чем плох высокий инсулиновый индекс

Как ГИ и ИИ могут помешать похудеть

Выбирая продукты для здорового рациона, учитывайте не только их калорийность, но и гликемический и инсулиновый индексы. Последние могут сильно тормозить ваше похудение, если не знаете принцип их взаимодействия между собой. Об этом и поговорим.

Гликемический индекс

Величина, которая показывает влияние продуктов питания (в частности, углеводов) на изменение уровня глюкозы и сахара в крови.

Различают 3 вида гликемического индекса:

— высокий
— низкий
— средний.

Инсулиновый индекс

Величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.
И чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови, и быстрее поджелудочная железа среагирует большим выбросом гормона инсулина, задача которого — отправлять все лишние для организма питательные вещества в жировые запасы.

Инсулиновый индекс разделяют на 3 вида:

— высокий (в основном, простые углеводы — кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты и подобное)
— средний
— низкий.
Инсулиновый индекс отличается от гликемического. И между собой они могут не совпадать.

Белковые (рыба, мясо, творог, орехи и подобное) и кисломолочные продукты ведут себя неоднозначно.

Так, поджелудочная железа реагирует не только на углеводы, но и на белковую, кисломолочную пищу. Ученые-диетологи до сих пор не разобрались в логике поведения этой продукции.
Поэтому всем любителям вечернего творога советуем отказаться от него, так как при низких калорийности и гликемическом индексе, инсулиновый выброс окажется высоким. А, значит, неиспользованные запасы инсулина перед сном обязательно уйдут в жир. И не просто уйдут, но и блокируют естественные жиросжигательные процессы в организме.

Кисломолочная и молочная продукция в сочетании с другими продуктами

Если добавить молоко или любую другую молочную продукцию (йогурт, сметану, творог, кефир, ряженку) к любым другим продуктам с низким ГИ, то полученный продукт получается с высоким ГИ.

Поэтому, если вы худеете, то вам придется забыть об утренней овсянке на молоке, а обойтись приготовлением ее на воде, так вернее.

Примеры завтраков и ужинов со средним ГИ

Завтрак

Если вы все время готовили каши на молоке, ели мюсли с любой кисломолочкой (ряженкой, йогуртом, кефиром), а в овсяные хлопья добавляли молоко, то придется заменять всю жидкую основу на что-то иное. Мы предлагаем варить каши на воде, а в овсянку и хлопья добавлять любое растительное молоко (кокосовое, соевое, овсяное, гречишное).

Вечерний творог или натуральный йогурт перед сном придется заменить. За два часа до сна лучше лакомиться легкой пищей — клетчаткой или белковосодержащими продуктами, которые не поднимут ваш ГИ до небес. Например, в качестве клетчатки хорошо подойдут овощи — огурцы, помидоры, авокадо, морковь. Но не забывайте, при этом, учитывать их калораж.
Если не можете без белков, то у вас есть несколько вариантов:
— рыба + авокадо/морковь/огурцы/помидоры
— мидии + авокадо/морковь/огурцы/помидоры
— соевое мясо, которое продается в магазинах здорового питания (в них большое содержание необходимого вам белка и низкий ГИ)
— протеиновый коктейль (изолят белка).

Вы сможете подобрать себе продукты в зависимости от предпочтений. Желаем вам худеть в задуманном порядке и не переживать за то, что творог может сделать такую подлянку. Главное, что сейчас вы знаете об этом и готовы менять свой рацион в лучшую сторону.

И все-таки для нормального пищеварения выпивайте иногда стакан кефира, натурального или фруктово-ягодного йогурта, ряженки. Если ваш организм не чувствителен к лактозе и казеину, то можете лакомиться и молоком. Просто помните, что соединять кисломолочные и молочные продукты с любыми другими не стоит, чтобы не повышать ГИ и толстеть вместо желаемого похудения.

Источник

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Не только диабетикам, но и тем, кто имеет предрасположенность к этой болезни или просто пытающимся похудеть, заботящимся о своем здоровье, необходимо знать о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс продуктов.

Впервые информация об инсулиновом индексе (ИИ) была представлена широким массам в конце XX века. Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как использовать эту характеристику в своих целях, описано в статье.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Схема участия гормона инсулина в обмене веществ

Что такое инсулиновый индекс?

Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.

Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.

Разница между индексами

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:

Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.

Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.

В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения. Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.

Применение показателей на практике

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

Читайте также: Гликемический индекс яблока

Примеры продуктов с низким инсулиновым индексом:

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

Страшен ли всплеск инсулина?

Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.

Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.

Как использовать индекс для набора и сброса веса

Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.

Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.

Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.

Читайте также: Гликемический индекс разных видов риса

Источник

Инсулиновый индекс продуктов. Таблицы, исследования и советы специалистов

В конце 90-х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса (ГИ) и инсулинового индекса (ИИ) на здоровье людей, больных диабетом.

Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале 1980-х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты. В середине 1990-х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме.

А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.

В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни.

Как работает ИИ и что это такое?

Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом:

Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.

За эталон и значение 100 взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Для кого актуальна информация об ИИ.

Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина (короткого и пролонгированного действия), который будет использован для инъекции после еды.

Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.

На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.

Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо.

Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи. Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс.резистентностью, то есть условно говоря для преддиабетиков.

Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.

Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания.

Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.

Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.

Инсулиновый индекс зелени и овощей.

Инсулиновый индекс картофеля.

Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов.

Инсулиновый индекс молочных продуктов.

Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей.

Инсулиновый индекс злаков и зерновых.

Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.

Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания.

Система питания с учётом ИИ.

Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.

1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.

Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом.

2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.

3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.

4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.

Источник

Чем плох высокий инсулиновый индекс

Всё о “молочке”

Молоко и инсулин

Раньше употребление молочных продуктов считалось обязательным для здоровья. Сегодня же, наоборот, появилось очень много информации о вреде молочной продукции для организма. Начнем с того, почему молоко вредно людям с инсулинорезистентностью.

Важно отметить, что молочные продукты со своим низким гликемическим индексом, также вызывают значительный подъем инсулина в крови! Всё дело в инсулиновом индексе (ИИ), который у всех молочных продуктов (кроме сыра) очень высок. Инсулиновый индекс – это способность продуктов вызывать выброс инсулина.

Например, у молока гликемический индекс низкий – 30, но вот инсулиновый индекс высокий – 90 (почти как у белого хлеба). Гликемический индекс обезжиренного творога – всего 30, а инсулиновый индекс – около 120!

Важно помнить, что при наличии инсулинорезистентности высокий инсулин не позволит вам расстаться с лишними килограммами. Конечно, только от употребления молока вы не наберете вес, а вот если хотите похудеть, будете разочарованы результатом.

Главное, что нужно запомнить людям с избыточным весом или инсулинорезист ентностью:

Лактазная недостаточность

Лактазная недостаточность – характеризуется снижением активности или полным отсутствием фермента лактазы, который ответственен за расщепление молочного сахара (лактозы). В норме лактоза, поступающая с пищей, должна расщепляться в тонкой кишке под действием фермента лактазы до глюкозы и галактозы, которые затем всасываются в кровь. Глюкоза служит основным энергетическим ресурсом в организме, галактоза необходима для нормального функционирования центральной нервной системы.

При лактазной недостаточности нерасщепленный молочный сахар поступает в толстую кишку в неизменном виде, где сбраживается микрофлорой, вызывая снижение рН кишечного содержимого, повышенное газообразование и секрецию воды. ⠀

Лактазная недостаточность бывает:

первичная – то есть, врожденная (проявляется у младенцев сразу после рождения, при начале грудного вскармливания); вторичная – т.е. приобретенная (может возникнуть на фоне различных инфекционных и других заболеваний).

Люди с лактазной недостаточностью страдают непереносимостью молочных продуктов, поэтому все симптомы нарушения пищеварения развиваются на фоне употребления продуктов, богатых лактозой, в первую очередь, цельного молока. ⠀

Принципы лечения лактазной недостаточности:

безлактозная диета; по назначению врача – прием ферментных препаратов, расщепляющих лактозу; в некоторых случаях допускается использование кисломолочных продуктов со сниженным количеством лактозы: домашние йогурты, простокваша, козий и овечий сыры.

Симптомы лактазной недостаточности:

Диагностика лактазной недостаточности

Генетическое исследование необходимо:

при симптомах непереносимости лактозы (вздутии кишечника, расстройствах стула, тошноте и др.); при методе дифференциальной диагностики лактозной непереносимости и других заболеваний желудочно-кишечного тракта у взрослых; для оценки вероятности лактозной непереносимости у детей младшего возраста, для предотвращения расстройств кишечника; для того, чтобы оценить риск развития остеопороза у женщин в менопаузе.

Исследуется ген МСМ6, который влияет на характер экспрессии гена лактозы.

Данный маркер делит людей на три генотипа:

С/С – генотип, связанный с непереносимостью лактозы у взрослых. С/Т – генотип, связанный с вариабельным уровнем активности лактазы. Риск развития вторичной лактазной недостаточности. Т/Т – генотип, связанный с хорошей переносимостью лактозы у взрослых. ⠀

Сведения о генотипе помогут врачу правильно подобрать диету с низким содержанием лактозы или ее полным отсутствием для взрослых пациентов, предотвратить расстройства пищеварения у детей и оценить риск развития остеопороза у женщины в период менопаузы.

Казеин

Коровы разных видов дают разные виды молока (различающиеся именно белком бета-казеином) – обозначают их как А1, А2 и смешанный тип А1+А2. Смешанный тип – молоко, которое чаще всего попадает на полки российских и европейских магазинов. А вот в Австралии, Африке и Азии преобладает молоко А2-типа.

Именно при переваривании белка казеина А1 образуется бета-казоморфин-7. Множество исследований в ыдвигают гипотезы, что он:

Способствует выделению большего количества инсулина; Обладает опиатоподобным действием на детей и взрослых (именно поэтому стакан молока на ночь успокаивает и способствует лучшему сну); Увеличивает риск сахарного диабета; Способствует высвобождению гистамина – из-за этого возникает аллергическая реакция; Способствует развитию «синдрома дырявого кишечника» (развивается повышенная проницаемость кишечной стенки); Может влиять на активность фермента лактазы и способствовать развитию «лактазной недостаточности»; Также бета-казоморфин-7 обвиняется в связи с симптомами аутизма и шизофрении, однако надежных научных доказательств этому пока нет.

Все вышеперечисленное – еще один повод ограничить употребление молочной продукции тем, у кого есть синдром дырявого кишечника, аутоиммунные заболевания, кто находится в группе риска по инсулинорезистентности, диабету, страдает от кишечных расстройств, лактазной недостаточности.

Стоит отметить, что молоко типа А2, при переваривании которого не выделяется бета-казоморфин-7, употреблять можно. Его источники – молоко других видов домашних животных (козье, овечье, кобылье, верблюжье и тд), а также женское грудное молоко – идеальное питание для детей.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Инсулиновый индекс. Автор: Дарья Киселева

Инсулин – гормон белковой природы, который играет центральную роль в транспортировке глюкозы и контроле её уровня в крови. Он является одним из важнейших регуляторов обмена веществ и помогает проникновению аминокислот в клетки организма.

В дополнение к своей ключевой роли инсулин обладает анаболическим действием и стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, а также усиливает синтез жиров и белков.

Этот всемогущий гормон обладает одновременно и катаболическим эффектом, подавляя активность ферментов, расщепляющих гликоген, белки и жиры.

Как это работает? Когда мы едим много легкоусвояемых простых углеводов, организм старается избавиться от излишков сахара в крови при помощи инсулина – гормона, который настолько многофункционален, что может одновременно выполнять две важнейшие функции:

Таким образом, повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. И, что ещё неприятнее, в результате может привести к различным метаболическим нарушениям в организме – ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету и другим.

Так как главным стимулятором высвобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, исследователи стали замерять этот показатель после приема определенных продуктов и проводить связь с уровнем инсулина. Такой метод оценки лег в основу теории о гликемическом уровне и привел к индексации продуктов в соответствии с тем, насколько их употребление изменяет содержание сахара в крови. Так появилось понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов.

Существуют таблицы, в которых записаны полученные эмпирическим путем величины ГИ для большинства известных продуктов. Для определения величины индекса исследуемый продукт берется в объеме, содержащем в себе 50 г углеводов, следовательно, размер порции этого продукта зависит именно от содержания в нем углеводов. Для того чтобы учесть реальные порции, следом ученые ввели новое понятие – гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество полученных с пищей углеводов (ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции). Подробнее об этом рассказано в статье “Углеводы”.

Теория о гликемическом индексе гласит, что для здоровья человеку нужно употреблять продукты с более низким показателем, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Рацион должен состоять преимущественно из углеводов с невысоким ГИ, а также белков и жиров, которые имеют минимальный индекс.

Однако обнаружилось, что питание, основанное только лишь на употреблении в пищу продуктов с низким ГИ, не всегда приводит к потере веса.

Давайте задумаемся. Ни ГИ, ни ГН не дают прямых сведений об уровне инсулина в крови. Мы имеем лишь логическое умозаключение, исходящее из предположения, что существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и инсулином. Чтобы в действительности понять, что происходит с уровнем гормона при употреблении тех или иных продуктов питания, необходимо измерять его напрямую.

Эксперименты показали, что на выделение инсулина влияют не только углеводы (глюкоза), но и белки (аминокислоты), жиры (жирные кислоты), некоторые гормоны и даже микрофлора кишечника, влияние которых теория о ГИ абсолютно не учитывает.

Например, наличие в приеме пищи жиров и/или клетчатки могут сильно снижать общий ГИ блюда, потому что всасывание глюкозы в кровь в таком случае замедляется.

Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели.

ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС

В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.

В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.

Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.

КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина некоторые специалисты рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. Впрочем, достоверных подтверждений пользы этих рекомендаций пока не было получено.

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь выстроить здоровое меню, однако не является необходимым инструментом. В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая ). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье “О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе”. Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Автор: Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,
персональный фитнес-тренер

Источник