чем полезен киноа для женщин
Крупа киноа польза и вред для здоровья человека
Киноа – довольно экзотическая крупа для нашего региона. Ее расценивают как суперфуд. Киноа непросто крупа для приготовления гарнира, но и полезный продукт, позволяющий улучшить состояние здоровья.
| Калории в 100 г., (ккал): | 368 |
| Белка в 100 г., (г): | 14.1 |
| Жиров в 100 г., (г): | 6.1 |
| Углеводов в 100 г., (г): | 57.2 |
| Гликемический индекс: | 35-53 |
Состав и калорийность крупы киноа, витамины и минералы
В крупе находится 25% железа, которое способствует нормальной работе кроветворения, поддерживает процесс выработки ферментов и стабилизирует работу щитовидной железы.
Калий, которого в киноа 23%, положительно сказывается на водно-солевом балансе и стабилизирует кровяное давление. В крупе почти 50 процентов магния, который стабилизирует работу нервной системы и сердца. Фосфора в крупе еще больше, а он участвует в метаболических процессах.
Марганца в продукте 100%, а он, в свою очередь, помогает формироваться гормонам щитовидной железы. Крупа помогает укрепить кости благодаря наличию меди, которой в крупе 60%.
Цинка в суперфуде 26%, он предупреждает появление грибковых и инфекционных заболеваний. Много в крупе селена, который является антиоксидантом и помогает поддержать красоту и молодость.
Однако калорийность киноа высокая – 368 ккал.
Чем полезна крупа киноа
Фитоновая кислота способствует предотвращению развития раковых клеток и помогает быстрее восстановиться от нервного перенапряжения и физического труда. Способствует быстрейшему восстановлению после длительного лечения и хирургического вмешательства.
Помогает крупа избавиться от раздражительности и рассеянности. Является профилактическим средством от развития суставных патологий и помогает нарастить мышечную массу.
В крупе не содержится глютен, что позволяет его включать в рацион питания лиц, которые страдают целиакией.
Польза крупы киноа для женщин
Киноа не является «женским» продуктом, тем не менее помогает разнообразить вегетарианскую и рациональную систему питания. В ней много белка и малое содержание жиров. Много в продукте витаминов группы В, которые очень полезны для женского организма. Они позволяют поддержать эмоциональное состояние и быстрее справиться со стрессами.
Будет полезна крупа при наступлении климакса и во время ПМС. Витамин Е, содержащийся в продукте, позволяет снизить риск развития рака молочной железы.
Польза крупы киноа для мужчин
Для сильной половины человечества, киноа полезна тем, что является легкоусвояемым белком с высокой питательной и энергетической ценностью. Восстановить физические силы после работы или спортивных тренировок можно при помощи именно этой крупы. Полезна она и в качестве продукта, который позволяет быстрее восстановить умственные силы.
Крупа киноа при беременности и грудном вскармливании
Крупа, нашими медиками, еще недостаточно изучена, так как все же это экзотический продукт. Киноа содержит большое количество фолиевой кислоты, которая очень полезна для правильного развития малыша. В тоже время крупа может стать причиной повышенного газообразования, что может спровоцировать сдавливание плода и как следствие ухудшение его состояния. Поэтому все же не рекомендуется увлекаться этим продуктом во время вынашивания малыша.
В период лактации также рекомендуется свести к минимуму употребление продукта, а по возможности даже отказаться полностью.
Можно ли употреблять крупу киноа детям
Для детского организма каша полезна в качестве белкового продукта. Однако до наступления 14 лет, не рекомендуется ее употреблять более 100 г в день. До двухлетнего возраста вообще не рекомендуется крупу вводить в рацион питания малыша. В киноа содержатся сапонины, которые могут стать причиной отравления еще неокрепшего организма ребенка.
Полезна ли крупа киноа для похудения
В диетическом питании может присутствовать небольшое количество крупы. Киноа позволит вывести токсины и избавиться от каловых камней. А эти свойства позволяют положительно влиять на процесс похудения.
Главное, перед приготовлением каши, обязательно вымочить крупу на протяжении 2 часов. После приготовления опять крупу промыть. Естественно, злоупотреблять этой кашей не стоит, лучше ограничиться 100-200 г в сутки.
Употребление киноа при диабете
Допустимо включать в рацион питания киноа диабетикам. У продукта средний гликемический показатель – 35-50 единиц, в зависимости от способа приготовления. Крупа позволяет быстро насытиться и не провоцирует резкий скачок сахара.
Как принимать крупу киноа в лечебных целях
В лечебных целях крупу используют при диарее и авитаминозе. Одну столовую ложку измельченных верхушек киноа смешивают с кипятком (250 мл). Настаивают около половины часа и процеживают. Принимать лекарство по 4 раза в сутки, примерно по 250 мл. Это средство также поможет устранить симптомы усталости и является общеукрепляющим средством.
Саму же кашу из киноа используют как гарнир и добавляют в салаты. Чтобы ее приготовить, потребуется зерна тщательно промыть и вымочить в чистой воде около 12 часов. Одну часть семян смешивают с тремя частями воды и варят на протяжении 15 минут. Крупа должна стать прозрачной.
Применение крупы киноа в косметологии
В косметических целях будет полезна шелуха. У нее отменные отшелушивающие свойства и к тому же она не вызывает раздражение. Многие пилинговые средства содержат шелуху семян этого растения.
Также можно встретить косметические средства с экстрактом киноа. Широко используется растение в средствах, нацеленных на омоложение и в тех, которые помогают справиться с целлюлитом.
Самостоятельно можно изготовить скраб. Для этого семена тщательно измельчают, смешивают с кремом и обрабатывают кожу лица. Наносится такой скраб мягкими круговыми движениями, не затрагивая область около глаз. Средство также подойдет в качестве антицеллюлитного, так же он обладает лифтинговым эффектом.
Крупа киноа вред и противопоказания
Придется отказаться от крупы лицам, у которых присутствуют заболевания почек, в особенности в период обострения заболевания. То же самое правило касается лиц, которые страдают подагрой.
Индивидуальная непереносимость также является абсолютным противопоказанием к употреблению. Проверить это очень просто. Кушают немного приготовленной каши, буквально 5 ложек и следят за реакцией организма. Если на протяжении суток нет никаких высыпаний, дискомфортных ощущений, то значит, никакой аллергии нет.
Как выбрать и хранить крупу киноа
На сегодняшний день в нашей стране еще не выработано никаких правил, как правильно выбирать киноа. Главное, чтобы упаковка не была порвана. Хранить крупу лучше всего в полотняных мешочках или стеклянной таре при комнатной температуре.
В готовом виде в холодильнике крупа может храниться до 14 дней. Но лучше всего готовить небольшими порциями.
В нашей стране аналогом киноа является пшено. Эти крупы очень схожи по своей питательности и вкусовым качествам. Однако у киноа нет привкуса горечи. Так что для разнообразия рациона, эта южноамериканская крупа идеально подойдет, быстро насытит и наполнит организм витаминами.
Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза
Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.
Что такое киноа
Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).
История киноа
Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.
Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).
В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.
Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.
Как выглядит киноа
Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.
Пищевая ценность и калорийность киноа
Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:
После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:
В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.
В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.
Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.
Польза и вред киноа для здоровья человека — полный анализ полезных свойств и влияния на организм
Возделывать это растение начали в Южной Америке более трех тысячелетий назад. С тех пор киноа, польза и вред которого хорошо известны народам Анд, разошлось по миру. В некоторых странах оно стало популярным наравне с другими традиционными крупами. Но для нас пока продолжает оставаться экзотикой. Предлагаю поближе познакомиться с полезными свойствами этих чудо-семян.
Как выглядит растение
Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.
Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.
По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.
Полезные вещества и калорийность
Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:
По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.
Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.
Разновидности
У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.
Белый сорт
Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.
Красный сорт
Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.
Черный сорт
Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.
Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.
Чем полезно киноа для организма
Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.
Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.
У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.
Противопоказания и меры предосторожности
Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”.
На что стоит обратить внимание?
Как правильно приготовить
Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.
Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.
В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.
Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.
Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.
Заключение
Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.
Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе?
Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.
Польза крупы киноа. Рецепты с киноа
Это растение известно людям очень давно, более 3000 лет. В цивилизации инков тройка самых значимых продуктов в рационе состояла из картофеля, маиса (кукурузы) и киноа. Более того, инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью всех зерен». Плоды киноа считались священными. Первые семена киноа нового урожая сеял император инков лично, при этом используя золотой инвентарь.
Созревшие семена киноа употребляли как крупу или перемалывали в муку. Использовали и свежие листья киноа. Семена киноа могут быть разного цвета – белые, желтые, красные и даже черные. За пределами стран, где растет киноа, Боливии и Перу, этот продукт получил мировое признание в середине 2000-х годов, когда сторонники здорового питания обратили внимание на полезные свойства этого псевдозлака. Ныне киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире. Генеральная ассамблея ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».
Хотя киноа и считается псевдозерновой культурой, это нисколько не уменьшает ее ценность. В плодах киноа содержится альфа-токоферол, фолиевая кислота и рибофлавин, в количествах, в разы превосходящих содержание этих веществ в рисе, пшенице и ячмене. Еще один плюс – в киноа не содержится глютен, и поэтому она рекомендуется в пищу аллергикам. По количеству белка в своем составе, примерно 16-20%, киноа приближается к гречке, а некоторые сорта и сопоставимы с ней. По набору аминокислот в белке киноа сопоставима с материнским молоком женщин и усваивается на 100%. Употребление киноа рекомендуется спортсменам, беременным женщинам и детям.
В жирах киноа содержатся необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также значительное количество лецитиновой кислоты, а кроме этого, широкий спектр витаминов, макро- и микроэлементов. Например, киноа по содержанию фосфора не уступает ценным породам рыбы, например, осетровым. А содержание железа в киноа более чем в два раза выше, чем в пшенице.
Как применять в пищу киноа?
Киноа отлично подходит на роль гарнира, вареная крупа киноа имеет ореховый вкус. Что само по себе с кулинарной точки зрения уже хорошо. Также киноа можно использовать в супах, как крупу. Можно использовать в салатах и закусках, как панировку для запекания, например, индейки или курицы. Из киноа получаются отличные каши. Из киноа можно готовить запеканки с различными добавками (мясо, овощи). Хороша вареная крупа киноа с фруктами и медом на завтрак. Неплохо сочетается киноа с тофу.
Как готовить киноа?
Рецепты с киноа
Киноа с тофу
Это блюдо готовится по мотивам китайского жареного риса. Только вместо риса используется крупа киноа.
Ингредиенты (на 2 порции):
1. Отварить крупу киноа.
2. Подготовить остальные ингредиенты.
Извлечь тофу из упаковки, ополоснуть, а затем промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать тофу кубиками, удобными для еды палочками, например, 1,5 на 1,5 см.
Очистить от шкурки имбирь и чеснок, нарезать чеснок и имбирь мелкими кубиками.
Ополоснуть стебли зеленого лука, отделить белую часть от зеленой и нарезать зеленую часть колечками, а белую часть кружками, сложить белую и зеленую части отдельно.
Листья салата Романо ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать широкими полосками.
Морковь помыть, очистить от верхнего слоя (как картофель) и нашинковать соломкой (например, теркой для корейской моркови).
Зелень кинзы ополоснуть, отряхнуть от воды, отделить листики от стеблей. У стеблей удалить корни и нарезать стебли отрезками по 2-3 см. Листики оставить целиком.
3. Приготовить соус для обжаривания.
В плошке смешать соус Хойсин, сладкий соевый соус, белый рисовый уксус и воду. Отставить плошку в сторону.
В сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. растительного масла до горячего. Добавить кубики тофу и обжарить со всех сторон до легкого зажаривания. Это займет около 10 минут. Затем переложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем, чтобы в него впиталось оставшееся на тофу растительное масло.
6. Пассеровать овощи.
7. Финальная стадия приготовления блюда.
8. Сервировка перед подачей.
Переложить содержимое сковороды горкой на сервировочное блюдо или на порционные тарелки, посыпать поверх смесью черного и белого кунжута, колечками зеленого лука и листиками кинзы. Готово.
Ризотто из киноа с грибами, шпинатом и яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
2. Разогреть духовку.
Для сервировки этого блюда нужны яйца-пашот. Их можно приготовить разными способами. В этом рецепте описан способ, как их приготовить в духовке. Сначала нужно разогреть духовку до 180⁰С и приготовить формочки для кексов (маффинов) по количеству яиц, которые нужно приготовить. Налить в каждую формочку по 1 ст.л. воды и перелить в формочку куриное яйцо, при этом нужно оставить целым желток. Пока отставить формочки с яйцами в сторону.
3. Отварить крупу киноа.
В подходящую кастрюлю перелить горячий овощной бульон, добавить мелко нарубленную зелень тимьяна. Если свежего тимьяна нет, можно взять сушеный тимьян в количестве в половину от свежего. Добавить промытую крупу киноа, довести бульон до закипания, уменьшить огонь до малого и готовить крупу киноа до готовности примерно 20 минут (или до поглощения влаги).
4. Подготовка продуктов.
Лук очистить от шелухи и нарезать мелкими кубиками.
Чеснок очистить от шелухи и мелко нарубить.
Сыр натереть на терке.
Шпинат ополоснуть водой и стряхнуть воду. Если листики шпината небольшие, то оставить их целиком, если листья шпината крупные – то можно нарезать шпинат полосками.
Вешенки тоже нарезать полосками. Шампиньоны мелкие разрезать пополам, а более крупные на 4 или более частей.
6. Приготовление яиц-пашот.
7. Финальная стадия приготовления блюда.
В сковороду с грибами добавить вареную крупу киноа, перемешать содержимое сковороды. Затем добавить шпинат, еще раз перемешать содержимое сковороды и накрыть ее крышкой. Огонь под сковородой выключить.
8. Сервировка блюда.
По готовности яиц-пашот аккуратно извлечь формочки из духовки. На сервировочные тарелки переложить горкой ризотто, украсить тертым сыром и петрушкой. Положить сверху яйцо-пашот и по желанию посыпать по вкусу черным молотым перцем и посолить.
Гимбап с киноа (роллы по-корейски)
Ингредиенты (на 2 ролла):
1. Подготовить продукты.
Отварить крупу киноа. Приготовить заправку для вареной крупы киноа. Смешать в подходящей плошке белый рисовый уксус, сахар и кунжутное масло. Перемешать заправку до растворения сахара. Заправить вареную крупу киноа приготовленной заправкой, перемешать крупу и пока отставить в сторону.
2. Формирование роллов.
Скрутить с помощью бамбукового коврика Макису ролл, стараясь, чтобы края киноа соприкоснулись, а не пошли внахлест. Тогда получится красивый и правильный ролл, а не улитка. Со вторым листом и оставшейся начинкой проделать то же самое.
Нарезать получившиеся роллы острым ножом на кружки в 1 см толщиной.