Чем полезен томат для организма
Чем полезны томаты?
Томат – один из самых популярных ингредиентов овощных салатов. Однако не менее вкусны и полезны тушеные и консервированные помидоры, томатный сок. Уникальное свойство томатов – сохранять свои качества и после обработки. Кроме того, калорийность продукта составляет всего 20 ккал на 100 г, что делает его еще более привлекательным.
Томаты полезны для организма, так как содержат в себе множество витаминов и минеральных веществ:
Магний полезен для работы сердечной мышцы и сосудов. Также участвует в строении мышечной ткани.
Кальций необходим как взрослым, так и детям. Он участвует в строении костной ткани. Укрепляет сердечную мышцу, в результате снижается вероятность развития заболеваний миокарда.
Йод требуется в больших количествах эндокринной системе, которая синтезирует огромное число гормонов, регулирующих работу всего организма.
Фтор – микроэлемент, который нейтрализует вредные вещества. Кроме этого, является составляющей зубной эмали.
Калий участвует в работе выделительной и сердечно-сосудистой системы, входит в состав костей, мышечной ткани.
Медь нормализует работу нервной системы и состояние суставов.
Железо улучшает обмен кислородом в организме и противостоит появлению анемии.
Витамин С Помидоры превосходят цитрусовые по содержанию витамина С.
Витамин А Участвует в клеточном обмене, поддерживает молодость кожного покрова, а также необходим для зрительного аппарата. Его недостаток приводит к ухудшению зрения.
Витамин В2 Микроэлемент принимает участие практически во всех процессах организма, в том числе поддерживает работу нервной системы.
Витамин В3 Позволяет поддержать здоровье кожного покрова, а также является составляющим элементом волос. Способствует укреплению иммунной и поддержанию нервной системы.
Что нужно знать про томаты
При каких заболеваниях нельзя есть помидоры
Панкреатит. Разрешается употребление свежих спелых помидоров, овощей в тушеном виде, а также свежевыжатого томатного сока. Не рекомендуют есть зеленые помидоры, кетчуп или консервацию (в том числе и домашнюю). При обострении панкреатита употреблять томаты в пищу запрещено.
Подагра. Допускается использование в рационе умеренного количества свежих помидоров. Этот продукт отлично справляется со снижением кислотности в организме. Однако в момент обострения томаты лучше исключить.
Гастрит. Разрешено употреблять не кислые, а спелые, предварительно очищенные от шкурки, томаты. Во время обострения с повышенной кислотностью допускается не более 100 г в день, если кислотность понижена – до 300 г.
Сахарный диабет. Разрешено употреблять до 300 г в сутки. Выбирать надо местные помидоры, а лучше – выращенные самостоятельно. В рацион следует включить не только спелые плоды, но и томатный сок.
Желчнокаменная болезнь. Употребление помидоров строго запрещено, так как камни оксалатной или фосфатной природы могут увеличиться в размерах и начать перемещаться.
Заболевания печени. Употребление запрещено, так как могут спровоцировать образование и развитие гепатоза. Кроме того, они могут увеличить нагрузку на печень, что также пагубно влияет на работу органа.
После удаления желчного пузыря. Допускается использование в рационе тушеных или предварительно ошпаренных кипятком плодов без кожицы. Количество продукта не должно превышать 300 г в сутки.
На что обратить внимание при покупке
Если томаты продают с веткой, посмотрите на нее: если ветка упругая, имеет однотонный зеленый цвет, значит, томаты были сорваны не так давно, и они свежие. А если ветка высохшая, неровная, то плоды, скорее всего, несвежие.
По качеству томаты подразделяют на три класса: экстра, первый и второй; по форме на типы: округлые, плоские, удлиненные, вишневидные. По внешнему виду плоды должны быть свежие, целые, чистые, здоровые, плотные, типичной для ботанического сорта формы, с плодоножкой или без нее, не поврежденные сельскохозяйственными вредителями, не перезрелые, без механических повреждений и солнечных ожогов.
Допускаются плоды с незначительными дефектами формы и окраски, с легкими нажимами от тары, незначительной помятостью и зарубцевавшимися трещинами для первого класса не более 1%, второго – не более 3%.
Степень зрелости должна быть красная, розовая; для первого и второго класса допускаются плоды бурые, которые реализуют отдельно. Стандартом нормируется размер плодов (экстра – не менее 4 см, первого и второго – не менее 3 см);
Не допускаются плоды томатов с незарубцевавшимися трещинами, зеленые, мятые, перезрелые, загнившие, пораженные болезнями, поврежденные сельскохозяйственными вредителями, увядшие, подмороженные, с прилипшей землей.
Польза и вред томатного сока
Томаты в своем составе имеют немало полезных веществ в пропорциях, идеальных для усвоения организмом. Эти же вещества содержатся в соке, Но все хорошо в меру.
В больших количествах сок помидоров может повысить кислотность желудка, поэтому страдающие гастритом должны проконсультироваться с врачом по вопросам, связанных с употреблением этого напитка.
Есть еще один фактор, ограничивающий его питье — индивидуальная непереносимость.
Калорийность. Считается, что в 100 г сока содержится 21 ккал. Натуральный продукт получается очень густой консистенции, и «пить» его можно только ложкой. Чтобы пить сок из чашки, его необходимо слегка развести кипяченой водой и подсолить. Вреда от этого никакого, а вкус значительно улучшится. Правда, и калорийность немного снизится: до 17 ккал. Состав Низкая калорийность обусловлена отсутствием жиров в составе напитка. На 100 грамм продукта приходится 0,7 грамма белков и 4,2 грамма углеводов. Состав витаминов намного богаче. В нем содержатся витамины группы В, А, С, Е, Н и РР. Продукт уникален по составу минералов и микроэлементов. Для жителей районов, удаленных от морского побережья, особую ценность имеет йод.
Полезное воздействие
Употребление сока из помидоров оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Калий питает сердечную мышцу. Пектин способствует выведению из крови холестерина и повышает уровень гемоглобина. При употреблении напитка в организме вырабатывается серотонин, который называют гормоном радости. Он нивелирует влияние стрессов на человека. Такой же эффект можно получить и при употреблении шоколада.
Но вспомните, сколько калорий в шоколаде, и сколько калорий в томатном соке. Последний регулирует работу кишечника, подавляя деятельность гнилостных бактерий и регулируя кислотно-щелочной баланс. Кроме того, он содержит вещества, способствующие выведению из организма радионуклидов и токсинов.
Люди, страдающие сахарным диабетом, имеют очень ограниченный рацион. Почти единственным источником витаминов и минералов остается для них этот продукт.
Для женщин
Необходимо четко уяснить, чем полезен томатный сок для женщин. Ранее мы уже отметили его роль в борьбе с депрессиями. Это особенно актуально для представительниц слабого пола. Женщина, которая тянет на себе работу, дом, детей, а иногда и мужа, нуждается в надежной защите от нервных напряжений. Укрепляя общее состояние организма, продукт способствует улучшению репродуктивной функции женщины. Наличие большого количества минералов и витаминов обеспечивает нормальное состояние волос и кожных покровов.
При беременности
Это особое время в жизни женщины. В такой период лучше не полениться и приготовить свежевыжатый домашний фреш. Он гарантированно не будет содержать консервантов, красителей и прочих «прелестей» современной системы питания. Немаловажным является, и отсутствие соли, особенно при отечности конечностей у беременной. Регулярное употребление помидорного фреша натощак по утрам поможет справиться с токсикозом и наладит пищеварение.
Для мужчин
Чем полезен томатный сок для мужчин? Для мужского организма большое значение имеет группа витаминов В, которая отвечает за состояние сердечно-сосудистой и нервной систем.
Витамины группы А и группы Е способствуют выработке тестостерона, основного мужского гормона. Еще одно очень важное свойство витамина Е – способность снижать уровень холестерина в организме, улучшая общее состояние сосудов.
Для детей
Считается, что детям до достижения одного года такой сок давать нельзя. Употребление этого продукта может вызвать аллергию у ребенка. Пищеварительная система малыша еще недостаточно созрела для усвоения этого напитка. Как правильно пить томатный сок детям? Их нужно приучать к этому напитку постепенно, начиная со второго года жизни. Рекомендуется начинать с одной чайной ложки, чередуя с другими видами соков. При отсутствии аллергических реакций дозу можно постепенно увеличивать. Хорошо проходит привыкание при добавлении томатного напитка к различным овощным блюдам. С трехлетнего возраста можно давать ребенку по 50 грамм сока за один прием. При отсутствии нарушений в работе пищеварительного тракта дозу можно постепенно увеличить до 150 – 200 г, по два раза в неделю.
Употребление сока из помидоров способствует налаживанию работы желудочно-кишечного тракта и устраняет дефицит железа в организме; укрепляет иммунитет и снижает склонность к ожирению.
Как пить
Норма потребления томатного напитка составляет в среднем от одного до четырех стаканов в день. Количество может колебаться в зависимости от времени года, климата и личных предпочтений. По поводу способов употребления рекомендаций значительно больше. Наилучшим временем употребления считается время за полчаса до еды. В стакан рекомендуют добавлять несколько капель растительного масла, что должно способствовать лучшему усвоению бета-каротина. Что касается соли, то здесь мнения всех экспертов совпадают: лучше пить помидорный сок без соли, дабы не создавать благоприятных условий для накопления жидкости в организме. Вместо соли для улучшения вкуса предлагается использовать перец или чеснок. Наибольшая польза будет от продукта, который не подвергался тепловой обработке и состоит только из качественных помидоров.
Особую опасность для организма представляет употребление продукта в сочетании с крахмалом и хлебом. При их частом использовании можно получить камни в почках. Меньшую опасность представляет сочетание с белковой пищей, такой, как молокопродукты, мясо, рыба или яйца. Но и в этом случае можно получить тяжелое расстройство пищеварения.
Вред и противопоказания
Употребление напитка может привести к обострению хронического гастрита и панкреатита. Следует избегать его использования при язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Продукт не добавит здоровья больным почкам или желчному пузырю.
Есть еще один случай, когда он вреден даже для здорового человека. Это случается при острых отравлениях. Его способность стимулировать пищеварение при отравлении приводит к усиленному всасыванию токсинов организмом.
Делая выводы о пользе, вреде и противопоказаниях для каждого конкретного случая, необходимо отличать свежевыжатый томатный сок от пастеризованного. При различных почечных заболеваниях можно с пользой выпить стакан свежего фреша, а прием консервированного категорически запрещается.
Как выбрать качественный сок?
Лучше всего использовать домашнюю технику и сделать фреш самому. Но, если вы живете далеко от районов произрастания томатов, то вам придется познакомиться с правилами выбора готовых, заводских продуктов. Наилучший вариант после фреша — это продукт прямого отжима. Такая надпись должна быть на банке. Этот сок отличается от фреша лишь наличием определенного количества сахара и соли в составе. Плюс стерилизация, но это очень щадящий режим по сравнению с варкой. Такой сок теряет некоторое количество аскорбиновой кислоты, зато хорошо сохраняет ликопин и большую часть других витаминов. Срок хранения этого напитка небольшой, и встретить его можно только неподалеку от районов, где выращивают томаты. Томатный сок, который продается в магазинах, в основном представляет собой разведенную томатную пасту. Ничего хорошего сказать о таком продукте нельзя. Но уж если другого выхода нет, то смотрите на состав, указанный на упаковке. Там должно быть только три ингредиента: пюре или паста, вода и поваренная соль. Причем пюре лучше пасты потому, что подвергается меньшей термической обработке.
Томатное похудение
Можно ли пить томатный сок при похудении? Такой вопрос часто встречается на форумах о рациональном питании. Ответ прост: не только можно, но и нужно. Более того, томатная диета считается одной из самых действенных. Гормон адипонектин, вырабатываемый организмом при употреблении помидоров, очищает стенки сосудов, увеличивает сопротивляемость организма диабету и онкологическим заболеваниям. Существует огромное количество диет на помидорах и томатном соке, а также их комбинациях, так что можно выбрать рацион соответственно своим предпочтениям. Недельная диета с томатным соком для похудения позволяет сбросить до семи килограммов веса.
Хранение
Даже качественный продукт можно испортить неправильным хранением. Томатный фреш нужно хранить в темном месте, при температуре +2 — +6 градусов Цельсия, не более 24 часов. Так же хранится и откупоренный консервированный томатный сок. Пастеризованные соки хранятся не больше одного года. Стерилизованные соки можно хранить до трех лет. Но лучше сок вообще не хранить, а сразу выпить. Каждый день хранения снижает качество сока. В наше время, когда на прилавках свежие овощи и фрукты лежат круглый год, хранение сока становится нецелесообразным.
Можно ли есть каждый день, почему нельзя есть томаты ежедневно, польза и вред для организма
Помидоры обладают рядом полезных свойств. Но так ли они полезны на самом деле и можно ли их есть каждый день?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Португальские учёные из Института исследований и инноваций в области здравоохранения пришли к заключению, что имеют богатый антиоксидантный состав, который значительно «выигрывает» по сравнению с другими привычными нам овощами, выросшими на грядке.
Помидор — важный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который обладает иммунностимулирующим и противоопухолевым действием.
Какими полезными свойствами обладают помидоры?
Натуральные обладают целым рядом преимуществ. Больше всего питательных веществ содержится в красных плодах. Сочный окрас их кожице придают ликопен, каротин и ксантофилл — сильные антиоксиданты, незаменимые при профилактике и борьбе с онкологическими заболеваниями.
Нутрициолог отмечает следующие полезные свойства томатов:
Лидия: Помидоры рекомендуют включать в рацион беременным женщинам, чтобы предупреждать дефекты развития плода.
Благодаря высокому содержанию витамина С томаты также оказывают положительный эффект при диабете, помогая организму усваивать инсулин и глюкозу.
Нутрициолог отмечает, что богаты рибофлавином, который помогает ослабить приступы мигрени.
В составе этих овощей особое место занимают такие вещества, как серотонин и тиамин. В организме они трансформируются, увеличивая концентрацию «гормона счастья», и поэтому способны предотвращать появление апатии и депрессивного расстройства. Психологи нередко рассматривают плоды этого продукта в качестве природных антидепрессантов, способных улучшать психическое состояние человека, поднимать настроение и помогать в борьбе с ежедневными стрессами.
Как могут «навредить» помидоры?
Несмотря на то что томаты обладают рядом полезных свойств, при их чрезмерном употреблении есть риски.
Лидия: Особенно осторожно относиться к помидорам нужно людям, склонным к изжоге и повышенной кислотности желудка.
Томат — сам по себе кислый продукт, а грубая клетчатка ещё и раздражает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому если имеются проблемы с этими органами, они могут усугубиться. Коварство помидоров в том, что обычно при возникновении болезненных симптомов люди думают об овощах в последнюю очередь — как правило, во всём винят жареное, солёное и копчёное.
Помидоры содержат не только витамины А, группы В, К, Е, С, калий и полезные кислоты, но ещё обладают и желчегонным свойством. Поэтому тем, у кого диагностирована желчнокаменная болезнь, томаты стоит есть крайне осторожно: они могут спровоцировать приступ из-за движения камней в протоках и окклюзию (закупорку) желчевыводящих путей.
Также чувствительность к томатам повышается при проблемах с суставами: в овощах есть соланин, провоцирующий боли. Поэтому, если совсем отказаться от них сложно, необходимо хотя бы сократить количество в рационе.
Важно помнить, что даже свежие могут провоцировать отёки, особенно если есть к ним склонность. Также следует помнить, что все солёные и маринованные продукты вредят людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: они задерживают жидкость в организме, тем самым провоцируя повышение артериального давления.
Производители старательно ускоряют созревание помидоров, чаще всего добавляя большие дозы азотных и других удобрений. Также применяют специальные препараты, защищающие растения от насекомых и сорняков. Как следствие, часть вредных химических добавок оказывается в самих овощах. И простое мытьё, хотя и тщательное, конечно, не поможет. Поэтому ежедневно есть покупные опасно. Самый лучший вариант — томаты, выращенные на собственном дачном участке.
Лидия: Томаты противопоказаны при наличии аутоиммунных заболеваний: целиакии, рассеянном склерозе, диабете I типа, болезни Хасимото, псориазе и артритах.
Хотя и имеют много полезных свойств, всё же с их употреблением нужно быть крайне осторожными, особенно с томатами, купленными в супермаркетах.
Диета номер три по Певзнеру при запорах
Нарушения работы ЖКТ возникают по разным причинам. Толстокишечный стаз может быть спровоцирован неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, лекарственной терапией, патологией органов пищеварения и другими факторами. Запор нередко возникает на фоне беременности, после родов и оперативных вмешательств.
При хронических проблемах с дефекацией требуется полное медицинское обследование. После выяснения причин, вызывающих запоры, назначается лечение. Терапия может включать прием медикаментов и специальную диету.
Чаще всего при запорах врачи рекомендуют третий диетический стол. Диета номер 3 назначается пациентам, у которых нет заболеваний ЖКТ, или же заболевания находятся в стадии ремиссии. Лечебный рацион был разработан гастроэнтерологом Мануилом Певзнером. Диета помогает предотвратить заболевания толстой и прямой кишки и другие осложнения, возникающие из-за хронических запоров, а также улучшить качество жизни.
Влияние диеты на кишечник
Правильное питание помогает поддерживать нормальный внутренний баланс кишечника. Диета номер 3 при запорах направлена на улучшение и стимуляцию основных функций кишечной микрофлоры, таких как:
Диета под номером три восстанавливает функциональную активность кишечника, нормализует обменные процессы, улучшает моторику и секрецию кишечных желез. Диетический рацион препятствует брожению и образованию газов, способствует выведению токсических соединений, а также нормализует обмен жидкости. Лечебный стол обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное опорожнение кишечника.
Принципы диетического питания
Чтобы нормализовать работу кишечника и предотвратить появление запоров, нужно придерживаться правил рационального питания:
В основу стола номер 3 входят продукты с послабляющим действием. Они усиливают перистальтику, ускоряют выведение кала. Диетический стол исключает употребление продуктов, которые способствуют активизации процессов гниения. К ним относятся, например, жареные блюда, а также пища с высокой концентрацией эфирных масел.
Особенности диеты №3 при запорах
Диетическое меню на неделю составлено с учетом соблюдения баланса белков и углеводов в рационе. При этом наблюдается увеличение нормы жиров за счет включения растительных масел. Диета подразумевает употребление 100–120 г жира, 85–100 г белка, 450–500 г углеводов.
Стол №3 не предусматривает обязательного измельчения, перетирания пищи. Допускается употребление отварных и запеченных блюд, а также газированной минеральной воды в умеренном количестве. Можно готовить каши на молоке, разбавленном водой в соотношении 1:1.
Напитки и продукты, температура которых ниже 15 °C, усиливают перистальтику, сокращают выработку желудочного сока. Поэтому при запорах рекомендуется пить охлажденные напитки. Перед завтраком желательно выпивать стакан холодной воды, а на ночь — компот или кефир. Кроме того, чтобы смягчить стул, полезно принимать натощак 1–2 ложки нерафинированного растительного масла. Масло обволакивает кишечник и улучшает продвижение каловых масс.
Соблюдать диету можно длительное время. При таком режиме питания нормализуется частота и консистенция стула. Эта диета показана при запорах, вызванных несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни.
Запрещенные продукты
Как и другие диеты, «Стол №3» предполагает исключение из рациона некоторых продуктов. К ним относятся:
Не рекомендуются цельное молоко, копчености, жареная и маринованная пища. Также нужно исключить алкогольные напитки, шоколад, макаронные изделия, бобовые. К запрещенным продуктам относятся рис, манная крупа, сладости с кремом, маргарин. Не нужно употреблять в пищу сложные для переваривания блюда: картофельное пюре, консервы, сваренные вкрутую яйца, слизистые супы.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Разрешенные продукты
Диета №3 при запорах нацелена на увеличение доли продуктов, усиливающих моторику толстого кишечника, а именно:
Диета предусматривает включение в рацион продуктов с послабляющим действием, а также стимулирующих кишечную моторику, таких как мед, виноград, яблоки сладких сортов, персики, тыква, финики. Смягчению каловых масс способствует употребление в пищу продуктов, которые набухают в пищеварительном тракте и облегчают процесс опорожнения кишечника.
Пищевые волокна, входящие в состав круп, овощей и фруктов, не перевариваются. Они абсорбируют токсины и другие вредные вещества, активизируют перистальтику. Органические кислоты сдерживают рост патогенной микрофлоры, усиливают сократимость кишечной мускулатуры и нормализуют стул.
Диета №3 предусматривает употребление свеклы, огурцов, помидоров, кабачков, цветной капусты, брокколи. При запорах допускается добавление в рацион зеленого горошка и белокочанной капусты. В пятидневное или семидневное меню желательно включить свежий творог, сметану, а также кисломолочные напитки: простоквашу, кумыс, ряженку или питьевой йогурт.
При проблемах с дефекацией нужно есть больше ягод и плодов, содержащих растительную клетчатку и сахар. Например, нектарины, абрикосы, сливы, дыни, арбузы. Разрешено есть неострые сыры, омлет, сливки. Из сладостей лучше выбирать зефир, мармелад, желе, пастилу.
В пищу можно и нужно добавлять петрушку, укроп, кинзу и другую зелень. Еду необходимо готовить на растительном или сливочном масле. Стол №3 достаточно разнообразен.
Диета №3: примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет на пару, фруктовый салат, отвар шиповника.
Обед: постный борщ со ржаными сухариками.
Полдник: яблочный сок, галетное печенье.
Ужин: отварная гречка с куриной грудкой, салат с помидорами и зеленью.
Перекус: чернослив, натуральный йогурт.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка, цикорий со сливками.
Обед: свекольный суп, рыба на пару, тушеные овощи, чай.
Полдник: чай с зефиром, яблоко.
Ужин: запеканка с мясом и цветной капустой.
Перекус: стакан простокваши.
Среда
Завтрак: два отварных яйца,
Обед: вегетарианские щи со сметаной, отварная говядина, свекольный салат.
Полдник: салат из морской капусты, некрепкий чай.
Ужин: винегрет, запеченная треска с овощами.
Перекус: виноград, пастила.
Четверг
Завтрак: тыквенная запеканка, бисквит, чай.
Обед: суп-пюре из цветной капусты, компот из сухофруктов.
Полдник: творожный пудинг с изюмом.
Ужин: фаршированный говядиной кабачок, салат из моркови.
Перекус: морковный напиток с медом, чернослив.
Пятница
Завтрак: овсяная каша на воде, постное печенье, цикорий со сливками.
Обед: ботвинья, отварная курица с гречкой, томатный сок.
Полдник: сок, ржаной сухарик.
Ужин: котлеты из кролика, салат из томатов и зелени.
Перекус: овсяное печенье, вишни.
Суббота
Завтрак: оладьи из кабачков, зеленый чай.
Обед: суп на грибном бульоне, сухари.
Полдник: свежие фрукты.
Ужин: овощная запеканка, отварная телятина, салат из капусты.
Перекус: курага, мармелад, ряженка.
Воскресенье
Завтрак: пшеничная каша, компот.
Обед: окрошка, салат из свеклы и моркови, сок.
Полдник: салат из капусты и моркови.
Ужин: гречка с мясным гуляшом, свекольный паштет с маслом.
Перекус: курага, яблочный сок, обезжиренный йогурт.
Общие рекомендации
Диетическое питание — одна из важных составляющих лечения запоров, но далеко не единственная. Диета повышает эффективность действия медикаментозной терапии, а также немедикаментозных препаратов и добавок. Помимо диетического стола, решить проблему запора помогут специальные средства. Например, средство с натуральным составом «Фитомуцил Норм». Активные компоненты препарата — оболочка семян подорожника и мякоть домашней сливы — стимулируют мягкое и комфортное освобождение кишечника. Препарат не вызывает вздутия, спазмов или болей в животе.
При проблемах с пищеварением, запорах, метеоризме и появлении других неприятных симптомов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Чтобы нормализовать пищеварение и стул, важно есть часто, небольшими порциями, а также пить достаточное количество воды. Положительно влияют на кишечную перистальтику и физические упражнения. Для поддержания нормального самочувствия нужно больше ходить пешком, делать простые упражнения. Тем, кто много времени проводит сидя, рекомендуется делать разминку каждый час. Также полезны прогулки на свежем воздухе, подъемы по лестнице и плавание.
