чем плохо мало спать
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
Как недосып влияет на организм
В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем, как недосып влияет на организм
Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?
Содержание
Можно ли по анализам понять, что человек мало спит?
На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:
Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.
Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.
Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.
Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.
Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.
Какие бывают физиологические причины бессонницы?
Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:
И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.
Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?
К каким последствиям может привести регулярный недосып?
Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.
Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.
Как дефицит сна влияет на качество жизни?
Чем опасно длительное недосыпание?
Дефицит сна приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности и переедания.
Гормональные, иммунные и другие изменения, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.
Как сохранить молодость и здоровье на долгие годы?
Мелатонин – основной гормон эпифиза и регулятор циркадного ритма. Гормон выполняет ряд важнейших функций: регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, периодичность сна, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, способствует адаптации при быстрой смене часовых поясов.
Недостаток гормона приводит к развитию патологических состояний, бессоннице, снижению иммунитета, депрессивным состояниям, быстрому старению, нарушению регуляции веса, развитию опухолевых процессов.
Чтобы сохранить молодость, красоту и улучшить качество жизни необходимо давать себе регулярно отдыхать. Важно помнить, что дневной и ночной сон не равнозначны между собой. Дневной сон способствует быстрому восстановлению организма, но при этом нарушает циркадные ритмы человека, которые заложены в генетическом аппарате.
Циркадные ритмы неразрывно связаны со световым воздействием, утром тело более активно и готово к труду, к вечеру работоспособность организма снижается. Для восстановления сил и энергии необходимо отдыхать не менее 6-8 часов, а засыпать до наступления полуночи.
Особенность этого гормона – он вырабатывается только в темное время суток, в период полноценного ночного отдыха. При возникновении малейшего источника света эпифиз прекращает его выработку.
Мелатонин не обладает накопительным свойством. За время ночного отдыха гормон позволяет организму полностью восстановиться и набраться сил для нового дня, но запастись им на несколько дней вперед не получится.
Как применять лекарственное средство Мелатонин –СЗ?
Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с инструкцией, так как препарат имеет ряд противопоказаний: беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, печеночная и почечная недостаточность.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.
Недостаток сна приводит к болезням? 6 вопросов сомнологу
Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.
По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?
Последствия недосыпания
К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?
Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.
Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!
Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?
Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.
Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.
Недостаток сна может привести к ожирению
Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?
Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.
Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.
Как нормализовать сон при бессонице
Сколько должен спать взрослый человек?
От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.
Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.
Как нормализовать сон?
Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.
Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.
Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.
Препараты для нормализации сна
Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?
Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.
Для этого следует обратиться к специалисту: для начала, к врачу-терапевту или неврологу. Или проконсультируйтесь онлайн в приложении Доктис.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.
Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2
Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17