чем питаются вегетарианцы список продуктов в россии

Что разрешено есть веганам

июн 08, 2021

Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.

Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.

Общая информация

Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.

Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:

Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».

Суть веганской диеты

Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.

В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.

Строгая диета дополняется множеством других запретов.

Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

К продуктам этой категории относятся:

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Преимущества и недостатки веганства

У веганской системы питания множество преимуществ:

Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.

Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.

Источник

Лучшие продукты при вегетарианстве

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

Топ-11 продуктов с железом

Топ-8 продуктов с кальцием

Топ-10 продуктов с цинком

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Вегетарианство существовало ещё в древней Индии и античной Греции. Но тогда людям приходилось придерживаться растительной диеты из-за бедности. Они просто не могли себе позволить мясо или рыбу.

Сейчас свежие овощи и фрукты доступны круглый год, информации о вегетарианстве становится всё больше. Движение расширятся — в его рядах более 10 млн. человек. В 1944 году от вегетарианства отделилась особая ветвь — веганство. Его сторонники отрицают применение любых продуктов животноводства. Веганы отказываются не только от мяса, но и от молока, яиц и даже меда. Суть веганского учения — убеждение в том, что все живые существа имеют право на жизнь и свободу. Многие из его сторонников примыкают к зоозащитникам и борцам за экологию.

Правила питания вегетарианцев

Главная идея вегетарианцев — не употреблять в пищу мясо животных. Нельзя есть красное мясо, птицу и дичь. Строгие вегетарианцы избегают также рыбы и морепродуктов.

Второй принцип питания вегетарианцев — употребление полезных продуктов, без транс-жиров и полуфабрикатов. Преимущество отдаётся натуральным продуктам, с минимумом фабричной обработки.

Под запретом находятся и скрытые продукты животноводства, при производстве которых используются части тела животных. К ним относятся сычужные сыры, желатин, гематоген и некоторые пищевые добавки.

Что едят вегетарианцы — список продуктов

В вегетарианскую диету входят любые съедобные растения, в том числе:

В список продуктов, разрешенных вегетарианцам, входит также всё, что произведено из растений — зерновые хлопья, растительные масла, ореховые пасты, соевый сыр и творог.

Злаки, бобовые и грибы

Зерновые культуры — лучший источник медленных углеводов, снабжающих человека энергией. Злаки содержат железо, магний и селен — вещества, которые люди обычно получают из животной пищи.

Правильно подобранные злаки помогают избежать частой проблемы вегетарианцев — дефицита белка. В рацион следует включать цельные зерна, богатые растительным протеином. В их числе:

Но растительные белки считаются «неполными», поэтому вегетарианцы употребляют крупы вместе с бобовыми. Фасоль, нут, чечевица и горох считаются полноценной заменой мяса. По объёму протеина бобы ненамного уступают красному мясу.

Овощи и фрукты

Обязательная часть вегетарианского меню — разнообразные овощи, зелень, фрукты и ягоды. Основу горячих блюд составляют картошка, морковь, свекла, лук, репа, капуста и баклажаны. Они поставляют в организм крахмал и углеводы. Корнеплоды и плодовые овощи помогают насытить меню железом, цинком, магнием, каротином, витаминами В и С.

Особое внимание вегетарианцы уделяют овощам с высоким содержанием белка. В их числе:

Фрукты и ягоды служат источником витамина С, который необходим для усвоения железа. Другие полезные компоненты плодов — калий, магний, кальций и фолиевая кислота. Эти вещества поддерживают иммунную и нервную систему, укрепляют кости, защищают клетки от преждевременного старения. Самыми полезными для вегетарианцев признаны апельсины, клубника, лимоны, черника, грейпфруты и яблоки.

Молоко, творог и сметана

Производство молока, кисломолочных продуктов и сливочного масла не требует непосредственного убийства животных. Но телят рано отлучают от матерей, чтобы ускорить доение. Бычков забивают в раннем возрасте, так как они не требуются для производства молока. Жестокое обращение с животными становится причиной того, что строгое вегетарианство отрицает употребление от молочных продуктов.

Однако часть вегетарианского сообщества, лактовегетарианцы, допускают употребление молока. Их меню включает в себя:

Добавление этих продуктов обогащает вегетарианский рацион полезными белками, кальцием, фосфором, витаминами D и В12. Единственный молочный продукт, которого избегают все вегетарианцы — сыр с сычужным ферментом, поскольку в него добавляется ренин, добытый из желудков убитых новорожденных телят. Допустимая замена — сыр с микробиальным или растительным ферментом.

Масла, орехи, семечки

Восполнить потребность человеческого организма в жирах помогают масла, добытые из различных растений. Чаще всего вегетарианцы используют оливковое, кокосовое, льняное и рисовое масло. Кроме полезных мононенасыщенных жиров, эти продукты содержат каротиноиды, антиоксиданты и Омега-3 жирные кислоты.

Для жарки больше подходят масла с высокой точкой дыма — кунжутное, арахисовое, подсолнечное.

Ещё один отличный источник полезных жиров — орехи и семечки. Благодаря высокой питательности, они с успехом заменяют мясо. Наиболее полезными считаются грецкие и бразильские орехи, содержащие много Омега-3 жирных кислот. Весьма популярны у вегетарианцев также арахис, миндаль и кешью.

Не менее полезны семена различных масличных культур — льна, подсолнечника, тыквы, кунжута. Помимо ценных жиров, в их составе много белка, цинка, магния и меди.

На основе орехов и семян создаются различные вегетарианские блюда:

Эти продукты можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах.

Сладости

Вегетарианцы выбирают сладкие блюда в соответствии со своим главным правилом — никаких животных продуктов. Исключаются все торты и пирожные, приготовленные на молоке и яйцах, мороженое, молочный шоколад, мармелад и желе с натуральным желатином. Типично вегетарианские сладости — это:

Животных продуктов не содержит также темный шоколад, домашняя выпечка на подсолнечном масле, натуральная пастила. В специализированных магазинах предлагаются разнообразные лакомства для вегетарианцев:

Десерты производятся с учётом принципа вегетарианцев — как можно больше полезных продуктов. В состав сладостей включаются цельные зерна, орехи и семена, фрукты.

Хлеб и макаронные изделия

Классический хлеб готовится из муки, воды, дрожжей и соли. Но современные производители добавляют во многие сорта молоко и яйца. Избежать их поможет тщательное изучение этикетки товара. Для вегетарианского рациона подходят:

Вегетарианские супермаркеты предлагают особые сорта хлеба, с полезными добавками — овощами, семечками, сушеными водорослями. Макароны для вегетарианцев тоже должны быть приготовлены без яиц и молока. Этому требованию полностью соответствует классическая итальянская паста. Помимо этого, вегетарианцам подходят следующие макаронные изделия:

Можно использовать в меню продукты из магазинов здорового питания — макароны из полбы и амарантовой муки, рисовые спагетти, цельнозерновую вермишель.

Пищевые водоросли

Один из важнейших источников белка и кальция в вегетарианской кухне — так называемые «морские овощи» или съедобные водоросли. К ним относятся:

«Морские овощи» насыщают вегетарианские блюда магнием, кальцием, хромом и Омега-3 жирами. Они используются в свежем и маринованном виде для вегетарианских салатов, рагу и бутербродов. Порошком из сухих водорослей заправляют соусы для макарон, супы и каши. Сушеные листы нори — традиционный ингредиент суши.

Список продуктов, запрещенных вегетарианцам

Отдельные ветви вегетарианского движения допускают употребление некоторых видов пищи животного происхождения — яиц, молока, рыбы и морепродуктов. Но все категории вегетарианцев исключают из рациона следующие продукты:

Правила составления вегетарианского меню

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей резко ухудшает здоровье. Чтобы питаться полезно, вегетарианский рацион должен подчиняться 5 правилам:

Примерный состав суточного рациона представлен в таблице.

Чтобы избежать дефицита витаминов D и В12, железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки с этими веществами. Комплексы с витамином D и В12 пьют по утрам. Поскольку они лучше растворяются в жирах, завтрак должен содержать растительные масла. Препараты кальция, железа и магния принимают во второй половине дня.

Врачи рекомендуют вегетарианцам и веганам дважды в год сдавать анализы крови. Это поможет выявить, каких веществ не хватает организму, и установить необходимую дозу добавок.

Чем питаются веганы

Веганы — это самая строгая категория вегетарианцев. Они отказываются не только от мяса животных, но и от любой продукции животноводства. Образ жизни веганов исключает использование изделий из кожи, шерсти, меха и шелка. Не допускаются также лекарства и косметика с добавлением животных продуктов, например, мёда или воска.

Многие веганы питаются исключительно натуральной пищей — цельными зёрнами, экологически чистыми овощами, бобами и фруктами. Другие ограничивают содержание жиров, включая растительные масла. Отдельную ветвь веганов представляют сыроеды, которые употребляют блюда, приготовленные при температуре не выше + 48ᵒ С.

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

Что едят веганы — список продуктов

Несмотря на ограничения, перечень веганских продуктов довольно обширен. В него входят:

Веганы используют также продукты, произведенные из растений — тофу, натто, растительные масла, ореховые паштеты и спреды.

Что нельзя есть веганам

Веганство отрицает пищу, произведенную из убитых живых существ. Под запретом находятся и продукты, созданные в результате эксплуатации животных. В этот перечень входят:

Этически неприемлемы для веганов пищевые добавки и красители, произведенные из животной продукции. Так, альбумин и лецитин, добавляемые в кондитерские изделия, добываются из яичного белка. Желатин, необходимый для производства желе, зефира и мармелада, делается из костей животных. Пищевой краситель Е120 готовят из насекомых.

Эти продукты могут входить в состав вина, пива, карамели, жевательной резинки и «сухих завтраков».

Веганы с осторожностью выбирают витаминные комплексы и БАДы. Препараты витамина D производятся из рыбьего жира, а коллагеновые комплексы — из хрящей рогатого скота.

Источник

Что можно есть вегетарианцам

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Наши лучшие рационы питания

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.

Чем же мы можем заменить белок?
Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

Источник