чем питаться для набора мышечной массы для мужчин

Какие продукты есть для роста мыщц, сколько белков и витаминов нужно мужчинам и женщинам?

Что есть для роста мышц? Сколько белков нужно для роста мышц?

Разбираемся вместе со специалистом в области диетологии и эндокринологии.

Многие долгие годы усердно пытаются сбросить вес, другие же хотят набрать мышечную массу. Однако если в первом случае, кажется, всем уже известны основные «правила», во втором остаётся множество неразрешённых вопросов. В увеличении мускулатуры важен комплексный подход, в котором питание занимает ключевую роль.

Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и строго следовать графику.

Диета в это время должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г белка (учитывается только животный), 1 г жира и 4 г исключительно сложных углеводов на каждый килограмм веса.

Набор массы происходит на протяжении достаточно долгого периода времени. Чтобы сделать его максимально эффективным и безопасным для организма, следуйте этим советам:

Как скорректировать суточный калораж?

Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий, входить в процесс нужно, постепенно наращивая энергетическую ценность. Причём важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Верно рассчитать норму поможет формула:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Успешно увеличить массу можно, добавив в рацион говядину, филе курицы, творог, яйца, гречку, овсяную муку и цельнозерновые продукты. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Также не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.

Сколько воды нужно пить?

Не стоит недооценивать, насколько важно поддерживать водный баланс в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут. Во время набора веса организм особо подвержен обезвоживанию, которое может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и в отсутствии аппетита.

Нужно ли прибегать к пищевым добавкам?

Одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса. Преимущество — жидкая, быстро усваиваемая форма. Бывают сывороточные и многокомпонентные протеины. В многокомпонентные часто добавляют немало углеводов, ароматизаторов, вкусовых добавок, поэтому он слаще. Сывороточный же или яичный протеин — это чистый продукт. Соответственно, предпочтение стоит отдавать ему. Самый долго усваиваемый белок — казеиновый, для его переработки организму потребуется несколько часов.

Также следует употреблять мультивитаминные комплексы каждое утро. Они поддерживают иммунную систему и обеспечивают успешное функционирование всех процессов в организме. Ещё один элемент — аминокислоты BCAA, растворимые в воде или в виде капсул (они более концентрированы). Их принимать лучше всего во время тренировки и на следующий день перед приёмом пищи, чтобы обеспечить питание мышцам.

Узнать ещё больше о наборе массы и найти рецепты, которые подойдут для спортивного рациона, можно в видео на «Чемпионате».

Источник

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Исключительно с помощью занятий в тренажерном зале набрать мышечную массу будет достаточно сложно. Чтобы процесс был запущен в полную силу, необходимо придерживаться программы питания с упором на белковые продукты. Только так удастся приобрести красивое рельефное тело, состоящее из мышц, а не из жира.

Базовые принципы диеты для набора мышечной массы

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:

Дробное питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.

Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.

Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.

Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.

Питание должно быть сбалансированным:

10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;

50-60% приходится на медленные углеводы;

30-35% должно приходиться на белки.

Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.

Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.

Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.

Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».

Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.

Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведет к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечет за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее 80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копченые продукты и спреды нельзя.

Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.

Дневная норма КБЖУ

Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.

Формула расчета суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.

Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.

Источник

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто. Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки). Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

— кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

— сливочное масло (1 чайная ложка);

— яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

— тост из зернового хлеба.

— любые орехи (30 граммов);

— сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

— каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

— гуляш из говядины (200 граммов);

— овощной салат (150 граммов);

— ломтик ржаного хлеба.

— те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

— куриная грудка (200 граммов);

— консервированные овощи (150 граммов).

— нежирный творог (150 граммов):

Набор мышечной массы для девушек

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

— творог (200 граммов);

— мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

— овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);

— куриная грудка (150 граммов);

— греча (100 граммов сухой крупы);

— салат из свежих овощей;

— минтай (100 граммов);

— белый рис (100 граммов);

— обезжиренный творог (200 граммов);

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание. При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно. Помните главное правило – не навреди.

Источник

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

Источник