чем опасен сидячий образ жизни для мужчин
Сидячая работа: чем опасна для мужчин?
Больше сидячей работы = больше проблем с потенцией
Да, это правда! Больше сидячей работы = больше проблем с потенцией.
Особенно страдают мужчины следующих профессий:
🔺таксисты, личные водители, дальнобойщики, машинисти кранов;
🔺банкиры, офисные менеджеры, бухгалтеры, операторы call-центров;
🔺программсты, дизайнеры и прочие работники IT-сферы.
В среднем, у мужчин, занятых сидячей работой, повышенный уровень сперматозоидов с нарушениями целостности ДНК выявляется 2 раза чаще, чем у более активных мужчин. Напомним неутешительную статистику, что на долю мужского фактора приходится около 50%, а в некоторых странах — около 70%! 😱
Чем опасна сидячая работа для мужчин?
У мужчин, которые много времени работают сидя.
У мужчин, которые много времени работают сидя.
Что делать?
Наш совет: установите на телефон шагомер и ходите минимум 10000 шагов в день!
Это самое простое и минимальное действие, которое может избавить вас от серьёзных проблем.
Кроме того, помните, что сидячая работа способствует ожирению. Ожирение, в свою очередь, — негативно влияет на репродуктивную функцию. На целых 40% ожирение увеличивает риск смертности по причине проблем с сердечно-сосудистой системой!
Физическая активность обязательна!
Если у вас сидячая работа и есть опасения, что что-то не так, — звоните по телефону ниже, оставляйте заявку или пишите в Директ. Сергей Геннадьевич проведёт консультацию и разберётся с проблемой «не вставая с кресла» 😊
Ответим на ваши вопросы!
Звоните по номеру:
ВРЕД СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Исследователи утверждают, что первые предпосылки появления сидячего образа жизни возникли еще в XVIII веке. Именно тогда появилось изобретение, создавшее предпосылку к промышленной революции. Это была механическая прялка. Логика размышлений понятна: постепенный переход от ручного труда к машинному и усовершенствование технологий повысили качество жизни людей, тем самым понизив необходимость двигаться. Появились пароходы, паровозы, автомобили, лифты. А технологические прорывы XX века и компьютерная революция окончательно оторвали большинство работников от станков и усадили за офисный стол. И теперь, уже в XXI веке, сидячий образ жизни стал мощной угрозой здоровью людей.
Малоподвижность — мировая проблема. По данным ученых, среднестатистический житель Дании сидит в кресле 7 часов в день, а гражданин Китая — 8,5 часа. Согласно английскому исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя от 70 до 85 % рабочего времени; а исследование 2012 года и вовсе сообщает цифру «до 15 часов в день». Это связано с тем, что низкие показатели энергозатратности человека на работе дополняются отсутствием активности дома — просмотр телевизора, работа за письменным столом. Медики давно бьют тревогу по этому поводу: чрезмерное сидение провоцирует серьезные риски для здоровья, включая сердечнососудистую недостаточность, диабет и даже преждевременную смертность. Медицинское название этого явления — гиподинамия, т. е. нарушение функций организма при ограничении двигательной активности и снижении силы сокращения мышц.
В 2013 году австралийские медики провели масштабное исследование, результаты которого показали наличие прямой связи между длительным нахождением без движения (буквально — сидением) и повышением тревоги, а также развитием депрессивных состояний.
Другая работа, проведенная университетом Калифорнии, показала, что малоподвижное поведение связано с истончением участков мозга, которые имеют решающее значение для способности запоминать новую информацию. Из-за низкой активности риск заболевания диабетом увеличивается вдвое, так как без движения организм снижает свою возможность выводить из крови глюкозу. Калории тоже не сжигаются (расход калорий во время сидения — 1 в минуту!) — и человек стремительно набирает вес, что в конечном счете приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. При этом система страдает и напрямую: когда человек сидит, сердце совершает менее продуктивные сокращения, что снижает тонус стенок сосудов. Огромная нагрузка на позвоночник при сидении может дать осложнения в виде болей в спине и шее, а также привести к компрессии диска в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, достаточное движение тела сообщает организму, что необходимо постоянное обновление клеток и тканей. В противном случае такой сигнал не идет, и повышается хрупкость костей, что может привести к остеопорозу. Оксфордский национальный институт изучения рака в исследовании 2014 года обратил внимание на то, что низкая подвижность связана с увеличением риска развития рака толстой кишки или матки: на 8 и 10 % соответственно. Неутомимые британцы выяснили также, что сидячий образ жизни может привести к возникновению тромбов. Кроме того, долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в органах малого таза, негативно отражаясь на работе мочеполовой системы.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Большое исследование 2016 года, проведенное коллективом ученых на материале данных более чем миллиона человек, дает такой ответ. Чтобы избежать ранней смерти, связанной с рисками возникновения заболеваний сердца и сосудов, необходимо давать себе не менее 60–75 минут умеренной кардионагрузки в день. Очевиден и такой вывод: строить свою работу и жизнь в целом так, чтобы свести сидячее положение к минимуму. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.
В сочетании с двигательной активностью также будут очень полезны поливитамины, направленные на поддержку костного аппарата (кальций), на устранение связанных с гиподинамией расстройств настроения, и общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы.
«Планета Здоровья» предлагает обратить внимание на английскую линию VIVACIA, в частности, на Zinc Magnesium & Vitamin B6. Комплекс предназначен для повышения выносливости организма, улучшения и активизации работы иммунной и нервной систем. Магний и цинк в составе помогают справиться с эмоциональными нагрузками, а также поддерживают электролитный баланс при занятии спортом. Витамин B6 в сочетании с магнием оказывает положительное влияние на нервную систему, смягчая последствия психоэмоциональных нагрузок, и усиливает защитные функции организма. VIVACIA Zinc Magnesium & Vitamin B6 идеально подойдет для активации жизненных сил, поднимет настроение и уверенность в себе, снизит усталость, вызванную малоподвижным образом жизни, станет надежной поддержкой красоты и здоровья.
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ДОБАВКА. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ.
Болезни сидячего образа жизни
Недавняя пандемия новой коронавирусной инфекции навсегда оставила след в нашей повседневной жизни
Одной из сторон, подвергшихся изменению, стала наша повседневная работа. Большое количество человек, ранее работавших в активном режиме, перешло на удалённую работу. Сидячая работа, которая ранее была прерогативой офисных служащих и людей отдельных профессий, стала повседневным явлением. Люди, которые раньше могли свободно перемещаться, активно заниматься спортивной деятельностью, стали узниками собственных домов, диванов и кресел. Снижение физической активность стало ещё одной «пандемией», которая приносит свои последствия.
Что такое «сидячий образ жизни»?
Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.
Из наиболее распространённых можно выделить:
Геморрой
Геморрой – патологическое увеличение венозных узлов в прямой кишке довольно просто выявить ещё на ранних стадиях. Вначале появляются тяжесть, зуд, дискомфорт в области ануса, наиболее ярко проявляющийся после акта дефекации. При дальнейшем развитии заболевания могут присоединяться выраженный болевой синдром (усиливающийся при дефекации), запоры и появление единичных капель алой крови в стуле. Далеко зашедшие случаи приводят к хроническим кровотечениям (иногда с тёмной, свернувшейся кровью) во время или сразу после дефекации, к выпадению венозных узлов – вначале легко вправляемых, а с продолжением заболевания постоянно находящихся за пределами анального сфинктера, что приводит к их защемлению, сопровождаемому тромбозом, некрозом и гнойным парапроктитом.
При обнаружении каких-либо из вышеперечисленных симптомов или их сочетания, рекомендуется обратиться первично к врачу-хирургу или специализированному хирургу-проктологу для подтверждения данного диагноза, составления корректного для вас плана обследования и лечения в соответствии со стадией заболевания.
В качестве профилактики возможно применение противогеморройных кресел, подушек и сидений, специального комплекса упражнений лечебной физкультуры.
Проблемы позвоночника
Проблемы с различными отделами позвоночника и рядом расположенными мышцами, одни из самых распространённых. С ними знакома большая доля зрелого населения нашей страны. В последнее время к ним присоединились молодые люди с сидячим характером работы. Врачи ввели даже специальный термин – «компьютерная шея», как результат высокой нагрузки на неё при постоянной работе за монитором компьютера. Грыжи межпозвонковых дисков и протрузии позвонков стали одними из наиболее распространённых поводов для обращений молодых людей к неврологам и нейрохирургам.
Симптомы вышеперечисленных состояний известны всем. Прежде всего, это крайне болезненные приступы, ограничивающие движения в одном или нескольких отделах тела, усиливающиеся при любом движении, физической активности или длительном нахождении в горизонтальном положении.
Первично рекомендовано обращение к врачу неврологу (желательно владеющего мануальной терапией), с целью купирования сопутствующего острого мышечно-тонического синдрома. Но если ваши проблемы стали постоянными, то уже необходимы консультации ортопеда и нейрохирурга для коррекции заболеваний.
Профилактика данных бед только одна – побольше физической активности! И не бытовой (к примеру уборки), т.к она всё равно проходит в одном и том же положении, а самой различной по типу (прогулки, фитнес, плавание, различные виды спорта и гимнастики) для активации работы всех групп мышц. При наличии уже сформировавшихся патологических состояний необходимо будет применение специальных комплексов лечебной физкультуры с профессиональным инструктором, для того чтобы предотвратить прогрессию патологии.
Варикозная болезнь
Варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей, как было упомянуто ранее, происходит вследствие снижения тонуса мышц нижних конечностей и соответственно снижения тонуса мышечной стенки вен. Визуально, прежде всего, оно проявляется значительным расширением, деформацией рисунка подкожных вен на ногах, их уплотнением, иногда и воспалением вплоть до появления язв и кровотечений.
Сперва данные изменения приводят только к косметологическим дефектам, но при далеко зашедших стадиях могут нести риск тромбоэмболий, серьёзных кровотечений и некроза окружающих тканей.
При обнаружении первых косметологических признаков лучше всего выполнить ультразвуковое исследование поверхностных и глубоких вен нижних конечностей и с результатами обратиться к флебологу (специалисту, занимающимся проблемами с данными венами). Он, в соответствии с проявлениями вашей проблемы, решит, какой метод лечения применить: консервативный (просто препаратами) или хирургический (операции флебэктомии, радиочастотной или лазерной облитерации вен, введение склерозирующих препаратов).
Профилактика варикоза – движение, движение и ещё раз движение, ношение компрессионного трикотажа, использование гепариновых мазей для предотвращения тромбоза вен.
Метаболический синдром
Метаболический синдром – состояние, характеризующееся сочетанием избыточной массы тела, ожирения, повышенного артериального давления (артериальной гипертензии), повышенного уровня сахара (глюкозы), повышенного холестерина. Точно сказать, с чего конкретно начинается данный синдром, нельзя – все патологические изменения при нём тесно переплетены, и развитие одного может запустить другие. Как пример, отсутствие достаточной физической активности выражается накоплением избыточной массы тела – приводит к повышенному образованию глюкозы и холестерина в организме и запускает развитие сахарного диабета второго типа, поражение сосудистой стенки и появление повышенного артериального давления.
При наличии повышения одного из лабораторных показателей (уровня глюкозы и холестерина) необходимо обращение к врачу кардиологу/терапевту/эндокринологу. Если вы уже ощущаете боли в области сердца или нарушение ритма его работы, то обратиться к кардиологу нужно немедленно, пока не стало поздно!
Профилактика крайне неспецифична – введение достаточной физической активности, коррекция веса и своевременное начало приёма препаратов, предотвращающих прогрессию ваших проблем.
Заболевания кишечника
Болезни легких
Первое проявление данной болезни – появление одышки и кашля при физической нагрузке. Далее данные симптомы могут появляться и в покое. При выявлении этих проблем, прежде всего, рекомендуется проведение исследования дыхательных объёмов лёгких (спирометрия), обращение к терапевту или пульмонологу.
Профилактика возникновения этой проблемы – прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, поддержание оптимального микроклимата у себя дома (влажности и чистоты воздуха).
Бессонница
Бессонница и тревожные расстройства являются следствием снижения адаптации к окружающим нас раздражителем. В современном мире наш мозг привык к большому объёму обрабатываемой информации, связанной не только с работой и домом, но также с окружающей нас средой, помогая нам приспосабливаться к ней. Отсутствие достаточной «работы» для него, направленной на обработку побочной информации (погоды, запахов, ветра, вида идущих вам на встречу людей, маршрута которым вы передвигаетесь) приводит к тому, что мозг начинает себя загружать немного по-другому. Как итог, его мысленная продуктивная деятельность заменяется апатией, раздражительностью, повышенной тревожностью, частыми ощущениями тахикардии и проблем с дыханием без наличия одышки и прочим. В настоящее время справиться с этим при лёгкой степени расстройств вам помогут психологи, при далеко зашедших процессах с соматическими (телесными) проявлениями на помощь придут психотерапевты, ну а если дело дошло до галлюцинаций и психоза придётся обращаться к психиатру.
Профилактика «сидячих заболеваний»
Профилактика проста, но одновременно и сложна: уметь переключать свою интеллектуальную деятельность, вовремя распознать у себя стресс и не давать своему мозгу перегружаться рутиной – для него опасен как постоянная работа, так и постоянный отдых!
Запись на прием к врачу-терапевту
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
12 неприятных последствий малоподвижного образа жизни для мужчин
Сидячий образ жизни – это отсутствие движения ежедневно на протяжении 8 часов. Ученые сделали вывод, что здоровье напрямую зависит от того, сколько времени человек проводит в движении. Даже регулярные походы в спортзал 3-4 раза в неделю не спасают от застойных процессов. В статье разберем последствия сидячего образа жизни для мужчин и приведем способы сохранения здоровья, если приходится подолгу сидеть.
К чему приводит сидячий образ жизни у мужчин
Сидячий образ жизни провоцирует целый комплекс системных нарушений в организме, которые объединены понятием «гиподинамия». Первопричиной является замедленное кровообращение и, как следствие, недостаточность кислородоснабжения тканей. Ниже мы подробнее рассмотрим последствия пассивного образа жизни для мужского организма.
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается энергообмен, меняется состав крови. Она становится густой из-за неполного расщепления поступающих веществ. В результате повышается нагрузка на сердце – ему тяжело перекачивать такую кровь по неэластичным сосудам, частота сокращений мышцы увеличивается.
У мужчин из-за сидячего образа жизни снижается физическая выносливость, энергии для работы и интимной жизни не хватает. Появляется беспочвенная раздражительность. Исследования по этому поводу приведены в журнале «Современные проблемы науки и образования» №6 за 2014 год. Частыми последствиями малоподвижного образа жизни является гипертония, вегетососудистая дистония, ишемическая болезнь сердца.
Хроническое воспаление сосудов
При малоподвижном образе жизни в организме существенно повышается уровень лептина. Это гормон, который регулирует энергетический обмен, отвечает за чувство насыщения, но, кроме этого, он способен поддерживать воспалительный процесс. На фоне повышения уровня лептина окисляются сосудистые стенки, на них откладывается кальций, развивается атеросклероз и тромбофлебит, вырабатывается большое количество лейкоцитов. Ссылка на исследования https://www.nature.com/articles/s41591-019-0633-x.
Ухудшение эрекции
Сидячий образ жизни провоцирует хронический застой крови и лимфы, снижение тонуса сосудов. Во время эрекции кавернозные тела плохо расширяются, член не достигает оптимальной степени упругости, в ходе полового акта может периодически падать.
У мужчин на фоне малоподвижного образа жизни пропадает желание заниматься сексом (в помощь статья 9 методов повышения мужского либидо). Они не готовы к физическим нагрузкам и не получают удовольствия от процесса. Во время полового акта быстро возникает одышка.
Снижение мышечной массы
На фоне сидячего образа жизни у мужчины снижается процент мышечной массы, изменяется структура тела. Ослабевает не только внешняя, но и внутренняя мускулатура, которая в норме должна поддерживать органы и костную систему. С результатами подтверждающих исследований можно ознакомиться в журнале «Технологии живых систем» № 4 за 2012 год.
При пассивном образе жизни снижается тонус нервной системы, поскольку от ослабленных мышц поступает мало импульсов. Это также негативно сказывается на половой жизни – ухудшается чувствительность члена, затормаживается передача импульсов от спинальных половых центров (узнайте, как повысить чувствительность головки полового члена).
Уменьшение прочности костей и загущение крови
При гиподинамии замедляются процессы биосинтеза, распада и окисления веществ. В результате нарушения обмена из костей начинает вымываться кальций, развивается остеопороз, воспаляются суставы. Кальций попадает в кровяное русло и оседает на внутренней выстилке сосудов, делая их ломкими. Кровь становится более густой, повышается риск образования тромбов, варикозного расширения вен. Кроме того, создается благоприятная среда для формирования почечных камней. Данная взаимосвязь была описана в журнале «Терапевтический архив» № 6 за 2005 год.
Гормональные нарушения и ожирение
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается функционирование кишечника в части всасывания питательных веществ. В результате начинается ожирение на фоне гормональных сбоев. Подробнее об этой связи можно почитать в журнале «Клиническая медицина» № 10 за 2004 год. Ожирение также провоцирует рост уровня женских гормонов и снижение либидо.
Ухудшение памяти
Сидячий образ жизни провоцирует нарушение когнитивных способностей у мужчин среднего и пожилого возраста. Такой вывод сделали ученые на основании исследования МРТ головного мозга 35 добровольцев с гиподинамией. Ссылка на полное описание опыта https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180412141014.htm.
Развитие диабета
Диабет – это плохая эрекция, снижение чувствительности нервных окончаний полового члена, лишний вес. Длительное нахождение в статичном положении приводит к повышению уровня глюкозы в крови и постепенному развитию диабета 2 типа. Результаты одного из подтверждающих исследований опубликованы в журнале Diabetologia за 2016 год, с. 1-10.
Повышение риска развития онкологии
Вывод о связи малоподвижного образа жизни и развития онкологии сделали американские ученые по итогам проведенного ими исследования. В целевую группу входило более 8 тысяч человек. На начальном этапе опухолей ни у кого не было. На протяжении 5 лет ученые наблюдали за их физической активностью и фиксировали изменения в состоянии здоровья. У подопытных с гиподинамией риск развития рака увеличился на 82%. Чтобы избежать таких последствий, при пассивном образе жизни необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день – такие выводы сделали исследователи. Подробнее об эксперименте можно почитать тут https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/article-abstract/2767093.
Развитие венозного застоя (конгестии) малого таза
Сидячий образ жизни провоцирует застой крови в органах малого таза. Это состояние, при котором кровь застаивается в венах, нарушается питание половых органов. На фоне тазового застоя простатит возникает даже у молодых мужчин, которые не начинали половую жизнь. В железе нарушается кровообращение, ее протоки теряют тонус, в них скапливается секрет, растягивая стенки.
Малоподвижный образ жизни приводит к гипоксии (кислородному голоданию) половых органов и нарушению их функционирования. Последствия:
Заболевания позвоночника
В позвоночнике аккумулируются все нервы, вены и артерии. Сидячий образ жизни приводит к патологическим изменениям в его структуре и ущемлениям.
Последствия ущемлений структур позвоночника:
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается питание гиалиновых хрящей, которые обеспечивают амортизацию позвонков. Они становятся жесткими, трескаются, образуются грыжи.
Хронические запоры, колиты, геморрой
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается перистальтика кишечника, поскольку он также состоит из мышечных волокон. При отсутствии нормального крово и кислородоснабжения они дряблеют, перестают качественно сокращаться и своевременно выталкивать скапливающиеся массы.
Еще одно серьезное последствие сидячего образа жизни – геморрой. Прямая кишка обильно снабжается кровью. При венозном застое стенки вен разбухают, образуя выпячивающиеся кровоточащие узлы.
Как сохранить мужское здоровье при малоподвижном образе жизни
Основной способ профилактики гиподинамии при сидячем образе жизни – разминка каждый час. Даже в условиях оупенспейса можно вставать, прохаживаться, приподниматься на носки, чтобы разогнать кровь. Идеальный вариант – присесть несколько раз.
Каждый десятый офисный работник страдает от болей в коленях – это также последствие сидячего образа жизни. Во избежание артрита и артроза нужно раз в час выполнять простые вращательные движения, как на картинке ниже.
Удержание тела в правильном положении на протяжении длительного времени также требует мышечных усилий. Такая статическая нагрузка помогает поддерживать нормальный кровоток в области позвоночника и укрепляет окружающее его мышцы при сидячем образе жизни.
Как правильно сидеть
Эргономика рабочего места
При сидячем образе жизни очень важно правильно организованное рабочее место.
Эргономика в цифрах
Как сохранять оптимальное положение тела
Режим труда и отдыха
Режим труда и отдыха регулируется законодательными нормами. Соблюдают их далеко не все работодатели, поэтому работник должен позаботиться о профилактике гиподинамии сам. Официально работодатель обязан предоставить сотруднику один перерыв продолжительностью от 30 минут до 2 часов.
По Трудовому Кодексу РФ работник, сидящий за компьютером, может ежечасно делать разминочные перерывы на 10-15 минут. Это называется «отдых на рабочем месте». Подробно все нюансы описаны в статьях 22, 107 и 189 ТК.
Физическая активность
Легкую разминку и растяжку при сидячем образе жизни можно делать прямо на офисном стуле. Даже такие упражнения послужат хорошей профилактикой гиподинамии и улучшат производительность труда.
Пример офисной зарядки
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять где угодно. При пассивном образе жизни они эффективно прорабатывают внутреннюю тазовую мускулатуру, способствуют очищению протоков простаты, улучшают эрекцию.
Чтобы найти целевую зону, которую нужно будет напрягать, достаточно прервать процесс мочеиспускания. В этот момент сократится лобково-копчиковая мышца – на ее укрепление и будет направлена работа.
Базовое упражнение: сжать мышцу на пару секунд и расслабить. Повторять по 10 раз 3-4 раза в день. Новичкам в первые 2-3 недели упражнения можно делать через день, поскольку мышцам нужно время на восстановление и адаптацию к нагрузкам.
Упражнение «Лифт»: нужно постепенно напрягать мышцу до максимума в течение 5 секунд, удерживать напряжение в течение 5 секунд, затем также на 5 счетов расслаблять ее.
При малоподвижном образе жизни по мере укрепления мышцы можно увеличить общее суточное количество базовых повторов до 200, выполнять через день. Продвинутые добавляют по 10 лифтов и статику — удержание напряжения по 30-60 секунд.
Статические упражнения можно чередовать с динамичными: 15-20 быстрых сокращений, затем минута удержания напряжения, затем снова 15 сокращений. Повторить 5 раз.
Силовые тренировки
Регулярные занятия в спортзале при сидячем образе жизни очень важны. В крепких мышцах даже в состоянии покоя кровоток лучше, чем в слабых. Они качественно поддерживают внутренние органы и позвоночный столб. Мужчине с тренированным телом легче сохранять правильное положение тела в офисном кресле.
Сохранить форму при сидячем образе жизни помогают базовые силовые упражнения, прорабатывающие наиболее крупные мышцы. Ниже мы приведем основные из них.