чем питаются фитнес тренеры
Как правильно питаться во время тренировок?
Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.
В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.
Вырабатываем режим питания
Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.
Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:
Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:
Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона
Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:
Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.
Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.
Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом
Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.
Перед тренировкой питание должно быть следующим:
После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.
А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:
Расписание приёма пищи
Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:
Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.
Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.
Принципы питания
Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.
Завтрак
Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.
Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.
Рационы питания на завтрак:
Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.
Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.
Перекусы
Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:
Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.
Заключение
Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Рацион фитнес-тренера
Рацион фитнес-тренера
Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мне нравится расспрашивать друзей/знакомых, как они питаются. Во-первых, всегда открываешь для себя что-то новое и полезное — продукт, рецепт, привычку, способ держать себя в форме. Во-вторых, любопытно узнать, что едят каждый день сами фитнес-тренеры, диетологи и другие эксперты, от которых мы получаем советы по здоровому питанию. Я буду выбирать интересного человека и 7 дней подряд коллекционировать его завтраки, обеды, ужины и перекусы, а потом публиковать в Smart Cookie. Важно: я никому не собираюсь ставить оценки, еда — личное дело каждого. Нет плохих и хороших рационов, мы все разные и имеем право строить свое питание так, как считаем нужным.
Моя первая героиня — Яна Шрайбер, фитнес-тренер со спортивным прошлым (кандидат в мастера спорта по академической гребле). Яна родом из Ростова-на-Дону, в 2008 году вышла замуж и переехала жить в Грецию, Афины. Работает фитнес-тренером, ведет занятия в Афинах и онлайн по всему миру.
Как изменила питание Греция
Переезд в другую страну — конечно, стресс. Плюс кухня Греции так красива и увлекательна, что на меня напало настоящее обжорство. Особенно полюбила хлеб, в первый год ела его немерено — такой он вкусный. Частные пекарни и кондитерские на каждом шагу — соблазн, соблазн, соблазн. Итог — плюс 7 кг в первые два месяца после переезда. В дополнение, моя свекровь готовит отменно — греческая кухня вместе с керкирийской (остров Корфу греки называют Керкира) Я не очень жалую макароны, но с теми соусами, что она готовит для пасты, — невозможно оторваться. Приелись только на пятый год проживания в Афинах. Теперь могу отказаться и не есть ))
Греки — гедонисты. В разговоре по телефону после вопроса как дела, спрашивают, что будете есть сегодня на ужин или что уже поели. Вопрос мужа, что у нас будет завтра на обед сразу после ужина вполне нормален. ))) Меня в первое время это сильно раздражало, воспринимала лично, потом увидела, что так происходит и в других семьях, не важно, кто там жена — гречанка или русская.
Да, в Греции продукты в целом качественнее, чем я могла приобрести в магазинах в моем родном Ростове-на-Дону, но я очень скучаю, например, по нашим огурцам, тут таких нет и быть не может. Гречка — суперпродукт, но в городах ее не едят и даже не все о ней знают, а вот в деревнях кормят лошадей)))
Что мне не нравится у греков — для меня чрезмерно много мяса (говядина и баранина), оливкового масла и сладкого. Например, моему телу мясо каждый день противопоказано, у меня быстро накапливается мочевая кислота и анализ крови это демонстрирует. Поэтому время от времени, как правило во время православных постов, я не ем мясо. Видимо не зря я в Ростове предпочитала рыбу.
Питание до и после тренировок
Тренируюсь я обычно в первой половине дня, поэтому утром ем углеводную пищу — кашу, например. Начинаю через час после завтрака. Я не согласна, что если человек хочет потерять вес, ему не стоит есть за два часа до тренировки и потом два часа после. Это очень большой перерыв, не вижу смысла в таком стрессе для организма. Иногда мне хочется прямо перед тренировкой что-то съесть — пусть это будет кусочек банана или сухарика, но я съем. После тренировки стараюсь съесть что-то белковое (не обязательно животный белок) — моя программа в данный момент направлена не на уменьшение массы тела, а на увеличение его мышечной массы. Иногда из-за встреч или других дел не получается по-настоящему поесть — тогда ограничиваюсь сыром или фруктами с кофе.
Вредные мифы
Не есть после шести вечера. Я никогда не ложусь спать голодная — просто не смогу спать. Я не призываю ужинать перед сном, но съесть йогурт или яблоко, грушу, банан, сухарик — почему нет? В целом стараюсь придерживаться дробного питания. Очень удобно, не надо тратить много времени на застолья, я не успеваю реально проголодаться, а лишь дожидаюсь приятного чувства было-бы-хорошо-что-нибудь- съесть. Как правило, это ощущение посещает с регулярностью каждые два-два с половиной часа. Я не указала в рационе, что принимаю добавки в виде витаминов-минералов и легкие протеиновые коктейли. Вот, собственно, и всё.
8 утра: Первое после утренних процедур – фильтрованная вода комнатной температуры, 2-3 стакана. Пью воду постоянно в течение дня, делаю несколько глотков каждые 15 минут, в час получается около 1 ст.
8.30: овсянка (3 ст.л. хлопьев на воде без соли, без сахара, +2 ст.л. мюсли с орехами и изюмом). Чашечка черного кофе с экстрактом ганодермы с ½ ч.л. темного сахара.
10.30: бутерброд с сыром: темный хлеб из муки грубого помола + сыр 40% жира.
12.30: большой банан
14.30: есть дела и пообедать не могу – поэтому съедаю еще один банан и пару орешков. Надеюсь на обед через час.
16:50: поздний обед. В России это блюдо называют макароны по-флотски, а тут макароны с фаршем. Разница в соусе – фарш готовят в особом томатном соусе с корицей. Салат – цветная капуста на пару, приправленная лимонным соком, черным перцем и оливковым маслом.
18:42: красное яблоко без кожицы (чтобы избежать воска), горсть грецких орехов, груша, ломтики 2 помидоров, присыпанных орегано
20.00: салат из 3 помидоров, 3 небольших зубчиков чеснока, снова орегано, горсточка семени льна, сладкая паприка, острая паприка. И конечно, оливковое масло. Если нет проблем с весом, то, как говорят греки, много олеоладо не бывает))). К салату сухарики из черного хлеба, подсушила в духовке.
8:30: гречка с корицей (кстати, слово «девочка» по-гречески — «корицы»), 1 бутерброд с сыром, ароматный черный чай с орегано
12.30: 2 груши зеленого цвета с кожицей, черный кофе с ганодермой.
14.30: бегу на встречу и снова без обеда — выпила кофе, схватила печенье. По дороге съем банан, снова большой! ох!
16.00: чай и сыр в гостях
18.00: тренировка. Утром не вышло, буду тренироваться сейчас, а то и так пропустила пт, сб, вс из-за фестиваля, вчера был день генеральной уборки по плану. Итого 4 дня без тренировок! ушла сжигать печенье. Вода, вода, вода и вперед!
20.00: куриные шашлычки, запеченный картофель с оливковым маслом и лимонным соком, фета. Салат из огурцов с чесноком и йогуртом, темный хлеб. Бриам (запеченные кабачки, помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук, перец черный и картофель). Пока буду накрывать на стол, съем немного красного винограда с косточками.
9.00 — пшеничная каша, кофе с экстрактом ганодермы и ломтиком лимона, банан, горсть винограда
С 11.00 до 12.00 тренировка, после зеленый чай с лимоном и 3 груши
14.00: горсть орехов, винограда, сухарик
15.00 — рыба на гриле, политая соусом из оливкового масла и лимонного сока с орегано. На гарнир свежие огурцы, посыпанные солью, темный бездрожжевой хлеб (прозуми).
18:42: чашка кофе с молоком
20.00: фасолевый суп с луком, морковью и томатной пастой, тушеные помидоры с оливковым маслом и специями (немного корицы, красного сладкого и красного острого перца, сухого василикоса (василёк). Кладу их на хлеб или сухарики. Салат из огурцов с чесноком и йогуртом.
9.30: черный чай с лимоном, песочное печенье с джемом внутри
13.00: пшеничная каша с молоком — молоко с пониженным содержанием лактозы, жирность обычная. Без сахара. Ну куда еще после печенья!
15.30: фасолевый суп с сухариками и фетой. Нам еще работать, поэтому обед легкий
17.30: груша. Единственное, что можно обнаружить у нас недалеко от дома без воскового покрытия. Можно съездить и на фермерский рынок (лаики агора), но он всего раз в неделю.
20.00: спагетти с томатным соусом и сыром, салат из помидоров, огурцов, лука, оливок, феты и орегано. Тут его называют деревенский салат, а у нас в Ростове греческим.)))
8.00: овсянка, кофе с лимоном без сахара, маленькое печенье
11.00: банан и мой любимый кофе с экстрактом ганадермы
14.00: куриные шашлычки, салат из листовой зелени с помидорами.
17.00: кофе и сырный пирожок из слоеного теста
8.00: утренний кофе с бананом
15.00: обед – Деревенский салат, серый хлеб, фета, оливки, чечевичный суп с морковью и чесноком. Туда еще добавляют лук и томатную пасту с оливковым маслом.
20.00: кофе, горсть белого винограда
21.00: ужин в гостях — 2 ломтика пиццы домашнего приготовления с помидорами, ветчиной и беконом, обилие сыра. Деревенский салат — помидоры, болгарский перец, оливки, оливковое масло, фета. Лимонада (сладкий лимонный сок), горсть миндаля и кешью.
10.00: кофе, бутерброд с сыром, хлебная булочка с кунжутом
12.00: кофе, белый виноград
14.00: 2 запеченные куриные ножки
16.30: спагетти с соусом, оставшемся от приготовления говядины. Пахло так вкусно! Мои коты тоже ели эти макароны как ненормальные.
18.30: та самая говядина с отварной ботвой свеклы (мангольд)
20.30: Салат из помидоров с луком, маком, чесноком в оливковом масле и слегка черствый темный хлеб
Чем питаются фитнес-тренеры и что из этого стоит взять на вооружение тебе
Если фраза «питайся как фитнес-гуру» ассоциируется у тебя исключительно со сложностями, то это только пока. На самом деле в экспертном питании масса простых моментов, которые будут полезны всем. Не веришь? Смотри сама.
Доказано, что поклонники полезной пищи дольше живут, реже обращаются к врачам и в целом ощущают себя счастливее любителей фастфуда. На помощь тем, кто решил изменить свой привычный рацион, приходят специалисты — диетологи и тренеры. О том, какие продукты можно найти в их холодильнике, а каких они стараются избегать, нам рассказали фитнес-близняшки Лиза и Настя.
Разнообразию — да, лишним килограммам — нет
Рацион Лизы и Насти можно описать как разнообразный: именно так, по их мнению, можно избежать срывов и набора лишних килограммов. Фитнес-близняшки не отказывают себе во «вкусняшках» : на мороженое, хлеб и фрукты они отводят 15-20% дневного рациона.
Что есть, чтобы похудеть: секреты здорового питания
У каждого фитнес-тренера или диетолога есть свои секреты питания, которые они охотно раскрывают всем желающим стать здоровее и улушить физическую форму. Вот каких правил придерживаются Лиза и Настя при составлении рациона:
Список покупок для красоты и здоровья: с чего начать
На первый взгляд правила здорового питания могут показаться сложными — в повседневной рутине очень сложно находить время для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов. Однако длинный путь всегда начинается с первого шага. И первым делом стоит пересмотреть свой привычный список покупок. Лиза и Настя рассказали, какие продукты всегда можно найти в их холодильнике:
Фитнес-близняшки уверены: не бывает «плохой» или «хорошей» еды. Не существует продуктов, которые гарантированно добавляют лишних сантиметров в боках или, напротив, сжигают жир. И даже сахар, которого так боятся худеющие девушки, не нанесет вреда, если ежедневный рацион будет сбалансированным. Не забывай об этом, когда решишь «перейти на ПП».
Что едят фитнес-тренеры
Быть красивым и здоровым всегда в моде. Порой борьба за подтянутое и стройное тело в эпоху здорового образа жизни превращается в настоящий марафон. Кто-то просто ограничивает себя в мучном и сладком, другие – предпочитают физические активности, а третья группа людей обращается за помощью и спасением к специалистам и скульптурам тела. Food&Mood узнал, как питаются фитнес-тренеры, что необходимо нашему организму и почему жиры – это не всегда плохо.
Мариам Шабиби
Стаж работы: 3 года
Ведет фитнес-блог, страница в чем разница» rel=dofollow»>страница ВКонтакте
Раньше я любила полакомиться сладостями, но и мой вес тогда составлял 75 кг при росте 167. Сейчас большинство полезных «вкусняшек», которые только пойдут на пользу фигуре, можно приготовить в домашних условиях. Например, йогурты из нежирного творога, кексы из овсяной муки, геркулесовое печенье с бананами и даже ягодный чизкейк. Нам просто необходимо глюкоза для работы мозга. Иногда я могу себе позволить скикерс или другие сладкие изделия раз в 2 недели, но когда это твой образ жизни, то зачастую всякой вредной пищи просто не хочется.
Для женщин самые полезные продукты – это жиры растительного происхождения (авокадо, оливковое масло и льняное масло). Орехи, содержащие мононенасыщенные жиры, и рыбий жир снижают уровень холестерина. Фрукты и овощи – это витамины и клетчатка. Многие женщины думают, что исключение из рациона жиров снизит уровень жира на теле, но это заблуждение. Организму вредят быстрые углеводы, так как они способствуют быстрому выбросу инсулина в крови, который и откладывает лишний сахар в «жировое депо» нашего организма. А жиры необходимы нам нужны для здоровья и красоты.
Вадим Сухий
Мастер спорта по жиму лежа, серебряный призер Чемпионата Украины по жиму лежа
Стаж работы: 4 года
В воскресенье с 12 до 14 я могу себе позволить все, что хочу в плане еды. Если целую неделю придерживается правильного питания, тогда можно себе устроить маленький пир. За это время много сладкого не съешь, а центральная нервная система разгрузится. Когда разгоняешь собственный обмен веществ, то можно позволить съесть что-то сладкое или «вредное» без опасений, что это скажется на фигуре.
Идеальное сочетание «белки-жиры-углеводы» для снижения веса – 30 – 20 – 50 в процентном соотношении. Но все зависит от конкретных целей и задач.
Anika Joy
Чемпионка и лауреат международных соревнований, среди которых Чемпионат Украины по Бодибилдингу и фитнесу WBPF, Кубок Киева 2015, International Bodybuilding & Fitness Association, Mr. & Ms. Europa 2015
Стаж работы: 2 года
Мой рацион состоит практически из всех продуктов, за исключения мучного и сладкого. Во время подготовки к соревнованиям я питаюсь практически так же, но уже все четко по граммам и без подъеданий. Необходимо, чтобы организм все время подпитывался и каждые 2,5 часа получал топливо. Однако в этом деле главное не сорваться, когда 2 месяца ты ешь одно и то же. Но я уже научилась выходить из таких ситуаций, придумываю различные блюда из позволенных на день ингредиентов.
Различия в питании тренеров женщин и мужчин, конечно, есть, но все индивидуально. Иногда девушки едят намного больше, чем мужчины, и при этом чудесно выглядят. А кому-то нужно всегда держать себя в руках, чтобы не набрать лишнего. Все зависит от метаболизма, тренировок и особенностей организма в плане усвоения продуктов. Например, девушкам я категорически не советую исключать из рациона полезные жиры (омега 3, льняное и оливковое масло, авокадо и орехи) и медленные углеводы (каши или цельнозерновой хлеб), которых многие боятся. Но это все потому, что они не знают, как, сколько и когда их есть. Также в рационе всегда должны присутствовать комплексные витамины.
Я бы с большим удовольствием пользовалась сервисом правильного питания, потому что времени на готовку всегда очень мало. Но пока не увижу, как и кто это готовит, не смогу это съесть. Я должна все контролировать, особенно если дело касается расчета грамм. Человек, который не «в теме», может не досчитать 10 гр., а для меня это уже будет отклонение от нормы. Поэтому я хотела бы создать свой сервис фит – питания, где смогу все контролировать, и на 100% быть уверенной в результате. Да и по стоимости хотелось бы это сделать доступнее, чем уже существующие сервисы.
Правильное питание фитнес–тренера для укрепления и поддержания здоровья
В данной статье речь пойдёт о правильном питании фитнес-тренера и не только. Тренер – человек, который всегда должен держать себя в форме, соблюдать спортивный режим. С помощью фитнеса можно всегда оставаться в хорошей форме, поддерживать своё здоровье. Но кроме занятия фитнесом нужно ещё и правильно питаться.
Прежде всего, необходимо выбрать правильный режим питания при соблюдении спортивной диеты. Для девушек и парней режим питания различен. Девушкам рекомендуется употреблять большее количество углеводов, в меру употреблять жиры, ведь они также важны для организма. Ведь девушкам нужна подтянутая и стройная фигура. А для мужчин больше подойдёт употребление белковой пищи, но и про углеводы не следует забывать. Так мужчины добьются крепкого и здорового тела, подкаченных мышц.
Рацион соблюдения диеты фитнес-тренера
При соблюдении диеты, необходимо питаться небольшими порциями четыре или пять раз в день. Также необходимо в день выпивать около трёх литров воды. Употребление протеиновых коктейлей также благоприятно сказывается на эффективности тренировок.
Приблизительный рацион питания в тренировочные дни
Примечание: если тренировку планируется провести утром, то позавтракать нужно через час после тренировки. Если тренировку планируется провести после двенадцати часов дня, то пообедать нужно через два часа после тренировки. Если тренировку планируется провести вечером, то поужинать нужно за два часа до тренировки.
Приблизительный рацион питания в дни без тренировок
Завтрак: перед завтраком выпить стакан воды. После можно съесть творожную массу со сметаной, либо хлопья без добавок с молоком.
При соблюдении правильного питания из рациона питания нужно исключить хлеб, кондитерские изделия, газированные напитки, колбасные изделия.
При сочетании тренировок и спортивной диеты фигура будет более подтянутой и красивой. Такое сочетание поспособствует укреплению здоровья, грамотному распределению физических упражнений. Примерное питание в дни тренировок и в дни без тренировок подойдёт как для тренера, так и для простых любителей спорта.