвоночника во время занятий с таким снарядом сложно. Зато эффекта можно добиться уже через несколько тренировок. Гимнастический мяч мобилен. Его используют в тренажерных залах, дома, даже на работе в комнатах отдыха. Он играет роль тренера: следит за тем, чтобы вы не выгибали спину слишком сильно. Сделать резкое движение вы не сможете. Мяч поддержит вас и скомпенсирует нагрузку, обеспечит плавность во время упражнений. Еще одно преимущество фитбола – отсутствие противопоказаний. Заниматься с мячом могут дети, беременные женщины и люди преклонного возраста.
Вы можете просто сидеть на спортивном снаряде, используя его в роли стула или компьютерного кресла. Со временем осанка станет правильной. А прямая спина – залог здоровья позвоночника. Если вдруг почувствуете дискомфорт во время сидения на мяче, вернитесь к привычному для вас креслу.
Фитбол стабилизирует разные мышечные группы, но больше всего влияет на спину и торс. Сложно представить более эффективную тренировку, чем с мячом. Единственный конкурент – это регулярные посещения бассейна.
Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника
Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.
Строение спины
Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.
По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.
Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.
Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.
Условно спину можно разделить на части:
А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.
Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.
Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.
Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.
Польза растяжки для спины и поясницы
Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.
При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице.
Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника:
Противопоказания к растяжке спины
Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться.
Точно нельзя заниматься растяжкой:
Зарядка позвоночника при грыже
Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.
Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.
Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.
Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.
Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.
Следующее — это поза эмбриона.
Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.
Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.
Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.
Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих
Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом.
Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.
Упражнения для растяжки поясницы
Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница.
Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника.
Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону.
Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед.
Наклоны в позе лотоса
Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.
Упражнение с валиком из полотенца
С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком.
Упражнения для растяжки спины
Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону.
Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник.
Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.
Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам.
Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу.
Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.
Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание.
Упражнения на турнике для растяжки позвоночника
Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины.
Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.
Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны.
Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора.
Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время.
Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики
Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.
Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.
Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.
Заключение
Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов.
Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму.
Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.
Растяжка спины для начинающих
Спина всегда находится в состоянии напряжения. Чтобы расслабить эту часть тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Стретчинг способствует эффективному расслаблению, укрепляет поясницу, позволяет избавиться от боли в позвоночном столбе. В статье поговорим о пользе растяжки и упражнениях для новичков.
В чем польза стретчинга?
Как поддерживать здоровье мышц спины?
Как правильно тренироваться?
Помните, что стретчинг — это статические упражнения. На каждом движении необходимо задержаться на 30–60 секунд. Время задержки зависит от уровня вашей подготовки. Общее время тренировки составит от 7 до 30 минут.
Тренироваться нужно в удобной одежде, босиком или в носках. Можно использовать нескользящий коврик для фитнеса или йоги.
Все движения выполняются аккуратно, без рывков.
Комплекс упражнений
Упражнение нормализует кровоток, способствует насыщению крови кислородом. Потянуться после сна — это первое движение, которое необходимо выполнить.
Для выполнения упражнения становятся прямо и поднимают руки до натяжения. Из этой позиции медленно прогибают спину и делают выдох. Лопатки должны быть сведены. Плечи поднимать нельзя. Голова слегка наклонена вперед.
Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и расслабляет их. Движение особо актуально для тех, кому приходится долгие часы сидеть на работе. Наклоны вбок идеально подходят в качестве разминки.
Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой, левая — опущена. Из этого положения сделайте медленный наклон в сторону по направлению вытянутой руки. В пиковой точке задержитесь на полминуты. Вы почувствуете натяжения в правой руке.
То же движение повторяют с левой рукой, правая — опущена вдоль корпуса.
Упражнение растягивает мышцы спины и ног. Позволяет расслабиться.
Для выполнения необходимо поднять руки со сложенными ладонями. Спина пряма, а ноги сведены вместе. Из этой позы необходимо слегка присесть и прогнуть спину в пояснице.
Движение снимает боли в спинном отделе и зажимы в мышцах, способствует улучшению кровотока.
Чтобы выполнить упражнение, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Из исходного положения прогнитесь в спине — она должна быть скруглена. Пальцы рук в этого момент скрещены на внутренней части бедер.
Здесь важно создать дополнительную нагрузку с помощью силы рук. Так позвоночный столб лучше растянется.
Упражнение позволяет эффективно проработать спину и косые мышцы живота. «Мельницу» включают в тренировочную программу для уменьшения талии. Движение также развивает гибкость и корректирует осанку.
Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки и развести в стороны. Из исходной позиции наклоняют корпус под прямым углом и начинают развороты влево-вправо. Линия вытянутых рук должна быть перпендикулярна полу.
Движение направлено на расслабление позвоночного столба и укрепление мышц спины, плеч, груди.
Упражнение выполняют для развития гибкости, нормализации работы пищеварительной системы и улучшения кровотока.
Чтобы выполнить движение, садятся на фитнес-коврик и ставят левую ступню с наружной части правого бедра. Вторую ногу вытягивают и поворачивают корпус влево, обхватив левое колено правой рукой. Другая рука упирается в пол.
«Кошка» — самое популярное упражнение для растяжки и расслабления позвоночного столба. Элемент помогает исправить осанку, снять зажимы, избавиться от боли в спинном отделе и пояснице.
Элемент помогает расслабить плечевой пояс и укрепить позвоночный столб.
Для позы «Собака» становятся на колени. Ладошки должны упереться в пол. Затем отводят тазовую часть назад и поднимают. В этот момент руки вытягивают. Поясница должна прогнуться.
Поза «Сфинкс» направлена на развитие гибкости и снятия напряжения. Она также помогает скорректировать осанку.
Для выполнения ложатся на живот и вытягивают ноги. Руки зафиксированы в районе предплечья. Из этой позиции начинают поднимать верхнюю часть туловища с фиксацией на 20–30 секунд в верхней точке.
Упражнение позволяет быстро снять напряжение в области позвоночного столба, а также способствует уменьшению давления на межпозвоночные диски.
Этот элемент тренировки рекомендуется всем, кто вынужден мало двигаться из-за сидячей работы.
Элемент достаточно простой, но эффективно избавляет от болей в пояснице, растягивает спину и ягодицы.
Исходная позиция: лечь на спину и раскинуть руки и ноги в разные стороны. Из этой позы стопу правой ноги ставят на колено левой. Затем тянут правое колено. Дополнительную нагрузку создают силой рук.
Упражнение растягивает весь спинной отдел и поясницу, нормализует кровоток к органам и тканям, снимает напряжение и максимально расслабляет тело.
Необходимо лечь на спину и максимально вытянуться. Из этого положения начинают тянуть руки и ноги в продольном направлении.
Помните, что результат зависит от регулярности тренировок и правильного выполнения каждого элемента. Стретчинг не терпит резких движений и рывков. Первые занятия нужно начинать с самых простых элементов, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность тренинга.