чем питаться в горах
Питание в горах
Выживание в горах – сложное испытание. Переходы по горам отнимают много сил и энергии. Силы нужно восполнять, питаться калорийной пищей, в приличных количествах. Однако, с едой дела в горах обстоят очень напряженно. Растительный и животный мир гор, не так уж и богат. А на самых высоких горных вершинах и вовсе нечем поживится. Сегодня мы поговорим о питании в горах, когда нет запасов продовольствия и приходится рассчитывать только на то, что удалось найти или поймать.
Чтобы раздобыть пищу, следует двигаться вниз, с вершин гор к долинам. Здесь начинаются небольшие лесистые участки, которые сулят шансы найти еду. Чем ниже в долину, растительность еще богаче и разнообразнее, что дает путнику надежду не только на еду, но и на более менее комфортный привал.
В горах, ближе всего к вершинам обычно растут хвойные деревья. Можно попробовать достать шишек кедра или сосны и поживиться орешками. Также, в старых трухлявых стволах и пнях можно найти личинок насекомых, которые тоже годятся в пищу.
Еще ниже в долине можно уже рассчитывать на какую-то растительную пищу. Здесь же встречаются водоемы: ручьи и горные озера. В водоемах можно попробовать ловить рыбу.
Ты не ты, когда голоден! Поговорим о горах еды и еде в горах!
Я задала несколько вопросов людям, которые знают, что такое «экспедиция» не понаслышке.
— Что обычно составляет основу твоего питания в горах?
— Какие фишки и лайфхаки выработал за годы сурового экспедиционного опыта?
— Есть ли непривычные для готовки в условиях гор блюда, которые ты готовишь?
— И твое любимое из походных блюд с рецептом!
Александр Гуков
(обладатель «Золотого ледоруба России» и Piolets d’Or, а также любитель «шила»)
Я люблю гречку в горах. Последнее время мы берем гречку в пакетиках с мясом уже сушеным, в «Ленте», по-моему, продается, Лончинский главный по ее закупке. Отличная вещь, очень питательная и вкусная.
Перед поездкой этой зимой в Киргизию я читал про то, как Саша Ручкин в молодости ходил – в том числе о том, что они зимой в Ала-Арче, вернее, их женщины, лепили пельмени, и они брали их на восхождение. Взял на заметку. Лепить, конечно, у нас было некому, но в супермаркете мы их набрали немеряно и, внимание, не хватило! Шли на ура. Главное, это их не разморозить в процессе доставки до лагеря. Иначе тяжело потом их разламывать. Зато готовятся быстро, едятся вкусно.
Могу поделиться рецептом «шила». Главное в шиле – это гидроудар. Наливаешь в бутылку воды, закидываешь туда немного чабреца и лимона. В воду добавляешь медицинский спирт. Бутылка должна быть крепкая, лучше от фанты или колы. Разводишь 50/50, можно и 40/60, но мне нравится покрепче. Закрываешь плотно и стучишь как можно сильнее об пол. Это и есть главный компонент – гидроудар. Если ты в палатке, на высоте, то приходится обходиться собственной коленкой или головой напарника (шутка!). Затем ждешь, пока процесс перемешивания стабилизируется, по возможности охлаждаешь и можно пить с колбаской, нарезанной на досточке 9с.
Марина Коптева
(В представлении не нуждается. «Стальной Ангел», «Золотой ледоруб России» и «Хрустальный пик» говорят сами за себя. А также 35 дней на стене Большой башни Транго! Сейчас узнаем, что же они с Галей и Аней там ели!)
В последние годы наш рацион формируется на базе сублиматов. Либо сами сушим, либо заказываем. Ну и дешевая вермишель в брикетах;) фишки – это умение терпеть голод и сохранять при этом работоспособность. В последнее время ещё используем спортивное питание.
BCAA с кофеином и витаминами. Перекус – сникерсы. Не готовлю вообще в горах;) максимум – что-то залить кипятком. Любимое блюдо: кофе по-иркутски! Но его рецепт авторы хранят в тайне!
Настоящие женские ботинки!
Где-то внутри прячется сало!
Никита Балабанов
(«Хрустальный пик», «Золотой крюк», Piolets d’Or, а также вообще все награды, которые смогло зацепить восхождение на Талунг. Несмотря на любовь к фаст’н’лайт, так же любит хорошо поесть!)
В течение дня во время лазания – только углеводные гели и батончики. Запиваю перонином – это такая страшная бодяга, которую немецкая фирма trek’n’eat придумала для Ули Штека. Питье с углеводной и витаминной составляющей. Очень дельная вещь. В течение дня двойка двигается постоянно, и единственные остановки – это передача железа на станциях, так что это очень удобно, когда вся еда в виде гелей или жидкости.
Ничего такого военного-секретного пока не придумал. Главная фишка, которую не все используют – это сушеное мясо. Сушим сами дома в духовке. Это у нас в компании сакральный процесс, на который приглашаются все друзья, чтобы было веселее. Сушу мясо, рыбу, курицу. Сейчас зимой были в районе Ушбы, обоим едокам почему-то понравилась больше всего рыба и сушеный фарш (новый эксперимент). Будем делать такого больше теперь!
Самое популярное блюдо в нашем меню – это, наверное, борщ. Для него заготавливаем борщевую заправку, заранее порционно фасуем по пакетам (картошка, морковка, свекла, капуста, лук) + мясо. Можно еще гречневые хлопья добавить. Получается очень крутая каша-борщ!
Раньше в большие горы любил в каждую поездку брать какую-то экзотическую штуку. Был опыт готовки паэльи из морепродуктов, плова со свежим мясом, ролов. Но это было обычно зимой в горах на новый год. Сейчас стараюсь новый год встречать дома.
Глеб Соколов
(снежный барс, восходитель на высочайшие вершины мира, более 30 раз был на вершине Хан-Тенгри)
Никаких таких разносолов или чего-либо специфического в моем меню нет.
Каждый раз, а это пока разговор идёт про акклиматизацию, мы или я берём (беру) то, что есть в БЛ из того, что хочется. К примеру, варёную картошку на 2-3 раза. Солёные или свежие огурцы к ней. Несколько окорочков варёных или жареных, яйца сваренные вкрутую.
В качестве лёгких закусок подходит колбаса, сало, рыба различных приготовлений.
Кашки не люблю. Наелся за свою жизнь.
К чаю – различные конфеты, варенье из ассортимента лагеря, орешки там всякие с сухофруктами.
На перекус обычно яблоки, персики и пр.
Во время акклиматизации аппетит плохой, рваный, как (по моему разумению) у беременных женщин. Я сейчас говорю о Южном Иныльчеке.
На основном восхождении продуктовый выбор скуднее и специфичней.
Это пакеты МаунтХаус или подобные. Найти можно, хоть и дорого. То же сало, колбаса покачественней, рыба, если есть. Желательны сублиматы. Домашние заначки из толчёной с сахаром брусники, жмых кедровый и т.д. В общем, всё как у людей.
Среди лайфхаков нет ничего, что бы кружило сознание. Из фишек разве что СПМ-17.
Качественный военный концентрат.
Заменяет всё (но не всех). Только водой запивай. Делают в Новосибирске по спецзаказу. Но достать можно через Олега Макарова, если заказ приличный.
Обязательно ещё изотоники. Купить можно приличные типа Изостара с любом магазине, торгующем белками для качков.
Многие восхождения бывают приурочены к какому-либо празднику. Тогда бутылка шампанского (это 9-е мая) или хорошего чилийского винца (это День ВДВ) здорово украшают стол (хе-хе!).
Только меру знать надо. Ведь ещё спускаться.
Ничего непривычного не готовлю. Вся еда – полуфабрикаты или готовые блюда, по возможности приближённые к мирной жизни.
Самое любимое блюдо – как и писал выше – варёная в мундире картошечка с малосольным огурчиком, кусочком розового сала и 50-тью граммами Портвейна Белого Крымского Массандра. И жизнь становится прекрасной и раскрашивается всеми цветами радуг.
Михаил Фомин
(еще один любитель сала и витаминов! А как еще ходить фаст’н’лайт?)
Основа моего питания в горах – это сало, конечно, как и у всех хохлов (:-)) И это не шутка, это единственный элемент меню, который мы стараемся сильно не урезать по весу ни во время акклема, ни на горе. А если в целом, то едим стандартно: утром сладкую кашу, днем сухофрукты или спортивное питание (гели, изотоники), вечером суп/борщ/каша/картофель с мясом и салом, плюс сухари и чеснок. Все сушеное/сублимированное (кроме сала конечно (:-)))
Вряд ли здесь какие-то сверхсекреты расскажу, но вот то, что мы используем:
— кисель – очень важная штука, на дневках обязательна, а бывает и на аклеме употребляем,
— 20 г спирта на двоих в горячий чай перед сном – согревает ноги и помогает быстро уснуть даже на неудобных ночевках
— не есть на горе лук, так как от него на следующий день сушит (пить хочется); лучше чеснок – полезного столько же, минусов нет,
— на дневки – витаминные бомбы (перетертые с медом лимон и курага).
Мы в плане готовки ленивые, поэтому готовим в основном в горах только то, что просто заливается кипятком, ну или, на крайний случай, 5 минут кипятится :))
Сложно сказать, какоеблюдо самое любимое. Вот в экспе на Талунг у нас любимыми были гречневые хлопья с сушеным мясом, сыром и салом. Плюс 2 капли жутких непальских специй (если три, уже есть было нельзя :))
Юля Кузнецова
Для меня как для неполного вегетарианца (молоко, яйца, рыба в рационе присутствуют) питание в горах в некотором роде проблема. Не хочется тащить с собой 100 кило сырой еды, можно надорваться. Передвигаться хочется налегке, поэтому упор на легкие (по весу) и сухие продукты, утром перед выходом на гору это разводные каши типа «Быстров» (2,3,4 пакетика) + бутерброд с сыром (товарищи мои обычно колбасу едят) и чай с 8ю ложками сахара для турбореактивного взбегания к началу маршрута (но без выхлопных газов!).
Днем это бесконечный легкий перекус: маленькие кислые яблочки, апельсины, шоколадки, леденцы, бутеры (у некоторых даже с салом), вода с зукой или турбожелтыми таблетками из аптеки, которые вштыривают не по-детски. Но! Если есть возможность сделать остановку на обед, то варим легкий суп из быстроразводимой лапши, едим бутеры и пьем горячий чаек.
На ужин уже идет тяжелая артиллерия в виде круп (гречка, рис или яичные макароны) + баночка тушенки или сушеное мясо для тех, кто ест. Я обычно урываю тарелочку до того, как в нее полетят чьи-то останки + сыр (сало), лук-чеснок, коньяк, шоколадка, чаёк с сахаром, конечно, же.
Наши фишки:
— Сушилка для овощей – вещь!! В одном из выездов использовали самостоятельно высушенные овощи (помидоры, зелень, лук порей, перец). При добавлении их в суп практически не отличить от свежих (чего не скажешь о покупных наборах), очень вкусно!. Также ребята сушили мясо. Выглядит это конечно так себе, как порошок, но вроде как сил мужикам дает.
— Апельсины на маршруте. Витамин С дает сил, а яркий цвет кожурки радует глаз!! + экономия водички) 3 в одном!
— Яблочки. Если добавить парочку к шоколадкам, будет гораздо полезнее и вкуснее!
— Лук и чеснок вечером перед сном! Увеличивают шансы вымотанного и замерзшего организма не заболеть и на завтра продолжить издевательства над собой!
— Сахар. Девоньки, которые худеют, бросьте глупости и в горах ешьте все! И сил будет больше и шансов не упасть в голодный обморок и, опять же, глюкоза в кровь и углеводы. Так вы сможете в горах радоваться жизни! На равнине я его вообще не ем, но в горах хочется и нужно.
Люблю готовить пасту со всякими пряностями и сыром и всем, что найду в походной кухне! Народу очень нравится! Но вообще это блюдо для меня привычное. Так-то изысков не делаю, может только торт с черникой …
А рецепт…. Варим любые макароны, целую кастрюлю с солью и лавровым листом. Пока они варятся до состояния «альденте», режем любые имеющиеся овощи (помидоры, перец, лук), слегка жарим на крышке от кастрюли на любом масле. Как овощи готовы, кидаем их в макароны. Пока остатки воды выкипают, режем любой сыр кубиками и (обязательно!) чеснок! Кидаем все в кастрюлю и перемешиваем. Сыр должен расплавиться. Готово!! Быстро, сытно, всем нравится. Сюда также можно кинуть сушеную зелень и сухие овощи (пока варятся макароны, к ним в кастрюлю), хмели-сунели, черный перец… короче, что есть. Можно тушенкой блюдо попортить или колбасы настругать, это уж выбор любителей. Главное добавить сыр и чеснок!
Приятного аппетита и с удовольствием почитаем ваши рецепты!
Спасибо Мише, Никите, Глебу, Юле, Саше и Марине за помощь в подготовке материала и фотографии из личного архива!
Питание в горах, основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом, пример меню и часто употребляемые продукты в горах.
Для того чтобы адаптироваться к высоте, необходимо потреблять большое количество воды и осуществлять правильное питание в горах. Человеческий организм нуждается вкалориях, которые дают ему энергию. Калории и питательные вещества попадают в организм через пищу, где усваиваются клетками для выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов в организме человека.
Питание в горах, основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом, пример меню и часто употребляемые продукты в горах.
Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал единица измерения теплоты). В полном покое человек расходует около 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Средний взрослый человек расходует ежедневно около 2200 калорий. В горах эта количество может быть удвоено (до 4400 калорий) или даже утроено в зависимости от кондиций (погода, высота) и интенсивности нагрузок.
Питательные компоненты пищи.
В организме пища подвергается сложным биохимическим процессам метаболизма. Под воздействием желудочного сока она разлагается на компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка. Другая часть усваивается после переработки. Третья не усваивается и выводится из организма. Компоненты пищи, попадая в кровь и клетки, частично окисляются и выделяют энергию. Частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.
Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом.
Углеводы.
Углеводы главный источник энергии, получаемой в процессе окисления. Поэтому в суточном рационе человека преобладают именноуглеводы. Для альпиниста главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, макароны, крупы, картофель. Чистым углеводом является сахар. Углеводы также можно найти во фруктах, меде и сладостях.
Эта еда лучшее «топливо» для альпинистов в горах и используется для получения энергии во время постоянной активности. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В зависимости от скорости усваивания.
Быстрые углеводы.
Изделия из муки высшего сорта (булка, пицца).
Сахар.
Кондитерские изделия.
Мед.
Некоторые фрукты (бананы, виноград).
Макароны.
Медленные углеводы.
Цельнозерновые крупы (гречка, рис, геркулес).
Умеренно сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики).
Овощи (картофель, капуста, морковь, огурцы, помидоры и т.д.).
Шоколад.
Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Мышцы организма при интенсивной работе получают энергию именно за счет окисления сахара, содержащегося в крови.
Поэтому при активных занятиях альпинизмом в горах, вам необходимо пополнять запасы организма в большей степени медленными углеводами. Для предотвращения гипогликемии (понижения содержания сахара в крови), чтобы поддерживать силы организма.
Жиры наиболее мощный источник энергии. Большое количествожиров содержится в сыре, орехах, шоколаде и сушеном мясе. Они превосходят углеводы как источник энергии, однако не усваиваются так же быстро и больше подходят для продолжительных нагрузок.
Согласно швейцарскому исследованию, организм человека в горах на высотах больше 4000 метров в основном расходует именно свои запасы жиров. Поэтому питание в горах должно включать значительную порцию жиров вечером накануне восхождения. Для продолжительных подъемов в горах также рекомендуются блюда с высоким содержанием жиров.
Белки.
Белки (протеины) необходимы для строительства, сохранения и восстановления человеческого тела и являются важной частью питания человека. Избелков синтезируются структурные элементы клеток и тканей. Вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Поскольку организм не может синтезировать все необходимые аминокислоты, часть кислот должна поступать с белковой пищей.
Белки можно найти в продуктах животного происхождения (в том числе мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах). Бобовые культуры (чечевица, горох) также содержат большое количество белков.
Кроме этого, питательные вещества белков служат для воспроизведения клеток организма, в основном мышечных. При серьезных физических нагрузках питание в горах должно включать большое количество белков для восстановления организма.
Рекомендованная диета и питание в горах.
Часто употребляемые продукты для питания в горах.
Питание в горах на примере меню для высот в 2000-5000 метров.
Завтрак.
250 грамм каши (геркулес/рис/гречка) + сахар + молоко (в том числе сгущенное).
Три блина со сливочным или топленым маслом.
Колбаса/бекон.
Две чашки чая/кофе/какао + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.
Обед/перекус во время восхождения в горах.
125 грамм (1/2 стакана): сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики) + орехи (лесные/грецкие, миндаль, арахис). Помните, орехи могут быть аллергеном.
Хлеб/галеты +колбаса + сыр (1 бутерброд).
2 шоколадных/фруктовых батончика.
Фрукты (1-2 штуки бананов/яблок).
Вода/чай/изотоник. 500-1000 мл.
250 мл: овощной суп или салат (капуста, картошка, морковка, зелень, чеснок и прочее).
250 мл: рис/макароны + мясо + сыр.
Хлеб/галеты.
Двечашки чая + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.
Всего: 4400 ккал (2500 углеводы, 1340 жиры, 560 белки).
Обезвоживание в горах.
Даже незначительноеобезвоживание организма в горах снижает ваши силы. Легкая жажда является признаком того, что ваш организм уже в определенной степени обезвожен. Поэтому важно пить понемногу, но довольно часто, чтобы наполнить организм водой еще до того, как вы почувствуете жажду.
Из-за потоотделения и сухого горного воздуха вам необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Как правило, на высотах до 5000 метров. На больших высотах в горах, вы теряете примерно 0,3 литра воды в среднем только за счет дыхания.
Предпочтительные напитки в горах.
Вода.
Чай.
Изотоники содержащие витамины и минералы: магний, кальций и калий.
Находясь в горах, старайтесь пить кипяченую воду и не есть снег, так как вода из ручьев и горных рек может быть заражена животными, а снег не утоляет жажды и может стать причиной простуды.
По материалам книги Школа альпинизма, учебное пособие.
Что взять из еды в горный поход
Как раз недавно покупался в свежем пухлячке, ручки поморозил на славу. Хороший повод в ожидании сезона написать полезную статью. В этот раз о том, что взять из еды в горный поход.
Принципы составления меню
3 главных принцип: легкость, польза и сытность! Причем, не важно: иду я на один день или в многодневную экспедицию к пику Талгар. Считаю, что таскать тяжеленные банки с тушенкой совсем не обязательно (разве что парочку. ), а пара луковичек способна любое туристское варево превратить в пир богов.
В первый день похода можно и шикануть с помидорками
Скажу сразу, что я не придерживаюсь какой-то особой науки в разграммовке и все продукты покупаю основываясь на внутреннем чувстве и расписанном меню.
Перед закупкой рекомендую проделать следующее:
В меню обязательно включаю углеводы, сладкое, жирное и витаминное. Ибо в горах организм пашет на износ и единственная радость плоти для него — вкусно пожрать. Ради последнего не гнушаюсь завернуть в тряпочку даже головку твердого сыра.
Продукты на завтрак
Я люблю обильные завтраки, не важно: в походе я или дома. Видимо, походная привычка заставляет с утра кушать плотно. В ход идут:
Дневной перекус
Днем, часов в 12 мы обычно останавливаемся на небольшой отдых для чая и небольшого перекуса. Во время него в дело активно идут:
На ужин
Ужин, как и завтрак, у меня — обилен и вкусен. Не разделяю аскетических устремлений некоторых адептов, брать еды в горные походы по-минимуму. Все-таки, организм должен восстановиться и напитаться.
На ужин предпочитаю варить суп! Вот тут-то и пригождаются запасенные заранее луковички. И здесь же можно смело закинуть в супчик заранее припасенную в рюкзаке банку тушенки.
Варианты на группу из 4 человек:
Напитки в горных походах
Есть отвязные горные туристы, которые принципиально пьют воду из ручьев и питаются 3 дня двумя сникерсами. Я такого подхода не разделяю. Все-таки, в горы люблю ходить с расстановкой.
Плюсом всегда в долгий поход беру с собой 2-3 лимона. В прикуску и в чае они божественны! Да и помогают поддержать организм в боеспособном состоянии. Витамин Цэ, как-никак.
Горы и китайский — одно из самых гармоничных сочетаний во Вселенной
Расклад для однодневных маршрутов и ПВД
С однодневками все проще. Еда в поход берется из дома: вареные яйца, сосиски в тесте из кулинарии, сырные лепешки, шоколад, яблоки, чай (пуэр, травяной или имбирный). Если Вы вегетарианствуете, попробуйте роллы из лаваша с брынзой и овощами.
Для ПВД (Поход Выходного Дня) можно часть взять с собой провиант из дому + добавить немного деликатесов, сваренных на горелке: каша с адыгейским сыром и сухариками, немного овощей, и много чайных вкусностей.
Не так давно разрывом шаблона для меня стала корзина с жареными крылышками из KFC. Это действительно вкусно))) За исключением пластикового остывшего картофеля «фри».
Прочие лайфхаки и приятности
Честно говоря, даже по прошествии 10 лет, вопрос что брать из еды в поход в горы для меня продолжает оставаться актуальным. Иногда я иду по проторенной тропочке, иногда импровизирую. Так, несколько раз удавалось откушать заморских явств в виде сублимированных продуктов. Решение достаточно интересное, но не слишком бюджетное.
В треккингах в Непале вопрос с едой вообще решен на корню. Идешь от деревни к деревне, и кушаешь традиционный непальский дал-бат.
Сам я не сторонник тотального ограничения. Ибо, как я уже говорил, еда в горном походе — это не только вес и запас калорий. Это — целый ритуал, способный принести счастье и сплотить любую даже самую разнокалиберную группу. Поэтому, надо импровизировать, искать варианты. В горах поедается с большим аппетитом все! И некоторые, особо продвинутые, не ленятся с собой на вершины даже затаскивать арбузы.
Сам я, конечно, арбузы не таскал и мало что меня может вдохновить запихнуть такую ягодку в рюкзак. Здесь все очень индивидуально. Поэтому, пробуйте, импровизируйте! И пусть Ваши походы будут не только красивыми, но и вкусными.
Хорошей Вам погоды и качественного пищеварения!
Как питаться в горах?
Большие физические нагрузки, испытываемые при передвижении в горах, требуют правильной организации питания и питьевого режима, отличных от режима питания в равнинных районах.
На высотах около 1500 м и выше из-за снижения атмосферного давления и недостатка кислорода в организме нетренированных людей начинаются физиологические изменения, проявляющиеся в снижении слюноотделения, ослаблении деятельности органов пищеварения, желчеобразование. Нарушается всасывание жиров, ухудшается работа кишечника.
На высоте уменьшается всасывание воды и питательных веществ. Все это приводит к нарушению процессов пищеварения и усвоения пищи, как результат ослаблению организма. Человек может ощущать ложное чувство полноты желудка, тошноту, страдать поносами, не поддающимися медикаментозному лечению. Случаи желудочно-кишечных расстройств могут быть вызваны не только раздражением слизистой оболочки желудка мельчайшими частичками слюды в воде горных ручьев, но и тем, что пища на больших высотах почти всегда недоваривается, так как температура кипения воды здесь понижена примерно на 5 °C с подъемом на каждые 1500 м.
В крови становится меньше аминокислот, изменяется кислотно-щелочное равновесие, часты случаи мелких кровоизлияний на внутренней поверхности губ, появляются зубные боли. Недостаток кислорода препятствует нормальному окислению углеводов в тканях и вызывает значительное накопление в организме недоокисленных продуктов обмена, в частности молочной кислоты. Это приводит к нарушению и угнетению процесса обмена веществ. Поэтому работоспособность организма резко снижается. Даже при окончании работы, несмотря на прекращение мышечной деятельности, организм продолжает находиться в напряжении, потребляя некоторое время, повышенное количество кислорода. Время, в течение которого ликвидируется кислородная задолженность, зависит не только от интенсивности и продолжительности мышечной работы, но и от степени тренированности человека.
Разреженный воздух и невысокая влажность вызывают большие потери влаги через легкие. Обезвоживание организма сказывается на самочувствии, настроении. Количество потребляемой жидкости в период нахождения в высокогорье, и особенно при совершении интенсивной работы, связанной с движением по сложным участкам, должно составлять 4 л и более в сутки. Кроме того, большое количество воды способствует и большему выведению из организма через почки недоокисленных продуктов обмена. Хорошо пить несладкие отвары из ягод. Вместо воды есть лед и снег нельзя. Во время движения пить много не рекомендуется. Вместе с тем, при обильном потоотделении теряются не только жидкость, но и минеральные вещества. Талая вода, получаемая из снега и льда, которой в основном можно пользоваться в горах, почти лишена солей. Поэтому желательно дополнительно подсаливать питьевую воду. На больших высотах может меняться вкус. Хочется либо очень кислого, либо очень сладкого, соленого Поэтому для надлежащего раздражения вкусовых рецепторов, стимулирующих деятельность органов пищеварения, необходимо включать в пищу пряности и специи.
Кроме того, часто наблюдается снижение аппетита по утрам, сразу после пробуждения. На предельных высотах организм не способен принять много пищи не столько из-за плохого аппетита и трудностей с приготовлением горячей пищи, сколько из-за нарушений в ее усвоении. Все это зависит от степени акклиматизации человека, попавшего в горы. В высокогорье потребность в тех или иных пищевых веществах меняется.
После быстрого подъема на высоту на состояние организма благотворно влияют углеводы. Более того, их переносимость при физических нагрузках гораздо лучше, чем при белковом рационе. На участках, связанных с интенсивной мышечной деятельностью, в первую очередь следует употреблять легкоусвояемый углевод — глюкозу. Лучше всего есть сахар небольшими порциями в течение всего дня. Это каждый раз отодвигает на час-полтора наступление утомления. Большое количество жирной пищи противопоказано, т.к. она обычно ухудшает самочувствие. Но в то же время жиры являются основным источником тепла в организме, что в условиях постоянного холода не позволяет полностью отказаться от жиров.
Организм человека, совершающий длительную, интенсивную работу в условиях высокогорья требует повышенного (в 2 — 3 раза) количества витаминов, особенно тех, которые входят в состав ферментов, участвующих в регуляции окислительно-восстановительных процессов и тесно связаны с обменом веществ в организме.
Это витамины группы В, наиболее важные из них — B12 и B15, а также B1, B2 и В6. Так, витамин B15 способствует повышению работоспособности организма на высоте, повышает его энергетический ресурс, а также эффективность кислородного обмена, способствует уменьшению кислородного долга, усиливая тем самым механизмы адаптации. Важную роль играют также витамины C, РР. Они способствуют увеличению кислородной емкости крови, количества эритроцитов и гемоглобина. Конечно, многое зависит от того на какую высоту и на какой срок вы пришли в горы.
На небольших высотах, в общем-то, можно либо, по возможности, не менять привычного рациона, либо, если восхождение не займет много времени, питаться высококалорийной пищей. При небольших переходах очень удобны питательные смеси, которые можно изготовить самим, сплавив вместе шоколад и орехи, например, грецкие орехи или миндаль. При длительном пребывании в горах питаться лучше так, как питается местное население.
В рационы высотных путешествий следует непременно включать кислые продукты: они не только смягчают горную болезнь, но и повышают высотный «потолок», потреблять больше витаминов растительного происхождения. Оказавшись в горах в экстремальной ситуации, помните, что потребление горячей пищи утром и вечером обязательно, несмотря на то, что время приготовления пищи, а также расход топлива в условиях высокогорья увеличиваются из-за пониженного атмосферного давления.