чем полезен ролик для пресса
Главные ошибки при борьбе с целлюлитом
Ох уж это страшное слово «целлюлит» — что мы только не делаем, чтобы избавиться от пресловутой «апельсиновой корки» на бедрах… Но к сожалению, порой, создается ощущение, что все наши усилий напрасны, и идеальной гладкости кожи нам не добиться никогда! Давайте поговорим о том, почему же иногда все усилия по борьбе с целлюлитом неэффективны, что мы делаем не так?
Справка
Целлюлит — это неровности кожи бедер, ягодиц, иногда плеч, рук, живота — бугорки, впадинки, шишечки и т. п. С медицинской точки зрения в небольшом количестве эти явления абсолютно нормальны и связаны со структурными особенностями подкожно-жирового слоя. Более выраженным целлюлит становится при нарушении микроциркуляции и лимфатического оттока. В медицине вообще нет такого понятия, как целлюлит, врач скажет: липодистрофия или липосклероз. Но в любом случае, это не является заболеванием.
Для уменьшения проявлений целлюлита необходимо наладить микроциркуляцию и лимфатический отток. И главную роль здесь играет массаж. Ручной антицеллюлитный у массажиста или аппаратный у косметолога.
Одним из самых эффективных средств при борьбе с целлюлитом является LPG-массаж. Во время процедуры прорабатывается подкожный жир, улучшаются состояние кожи и лимфодренаж, усиливается кровообращение, и эта работа продолжается до 6 часов после процедуры.
Идеально сочетать LPG-массаж с процедурами на аппарате Futura Pro и мезотерапией.
1 ошибка: чтобы избавиться от целлюлита надо похудеть
Увы, целлюлит не связан напрямую с лишним весом, он встречается даже у очень стройных женщин. Подкожно-жировой слой есть у всех здоровых людей (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неровную структуру — что, собственно, и дает неровности на коже.
Диеты не помогут вам в борьбе с целлюлитом, хотя, конечно, чем меньше жировая прослойка, тем меньше заметен и эффект «апельсиновой корки».
2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита
Да-да, у целлюлита выделаются различные стадии – от первой до четвертой. И если на первой стадии для избавления от этой напасти достаточно изменить рацион, повысить физическую активность, выполнять массаж с антицеллюлитным кремом, то при более серьезном развитии этого состояния без косметолога, массажиста и аппаратных процедур не обойтись.
3 ошибка: несистемный подход
Проблему целлюлита надо решать комплексом мер. Отдельно физические упражнения или втирание крема не помогут.
Чтобы избавиться от целлюлита рекомендуем совмещать: здоровое, сбалансированное питание, ежедневный контрастный душ проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические обертывания и аппаратные процедуры LPG-массаж, Futura PRO.
Особенно важна в этом деле регулярность и последовательность – от массажа бедер раз в неделю эффекта не будет!
4 ошибка: нарушение лимфодренажа
Развитие целлюлита провоцирует образ жизни. Длительное нахождение в одном положении, малоподвижность затрудняют циркуляцию крови и лимфы, приводят к венозному застою, отекам. Это усугубляет проявления целлюлита.
Слишком тесная одежда и обувь на высоком каблуке тоже затрудняют лимфодренаж. В свободной продаже имеется антицеллюлитное белье, но носить его можно только после консультации со специалистом – потому что неправильно подобранное белье так же приводит к затруднению оттока крови и застою лимфы.
Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать
Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.
В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.
Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.
По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.
И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.
Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.
Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.
Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.
Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.
Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Ролик для пресса
Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
Какие мышцы задействованы
Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:
Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.
Преимущества и недостатки занятий с роликом
К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:
Данный тренажер имеет следующие недостатки:
Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.
Техника выполнения упражнения
Техника работы заключается в следующем:
Это классический вариант выполнения.
Варианты упражнения
Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.
Топ 3 производителя колеса для пресса
Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:
Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.
Рекомендации для начинающих
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:
Упражнения с роликом для пресса
С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:
Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.
Упражнения для начинающих
Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.
С колен на половину амплитуды
Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.
Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.
С колен на всю амплитуду
Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.
Упражнения для продвинутых
Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.
С корточек
Из положения стоя с ограничителем
Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.
Из положения стоя
Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.
Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.
Основные ошибки
Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.
Чем полезен ролик для пресса, как его выбрать, с каких упражнений начать?
Ролик для пресса (гимнастическое колесо) – это конструктивно простой, но очень эффективный тренажер. Колесо ролика закреплено на оси, образующей две ручки. Хотя ролик достаточно мал и компактен, при правильной технике выполнения упражнений он может обеспечить серьезную нагрузку на различные группы мышц. Это отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и придать телу тонус.
Вы сможете прокачать и стабилизировать корпус, если будете упражняться постоянно. Это в первую очередь означает здоровье позвоночника и поясничного отдела в особенности. Люди, которые кроме ролика для пресса используют другие силовые тренажеры, смогут не опасаться повредить спину, ведь она станет крепкой и неуязвимой даже для серьезной нагрузки.
Итак, в этой статье мы поговорим о том, как правильно выбрать этот незамысловатый тренажер, какие упражнения на нем выполнять начинающему спортсмену, как добиться рельефного пресса, а также дадим полезные советы тем, кто уже «в теме». Поехали!
Виды снарядов для прокачки мышц кора
Гимнастические колеса представлены в спортивных магазинах в большом ассортименте. Не зная, какому виду ролика для пресса отдать предпочтение, можно купить тренажер, который не только будет неудобным, но и не даст желаемых результатов.
Все ролики для пресса можно разделить на такие виды, исходя из особенностей их конструкции и принципа действия:
С одним или двумя колесами. Это самая популярная модель, которую вы наверняка уже видели. Её стоимость невысока, поэтому такой ролик для пресса – самый оптимальный вариант для новичка. Выбирая в магазине гимнастическое колесо, обратите внимание на качество материала, из которого оно изготовлено. Чем качественнее он будет, тем надежнее тренажер. Не выбирайте совсем дешевые модели из хлипкого пластика, который лопнет при первой серьезной нагрузке, особенно если у вас большая масса тела.
С инерционным механизмом. Это возвратный механизм, при помощи которого возврат спортсмена в исходное положение происходит облегченно, без дополнительной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такое решение тоже отлично подходит для неофитов.
Со смещением центра тяжести. Это выбор опытных спортсменов, которые собаку съели на проработке мышц пресса. Конструкция колеса такова, что прокручивать ролик намного сложнее, поэтому для этого нужны большие усилия. Чаще всего это модели с рельефной поверхностью и плавным скольжением. Ручки в них покрыты материалом, обеспечивающим надежное сцепление с руками, а также имеют удобный упор для большого пальца.
С педалями. Гимнастическое колесо этого типа хорошо прорабатывает ножные мышцы.
С эспандерами. Такой ролик имеет вид двойного колеса-триммера, которое дополняется натяжителями. За счет них нагрузка сильно возрастает.
Ролик для пресса, таким образом, позволяет прокачать не только сам пресс и добиться желанных «кубиков», но и основательно поработать с мышцами спины, рук, ног и ягодиц. Спортсмены, регулярно использующие тренажер, отмечают, что стали более выносливыми и сильными.
Полноценный спортзал в одном снаряде
Если смотреть на занятия с роликом со стороны, упражнения могут показаться простыми и легкими. Многие новички, купив эту полезнейшую вещицу, забрасывают её в дальний угол, не понимая, как ею можно накачать рельефный пресс своей мечты. И совершенно напрасно!
На самом деле гимнастическое колесо крайне эффективно для проработки глубоких мышц и отделов, которые нельзя задействовать другими распространенными упражнениями на пресс, в том числе любимыми многими скручиваниями.
Самый главный плюс этого нехитрого тренажера в том, что спортсмен за считанные минуты дает максимальную нагрузку на мышцы, не прибегая к продолжительным изнуряющим тренировкам. Этот максимум можно сравнить с целым часом упорного труда в зале!
Что учитывать при выборе гимнастического колеса?
Для начала определитесь, чего вы хотите от тренажера. При нерегулярных занятиях спортом и не самой хорошей физической подготовке лучше остановиться на модели, в которой есть одно колесо и возвратный механизм. Это будет достаточная нагрузка для начинающего спортсмена, которая поможет подтянуть живот и проработать многие мышечные группы.
Выбирать тренажер нужно, исходя из его материала. Новичку от ЗОЖ и опытному профессионалу нужны совершенно разные снаряды. Колесо для пресса может изготавливаться из одного, двух и более материалов, поэтому на рынке представлены такие решения:
пластик + резина + металл;
Полностью металлические ролики редко можно найти в продаже. Это устаревший вариант тренажера, удобство которого даже в прошлом было под большим вопросом.
Что касается прокачки пресса, большинство моделей одинаково хорошо выполняют эту задачу. Но при выборе материала стоит обращать внимание на собственную массу тела. Люди с избыточным весом, выбирающие ненадежный пластик, рискуют прогадать.
Частота использования снаряда тоже имеет значение. Неофит, решивший попробовать новый вид упражнений в качестве эксперимента, может купить недорогую и самую распространенную пластиковую модель на двух колесах. Люди, которые осознанно выбирают себе верного спутника своего спортивного досуга, преследуют более искушенные цели, поэтому покупают тренажер под индивидуальные потребности.
Ролики, для изготовления которых производитель использовал хорошую плотную резину в комбинации с металлом, считаются наиболее качественными:
такой тренажер будет износостойким;
он прослужит максимально долго;
за счет пружинящих свойств резина обеспечивает наилучшее сцепление со снарядом, что повышает комфорт тренировки.
Гимнастические колеса, в которых кроме резины есть пластик и металл, занимают второе место по надежности и удобству использования.
Исключительно пластиковые снаряды идеально подойдут новичкам, ведь они:
позволяют познакомиться с новым для себя типом тренажера и определиться, будут ли продолжены занятия с ним.
Какой должна быть техника выполнения упражнений на пресс при помощи ролика?
Заниматься с этим тренажером удобно и в зале, и дома. Накачать пресс на нем непросто – для этого нужно не только регулярно делать упражнения, но и придерживаться правильной техники:
Перед занятием оденьтесь так, чтобы одежда не сковывала движений.
Подстелите под колени мягкий плотный коврик, используйте другие подручные средства или наколенники.
Станьте на колени и возьмитесь руками за ручки ролика. Руки должны быть прямыми, допустимо только небольшое сгибание.
Катайте колесо от себя вперед, возвращаясь в исходное положение каждый раз, когда ваше тело принимает положение, параллельное полу. Таким образом, вам нужно подтягивать ролик обратно, достигнув максимально возможного для вас вытяжения.
Упражнение можно существенно усложнить для «бывалых» спортсменов, выполняя его из положения стоя:
Используйте «ограничитель» в виде стены, до которой должно быть расстояние, равное вашему росту.
Из положения стоя наклонитесь и возьмитесь за ручки снаряда.
Катайте колесо до импровизированного упора, возвращаясь в исходную позицию.
Рекомендации для начинающих
Если вы только начинаете знакомство с этим универсальным тренажером и присматриваетесь к новому для себя формату, просто следуйте таким советам:
Начинайте от простого к сложному. Не пытайтесь накачать «кубики» за неделю и действуйте постепенно. Для этого делайте не больше 3-4 подходов. Заметили сильное перенапряжение и даже дрожь в мышцах? Заканчивайте упражнение!
Длительность всей тренировки не должна превышать 3 минут для новичка. Каждую минуту следует распределить следующим образом: 40 с на отдых, 20 с – на прокачку пресса. Такая минимальная нагрузка не нанесет вам вреда и не позволит получить травму, из-за которой вы можете забросить тренажер надолго.
Если вы чувствуете, что ваша выносливость и сила растут, вы можете повысить нагрузку, увеличив количество подходов или количество «прокаток» в каждом из них.
Не упражняйтесь каждый день! Мышцы должны успевать восстанавливаться. Оптимальный режим занятий – через день.
Доведите нагрузку до 4 подходов по 15 раз. Не усердствуйте и не торопите события, чтобы не проснуться с крепатурой и не провалить график тренировок.
Используя правильную технику качания пресса на гимнастическом колесе, занимаясь упорно и регулярно, вы сможете не только привести тело в тонус, похудеть и стать сильнее, но и получить заветные «кубики»!