Кето перекусы – список лучших низкоуглеводных закусок
Какие продукты подходят для кето перекуса? Есть простое правило: лучшая закуска на диете – это ее отсутствие.
На низкоуглеводном режиме питания чувство голода утоляется полноценными приемами пищи, а не перекусами. Если вы не чувствуете сытость, добавьте больше полезных жиров в рацион.
Если без перекуса не обойтись, то важно знать, что подходит для перекусов. Подробную информацию вы найдете в нашем руководстве.
Кето перекусы, не требующие готовки
На рисунке цифрами обозначено количество чистых углеводов на 100 грамм продукта (в 100 г сыра – 2 г).
Яйца – отличный вариант на перекус, всегда держите несколько вареных яиц наготове. Для пикантности добавьте к ним майонез.
Орехи отлично подходят для утоления голода. Будьте осторожны с кешью, выбирайте макадамию, орехи пекан или бразильские орехи. Руководство по орехам на кето-диете.
Овощные палочки и соусы
Зелеными цифрами обозначено количество перевариваемых углеводов на 100 г продукта.
Овощные палочки могут быть отличной закуской, но будьте осторожны с морковью, в ней много сахара. Можете ознакомитья с руководством по низкоуглеводным овощам.
Соус: на перекус можно взять сливочный сыр и любой другой жирный кето соус.
Ягоды и сливки на кето
Ягоды – низкоуглеводные «конфеты от природы». Придерживаясь строгого низкоуглеводного плана питания, вам придется урезать их количество в рационе. Из всех ягод, в чернике, бананах и винограде больше всего сахара. Больше информации в нашем руководстве по ягодам и фруктам на кето-диете.
Используйте только натуральные взбитые жирные сливки на кето, откажитесь от обезжиренных аналогов. Добавляйте сливки к ягодам или фруктам, но контролируйте себя – это лакомство легко съесть сверх меры, что негативно скажется на вашем режиме питания.
Шоколад на кето-диете
Шоколад – это не низкоуглеводное кондитерское изделие. Однако изредка можно съесть одну или две дольки этого лакомства с высоким содержанием какао (70% и более) даже на строгой кето диете. На свободной низкоуглеводной диете можно делать это регулярно.
Один небольшой квадрат (10 г) 86 % шоколада содержит около 2 граммов углеводов. Выбирайте шоколад для кето диеты, в составе которого 70% и более какао – в нем содержится около 3,5 г на квадрат, в обычном молочном содержится от 6 г и больше на 1 дольку. Употреблять такой шоколад на кето не стоит.
Другие варианты для кето перекусов
Вяленая говядина: почти вся продукция данной категории, предлагаемая в магазинах, содержит сахар. Нормальное количество углеводов в вяленой говядине – 9 на 100г. Если вы не доверяете покупным снэкам, вы можете приготовить их самостоятельно.
Распространенные ошибки на низкоуглеводной диете
Вместо кофе латте, где много молока (лактозы или молочного сахара) пейте черный кофе, добавляйте (если нужно) несколько чайных ложек молока или сливок.
Откажитесь от сока и газировки. В пользу каких низкоуглеводных напитков сделать выбор на кето, вы можете узнать в нашем руководстве.
Фрукты – «конфеты от природы» с высоким содержанием сахара. Если выбирать между соком и фруктами, то последние предочтительней, но на строгой низкоуглеводной диете их количество нужно сократить. На либеральном режиме питания можно периодически есть фрукты.
Вместо орехов кешью добавьте в рацион макадамию, пекан и бразильские орехи.
Что нельзя есть на кето
Забудьте о шоколадных батончиках, чипсах или конфетах. Исключите низкоуглеводное печенье и другие сладости. В их составе много сахарных спиртов, которые поднимают уровень глюкозы в крови, усложняют потерю веса и поддерживают сахарную зависимость.
Будьте острожны со сладостями на кето!
Мы предлагаем вам приготовить несколько действительно полезных десертов, которые соответствуют принипам кето-диеты. Так как они не только полезные, но еще и очень вкусные, их легко можно съесть больше меры, что может замедлить похудение.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
Перекусы и закуски на кето-диете: что можно?
Вы испытываете голод на кето-диете, но еще не время для принятия пищи? Тогда отличным решением станут кето-перекусы, они позволят отодвинуть во времени основной прием пищи.
Однако не стоит перекусывать каждый день. Одним из лучших аспектов употребления кето-перекусов является то, что они помогают сдерживать голод в течение нескольких часов после еды. Если вам постоянно хочется что-то съесть, попробуйте добавить больше жиров в Ваши приемы пищи. Ознакомьтесь с некоторыми кето-перекусами, описанными ниже, а также с ошибками, которые следует избегать.
Простые цельные продукты
Избавьтесь от голода с помощью этих вкусных продуктов. Они почти не требуют готовки! Основные продукты кето-диеты, такие как сыр, авокадо, оливки и орехи макадамия, в первую очередь сохраняют полезные для здоровья жиры, а также содержат минимальное количество углеводов.
Цифры под закусками означают долю перевариваемых углеводов, то есть чистых углеводов. Так, например, в 100 граммах авокадо содержится 2 грамма чистых углеводов
Ломтик сыра, несколько оливок, немного мясной нарезки или пару кусочков бекона отлично подойдут в качестве кето-перекуса. Если Вы едите на перекус орехи, выбирайте те, которые содержат минимальное количество углеводов, например, макадамия, пекан или бразильские орехи (будьте осторожны с кешью). Яйца вкрутую – это отличный вариант перекуса на кето-диете. Попробуйте их с майонезом, сливочным сыром, кето соусом или сливочным маслом.
Рецепты кето-закусок
Приготовьте заранее дома несколько вариантов кето-перекусов, чтобы они были у вас под рукой вне дома. Ниже приведены наши лучших топ 6 рецептов перекусов!
Овощи и соусы
Овощная нарезка: перекусывайте низкоуглеводными овощами без ограничений. В моркови содержится больше всего углеводов, и дневная норма может быть достигнута быстрей.
Соус: какой соус подойдет к овощам? Сливочный сыр, сметана или любой соус с высоким содержанием жиров.
Топ 6 рецептов соусов
Ягоды и сливки
Ягоды: хорошо время от времени употреблять небольшое количество свежих или замороженных ягод, но слишком большое количество может вывести вас из кетоза. Лучшим выбором для кето-диеты будут малина и ежевика. В чернике содержится много углеводов. Читайте нашу статью про фрукты и ягоды на кето-диете
Густые взбитые сливки: для изысканного ягодного десерта добавьте ложку густых взбитых сливок (от 33 до 40% жира), но не добавляйте сахар или искусственных подсластителей – пусть чувствуется природная сладость ягод. Будьте осторожны – сливки настолько вкусны, что их легко съесть много.
Здесь пара рецептов, которые можете попробовать приготовить:
Шоколад на кето-диете
Некоторые удивлены тем, что на кето-диете иногда можно употреблять шоколад. Следите за количеством – в меру будут одна или максимум две дольки шоколада с высоким содержанием какао от 70%. Избегайте обычного темного шоколада и молочного шоколада, так как в них слишком много углеводов.
На одну дольку 85% шоколада приходится 2 грамма углеводов. Долька 70% шоколада содержит 3,5 грамм чистых углеводов. Углеводов от тертой дольки 70% или 85% шоколада поверх взбитых сливок будет достаточно на весь день.
Другие кето-закуски
Вяленая говядина: читайте информацию на упаковке и выбирайте говядину с самым низким содержанием углеводов, так как многие производители добавляют в продукт много сахара. Как правило, в 100 граммах вяленой говядины содержится от 9 граммов углеводов. Многие люди готовят ее самостоятельно.
Билтонг: южноафриканское сушеное пряное мясо, приготовленное обычно из говядины, оленины или страуса. Оно обычно не содержит сахара и просто маринуется в течение нескольких дней в соли, специях и уксусе, а затем высушивается.
Ошибки при кето-перекусах
Кофе с молоком: в латте и капучино содержится много углеводов из-за лактозы. Латте 450 мл содержит 18 грамм углеводов. Латте с обезжиренным молоком такого же объема содержит 19 грамм углеводов. Пейте черный кофе и добавляйте немного молока или сливок.
Сок, спортивные напитки и витаминная вода: содержат много сахара. Не пейте.
Фрукты: сладости от природы. Если ягоды можно употреблять время от времени, то фрукты с высоким содержанием углеводов следует избегать. Банан небольшого размера содержит 20 граммов углеводов. Читайте нашу статью про кето-фрукты.
Кешью: Орех с высоким содержанием углеводов. Выбирайте низкоуглеводные орехи, читайте нашу статью про орехи на кето.
Ужасные варианты перекусов
Обычные перекусы, такие как чипсы, начос, пончики, конфеты и шоколадные батончики — очень вредны для здоровья и вашей талии. Не употребляйте их на кето-диете. Но есть и хорошая новость: кето диета часто может уменьшить, а иногда даже и положить конец пристрастиям к этим продуктам.
Небольшое предостережение: будьте очень осторожны с тортами, печеньем, шоколадными батончиками, конфетами, мороженым и другими сладостями с маркировкой «кето» или «с низким содержанием углеводов». Такие сладости провоцируют желание к сладкому и заставляют вас съесть больше, чем нужно. Как правило, они содержат много сахарных спиртов, которые могут повысить уровень сахара в крови, а также искусственных подсластителей, воздействие которых на здоровье еще неизвестно. Потеря веса может замедлиться или остановиться.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Разбираемся, кому подходит и чем может быть опасен такой режим питания, как выбрать продукты и составить меню. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и