Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 778 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Как подтвердили исследования, мы набираем лишний вес, когда увеличивается концентрация глюкозы в крови. Причем, от избытка глюкозы страдает не только фигура. Это приводит к различным осложнениям и плохому самочувствию. Не говоря уже о том, что глюкоза или сахар — это основной провокатор развития раковых клеток, как доказал немецкий биохимик Отто Генрих Варбуг — лауреат Нобелевской премии в медицине. Вот почему, так важно выбирать продукты питания с низким гликемическим индексом, которые не дают резкого скачка глюкозы в крови, позволяют сохранить здоровье, удержать или снизить вес. Но для того, чтобы делать что-то осознанно и с желанием, важно понимать, как это работает. Поэтому в данной статье мы решили поговорить, как держать глюкозу в норме или, образно говоря, в узде. Или о том, что такое гликемический индекс продуктов питания.
Глюкоза – питание для мозга и … жира
Глюкоза образуется из углеводов. Она проникает через стенки кишечника в кровь, и ее уровень повышается, а через несколько часов возвращается к прежней отметке. Важно стремиться, чтобы не происходило резкого скачка. Это зависит, в каком количестве и что мы едим, из каких продуктов получаем глюкозу.
Глюкоза и углеводы играют важнейшую роль в нашей жизни. Достаточно сказать, что 50-70 % энергии мы получаем именно из углеводов, которые расщепляются до глюкозы. Наш мозг может питаться только глюкозой. И даже несмотря на это, стоит серьезно опасаться резкого подъема уровня глюкозы в крови. Что происходит?
В ответ на резкое повышение сахара наша поджелудочная железа спешит выработать специальный гормон инсулин. Он перерабатывает лишнюю глюкозу в жиры и складывает их на хранение в мышечную ткань и печень. Благодаря этому уровень сахара в крови снова снижается до нормальных значений, а мы становимся «счастливыми» в кавычках обладателями новых жировых запасов.
Гликемический индекс продуктов питания — главный секрет
Накапливать все новые килограммы жира — занятие малоприятное. Не успеешь оглянуться, как вырастает второй подбородок, фигура расширяется, живот округляется. Что бы этого не случилось, важно знать, что различные углеводы по-разному повышают уровень сахара в крови: одни увеличивают его в небольших и неопасных количествах и не создают условий для накопления жира, а другие, наоборот, обеспечивают резкий выброс сахара в кровь.
Например, если мы выпьем сладкого чая, фанты, колы или свежевыжатого сока, то уровень глюкозы резко подпрыгнет, так как все эти продукты относятся к группе простых углеводов, они очень быстро расщепляются до состояния глюкозы и моментально попадают в кровь.
В отличие от простых сложные углеводы: зерновые, яблоки, листовые овощи, ягоды — расщепляются постепенно. Вот почему всасывание глюкозы происходит длительное время.
Однако есть целый ряд сложных углеводов, которые содержат глюкозу в таком большом количестве, что их употребление резко поднимает уровень сахара в крови. Это: виноград, бананы, картофель…
Чтобы охарактеризовать продукты по их способности повышать уровень сахара в крови и был введен такой важный показатель, как гликемический индекс продуктов питания.
Следовательно, если мы хотим быть стройными и подтянутыми, мы можем выбирать для себя продукты и напитки с низким гликемическим индексом (ГИ).
Почему опасны продукты с высоким гликемическим индексом?
У здорового человека поджелудочная железа может справиться с повышенным количеством глюкозы и выработать инсулина ровно столько, сколько требуется, чтобы снизить уровень глюкозы. Даже, если у вас сегодня здоровье идеальное, но вы регулярно нагружаете свой организм переработкой большого объема глюкозы, то его силы рано или поздно истощатся и начнутся сбои в работе: на поступление в кровь глюкозы поджелудочная железа начнет вырабатывать много инсулина. Его избыток как раз и приводит к излишнему весу или ожирению, а снижение инсулина в крови ведет к потере веса.
Так что же, совсем нельзя употреблять продукты с высоким ГИ?
За переработку глюкозы отвечает гормон инсулин. Если здоровый человек изредка употребляет продукты с высоким гликемическим индексом, то инсулина вырабатывается столько, сколько необходимо, чтобы снизить до нормы показатель уровня сахара в крови. Если же потребление продуктов с высоким гликемическим индексом становится привычкой, ежедневной нормой, то чувствительность к инсулину снижается. Такой тип инсулиновой нечувствительности наблюдается у больных диабетом 2 степени. Что происходит? Чувствительность на инсулин нарушена, хотя он добросовестно поступил в кровь в ответ на повышение глюкозы, но клетки не могут его распознать. Организм посылает сигнал поджелудочной железе выработать новую порцию инсулина, что приводит к отложению лишнего веса.
Инсулин расщепляет или образует жиры
Работа инсулина, кстати, заключается в расщеплении (липолиз) или образовании жиров (липогенез). В каком направлении пойдут обменные процессы, как раз и зависит от уровня инсулина. Если он низкий, то жировые запасы будут использованы в качестве топлива. Если высокий, то специальный фермент липопротеинлипаза трансформирует жирные кислоты из пищи в клетки жировой ткани.
После приема углеводных продуктов в крови повышается количество глюкозы, но организму в тот момент не требуется такое большое количество глюкозы. Поэтому она будет переработана в энергетические жировые запасы организма, которые и приводят к появлению лишнего веса. Низкий уровень инсулина запускает в работу фермент, направляющий жирные кислоты в кровь, где они используются как топливо и сгорают.
Чтобы похудеть или удержать свой вес желательно выбирать продукты с низким гликемическим индексом: не выше 35.
Регулярное употребление углеводов, имеющих высокий ГИ, провоцирует развитие гиперинсулинизма, при котором выделяется фермент, перерабатывающий углеводы в жиры. Так что, основной фактор похудения – это употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом.
Сам себе диетолог? Это возможно!
Подобрать себе и близким здоровое меню можно самостоятельно, если воспользоваться методом мышечного тестирования. Этот метод позволяет с высокой точностью определить, какие продукты полезны в данное время конкретному человеку, а от каких лучше отказаться.
Освоить техники мышечного тестирования можно у нас на тренинге по оздоровительной системе Touch for Health или «Целебное Прикосновение».
Давно известно, процесс восприятия продуктов человеком — динамический. Например, сегодня картофель, творог, орехи усиливают Ваш организм, а в другое время — ослабляют или даже вредят ему.
Применяя мышечное тестирование, очень легко и просто подобрать для себя, своих детей, родителей, друзей и коллег по работе вкусный и укрепляющий рацион питания. Таким образом, вы не только оздоровитесь, но избежите трат на ненужные продукты.
Вам не придётся обращаться к диетологам и за чужими «кулинарными» советами — лучшую диету подскажет ваш собственный организм.
Главное — научиться его понимать по реакции мышц на те или иные продукты. Для этого даже не обязательно каждый пробовать «на зуб».
Как такое возможно? Об этом Вы узнаете, пройдя увлекательные курсы «Целебного Прикосновения». Более подробная информация — на сайте www.akulich.info
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 778 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Диетолог Андреев объяснил, чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом
Врач назвал причину, почему отслеживать этот показатель в продуктах стоит не только диабетикам, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Или хотя бы делает вид.
Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем он выше — тем сильнее скачок глюкозы и всплеск инсулина.
Александр Андреев
медицина
— Этот показатель определяет в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение уровня сахара в крови, то есть какой продукт вы съели и на сколько поднимется уровень сахара в крови, — поясняет Александр Андреев, врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом». — Например, выпили стакан сладкой газировки и сахарная кривая сразу побежала вверх. Съели салат — она тоже поднимется вверх, но не так резко и не так высоко.
Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40)
все овощи, которые растут у нас в огороде — кабачок, капуста, помидор, огурец, лук, сладкий перец, ягоды, груши и яблоки, а также кефир и орехи, или даже мармелад без сахара.
Продукты с самым высоким гликемическим индексом (выше 70)
— Гликемический индекс следует отслеживать тем, кто хочет снизить вес, — обращает внимание на этот показатель Александр Андреев. — Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который приводит к набору массы.
Читайте также
Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом
— Они повышают количество сахара в крови, это провоцирует нашу поджелудочную железу, которая пытается расщепить сахар с помощью выделения дополнительного инсулина, — говорит врач-диетолог. — Конечно, благодаря этому уровень сахара снижается, но запускается накопление жиров. Чтобы было понятнее — если есть продукты с высоким ГИ каждый день, то постепенно можно прийти к ожирению и сахарному диабету.
Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом
Плюсы:
Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Минусы:
Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом
Плюсы:
Продукт долго переваривается и продлевает чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевает попадать в жировую ткань
Минусы:
Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность — чтобы получить много углеводов из гречки, ее надо съесть очень много.
Часто продукты с низким ГИ не настолько вкусные, как те, что имеют высокий гликемический индекс (брокколи уступает мороженому и чипсам).
Материалы по теме
Сегодня читают
Комментарии
При использовании материалов гиперссылка обязательна. 18+.
Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач.
В отличие от простых сложные углеводы: зерновые, яблоки, листовые овощи, ягоды — расщепляются постепенно. Вот почему всасывание глюкозы происходит длительное время.