чем питаются бойцы после взвешивания
Правильное питание в день соревнования. Советы для весогонщика
Часто спортсмен-единоборец вынужден скидывать лишние килограммы, чтобы остаться в своей весовой категории. И порой эта весогонка может достигать 10 и более кг! Но как же набраться сил для успешного выступления, как выдержать физическое и психологическое утомление, когда организм требует одного – еды, желательно мяса!? Этот вопрос актуален для всех борцов и бойцов, для всех, кто хочет знать все о единоборствах и боевых искусствах. Единоборства требуют очень сильных скоростно-силовых качеств. За несколько периодов схватки, спортсмен порой теряет с потом до 2 кг, и это при обезвоженном, «обезъеденном» теле!
Чтобы быстро восполнить запасы витаминов, минеральных веществ, калорий после взвешивания, спортсмен должен обладать железной самодисциплиной с соблюдением некоторых нижеописанных правил, или скорее советов.
Никогда не наедаться после голодания. Это закон всех голодающих, худеющих и приводящих себя в форму. Особенно после взвешивания опасно есть белки. Нет, не подумайте, мясо, жирный творог, бобовые обязательно надо есть, но во время тренировочного процесса подготовки к соревнованиям. Но после взвешивания желудок просто не готов к перевариванию тяжелого белка, все будут наблюдать на ковре, татами или ринге талантливого, подающего надежды спортсмена, но с «ватными» руками и ногами, медленного и абсолютно обессиленного. Из легких белков можно:
— немного бульона для придания сил (но только минимум за полтора часа до схватки);
— маленький кусок нежирной курицы без кожицы или нежирной рыбы;
— каши, которые содержат растительный белок и углеводы.
О них ниже.
Отлично подойдет народный рецепт – сушеные фрукты и орехи в меду. Кусочки изюма, кураги, чернослива, грецкие или кедровые орехи «замачиваются» в натуральном меде. Принимать не более чем по одной чайной ложке утром и вечером. Вообще сладкое нужно конкретно ограничить, оно мешает перевариванию пищи. Также как и жиры, употребление которых свести к нескольким каплям, которые принимаем с овощами.
Теперь про питье. Сразу после взвешивания надо выпить минеральной воды, чтобы немного восполнить дефицит солей в организме. Больше ее не пить. Через полчаса – кусочек черного хлеба с солью, чтобы «разбудить» желудочный сок. Затем только приступить к трапезе.
Конечно, основополагающим фактором для победы является тактико-физическая подготовка спортсмена. Но правильное питание, особенно в дни соревнований, может стать очередной ступенькой к заветному пьедесталу.
Вся правда о сгонке и наборе веса перед соревнованиями в единоборствах
Если вы являетесь поклонником боевого спорта, то скорее всего видели, как во время соревнований один боец по габаритам выглядит гораздо больше другого. И это несмотря на то, что они выступают в одной весовой категории. Человеку, мало разбирающемуся в единоборствах, это явление покажется странным. Действительно, почему нельзя выступать в своем привычном весе? И как вообще так получается, что спортсмен, который за день до поединка вписывался в рамки категории, на сам поединок выходит на 8-10 кг тяжелее?
Дело в том, что сгонку веса можно назвать «легальным» жульничеством, потому что она дает спортсмену колоссальное преимущество в силе и габаритах перед противником. Каждый боец хочет быть самым лучшим и самым сильным в своей весовой категории. Но потеря килограммов имеет не только достоинства, но и недостатки. Неправильная и слишком резкая сгонка веса может привести к упадку силовых показателей и потере здоровья. Быстрое сбрасывание килограммов до контрольного взвешивания и их набор после – целое искусство, которое должно контролироваться спортивными врачами и диетологами.
Сгонка веса
Процесс сгонки веса подразделяется на форсированный (до двух дней) и рассредоточенный (от 7 до 30 дней). В первом случае, килограммы сбрасываются за счет быстрого обезвоживания организма. Рассредоточенный способ подразделяется на:
Если спортсмену необходимо сбросить 3-5 кг, он использует равномерный и нарастающий способы. При сгонке более 5 кг применяются остальные. Основными методами «сушки» тела являются: ограничения потребляемой жидкости, диета, потоотделение, опорожнение кишечника, мочегонные средства.
Ограничение потребляемой жидкости
Самый простой (на первый взгляд) и эффективный метод сгонки веса – ограничить питье и убрать из пищи соль. За неделю до боя, спортсмены ежедневно употребляют по 7,5-8,5 литров воды, постепенно сокращая количество жидкости, а за сутки до взвешивания вообще ничего не пьют. Причем их организм все это время продолжает выделять жидкость и происходит потеря веса.
Диета
Ни в коем случае нельзя голодать – это самый неэффективный метод «сушки». Чтобы сжечь жир нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Питание должно быть сбалансированным. Прием пищи – 5 раз в день маленькими порциями. Упор необходимо делать на белки, «правильные» углеводы и продукты с отрицательной калорийностью. Обязательно стоит исключить соль, так как она задерживает жидкость в организме. В день перед взвешиванием спортсмены ничего не едят.
Потоотделение
Популярный метод сгонки килограмм за счет потения. Этого можно достичь интенсивными физическими упражнениями, сауной, принятием горячих ванн, использовании специальных термокостюмов. Главное – избежать перегрева организма!
Очищение кишечника
В этом случае используются клизма или слабительные растительного происхождения (корень одуванчика). Не стоит увлекаться таким способом – можно разрушить естественную флору кишечника.
Мочегонные препараты
Во многих видах спорта диуретики вне закона. Используя их перед сгонкой, можно запросто провалить допинг-тест. Лучше всего использовать натуральные средства.
Набор веса после взвешивания
Итак, все мучения пройдены, весы показали заветные цифры. Что дальше? А дальше следует экстремальный набор веса и восстановления. Причем напиться и наесться до отвала сразу после взвешивания будет неправильным – можно получить проблемы с давлением, учащенное сердцебиение, головокружение, боли в желудке. Пищу необходимо употреблять маленькими порциями каждый час. Можно посолить еду и наслаждаться привычным вкусом продуктов!
Очень важно восстановить водно-солевой баланс. Для этого необходимо также в небольшом количестве, но часто, употреблять воду. На каждые потерянные 5 кг веса понадобится от 10 до 20 литров жидкости. Иногда при сильном обезвоживании, спортсмену вводятся специальные капельницы для восстановления водного баланса в организме. Все, боец готов к поединку.
И в заключении, быстрая сгонка и набор веса должны проводиться под строгим контролем тренера и спортивного врача. Следует проявить терпение и дисциплину, и тогда этот процесс не станет таким мучительным. Все же, если спортсмен устал от изнуряющих диет, процедур и сгонка веса плохо отражается на его самочувствии, стоит задуматься о смене весовой категории.
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
6 продуктов в рационе любого успешного бойца MMA
1. Куриное филе
Куриная грудка является безоговорочным чемпионом по соотношению белков и жиров: на 24 % легкоусвояемого белка приходится всего лишь 2 % жиров. Белок — наиболее эффективный строительный материал, без него не происходит процесс замены старых клеток на новые, он влияет на уровень метаболизма. Поэтому в своём рационе её используют практически все бойцы ММА и UFC, за исключением веганов.
Куриная грудка содержит целый ряд витаминов:
— витамин A (РЭ);
— витамин B1 (тиамин);
— витамин B2 (рибофлавин);
— витамин B5 (пантотеновая кислота);
— витамин B6 (пиридоксин) и много других.
Куриная грудка занимает важное место в рационе таких бойцов, как Деметриус Джонсон, Коди Гарбрандт, Ти Джей Диллашоу и большей части всех остальных бойцов.
2. Бананы
Как правило, бойцы смешанных единоборств придерживаются среднеуглеводных и высокоуглеводных диет, чтобы запасаться энергией для активных и продолжительных тренировок. Бананы в этом деле незаменимы: в них содержится 21 грамм легкоусвояемых углеводов на 100 грамм продукта при низком содержании жира (0,5 грамма). Также бананы содержат большое количество калия и магния. Съедая в день 4 банана, человек полностью перекрывает потребность организма в этих элементах, что способствует поднятию уровня гемоглобина в крови и нормализует работу сердца. А высокое содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы мгновенно заряжает энергией. Спортсмены употребляют их как перед началом тренировок, так и после, чтобы восстановить организм.
3. Молочные продукты
Для лучшего усвоения бойцы принимают в пищу только обезжиренную молочку. Кефир, молоко, сыры (моцарелла, рикотта, сулугуни) — абсолютно всё должно содержать как можно меньше жиров. Но есть свои нюансы: из-за повышенного содержания лактозы молоко не рекомендуется пить после приёма пищи, так как лактоза замедляет пищеварительный процесс. А тренироваться с полным желудком нельзя. Молоко лучше употреблять отдельно, заменяя периодически обычную воду. Так поступает Деметриус Джонсон, который известен своей любовью к молочным коктейлям и йогуртам. Правда, такое он позволяет себе только после боев, пока не начнутся тренировки в обычном режиме.
Справедливости ради нужно отметить, что в мире существуют натуральные обезжиренные высокобелковые молочные продукты, которые идеально подходят как для профессиональных спортсменов, так и для людей, ведущих здоровый образ жизни. Одним из таких продуктов является греческий йогурт.
Греческий йогурт традиционно производится путем заквашивания молока и отделения сыворотки, поэтому характеризуется густой консистенцией, высоким содержанием белка и гораздо более низким содержанием жиров и углеводов (особенно сахара) по сравнению с обычным йогуртом. При отделении сыворотки из продукта удаляется большая часть лактозы, и он отлично подходит тем, у кого выявлена её непереносимость. Именно поэтому греческий йогурт является единственным молочным продуктом, который входит в рацион многих успешных бойцов.
Что можно есть при сгонке веса
Что можно есть при сгонке веса
Существует много профессиональных методов сгонки веса, которые используют спортсмены. На соревнованиях, часто вижу картину, когда боец не может уложиться в свою весовую категорию и судорожно начинает гонять вес, в следствии чего во время выступления не хватает сил на бой и уже к концу первого раунда валится с ног от усталости, тем более ни о какой силе ударов или скорости там вообще и речи быть не могло, лишь бы бой на ногах достоять.
Сейчас, когда даже на любительских соревнованиях практикуется взвешивание за сутки до выступления, вопрос сгонки веса становится все более актуальным. Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою? В сгонку веса входит комплекс мероприятий: дополнительные физические нагрузки, диеты, ограничение потребления жидкости и прием слабительных или мочегонных препаратов, очистка кишечника и многие другие.
Разберемся во всем подробней.
Ограничение потребления жидкости
Самый простой и эффективный способ начать процесс сгонки веса, это урезать или прекратить потребление жидкости. Этот способ не требует абсолютно никаких затрат энергии от бойца, и таким образом возможно сбросить до 2-3 кг за сутки. Если Вам необходимо сбросить больше веса, то лучше воспользоваться специальным правилом приема воды ( к примеру взвешивание состоится в пятницу вечером):
Обращаю внимание, что за сутки до взвешивания спортсмен полностью прекращаете пить воду и исключает соль, которая способствует удержанию воды в организме.
Разберемся почему происходит потеря веса: При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия и когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости.
Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Быстрая потеря веса.
Потоотделение
Следующим наиболее популярным способом сгонки веса является выделение жидкости из организма посредством пота.
Это может быть сделано разными способами, и поможет убрать 3-5 килограмма веса за короткий промежуток времени.
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин.
за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду. Сауна – это один из способов, чтобы скинуть последние несколько килограммов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Один из эффективных способов чтобы пропотеть являются физические упражнения.
Нагрузка может варьироваться от простой, вроде пробежек и прыжкам на скакалке, до сложной, вроде круговых кардио тренировок с проходом в ноги и борьбой в партере.
В зависимости от того, насколько быстро вам нужно сбросить вес и температуры окружающей среды там, где вы находитесь, вы можете применить дополнительные средства. Спортсмены обычно используют пластиковые костюмы и теплую одежду, чтобы повысить температуру тела и повысить потоотделение.
Только помните, не перегреваться!
Прием мочегонных препаратов
Существуют натуральные и фармакологические мочегонные средства которые помогут вывести до 5 литров жидкости. Если бы вы следовали методам о которых уже говорилось выше, то вы даже не должны были бы задумываться о мочегонных препаратах. Этот путь сгонки самый опасный и может привести к дисбалансу веществ в организме, и в следствии плохому самочувствию.
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
Особо популярным мочегонным среди является лимон. Для того чтобы похудеть на 2-3 килограмма за несколько дней до соревнований, нужно начинать пить сок лимона, немного разбавленный водой, каждое утро на голодный желудок, при этом увеличивая его количество каждый день вдвое: первый день – сок половины лимона, второй день – сок одного лимона, третий день – сок из трех лимонов и так далее.
В общей сложности таким методом за две недели можно сбросить больше десяти килограммов. Замечено, что за ночь в среднем у человека уходить 0,5 кг веса, а если съесть перед сном половину лимона то можно потерять до 0,8 кг веса.
Прием слабительных
Не менее популярным методом сбрасывания веса считается очищение кишечника, с помощью которого можно сбросить за сутки от двух до пяти килограммов, ведь в кишечнике человека может находиться до 12 кг остатков пищи и каловых масс.
Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы.
Употребленная за 24 часа пища находится в кишечнике, поэтому чтобы от нее избавиться, применяют легкие слабительные. Приняв такое средство вечером, утром кишечник полностью избавится от накопленного за сутки лишнего груза. За один такой прием можно избавиться от двух килограмм веса.
Преимущество этого метода заключается в том, что в отличии от мочегонных средств, с каловыми массами из организма не выходят соли и минералы, что положительно влияет на дальнейшее самочувствие спортсмена и несет меньшую нагрузку на сердечную мышцу.
Как и при употреблении мочегонных препаратов будте готовы чаще посещать туалет. Обычно позывы прекращаются после 3-4 посещений за которые уходит большая часть каловых масс.
Питание
Вы должны поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне, иначе у вас наступит упадок сил и не останеться энергии на физическую составляющую процесса сгонки веса.
Избегайте напитки с высоким количеством сахара а также не принимайте тяжёлую для желудка пищу. Контролируйте прием сахара в организм, так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Запрещается есть фрукты и крахмал (картофель) – эти углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки. Во время сгонки веса следует употреблять высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Способ восстановления после сгонки веса
Сгонка веса – большой стресс для организма.
Это незамедлительно отражается на состоянии организма. Вас могут преследовать слабость и недомогания. Как только закончилась процедура взвешивания, начинайте пить воду желательно с добавлением магния. Напомним, что организм усваивает только около 1 л жидкости в час, поэтому больше жидкости пить смысла нет. Для того чтобы возобновить все процессы и набраться сил перед соревнованием, нужно начинать употреблять пищу небольшими количествами через каждые полчаса. На данной стадии хорошо помогают протеиновые и энергетические батончики.
Батончик легкий, но даст вам необходимое количество сахара и энергии столь необходимые во время восстановительного процесса. С помощью поступивших углеводов в организм восстановится уровень глюкозы в крови. Сразу после взвешивания спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедать или есть нездоровую пищу строго запрещено. Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли. За три часа до боя прием пищи прекращается.
Питание для сгона веса перед соревнованиями
Некоторые могут сказать, что «сушка» это мошенничество, другие утверждают, что это всего лишь вопрос дисциплины и самопожертвования.
Я говорю, что это дело науки. Но, как и любой другой научный эксперимент, если вы допустите ошибку, это может стоить вам много — в этом случае это может стоить вам боя.
Довольно глупо не обращать внимание на свое питание и вес в течение недель и затем пытаться сбросить в последние 1-2 недели до боя. Итак, нашу программу можно условно разделить на четыре этапа: Обучение правильному питанию в процессе тренировок, предсгоночное питание, дегидратации и регидратации.
Прежде чем начать думать о своем питании вы должны оценить ваш текущий вес, и желаемый результат.
Эта игра не стоит свеч без предварительного плана, в противном случае вы окажитесь в сауне в день взвешивания, пытаясь сдвинуть свой вес с мертвой точки.
Все исследования, касающиеся сокращения веса показывают, что вы можете безопасно потерять до 5% от веса вашего тела (если у вас есть 24 часа, чтобы восполнить запасы жидкости не потеряв в силе). Например, если ваш вес 80 кг, то 5% составляет 4 кг, чтобы вы могли безопасно сбросить до 76 кг только за счет воды, поэтому подготовку следует начинать за 10 — 14 дней до боя.
Фаза 1 — Подготовка питания
Как минимум за 10-14 дней до боя
В идеале, вы должны соблюдать такой рацион круглый год, ну или большую его часть.
Целью этого этапа является потеря подкожного жира без потерь в силе и выносливости.
В целом это выглядит примерно так:
Питание 3-4 раза в день как минимум (размер порций небольшой, так чтобы оставалось минимальное чувство голода), все блюда должны состоять из постного мяса / рыбы / птицы, овощей и здоровых жиров(жиры из кокосового масла, авокадо, оливкового масла и кунжутного масла.
Жир необходим. Не делайте ошибку полностью устранения жиры, дабы сжечь свой собственный. Очень важно не переедать. Будьте осторожнее с кашами, они могут стать причиной лишних килограмм.
Исключеение составляют завтрак и прием пищи после тренировки. Завтракать можно овсянкой или мюслями, после дневной тренировки желательно включать в свой рацион сладкий картофель, белый рис ( если есть возможность ешьте «стикирайс») или рисовую лапшу — чтобы восполнить запасы гликогена.
Что касается восстановительных напитков.
Возьмем примерно 30-60 граммов простых сахаров (глюкозы или сахарозы — но не фруктозы) и 15-30 граммов быстрых белков (предпочтительно изолят) в сыворотке или яичные белки. Колличество зависит от массы вашего тела и личного обмена веществ.
Соотношение углеводов к белку должно быть 2:1 для коротких интенсивных тренировок или 4:1 для тренировок большей продолжительности. Хорошей альтернативой является кокосовая вода или бананы + протеин изолят (или как альтернатива «соевое молоко»).
Исключите из своего рациона сахар, алкоголь, жареную пищу, мучное (исключение составляет ржаной хлеб). Вы потеряете вес, не ограничивая калории, только если вы едите правильную пищу в нужное время и упорно тренируетесь.
Не морите себя голодом, так как в этом случае вы будете терять не жир, а мышцы и ваш уровень кортизола будет расти. Избыточное производство кортизола может вызвать нарушения сна, потерю костной массы, усталость, потерю мышечной массы, истощение магния, цинка, глютамина и карнитина.
Фаза 2 пред-сгоночное питание
7 дней перед взвешиванием
С этого момента все за счет воды. В течение последних 7 дней вы должны устранить все крахмалы из вашего рациона, а также все восстановительные напитки.
Сейчас ваше меню это блюда из постного белка, зеленые овощи и здоровые жиры, ограничьте потребление соли и соусов! Никаких перекусов.
Вам нужно будет выпивать 5-8 литров воды в день, медленно снижая колличество вплоть до взвешивания. Задача «гипер-гидратации» — обмануть свое тело, и в продолжении научить организм выводить жидкость даже при остановке потребления воды.
Фаза 3 — Обезвоживание
За день «до», и день взвешивания.
Пожалуйста, обратите внимание, что любые попытки обезвоживания не обходятся без риска.
Это опасно и в конечном итоге вредны для здоровья.
За день до взвешивания ешьте легкую пищу, но не морите себя голодом.
Просто держитесь подальше от крахмалистых овощей, придерживайтесь листьев салата, вареных куриных грудок и некоторых здоровых жиров. Пейте воду, но за 12 часов до взвешивания ее потребление стоит прекратить. Если вы завтракаете в день взвешивания это будет ваша единственная еда, только после взвешивания вы можете позволить себе что-то легкое, как яичница с овощным салатом.
Если у вас есть возможность, конечно же добавьте баню в день взвешивания!
Этап 4 Восстановление водного баланса организма.
Сразу же после взвешивания
Восполнение организма водой необходимо начинать немедленно после взвешивания.
Самый безопасный и лучший способ для этого, раствор для пероральной регидрации (регидрон и др.)
Выпевайте большое количество напитков с глюкозой и электролитами ( можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания).
Через час после взвешивания начинайте принимать пищу (примерно 4:1 углеводы с белками). Сладкий картофель или белый рис с овощами, и мясо курицы. Хорошим решением будет хумус или тахини, легкая и энергетическая пища. Избегайте углеводов на основе пшеницы.
Глютен может плохо пойти, если вы исключали его все это время.
Сгонка веса в боксе — как согнать лишние кг перед взвешиванием
Необходимость быстрого снижения веса перед соревнованиями — проблема, знакомая большинству профессиональных спортсменов. Какие же методы традиционно применяют для обретения необходимой соревновательной массы тела?
Как согнать вес перед соревнованиями: советы профессионалов
В зависимости от того, насколько экстренным должно быть снижение веса, можно порекомендовать следующие методы борьбы с дополнительными килограммами:
Потому что вы избавляетесь не от воды, а сжигаете мышечные и жировые клетки своего тела.
2. Если в запасе есть месяц.
На этом этапе и на предыдущем этапе надо пить много воды.
3. когда до взвешивания остается 5 дней, а вес по-прежнему далек от соревновательного прибегают к крайним мерам.
В данном случае уменьшается не количество жировой массы и содержание воды и еды.
За такой короткий срок значительно уменьшить массу тела за счет сжигания жировой или мышечной масса не получиться.
Уменьшают воду за 5 дней следующим образом:
— уменьшается потребление воды в день
— поход в бани и сауны
— использование мочегонных средств натуральных и синтетических
для уменьшения количества еду в организме, которая проходит по пищеварительному тракту используют клизмы, свечи.
В пишу употребляют пищу, которая мало весит но имеет высокую калорийность.
За день до взвешивания используют экстремальные способы сброса веса.
Это сильные диуретики такие как фуросемид и другие. Бани, бег и другие тренировки в теплой одежде.
ЗАПОМНИТЕ. Использование запрещенных диуретиков легко определяется на допинг контроле и в случае проверки вас могут дисквалифицировать от участия в соревнованиях на год или более длительный срок. Допинг контроль проводится на соревнованиях уровня чемпионата России и международных турнирах. Если вы выступаете на турнирах более низкого уровня то можете не боятся допинг контроля.
И еще запомните экстремальная сгонка веса практически никогда не используется в любительском боксе, а используется в профессиональном боксе.
Главное отличие профи бокса от олимпийского бокса в том, что в профессионалах между взвешиванием и боем проходит более 30 часов. Боксер взвешивается утром в пятницу и показывает на весах к примеру 64кг.
А на бой выходит с весом 74 кг. Такие случае нередки в боксе в последнее время. Как он набирает 10 кг?
За несколько часов до взвешивания боксер ложится в специальную солевую ванну. В этой ванне из него выжимается 10 кг воды. Он выходит как выжатая губка. Ослабший, не в состоянии даже улыбнуться. Когда вы видите профи боксеров на взвешивании они часто находятся в предсмертном состоянии настолько сильно истощен сгонкой их организм.
В любительском боксе между взвешиванием и боем проходит от 3 до 10 часов.
И пусть этот боксер на бой выйдет с весом 67кг и будет немного больше в габаритах. Он настолько устанет от сгонки что эти 3 лишних кг не дадут ему преимущества.